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Début le 08/08/2018

Salut je me présente, Sharshar de mon vrai nom Julien 35 ans 1m77 pour 73 kilos avec un bon petit bide du trentenaire qui s'est laissé aller. J'ai jamais pratiquer la musculation mais depuis avril 2018 j'ai décidé à me motiver pour changer de façon de vivre et commencer à manger des trucs sains et de me mettre au sport.

J'ai commencé par arrêter tout les sodas les macdo et Cie et de faire 3 petites séance de sport par semaine le lundi mercredi et vendredi, pompes/crunch/squat/traction. J'ai fait ça pendant 3 mois mais un peu en dilettante avec les vacances etc donc pas trop de résultats visible.

Mon corps se raffermi et je sent que j'ai plus la patate et d'endurance qu' avant même si mon entourage ne le voit pas, pour accélérer le résultat et m'améliorer j'ai acheté un kit d'haltères et quelques disques pour atteindre 10 kilos par haltères. J'ai pas mal tester suis passer de 6 à 10 kilos et maintenant je suit le programme débutant de Fabrice sur musculation-haltère

J'envisage de m'acheter un banc inclinable pour continuer dans de bonnes conditions dès le mois de septembre et pouvoir rajouter de la fonte dès que les exos seront bien assimilé, faut aussi que je me fasse une diet pour perdre se vilain gras du bide

Voilà je suis heureux d'être parmi vous et j'ai hâte d'en apprendre plus sur la nutrition et la muscu en général.

Salut et bienvenue

Salut et merci de l'acceuil

Séance d'hier soir après achat d'un banc inclinable chez décat et 4 disques de 5 kilos pour voir venir.

J'ai décidé de me concentrer sur le programme débutant trouvé sur Musculations-haltère qui est au passage super bien foutu.

Développé couché avec haltères: 4*12 @10
Pompe mains écartées: 3*12

Rowing à un bras avec haltères: 4*12 @10
Pullover avec haltère: 3*15 @10

Élévation latérale avec haltères: 3*12 @6
autant les exercices d'avant avec 10 kilos ça passe bien mais la j'ai dû descendre à 6 pour effectuer les bons gestes et pas fail les séries....
Oiseau sur banc incliné avec haltères: 3*12 @6
L-fly allongé avec haltère: 2*8 @6
que dire à part que j'avais plus rien dans les bras et que j'ai lamentablement échouer à tenir au moins 12 rep... j'ai réussi à en faire 9 sur la toute dernière en m'arrachant

Voilà perfs de débutant mais ça fait du bien au moral et au physique donc je suis déterminé à continuer et pousser mes limites pour voir jusqu'ou je peux aller.

Maintenant je me demande comment progresser?
Rajouter des rep pour atteindre les 20 et assimilé correctement les exos ou rajouter directement 2 kilos pour les exercices que j'ai trouvé "facile" genre rowing/DCH ?

Sharshar a écrit:Maintenant je me demande comment progresser?
Rajouter des rep pour atteindre les 20 et assimilé correctement les exos ou rajouter directement 2 kilos pour les exercices que j'ai trouvé "facile" genre rowing/DCH ?

Monte la charge pour le couché et le rowing oui et les reps pour le reste.

Encore un Julien haha bienvenue !

C'est normal pour les élévations c'est pas des exos ou on charge

pour les l-fly il faut faire des serie longues , surtout quand on le pratique avec halteres, ça evite les à coups qui sont mauvais sur cet exo, perso quand je suis arrive a des halteres de 5 kilos je suis passé a l'elastique (j'ai pas de poulies) car a la fin de la phase positive ça me donnais un gros a coup, pas top

Merci pour les réponses, c'est réactif ici !

je vais y aller doucement mais sûrement sans m'éclater non plus, du coup je vais rajouter 2 kilos par haltères pour les rowing/DCH/Curl et augmenter de 3/4 rep pour le reste ça sera déjà un bon début.

