Forums SuperPhysique

Salut tout le monde !

Je m’appelle Julien, 31 ans 1m80 pour 73kg, j'ai toujours fait de la muscu mais de la pire façon qui soit, peu d'échauffement voir pas du tout, technique horrible, charge bien trop lourde pour moi, conseillé par des professionnels... de la branlette insisté sur des douleurs...

Bref, au bout de plusieurs mois obligé d’arrêter pour cause de blessures pour reprendre quelques mois plus tard voir quelques années et recommencé les mêmes conneries... Je sais, je me dit la même chose, qu'est ce que j'ai pu être con
Du coup maintenant je reprend depuis le début à la différence que j'ai décidé de suivre de vrais conseils, de suivre un vrai programme ( made in Train_Hard_Win_Easy, Le bossu et BBD-Rules )

Objetif N°1 Tenir mon programme sans douleur, vu mon passé sa passe par bien apprendre la technique. Et surtout bien m'échauffer avant chaque séance, il faut que je travail la dessus d'ailleurs.

Objectif N°2 Commencé par valider le niveau bronze, histoire de me prouvé que je peux y arriver et que je ne suis pas bon pour la poubelle.

Donc voilà mon programme avec mes "perfs" que je mettrais a jour lors d'évolution ou note importante.

Mise a jour après environ 1 mois de pratique sur ce programme:

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Épaules )

Développé couché 4 x 8-12 / 8 8 8 8 a 50kg +10kg recherche charge de travail
Développé incliné haltères 3 x 8-12 / 10 10 10 10 a 14 +2kg
Pull Over 3 x 15-20 / 19 19 19 a 14 +2kg
Rowing coude ouvert poulie basse 4 x 8-12 / 8 8 8 8 a 36,6kg +2,3kg
Oiseau 3 x 8-12 / 10 10 10 a 7 +1kg
Curl incliné 4 x 12-15 /15 15 15 15 a 8kg +12rep
Curl marteau assis 4 x 12-15 / 13 13 13 13 a 8kg +1kg


Séance 2 ( Jambes ; Abdo )

Front squat 4 x 8-12 / 11 11 11 11 a 30kg +12rep
Presse inclinée 4 x 8-12 / 8 8 8 8 a 30kg +10kg
Leg curl assis 3 x 12-15 / 15 15 15 a 29,6kg +9rep
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12 / 10 10 10 lesté a 7,5kg +2,5kg
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15 / 15 15 15 15 a 32kg +7kg
Crunch Enroulement du buste a la chaise romaine 6 6 6 5 +3rep
Gainage planche 4 x 1minute30 +1mn


Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )

Traction 4 x 8-12 /7 7 6 6 PDC +10rep
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12 /11 11 11 11 a 12kg +2kg
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12 /12 12 12 12 a 29,6kg 2,3kg
Dips 4 x 8-12 /10 10 10 10 lest +5kg +5kg
Barre au front 3 x 12-15 /9 9 9 a 12,5kg +2,5kg
Rowing barre menton 3 x 8-12 /10 10 10 a 15kg +2,5kg
Élévation latéral 3 x 12-20 /12 12 12 a 5kg +1kg

Bien le training log, bonne idée !

Merci d’ailleurs j'ai commencer à bosser la séance 1 tout à l'heure.

Prise de repères de force et de technique.

Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )


Développé couché 4 x 10 à 40kg Pied bien à plat, épaules en arrière, omoplate serré, torse bombé, sa tiré un peu au niveau de l'épaule droite, 5eme série de 5 rep a 50kg pour éssayer, sa tire... je reste a 40kg pour la prochaine.

Développé incliné haltères 3 x 10 à 12kg du mal a trouver la bonne technique, sa tire sur l'épaule droite toutes les rep des 2 dernière séries. A voir sur la prochaine.

Pull Over 3 x 15 à 12 kg Sa tiiiire sous le bras drois Je suis raide c'est abusé...

