A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 10h23

Bonjour à toutes et à tous :)

Je reprends tranquillement la musculation après quelques 5-6 mois d'arrêt suite à une blessure au genou, je profite donc de l'occasion pour créer un log ;)

Je me présente rapidement : j'ai une petite trentaine d'années, je mesure 1m74 pour 71kg et je pratique la musculation (en home gym) sérieusement depuis août 2012 en complément d'autres activités sportives qui sont le jujitsu, le judo et depuis peu le karate.

EDIT : Nouveau programme en 2019 :

Lundi : Jujitsu self defense

Mardi : Jujitsu

Mercredi : Karate

Jeudi : Muscu
- développé incliné haltères
- rowing haltère unilatéral
- deadlift barres bomber

Vendredi : Jiu jitsu brésilien

Samedi : Repos

Dimanche : Jujitsu

Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice : 1 série de 6 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 4 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 1min.

Ma façon de gérer les différentes phases de progression :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries.

- 2. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x12 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x9-12 (3x12-20 pour l'isolation), +1 rep par série (+2 reps par série pour l'isolation) et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x12x64kg et à la séance suivante : 12-12-10x65kg donc on tente 3x12x65kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x11 puis 3x12x65kg), puis 3x9x66kg avant de passer à 3x10x66kg puis 3x11x66kg et enfin 3x12x66kg, ensuite +1kg et 3x9x67kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et l'exécution du mouvement est plus explosive.

- 3. Fin du cyle : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 2-3 séances, impossibilité de faire 3x12 avec 3min de RIS, bloqué à 3x10 par exemple), on cycle en 3x7-10 (même système de progression que le 3x9-12 précédent). Ensuite lorsqu'on stagne sur le 3x7-10, on peut passer en 3x5-8, puis en 3x3-6 (ou autre cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : RPT, 5/3/1, HML, 5x5, 10x3,... Si besoin on peut également monter les RIS à 4-5min pour ces formats force). Pour l'isolation : 3x10-15 (cette fois +1rep/série seulement) puis éventuellement 3x8-12 suivant l'exercice.

- 4. Recyclage : Une fois arrivé au bout de la progression sur le dernier cycle, on diminue la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 70 et 75kg et on revient sur du 3x12. On en profite pour perfectionner/retravailler la technique, la coordination etc... On repart donc de l'étape 1 voire 2 ci-dessus. (Sinon on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Je précise que je recherche plus la performance que l'esthétique (sachant que de toute façon généralement le physique suit les perfs, pour peu qu'on s'alimente correctement, on n'a pas des cuisses de flamand rose quand on squatte à 120kg ^^), d'où l'absence d'exercices d'isobranlette que je trouve moins efficaces pour ne pas dire inutiles (ce n'est qu'un avis personnel qui n'engage que moi ^^).

Aussi je m'entraîne chez moi donc je n'utilise que des charges libres, je n'ai ni la place ni le budget pour des poulies et autres machines (que je trouve de toute manière moins efficaces, autre avis perso... donc même si je pouvais me le permettre je n'en achèterais pas).

Bref du simple, du basique (tout ce que j'aime). Pas besoin de techniques d'intensification style préfatigue, post-fatigue, dropset, superset, biset, pyramidal, échec et j'en passe... Image

Allez pour finir, une petite dédicace aux Jean Curl et aux adeptes de la presse à cuisses Image
Fichiers joints
IMG_6656.JPG
IMG_40242.JPG
Dernière édition par Train_Hard_Win_Easy le 30/09 17h01, édité 30 fois.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421


Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar NOAR_12 le 31/12 10h31

Salut et bienvenu ;)

T'as bien augmenter , c'est good :) , tu fait un full body du coup , c'est un choix ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
Powerbodybuilding depuis le 09/02/16

Instagram : @A_french_iifym
Avatar de l’utilisateur
NOAR_12
 
Messages: 2003
Inscription: 15/12 16h33
Réputation: 41

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 10h39

Merci :)

Oui, c'est un choix, le full body me convient bien ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 31/12 10h40

Ah ben enfin!
Bonnes perfs en tout cas!
;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 10h44

Merci Paddy ! :D

Oui, c'est vrai que j'ai pas mal traîné sur le site avant de me décider à m'inscrire pour participer sur le forum et j'ai pris encore un peu de temps avant de créer mon log mais voilà, c'est fait maintenant ! ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar nico16 le 31/12 11h04

depuis le temps qu'on attendait ça ;)

je vois que tu retrouve un bon niveau c'est bon ça :)
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3487
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 11h06

Merci Nico :)

Oui, ça monte tranquillement ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 18h33

Séance du 31/12 :

- développé couché : 10-10-10x70kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x65kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 10-10-10x22kg
- hack squat barre : 12-12-12x65kg
- développé assis avec haltères : 12-12-12x21kg
- rowing menton : 8-8-8x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Et voilà pour la dernière séance de l'année 2014 :D

Bon réveillon à tous ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Tez94 le 31/12 18h47

Salut premier passage sur ton log!