Pour le L-fly je vais passer à 4 kilos pour essayer d'avoir au moins 15 rep.

Rdv lundi pour la prochaine séance cuisse/Biceps/abdos et avec une balance pour calculer un peu ce que je mange

Bon 1ère séances cuisses/mollet bras abdos avec le matos adéquat.

J'en ai chier mais j'ai pu tout finir parfois en tremblant un peu (bcp) mais putain ce que c'est bon !!

Alors aujourd'hui toujours le programme débutant du site Musculation-haltères:

Squat gobelet avec haltère :4x13 @20Kg
Fente avant : 4x12 @24 Kg (12Kg ds chaque bras +2Kg)
Mollet: 2x23 @12Kg (+4Kg)

Curl: 3x12 @12Kg.(+2Kg)
Curl marteau: 2x12Kg.(+2Kg)
Triceps couché haltères : 2x15 @6Kg
Kickback haltères : 2x20 @6Kg

Gainage latéral 2x30s @6Kg
Crunchs : 2x23 @6Kg

Bon encore loin de vos perf mais c'est un début après 20 piges...

Parcontre hier en jour off j'ai voulu évaluer ma souplesse et je suis aussi raide qu'un bout de bois mort stabilisé à la résine... Vraiment du mal je pensais pas. M'enfin au bout de 20 ans à se toucher la nouille niveau sport c'est normal je pense.

Voilà si vous avez des conseils ou des critiques allez y.

Salut La team !

Aujourd'hui une première, entraînement le matin 45min après le petit déjeuner.

Développé couché avec haltères: 4*12 @12Kg (+2)
Pompe mains écartées: 3*15 (+3 par series)

Rowing à un bras avec haltères: 4*12 @12Kg (+2)
Pullover avec haltère: 3*15 @12Kg (+2)

Élévation latérale avec haltères: 3*15 @6Kg (+3 rep par series)
Oiseau sur banc incliné avec haltères: 3*15 @6Kg
L-fly allongé avec haltère: 1*20 et 1*15 @4Kg ça piquait pas mal à la fin pas pu faire les 20 reps que je m'étais fixé.

Bien passé du coup ?

Salut, oui bien passé du coup.

Au début je me sentais pas trop puis après les etirements/échauffements j'ai eu une bonne énergie j'aurais pu aller plus loin sur quelques exos mais je préfère y aller doucement comme ça je progresse un petit peu chaque semaine.

A part les L-fly qui m'ont vraiment piquer à la fin ça me brûlait dans les épaules hahahaha de la bonne brûlure comment j'aime. Parcontre la dernière série j'ai pousser jusqu'à 15 rep j'étais cuit pas pu aller à 20.

Maintenant que je suis à 12Kg sur DCH/Rowing/Curl je me demande si il faut d'abord que j'augmente le poids ou les rep !?
Je vais peut-être augmenter les rep dans un premier temps pour pas faire n'importe quoi comme dit précédemment.

Salut la team SP!

J'aurais besoin de conseils svp.
Etant débutant je me demande si je dois encore augmenter les poids sur les exos de base style Curl/squat/rowing ou si je dois monter les reps des séries. pour rappel je suis sur le programme "Débutant" avec haltères donner par Fabrice.

Là en 3 semaines je suis passé de 8 à 10 puis à 12Kg pour les curls/Rowing et mine de rien même si j'arrive à finir les séries en entière ça commence à faire lourd.

Est-ce que je dois augmenter les reps pour gagner en endurance et "habituer" mon corps à la musculation ou alors je monte encore de 2 kg pour arriver à 14Kg et le choquer un peu plus. vu que je débute c'est normal que la progression soir rapide mais à un moment je sais bien que la progression deviendra beaucoup plus lente, je pense qu'a 14 Kg déjà je vais le sentir.

Le mieux serait peut être de monter encore la charge jusqu'à l'échec et de redescendre un peu en conséquence si fail?

Sharshar a écrit:Salut la team SuperPhysique!