Rowing coude ouvert sur banc incliné poulie basse 3 (au lieu de 4 je me suis planter) x 12 à 27kg Super exo mais quand tu prend lourd sa doit être galère a ce mettre en position

Oiseau banc incliné 3 x 10 à 5kg RAS

Curl incliné 4 x 10 au lieu de 12 minimum, l'habitude... à 8kg RAS

Curl marteau assis 2 x 12 à 7 puis 2 x 15RAS

JulienB87 a écrit:Développé couché 4 x 10 à 40kg Pied bien à plat, épaules en arrière, omoplate serré, torse bombé, sa tiré un peu au niveau de l'épaule droite, 5eme série de 5 rep a 50kg pour éssayer, sa tire... je reste a 40kg pour la prochaine.

Si ça tire c'est peut-être que tu prends trop large.

JulienB87 a écrit:Développé incliné haltères 3 x 10 à 12kg du mal a trouver la bonne technique, sa tire sur l'épaule droite toutes les rep des 2 dernière séries. A voir sur la prochaine.

Attention à l'incliné, on a vite fait de pousser les haltères dans l'axe des épaules (et de défixer les épaules en les poussant vers le haut aussi).
Tu inclines à combien ?

N'hésite pas à filmer pour contrôler tes mouvements

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si ça tire c'est peut-être que tu prends trop large.

J'agrippe au niveau du 1er repère de chaque coté de la barre, sa va c'est pas trop je pense, il faut que je film oui.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention à l'incliné, on a vite fait de pousser les haltères dans l'axe des épaules (et de défixer les épaules en les poussant vers le haut aussi).
Tu inclines à combien ?

C'est vrai que j'ai de suite senti que sa n'allait pas dans le mouvement... Il faut vraiment que je décompose le mouvement doucement. Difficile a dire pour l'inclinaison, je dirais un peu moins de 90° c'est le cran en dessous de 90° sur le banc, je sais pas si c'est pareil pour tout les bancs

JulienB87 a écrit:J'agrippe au niveau du 1er repère de chaque coté de la barre, sa va c'est pas trop je pense, il faut que je film oui.

Aucune idée, sur les miennes il n'y a qu'un repère de chaque côté pour les 81cm.

JulienB87 a écrit:Difficile a dire pour l'inclinaison, je dirais un peu moins de 90° c'est le cran en dessous de 90° sur le banc, je sais pas si c'est pareil pour tout les bancs

Euh... mais t'es presque assis alors ?

81cm? Je vais mesuré a combien ils sont a ma salle.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Euh... mais t'es presque assis alors ?

Ha non désolé je me suis mal exprimé, je parle du cran d’apres 90° donc un peu plus de 90°

JulienB87 a écrit:81cm?

C'est le repère standard vu que c'est la largeur max autorisée en compète.

JulienB87 a écrit:Ha non désolé je me suis mal exprimé, je parle du cran d’apres 90° donc un peu plus de 90°

Je vois toujours pas
90° pour toi c'est assis ? Donc le cran d'après c'est presque assis non ?
Ou alors si pour toi 90° c'est allongé et donc tu es presque couché ?

Haaa mais non que je suis c... !!! 90° c'est vertical!! Tu m'étonne que tu comprend pas Je voulais dire un peu plus couché que 45°

Pfff je suis fatigué ...

JulienB87 a écrit:Haaa mais non que je suis c... !!! 90° c'est vertical!! Tu m'étonne que tu comprend pas Je voulais dire un peu plus couché que 45°

Ah bah voilà, je comprends mieux là
Bon ça doit pas être trop mal alors. N'hésite pas à allonger un peu plus le banc si tu continues de trop sentir les épaules malgré une bonne technique (mais travaille ta technique d'abord ).

