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Séance du mardi 18/05/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*33 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*19@3,5 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*41 @1 kg / 1’30 RPE 7 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*29 @25 kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 2*28 + 1*27 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la deuxième série)


Élévations latérales avec haltères :
Ajout d'un RP

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Félicitation pour le 4xBronze au DC Nico !!!

ça progresse bien ici

Séance du jeudi 20/05/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @72 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*12 @21 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Pull over : 4*11 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*19 @10,5 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*13 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/_rMV0aJyFa4
Dur dur

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS


Séance compliquée aujourd'hui. Pas la grande forme mais les objectifs sont validées.

Mattecoco a écrit:Félicitation pour le 4xBronze au DC Nico !!!

ça progresse bien ici

Merci!
Ça progresse lentement mais surement :-)

Nicolas85 a écrit:Séance compliquée aujourd'hui. Pas la grande forme mais les objectifs sont validées.

C'est bon pour le moral

Séance du samedi 22/05/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*13 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*20 @ veste 10 kgs + haltères 2*11kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*15 @ 44 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*19 @ 9,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*30 @ 25 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*28 / 3' RPE 7 + 1 rep à la troisième série


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
Fin du cycle. Je vais augmenter d'un kilo par haltère.

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Fin du cycle.

Reverse crunch incliné :
RAS

Mattecoco a écrit:C'est bon pour le moral

Et pour la (presque) masse!

Ralentis la progression au DC a moins que tu n'en peux plus d'etre dans le dur chaque semaine.
Ca aurait ete bien les 75kg

Séance du dimanche 23/05/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 9*10 + 1*9 / 3' RPE 9 (+1 rep pour la neuvième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*12 @28,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8 @52 kgs / 3' RPE 7 (+1 kg, -7 reps)
Magic tryceps : 4*20 @26kgs / 2’30 RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 4*14 @20kgs / 2’ RPE 6 (+1 rep)

Tractions :
https://youtu.be/Kf_MRs-4GJA
Allez, plus qu'une séance et ce sera terminé avec les 10*10

Rowing à un bras :
https://youtu.be/edZIYrYwJOg

Tirage poulie basse :
Début de cycle à 52 kgs.

Magic tryceps :
Fin du cycle à 26 kgs. je vais ajouter un kilo la semaine prochaine.

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Super tu vas pouvoir commencer à te lester aux tractions

Séance du mardi 25/05/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*34 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*20@3,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*42 @1 kg / 1’30 RPE 7 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*10 @26 kgs / 3’ RPE 5 (+1 kg, -20 reps)
Reverse crunch incliné : 1*29 + 2*28 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la première série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Nouveau cycle à 26 kgs

Reverse crunch incliné :
RAS

Mattecoco a écrit:Super tu vas pouvoir commencer à te lester aux tractions

RAS

Je suis la voie du modo.

Séance du vendredi 28/05/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 3*8 +1*6 @73 kgs / 3'30 RPE 10 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*13 @21 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Pull over : 4*12 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*20 @10,5 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*14 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Échec :-S

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS


Séance une nouvelle fois compliquée. J'étais complétement malade. Aussi, j'ai décalé ma séance au vendredi où j'étais un poil plus alerte. Je mets mon échec au DC sur le dos de cela
Je compte retenter jeudi prochain le DC à 73 kgs.

Séance du dimanche 30/05/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 10*10 / 3' RPE 9 (+1 rep pour la dixième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13 @28,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9 @52 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : Pas fait
Extension triceps poulie haute prise pronation : Pas fait

Tractions :
Allez, c'est fini pour les 10*10. Je commence à lester la prochaine fois. Je vais diminuer également le volume (6 séries au lieu de 10 ?)

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Pas fait

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait


Ca allait mieux sur cette séance mais je n'étais pas complétement rétabli. Aussi, j'ai squizzé le MT et les extensions triceps (ainsi que la séance jambes de la veille)

Séance du mardi 01/06/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*35 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*21@3,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*43 @1 kg / 2’ RPE 7 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*11 @26 kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 2*29 + 1*28 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la deuxième série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

S'entraîner en étant malade je sais pas si je pourrais
Spirit +1000 Nico, remet-toi et explose moi ces cuisses là

Séance du jeudi 03/06/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @73 kgs / 3'30 RPE 9 + 2 reps à la quatrième série
Développé incliné avec haltères : 3*14 @21 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Pull over : 4*13 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*10 @11 kgs / 2' RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps
Curl pupitre prise marteau : 3*15 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/g-ZTjKZC96U
Sans être malade, ça passe.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
https://youtu.be/5X8xcMWzTUg
Je me demande s'il ne faut pas que je sois plus stricte au niveau des coudes.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Mattecoco a écrit:S'entraîner en étant malade je sais pas si je pourrais
Spirit +1000 Nico, remet-toi et explose moi ces cuisses là

Nicolas85 a écrit:Développé couché :
https://youtu.be/g-ZTjKZC96U
Sans être malade, ça passe.

ça passe même plutôt bien

Nicolas85 a écrit:Curl incliné prise supination :
https://youtu.be/5X8xcMWzTUg
Je me demande s'il ne faut pas que je sois plus stricte au niveau des coudes.