J'aurais besoin de conseils svp.
Etant débutant je me demande si je dois encore augmenter les poids sur les exos de base style Curl/squat/rowing ou si je dois monter les reps des séries. pour rappel je suis sur le programme "Débutant" avec haltères donner par Fabrice.

Là en 3 semaines je suis passé de 8 à 10 puis à 12Kg pour les curls/Rowing et mine de rien même si j'arrive à finir les séries en entière ça commence à faire lourd.

Est-ce que je dois augmenter les reps pour gagner en endurance et "habituer" mon corps à la musculation ou alors je monte encore de 2 kg pour arriver à 14Kg et le choquer un peu plus. vu que je débute c'est normal que la progression soir rapide mais à un moment je sais bien que la progression deviendra beaucoup plus lente, je pense qu'a 14 Kg déjà je vais le sentir.

Le mieux serait peut être de monter encore la charge jusqu'à l'échec et de redescendre un peu en conséquence si fail?

Tant que tu ne dégrades pas à outrance la technique, si tu penses que ça commence à faire lourd, alors augmente le nombre de répétition puis à un certain pallier de répétition les poids.

Pour les curls (unilatéral ?) à 12 kilos ? ça me parait beaucoup!

Sharshar a écrit:2 kg pour arriver à 14Kg et le choquer un peu plus

ON NE CHOQUE PAS UN MUSCLE BORDEL

Sharshar a écrit:les exos de base style Curl/squat/rowing

Le curl et le rowing ne sont pas des exercices de bases.

2 kg pour un exo haltère ça passera pas

Sharshar a écrit:Est-ce que je dois augmenter les reps pour gagner en endurance et "habituer" mon corps à la musculation ou alors je monte encore de 2 kg pour arriver à 14Kg et le choquer un peu plus.

Si tu arrives à 10-12 reps pour le squat, le couché et le rowing tu peux monter la charge (par contre +2kg par haltère soit +4kg au total ça fait beaucoup).

Pour le reste tu peux monter à 15-20 reps avant d'augmenter (doucement) la charge.

Et en effet "choquer ses muscles" ça n'existe pas...

Surveille ta technique aussi (amplitude etc), ça peut vite se dégrader.

BBD-Rules a écrit:Le curl et le rowing ne sont pas des exercices de bases.

Le rowing si.

BBD-Rules a écrit:ON NE CHOQUE PAS UN MUSCLE BORDEL

C'est énervant n'est-ce pas ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing si.

Si tu pars du principe qu'une exercice polyarticulaire est un exercice de base, oui.
Mais si tu considères le SDT / SDT et DC comme exercice de base alors non

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est énervant n'est-ce pas ?

OUIIII

Merci pour les conseils, je vais tester à 14kg du coup pour curl/rowing/DCH et augmenter les reps jusqu'à 20 petit à petit ensuite je monterais doucement les poids.

Pour les curls je fait du unilateral oui.

Pour le reste je vais faire comme vous dites et si je vois que j'arrive plus à contrôler le mouvement je redescends en charge.

Ah et j'oubliais :

Sharshar a écrit:Le mieux serait peut être de monter encore la charge jusqu'à l'échec et de redescendre un peu en conséquence si fail?

Evite l'échec le plus possible.

BBD-Rules a écrit:Si tu pars du principe qu'une exercice polyarticulaire est un exercice de base, oui.

C'est bien ça

BBD-Rules a écrit:Mais si tu considères le SDT / SDT et DC comme exercice de base alors non

Bah ce sont aussi des exos de base (polyarticulaires)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah et j'oubliais :
Evite l'échec le plus possible.

Ok merci THWH, j'hésite à tester à 14 Kg du coup j'aurais bien fait 13 mais pas assez de disques à la maison pour mettre ce poid ou alors l'haltère risque d'être déséquilibré de 1Kg d'un côté.
Question con mais ça craint le déséquilibre sur un haltère? J'imagine qu' avec les poids relativement léger que je pousse ça devrait passer ?