Tu as l'aire motivé, je vais suivre ton log ;)

Jolie séance, pas mal le DH après le DC etc! :cool:
Avatar de l’utilisateur
Tez94
 
Messages: 1049
Inscription: 01/05 18h29
Réputation: 43

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 19h04

Merci Tez :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 17h36

Séance du 02/01 :

- développé couché : 12-12-12x70kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x67kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 12-12-12x22kg
- hack squat barre : 12-12-12x67kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x22kg
- rowing menton : 10-10-10x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar NOAR_12 le 02/01 23h53

Sympa la séance , bien le DC ;)

C'est pas trop dur le hack squat a la barre ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
Powerbodybuilding depuis le 09/02/16

Instagram : @A_french_iifym
Avatar de l’utilisateur
NOAR_12
 
Messages: 2003
Inscription: 15/12 16h33
Réputation: 41

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 11h49

Merci :)

Pour le hack squat à la barre ça va, je trouve ça assez pratique vu que je m'entraîne chez moi et que je n'ai pas de rack ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar BillyTheKid le 03/01 14h06

C'est cool de te voir ici. Avec la bonne réputation que tu avais sur le forum, on attendait que tu viennes poster ton entrainement.
Belles perfs en tout cas !!
Avatar de l’utilisateur
BillyTheKid
 
Messages: 1427
Inscription: 01/03 21h54
Réputation: 59

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 15h54

Merci Billy ! :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Deadoks le 05/01 08h05

Bonne année THWE,

Je te souhaite une 2ième page sur ton training log pour 2015 ! :lol:
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 08h31

Merci Dead ! :D

Je devrais pouvoir faire pas mal d'autres pages sur mon log cette année ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 19h29

Séance du 05/01 :

- développé couché : 8-8-8x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x69kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 8-8-8x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x69kg
- développé assis avec haltères : 10-10-10x22kg
- rowing menton : 12-12-12x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar NOAR_12 le 05/01 20h17

Sympa tout ça , surtout le DC ;)
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
Powerbodybuilding depuis le 09/02/16

Instagram : @A_french_iifym
Avatar de l’utilisateur
NOAR_12
 
Messages: 2003
Inscription: 15/12 16h33
Réputation: 41

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 20h27

Merci NOAR :)

Oui le développé couché monte doucement ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar HyperPhysique le 05/01 20h35

C'est pas mal ce full body 3 fois par semaines pour revenir + vite
Avatar de l’utilisateur
HyperPhysique
 
Messages: 426
Inscription: 08/12 15h16
Réputation: 15

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 08h25

Oui, je pense que c'est ce qu'il me faut pour une reprise efficace :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 06/01 08h29

Tu vas pas tarder à retrouver tes perfs à ce rythme! Bravo! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 08h40

Merci Paddy :)

J'espère, je vais tout faire pour y arriver en tout cas ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Deadoks le 06/01 09h31

Ah ben la voilà la page 2 de ton log :super_lol: !

Bien le full body!
Continue comme cela et cela va revenir vite...

Bon encore un qui a un DC que je peux égaler un jour... Hop dans le meme sac que Paddy ;) !
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 09h48

Merci Dead ;)

Cool, on est tous dans le même sac pour exploser le DC en 2015 ! :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar BillyTheKid le 06/01 21h49

Salut THWE :super_lol:

Vous pouvez me rattraper aussi au DC, avec ma sèche je vais au mieux stagner à mon avis.

Z'allez même me doubler avec votre motivation

Bonne séances en tout ça
Avatar de l’utilisateur
BillyTheKid
 
Messages: 1427
Inscription: 01/03 21h54
Réputation: 59

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 09h12

Bienvenue parmi nous Billy ! :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 19h25

Séance du 07/01 :

- développé couché : 10-10-10x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x71kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 10-10-10x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x71kg
- développé assis avec haltères : 12-12-12x22kg
- rowing menton : 8-8-8x44kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar NOAR_12 le 08/01 08h16

Sympa la séance , a quand tu passera sur un split :) ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
Powerbodybuilding depuis le 09/02/16

Instagram : @A_french_iifym
Avatar de l’utilisateur
NOAR_12
 
Messages: 2003
Inscription: 15/12 16h33
Réputation: 41

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 08h25

Je compte rester sur le full tant que je progresse dessus, je penserai à changer quand je stagnerai ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Deadoks le 08/01 08h45



Oh yeah! ;)
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

Mon training log
Mon diet log
Mes photos
Avatar de l’utilisateur
Deadoks
 
Messages: 2912
Inscription: 04/04 08h40
Réputation: 78

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 08/01 08h47

Ça monte vite tes perfs ! Bravo! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01 08h48

Merci Paddy ! Pourvu que ça dure... :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 17h14

Séance du 09/01 :

- développé couché : 12-12-12x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x73kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 12-12-12x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x73kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x23kg
- rowing menton : 10-10-10x44kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Bon week-end à tous ! :D
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 27909
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 421

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar HyperPhysique le 09/01 21h47

ça progresse !

en fait tu fais série 8, série de 12 puis tu augmentes les poids, j'aime bien.
Avatar de l’utilisateur
HyperPhysique
 
Messages: 426
Inscription: 08/12 15h16
Réputation: 15

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 09/01 22h12


Oui c est le jeu tu augmentes les reps et après tu augmentes le poids et ainsi de suite ! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18143
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar NOAR_12 le 10/01 10h29

Sympa la session :) !
Donc augmentation du DC a a venir ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=33239
Powerbodybuilding depuis le 09/02/16

Instagram : @A_french_iifym
Avatar de l’utilisateur
NOAR_12
 
Messages: 2003
Inscription: 15/12 16h33
Réputation: 41

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar LeKaiser le 10/01 19h16

continue comme ca train , ne te precipite pas non plus , vas y doucement , faut pas trop tirer sur la corde quand on reprend
Res Non Verba
LeKaiser
 
Messages: 172
Inscription: 03/11 13h31
Réputation: -8

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

Messagepar nico16 le 11/01 09h56

bon b ça y est, je n'ai plus que le rowing à un bras en avance sur toi, bien joué tu reviens rapidement à ton ancien niveau ;)
Avatar de l’utilisateur
nico16
 
Messages: 3487
Inscription: 17/07 17h09
Réputation: 91

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Moff Tarkin et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création