Ok sa marche, merci du conseil Train

Salut les gars,

Alors 1er bilan de ma 1ere séance jambes de ma vie, attention sa envoi du lourd


Séance 2 ( Jambes ; Abdo )

Front squat 2 x 8 à 30kg puis 2 x 8 à 20kg (barre a vide) Mais qu'est ce qui ce passe?? Pourquoi mes quadri crient ils au secours?? Sérieusement j'en ai chier, rien que barre a vide a l'échauffement j'ai commencer a me posé des questions... J'ai du faire les 2 dernières série barre a vide... C'est normal d’être aussi faible? J'ai eu une pensée pour ceux qui mettaient plus de 100kg... J'ai pleuré

Presse inclinée 4 x 10 à 10kg Bon j'avais déjà plus rien dans les jambes, j'ai mis 2 galettes de 5 histoire de... (Elle pèse lourd déjà la presse...)

Leg curl assis 3 x 12 à 29,6kg RAS rien de compliqué isquio a 100%

Extension au banc à lombaires à 45° 2 x 12 à vide et 1 x 12 avec galette de 5kg Je n'ai pratiquement pas senti les isquio, sauf les dernieres rep de la derniere serie, les lombaires par contre...

Mollets à la presse à cuisses 3 x 15 à 25kg puis 1 x 15 à 32kg RAS, mettre plus lourd la prochaine fois.

Enroulement du buste a la chaise romaine 4 x 5 Dur...

Gainage planche 4 x 1minute15 RAS exo classique.

BILAN: Je n'ai pas assez insisté sur l'échauffent, être plus sérieux la prochaine fois, commencer par 5min de tapis de course histoire de monter en température?
Sur le front squat du mal a maintenir la barre sur le devant des épaules qui roulée a certain moment vers l'avant... Force et technique 0, j’espère que sa va venir un minimum rapidement que je puisse bosser correctement.

Ahah et oui le front squat c'est assez éprouvant comme exo

Séance 03/08

Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )

Échauffement à la méthode Kilian, j'ai doublé quelques séries car j'ai senti que j'en avais besoin.

Traction 5,5 juste sur le début du mouvement puis 4, 4 , 4, 4 Surtout chercher a les faire propre en décomposant bien le mouvement.

Rowing haltère unilatéral 15, 15, 15 à 8kg puis 12, 10, 10, 12 à 10kg Mouvement lent en faisant attention a la technique

Rowing assis à la poulie basse en supi 15, 15 à 18kg puis 12, 12 à 25kg 12, 12 à 27,3kg Rien de spécial, dos bien droit, bien resserrer les omoplates en fin de mouvement.

Dips 12, 12, 12, 12 au PDC Travailler les épaules, surtout en souplesse.

Barre au front 20, 20 barre a vide 7,5kg puis 15, 15, 15 à 10kg Triceps droit raide tire un peu...

Rowing barre menton 15, 15 à 10kg puis 12, 12, 12 à 12,5kg Exercice trés bénéfique, trés bonnes sensations, sauf pour le poignet droit qui a crié au secours... A voir...

Élévation latéral 20, 20 à 3kg/H 15, 15, 16 à 4kg Attention a cet exo, épaule droite sensible même en travaillant léger, à travailler sur la longueur.

BILAN: Très bonne séance, travail léger pour la technique, bonne sensation, point noir: douleur a l’épaule droite en fin de séance, les élévations latéral sont en grande partie responsable. Sa a disparu après un petit massage et quelques étirements a voir a froid

Séance 06/08

( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )

Développé couché 12, 12, 12, à 40kg 12 à 45kg J'approche de ma charge de travaille, pas de douleur, ni de raideur, trop content, merci les vidéo de positionnement et conseils.

Développé incliné haltères 12, 12, 12, à 12kg (+6rep) Les épaules tirent encore mais amélioration grâce encore au travail sur la position. Cette exercice est pour moi le plus compliqué au niveau de la technique.