Sharshar a écrit:Question con mais ça craint le déséquilibre sur un haltère? J'imagine qu' avec les poids relativement léger que je pousse ça devrait passer ?

Perso je le fais régulièrement, je mets 500g de plus d'un côté (côté pouce en général) et ça ne se sent pas. Jamais fait avec 1kg mais ça ne doit pas changer grand chose. Par contre si tu peux prends toi des disques de 0,5kg, c'est super utile.

il me semble que le curl prise marteau est plus "facile" que le curl haltère je vais sûrement augmenter le poids pour celui ci et augmenté les reps pour le reste..

Monte à 20 reps d'abord, pas sûr que ce soit si facile, surtout si tu le fais strict et assis.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso je le fais régulièrement, je mets 500g de plus d'un côté (côté pouce en général) et ça ne se sent pas. Jamais fait avec 1kg mais ça ne doit pas changer grand chose. Par contre si tu peux prends toi des disques de 0,5kg, c'est super utile.

Ok encore merci

Mmmmh, J'ai hésité à prendre des poids de 500g à mon dernier passage chez dekat maintenant je regrette

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Monte à 20 reps d'abord, pas sûr que ce soit si facile, surtout si tu le fais strict et assis.

Ca marche, je vais y aller doucement

Yop ici !

Alors séance du soir du bon du moins bon..

Squat gobelet avec haltère :4x13 @22Kg (+2Kg)
Fente avant : 4x13 @24 Kg (+1rep par série )
Mollet: 2x30 @12Kg (+7 rep par série )

Curl: 1x12 @13Kg et 2x12 @12Kg vraiment du mal sur les 4 dernières reps des 2 dernières séries. Je le sentait venir avec les +1Kg sur là première série, j'ai trop présumer de mes forces
Curl marteau: 2x12 @12Kg.
Triceps couché haltères : 2x20 @6Kg (+5 reps par series)
Kickback haltères : 2x20 @6Kg

Gainage latéral 2x30s @6Kg
Crunchs : 2x30 @6Kg (+7reps par séries)

Du coup je vais augmenter les répétitions par série jusqu'au max d'écrit sur le programme et j'irais j'ai décathlon prendre des disques de 500g pour augmenter doucement.

Un deuxième kit haltères aussi parce que trop galère à changer les poids avec les vis et respecter les temps de repos.

pour progresser sur un exo il faut faire au moins trois series, bonne idée d'acheter des poids de 500g, tu peux aussi utiliser le rest pause sur les curls, ça aide beaucoup

En gros tu me dit de passer à 3 séries sur tout !?

Quand au rest pause je vois pas trop ce que c'est, c'est le fait de s'arrêter pendant une série pour respirer/reposer le muscle quelques secondes ?

Les exos ou tu fais que 2 series oui il faut en rajouter une, pour le rest pause oui c'est ça, par exemple au curl incline quand tu sent que les derniere reps passeront pas tu pose les halteres sur tes pecs et tu te repose 5 a 10sec voire plus et tu continu la serie

OK du coup c'est comme j'avais deviné, je pensais que c'était de la triche mais finalement c'est mieux comme ça que de faire la "balançoire" avec ses bras ou se contortionner dans tous les sens pour finir un mouvement

Pas trop le temps aujourd'hui de tout détailler mais je me suis encore améliorer dans l'ensemble.

La progression va devenir plus lente dorénavant 13Kg ça commence à faire lourd (pour moi) sauf au Rowing à un bras ou j'ai encore de la marge et au pull over je pense.

Développé couché : 4*12 @13Kg(+1Kg) La ça commence à faire pas mal pour moi je vais sûrement augmenter les reps.

Pompe mains écartées: 3*17(+2reps) RAS

Rowing à un bras: 4*12 @13Kg(+1Kg) je commence à sentir des courbatures dans le haut du dos c'est que ça rentre.

Pullover avec haltère: 3*15 @13Kg(+1Kg) assez "facile" je mettrai 1 Kg de plus la prochaine fois.

Élévation latérale avec haltères: 3*15 @6Kg un peu de mal sur les dernières reps de chaque série ou j'ai une vieille amplitude.

Oiseau sur banc incliné: 3*15 @6Kg Rest pause sur les dernières séries/reps

L-fly allongé avec haltère: 2*20 @4Kg(rest pause sur les dernières mais fini !)

Entraînement du 22/08/2018

j'ai la crève depuis 5 jours et j'avais pas manger depuis midi. J'ai un peu galérer sur certains exos.
Manque de force et de repos !?

Squat gobelet avec haltère : 4x14 @22Kg (+1 rep/séries) à partir de la 2 ème série j'ai souffert
Fente avant : 4x14 @22 Kg (-2Kg + 1rep/séries) j'ai laisser à 22Kg vu comme j'avais souffert sur les squats mais rajouter une rep par série..
Mollet : 2x30 @12Kg RAS

Curl : 3x13 @12Kg (+1 rep/séries)
Curl marteau : 2x12Kg RAS
Triceps couché haltères : 2x20 @6Kg RAS
Kickback haltères : 2x25 @6Kg (+5rep/séries)

Gainage latéral : 2x30s @6Kg RAS
Crunchs : 2x30 @6Kg RAS

Salut ! Salut ! Pour l'entraînement de ce soir je vais essayer de progresser. Si vous voyez quelque chose à changer dites moi
J'ai encore un peu la crève c'est tombé sur les bronches mais je vais y aller quand même en augmentant la charge de travail.

Développé couché : 4*13@13Kg(+1rep)

Pompe mains écartées: 3*20(+3 rep)

Rowing à un bras: 4*12 @14Kg(+1Kg)

Pullover avec haltère: 3*15 @14Kg(+1Kg)

Élévation latérale avec haltères: 3*15 @6Kg (je laisse comme ça c'était suffisamment dur comme ça à la dernière séance).

Oiseau sur banc incliné: 3*15 @6Kg (idem au dessus)

L-fly allongé avec haltère: 2*20 @4Kg(idem)

Voilà je vous tiens au jus voir si j'ai géré le truc.

Bon entraînement validé, j'ai réussi à terminé tout ce que je m'était fixé.
Parcontre les pompes après le DCH haltères j'ai bien galeré comme il faut (rest pause à la 15ème rep sur les 2 dernières séries..). Bon j'ai toujours cette foutu toux ça doit pas aider et j'ai rajouter 1 kilo par rapport à la dernière fois sur DCH ce qui a dû bien m' entamé avant les pompes.

Rdv lundi pour ma séance préféré squats/Curl/abdos.

Faut que je m'achète une balance aussi pour calculer ce dont j'ai besoin quotidiennement. J'ai l'impression que je mange pas assez.

Yo ! Voilà l'entraînement du jour mais avant j'aurais une petite question.

Quand sur un exercice vous avez besoin de rest pause ou que vous tricher pour finir est ce que à la prochaine séance vous rectifiez le tir en baissant le nombre de répétitions ou poids ou encore vous laisser tel quel jusqu'à réussir !?

Niveau santé ça va un peu mieux j'ai acheté du citron et miel et huile essentielle d'arbre à thé bio pour me soigner.

Squat gobelet avec haltère : 4x15 @22Kg (+1 rep/séries) RAS
Fente avant : 4x14 @24 Kg (+2Kg + 1rep/séries) j'ai remis à 24Kg et ajouté une rep = 1 ou 2 rest pause mais j' ai fini et mes jambes ont morflé bien comme il faut.
Mollet : 2x25 @14Kg Ras (-5 reps +2Kg) je me demande si ça sert d'ajouter des poids !?