Pull Over 20, 20, 20 à 12kg (+15rep) Aucune raideur ou inconfort, j'ai pu aller au bout, passage à 14kg pour commencer le travaille.

Rowing coude ouvert sur banc incliné 12, 12, 12 à 32kg 12 à 34,3kg Exo pas super, tirage limité en amplitude a cause du banc incliné, un peu relou a ce mettre en position...

Oiseau 12, 12, 12, à 6kg (+6rep/+1kg) 2 dernière rep dernière série difficile mais passage a 7kg.

Curl incliné 15, 12, 10, 12, à 8kg (+9rep) Petite erreur de gestion de la 3 eme série.

Curl marteau assis 15, 15, 15 à 7kg 15 à 8kg RAS

BILAN: Amélioration de la technique. Échauffement. Séance cool que du bénéfique. Juste a voir un exo de remplacement pour le rowing coude ouvert poulie basse est banc incliné... exercice juste chiant...

JulienB87 a écrit:Développé couché 12, 12, 12, à 40kg 12 à 45kg J'approche de ma charge de travaille, pas de douleur, ni de raideur, trop content, merci les vidéo de positionnement et conseils.

Bien

juste a voir un exo de remplacement pour le rowing coude ouvert poulie basse est banc incliné... exercice juste chiant...

Tu t'es placé comment là?

Bien

Merci Je prend bien le temps de me placer depuis que j'ai vu ta vidéo

Je me place comme sa https://youtu.be/3yKnfSqV3CQ a la différence que je prend la barre du tirage poulie haute pour une prise large, je monte les coudes a hauteur des épaules et je sert bien les omoplates mais je ne peux pas aller a fond car la barre touche le banc

Je vois, c'est vrai qu'il faut une poignée spéciale pour pas être limité comme ça.
Tu peux essayer comme ça du coup: https://www.superphysique.org/exercices/240
Je l'ai fait assez longtemps mais je suis revenu à la version assise basique à la poulie basse parce que j'avais pas de quoi me caler assez bien pour forcer

Oui je pense que sa doit être dur de forcer sans bouger dans cette position Du coup tu le fait a la poulie sans faire le mouvement complet?

JulienB87 a écrit:Du coup tu le fait a la poulie sans faire le mouvement complet?

Je voulais dire la version assise sans banc, toute simple quoi

Ha ok, j'y ai pensé à passer a la version assise toute a l'heure mais bon... Du coup je vais le faire car avec le banc incliné c'est vraiment pas pratique...

Séance du 07/08

( Jambes ; Abdo )

Front squat 8 8 8 8 a 30kg Du mal avec la prise haltérophile, sa sera donc bras croisé.

Presse inclinée 8 8 8 8 a 20kg Toujours du mal après le front...

Leg curl assis Pas de repère.

Extension au banc à lombaires à 45° 10 10 10 lesté a 5kg Bon travail des lombaires et ischio.

Mollets à la presse à cuisses Pas de repère.

Crunch / Gainage Pas de repère.

BILAN: J'ai fait l'erreur de changer de salle pour cette fois la, différente presse, pas les même repère de charge. Ne pas refaire. Manque de récupération de la précédente séance jambes, prévoir massage est étirement.

Séance 09/08

( Dos ; Triceps ; Épaules )

Traction 4, 4 , 4, 4 PDC Propre, bonne technique, bon pour augmentation des rep

Rrowing haltère unilatéral 12 12 12 12 a 10kg bon pour augmentation de la charge

Rowing assis à la poulie basse en supi 12 12 12 12 a 27,3kg bon pour augmentation de la charge

Dips 12, 12, 12, 12 PDC Propre, bonne technique, prochaine séance avec du lest

Barre au front 15, 15, 15 à 10kg Le triceps droit tire encore un peu, maintien rep et charge a la prochaine séance

Rowing barre menton 12 12 12 a 12,5kg Prise large ou serré... A définir pour la prochaine

Élévation latéral 16 16 16 a 4kg bon pour augmentation des rep

BILAN: Super séance, très bonnes sensations, je commence a bien maîtrisé l'échauffement, sa va monter très doucement mais très surement. Le barre au front et rowing barre gratte encore un peu mais sa va le faire.