Curl : 3x14@12Kg (+1 rep/séries)
Curl marteau : 2x14 @12Kg j'ai tricher à la fin honte sur moi.
Triceps couché haltères : 3x20 @8Kg (+1kg/haltères)
Kickback haltères : 2x30 @6Kg (+5rep/séries)

Gainage latéral : 2x30s @6Kg RAS
Crunchs : 2x30 @6Kg RAS

Pour les Crunchs et gainage vaut mieux augmenter les reps jusqu'à 40/50 ou faire une série de plus ou augmenter les poids pour progresser ?

Sharshar a écrit:Quand sur un exercice vous avez besoin de rest pause ou que vous tricher pour finir est ce que à la prochaine séance vous rectifiez le tir en baissant le nombre de répétitions ou poids ou encore vous laisser tel quel jusqu'à réussir !?

Si c'est du rest pause on continue la progression. Pour la triche ça dépend à quel point tu triches...

Sharshar a écrit:Mollet : 2x25 @14Kg Ras (-5 reps +2Kg) je me demande si ça sert d'ajouter des poids !?

Ajoute une série déjà, n'en faire que 2 ça rime à rien, 3 c'est le minimum. Sinon oui comme pour le reste faut monter la charge petit à petit.

Sharshar a écrit:Pour les Crunchs et gainage vaut mieux augmenter les reps jusqu'à 40/50 ou faire une série de plus ou augmenter les poids pour progresser ?

Pour le nombre de séries tu connais la réponse maintenant et sinon 30 reps c'est déjà pas mal j'augmenterais la charge.

On va mettre ça en pratique dès demain. Merci pour les conseils.

Pour les temps de repos je prend 1min 15 entre chaque série et 2min 30 à 3min entre chaque exercice. Ça vous semble correct ?

On lâche rien, force mentale et physique !!

Pour le temps de repos c'est simple ...

Sur t'es exercices de bases, plus tu bosses lourd plus tu dois prendre du repos donc entre 2/3 voir 5 minutes.
Pour les exercices secondaires, je prends rarement moins 1'30 voir 2 minutes.

Entre les exercices, si tu passes d'un exercice de biceps à un autre exercice de biceps conserve le temps de repos que tu avais sur ton premier exercice de biceps, à l'inverse si tu fais un exercice sur un autre muscle, 1'30 va être largement suffisant pour la mise en place etc ...

Sharshar a écrit:Pour les temps de repos je prend 1min 15 entre chaque série et 2min 30 à 3min entre chaque exercice. Ça vous semble correct ?

Entre les séries c'est trop peu comme l'a dit BBD.

Amen ! J'ai plus qu'à bosser maintenant.

Merci beaucoup à toi et THWE

Salut les muscley !

Content de ma "perf" aujourd'hui je progresse lentement et vu que la crève commence à se barrer ça va être encore mieux d'ici 2/3 jours.

Développé couché : 4*14 @13Kg (+1rep)
Pompe mains écartées: 3*20 ras. Je laisse comme ça étant donner que j'ai galerer les 5 dernières rep ?

Rowing à un bras: 4*13 @14Kg (+1rep) la j'ai du mal à garder le dos droit étant donné que je suis raide comme un piquet..
Pullover avec haltère: 3*16 @14Kg (+1rep)

Élévation latérale avec haltères: 3*15 @6Kg pas de rest pause ce coup ci
Oiseau sur banc incliné: 3*15 @6Kg rest pause et amplitude de cafard dur les dernières moitié des 2 dernières séries... Je reste à 6Kg mon corps commence à s'habituer.
L-fly allongé avec haltère: 3 *15 @4Kg (+ 1 série) j'ai enlever 5 reps mais rajouté une série comme conseillé.

Pour les temps de repos j'ai pris 1min25 entre chaque série et exercice des mêmes muscles et 3 min entre chaque groupe d'exercices de muscle différents.

Demain je vais prendre des disques de 500g pour pouvoir régler les poids au poil.

Parcontre les courbatures de la séance jambes c'est ce matin que ça c'est déclaré aïe au moins c'est sur que j'ai bien bosser le bas