Séance 13/08

Pectoraux ; Biceps ; Epaules

Développé couché 11 11 11 11 a 45 Progresse tranquillement sur la technique, de plus en plus à l'aise, augmentation de rep la prochaine fois.

Développé incliné haltères 12 12 12 a 12 Je commence à trouver le bon mouvement, augmentation de charge la prochaine fois.

Pull Over 17 17 17 a 14 RAS augmentation de rep la prochaine fois.

Rowing coude ouvert poulie basse 11 11 11 11 a 34,3 RAS augmentation de rep la prochaine fois

Oiseau 8 8 8 a 6 RAS augmentation de rep la prochaine fois

Curl incliné 13 13 13 13 a 8 Dur, allongement du temps de repos car tête qui tourne sur les 2 derniers série

Curl marteau assis 12 12 12 12 a 8 RAS augmentation de rep la prochaine fois

BILAN: Bonne séance, sa avance petit à petit, de moins en moins raide, les épaules me font beaucoup moins souffrir grâce au meilleurs positionnement et meilleurs technique. Que du bonheur

Séance du 15/08

( Jambes ; Abdo )

Front squat 9 9 9 9 a 30kg +4reps RAS

Presse inclinée 10 10 10 10 a 20kg +8reps Un peu moins dur que la dernière fois...

Leg curl assis 13 13 13 a 29,6kg +3reps RAS

Extension au banc à lombaires à 45° 11 11 11 lesté a 5kg +3reps Dur pour les lombaires, je les sent énormément.

Mollets à la presse à cuisses 13 13 13 13 a 32kg RAS

Enroulement du buste a la chaise romaine 6 5 5 5 Dur...

Gainage planche 4 x 1minute20 +20s RAS

BILAN: Bonne séance mais encore difficile, vraiment pas l'habitude de travailler les jambes , il va falloir quelques séances avant de pouvoir mettre de la charge.

Séance 17/08

( Dos ; Triceps ; Épaules )

Traction 5 5 5 5 PDC +3rep Facile, je monte a +1rep/série

Rowing haltère unilatéral 8 8 8 8 a 12kg Facile, je monte a +2rep/série

Rowing assis à la poulie basse en supi 8 8 10 10 29,6 +2,6kg et+2rep RAS

Dips 8 8 8 8 a +5kg RAS

Barre au front 15 15 15 a 10kg Tension au triceps droit presque disparu au série d'échauffement, j'augmente la charge pour voir.

Rowing barre menton 8 8 8 a 5kg +2,5kg Bonne sensation, poignet OK, prise OK, a confirmer

Élévation latéral 17 17 20 a 4kg +6rep Pratiquement plus de douleurs aux épaules

BILAN: Encore une super séance, tout m'a paru facile ou presque et surtout pratiquement plus de douleur nul part... Différence par rapport a avant? Echauffement sérieux, auto-massage, pré-série de chauffe et travail de la technique... Tout sa en quelques séance... Vivement la prochaine séance

Séance 20/08

Pectoraux ; Biceps ; Epaules

Développé couché 12 12 12 12 a 45 +4rep Aller je passe a 50kg la prochaine fois. J'ai fait quelques rep a 60kg pour tester, sa passe bien...

Développé incliné haltères 8 8 8 8 a 14 +2kg Enfin!! J'ai trouver le bon mouvement, bon j'incline un peu plus le banc mais je ne ressent presque plus rien au niveau des épaules, je passe a 10 rep la prochaine fois.

Pull Over 18 18 18 a 14 +3rep C'est long 18 rep ...

Rowing coude ouvert poulie basse 12 12 12 12 a 34,3 RAS augmentation de charge la prochaine fois.

Oiseau 9 9 9 a 7 +3rep et 1kg/H Je me suis tromper j'ai pris 7kg au lieu de 6kg bon vu le petit poids c'est pas trop grave.

Curl incliné 14 14 14 14 a 8 Dur encore... Je sent que je vais galérer sur celui la...

Curl marteau assis 12 12 12 12 a 8 J'ai oublié de modifier du coup j'ai fait pareille que la derniere fois bon je passe a +2rep pour rattraper la prochaine fois

BILAN: Sa avance... Je me lasse un peu sur le DC, j'ai bien avancer sur la technique du coup c'est assez facile a ma charge actuel, j'ai bien envie de commencer un nouveau cycle a +10kg donc 55kg, sa éviterais que je brasse de l'air qu'en pensez vous? Sinon le CI me donne du fil a retordre, la progression va être dur je sent.

JulienB87 a écrit:Je me lasse un peu sur le DC, j'ai bien avancer sur la technique du coup c'est assez facile a ma charge actuel, j'ai bien envie de commencer un nouveau cycle a +10kg donc 55kg, sa éviterais que je brasse de l'air qu'en pensez vous?

+10kg ça fait beaucoup, teste déjà à 50kg et si tu arrives à faire au moins 15 reps sur ta 1ère série tu peux tenter 55 sur les suivantes.

+10kg ça fait beaucoup, teste déjà à 50kg et si tu arrives à faire au moins 15 reps sur ta 1ère série tu peux tenter 55 sur les suivantes.

Ok, bon a la rigueur si sa passe bien j'augmenterais +2rep sur chaque série par séance

Séance du 22/08

Jambes ; Abdo

Front squat 10 10 10 10 a 30kg +4reps RAS Je commence a m'habitué au mouvement

Presse inclinée 12 12 12 12 a 20kg +8reps RAS

Leg curl assis 14 14 14 a 29,6kg +3reps Un peu plus dur que d'habitude

Extension au banc à lombaires à 45° 12 12 12 lesté a 5kg +3reps Dur pour les lombaires...

Mollets à la presse à cuisses 14 14 14 14 a 32kg RAS

Enroulement du buste a la chaise romaine 6 6 5 5 Dur...

Gainage planche 4 x 1minute25 +20s RAS

BILAN: Rien de particulier, bonne séance

Séance du 24/08

Dos ; Triceps ; Épaules

Traction 6 6 6 6 PDC +3rep RAS

Rowing haltère unilatéral 10 10 10 10 a 12kg RAS

Rowing assis à la poulie basse en supi 11 11 11 11 RAS

Dips 9 9 9 9 a +5kg RAS

Barre au front 8 8 8 a 12,5kg Triceps droit toujours sensible

Rowing barre menton 9 9 9 a 5kg +3rep RAS

Élévation latéral 20 20 20 a 4kg +6rep RAS

BILAN: Bonne séance rien de spécial

Sur ma dernière séance un mec me demande de l'assisté sur un DC avec une barre a 50 kg, il est a l'échec sur sa 4 eme rep, 2 ou 3eme série je sais plus, il ce relève est me dit, "Putain je suis fatigué j'ai pas de jus ce soir..." je lui répond oui sa arrive il y'a des jours comme sa et il m'envois " Ouais mais bon, il y'a 2 ans j'avais un max a 100kg"...

Séance 27/08

Pectoraux ; Biceps ; Epaules

Développé couché 8 8 8 8 a 50kg +5kg Bon comme prévu c’était easy donc +2rep/série la prochaine fois

Développé incliné haltères 10 10 10 10 a 14 +8rep Petite erreur de positionnement, épaule droite qui tire.

Pull Over 19 19 19 a 14 +3rep RAS

Rowing coude ouvert poulie basse 8 8 8 8 a 36,6kg +2,3kg RAS

Oiseau 10 10 10 a 7 +3rep RAS

Curl incliné 15 15 15 15 a 8kg Dur dur... +30s de pause entre les 2 dernière série et RP sur les 5 dernière rep...

Curl marteau assis 13 13 13 13 a 8 +4rep RAS

BILAN: Le CI va me posé problème je pense... Je n'est pas l’impression de progresser sur cet exo, je pensais commencé le cycle a 9kg en 10-15 au lieu de 12-15 qu'en pensez vous?

JulienB87 a écrit:Le CI va me posé problème je pense... Je n'est pas l’impression de progresser sur cet exo, je pensais commencé le cycle a 9kg en 10-15 au lieu de 12-15 qu'en pensez vous?

10-15 reps c'est bien oui. Tu prends combien de RIS sur cet exo ?

Sinon t'es pas obligé de faire 4 séries pour l'iso, 3 c'est suffisant. Et si tu peux, monte déjà à 8,5kg avant de passer à 9.

Je prend 1m30, pour les 2 dernières série j'ai du monter à 2m sinon je serais pas passer.

Ha oui si 3 série c'est suffisant alors je vais m'en tenir à sa.

Non je peux pas monter à 8,5kg, ma salle c'est basic fit, la bas ils connaissent pas les cycles de progression, à partir de 10kg sa monte de 2 en 2 c'est vrai que sa serait pas mal 8,5kg, il faudrait que je trouve une astuce... Bon sinon je vais cycler 10-15 a 9kg

Tu peux trouver des aimants assez puissants pour coller des petits disques sur tes haltères, sinon le classique ce sont les lests de poignets/chevilles de 0,5kg et 1kg.

C'est vrai j'ai vu une video avec les aimants, je crois que c'est Arnaud qui montre sa. Faut que je retrouve la vidéo pour voir les modèles d'aimant

Séance 29/08

Jambes ; Abdo

Front squat 11 11 11 11 a 30kg +4reps Petit douleur sur le genoux droit lors de la 3éme série, j'ai réduit un peu l'amplitude est c'est passer. ( J'était sur une amplitude MAX )

Presse inclinée 8 8 8 8 a 30kg +10kg RAS

Leg curl assis 15 15 15 a 29,6kg +3reps RAS

Extension au banc à lombaires à 45° 10 10 10 lesté a 7,5kg +2,5kg RAS

Mollets à la presse à cuisses 15 15 15 15 a 32kg RAS

Enroulement du buste a la chaise romaine 6 6 6 5 +1rep Dur... Je reste sur ce nombre de rep pour me renforcer, sinon la technique ce dégrade.

Gainage planche 4 x 1minute30 +20s Dur... Pareil, je reste sur 1m30 pour me renforcer.

BILAN: Rien de particulier, bonne séance qui me tue bien plus qu'une séance pour le haut du corps...

Séance du 01/09

Dos ; Triceps ; Épaules

Traction 7 7 6 6 PDC +2rep RAS

Rowing haltère unilatéral 11 11 11 11 a 12kg +4rep RAS

Rowing assis à la poulie basse en supi 12 12 12 12 +4rep RAS

Dips 10 10 10 10 lest +5kg +4rep RAS

Barre au front 9 9 9 a 12,5kg +3rep Triceps droit toujours sensible

Rowing barre menton 10 10 10 a 15kg +3rep RAS

Élévation latéral 12 12 12 a 5kg +1kg Vraiment trop facil je passe a +3rep/série

BILAN: Bonne séance, par contre le rowing haltère unilatéral c'est un exo iso non? 3 séries sur celui la c'est suffisant non?

JulienB87 a écrit:le rowing haltère unilatéral c'est un exo iso non? 3 séries sur celui la c'est suffisant non?

Tous les rowings sont polyarticulaires (mouvement d'épaule + coude). Sinon oui, 3 à 4 séries ça suffit.