Oui tu fais une sorte de balancier. Ce n'est pas excessif mais si tu peux corriger bien sûr ça serait mieux

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça passe même plutôt bien

Oui tu fais une sorte de balancier. Ce n'est pas excessif mais si tu peux corriger bien sûr ça serait mieux

Merci

Bravo pour le10x10 au traction Nico

La séance vont être plus courte maintenant

5 series lesté ça sera suffisant je pense

Tu parts de quoi 2.5k ?

Ou sinon tu peux aussi partir sur du 4-5x8-15 au pdc avant de lester, comme tu le sens.

Ça progresse de partout ça fais plaisir!

Séance du samedi 05/06/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*14 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*100 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 5 + 1 kg, - 10 reps
Hip thrust : 4*16 @ 44 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*20 @ 9,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*12 @ 26 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*29 / 3' RPE 7 + 1 rep à la troisième série


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
Finalement, j'ai préféré être plus progressif en augmentant que de 0,5 kg par haltère.

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
Fin du cycle. j'augmenterai de 0,5 kg la prochaine fois.

Crunch à la poulie haute :
Fin du cycle.

Reverse crunch incliné :
RAS

Vovo a écrit:Bravo pour le10x10 au traction Nico

La séance vont être plus courte maintenant

Merci! C'est clair que je vais gagner du temps.

Foreign a écrit:5 series lesté ça sera suffisant je pense

Tu parts de quoi 2.5k ?

Ou sinon tu peux aussi partir sur du 4-5x8-15 au pdc avant de lester, comme tu le sens.

Ça progresse de partout ça fais plaisir!

Merci! Peut-être plutôt 6 séries à 2 kgs pour commencer.

Séance du dimanche 06/06/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*8 @PDC + 2kgs / 3' RPE 6 (Début de cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @28,5 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10 @52 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*12 @28kgs / 3’ RPE 5 (+2 kgs, -10 reps)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*15 @20kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/RaQXN2HefBk
Je commence avec 6 séries sur un 8-15. Je vais probablement diminuer le nombre de séries au fur et à mesure de l'avancée du cycle (6 séries sur 8-10, 5 sur 11-13 et 4 sur 14-15). L'idée est de garder un volume suffisant.

Rowing à un bras :
https://youtu.be/8F0eccZLIEk

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
L'augmentation du poids n'est peut-être pas très progressive (mais je prends le risque)

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du mardi 08/06/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*36 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*22@3,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*44 @1 kg / 2’ RPE 7 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*13 @26 kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 1*30 + 2*29 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la première série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

Ca progresse toujours bien Roland-Garros n'impacte pas trop la progression ?

Non mais ma productivité au travail par contre :-S

Séance du jeudi 10/06/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @74 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*15 @21 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Pull over : 4*14 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*11 @11 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*16 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/Pg3tQiksTxk
Ça passe encore. J'ai bon espoir de dépasser les 4*8 à 75 kgs.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
J'ai essayé d'être plus stricte au niveau des coudes.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Mais oui tranquille le bench

Le bencheur fou

Séance du samedi 12/06/2021 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*15 @ veste 10 kgs + haltère 13kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 3*11 @ veste 10 kgs + haltères 2*11,5kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Hip thrust : 4*17 @ 44 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*10 @ 10 kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps
Crunch à la poulie haute : 4*14 @ 26 kgs / 3' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 2*30 + 1*29 / 3' RPE 7 + 1 rep à la deuxième série


Squats gobelet :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
Légère augmentation de poids

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Bientôt les 3*30!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mais oui tranquille le bench

NicolasWrgt a écrit:Le bencheur fou

Merci :-)

C'est sûre tu vas y arriver

Séance du lundi 14/06/2021 : Séance dos triceps

Tractions : 6*9 @PDC + 2kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @28,5 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*11 @52 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*13 @28kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*16 @20kgs / 2 RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
Fin du cycle. J'augmente de 0,5 kg pour le suivant.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS


Séance du dimanche reportée au lundi pour cause de tennis (sur terre battue en plus).

Foreign a écrit:C'est sûre tu vas y arriver

J'espère

Séance du mardi 15/06/2021 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*37 @4,5 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*23@3,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*45 @1 kg / 2’ RPE 8 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*15 @26 kgs / 3’ RPE 5 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : 3*30 / 3’ RPE 7 (+1 rep à la troisième série)


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
Un RP de plus. les 50 reps ne sont pas loin.

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Les 3*30 sont atteints. Il va me falloir attendre le matos pour commencer à lester. D'ici là, je vais probablement continuer à faire du 3*30 histoire de me maintenir.

Séance du jeudi 17/06/2021 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @75 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*8 @21 kgs / 3' RPE 5 + 0,5 kg, - 7 reps
Pull over : 4*15 @21,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*12 @11 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*17 @9,5 kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/xOc_MlStsuM
Les 75 kgs sont atteints. Je vais m'attaquer aux 76 kgs la semaine prochaine.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Félicitation !!!!!

Tu as moyen d'ajouter que 0.5 ? je te déconseille 1K au vu de la dernière rep.

Arf Je dit ça mais il n'y a que en salle (bonne salle ) qu'on trouve des 0.25.. et un leste de 0.5 au milieu ça va fausser tes repères !

Au pire merde et on verra se que ça donne. Mais passe en 6 après je pense

Bravo Nico ! (Bon les épaules c'est toujours pas ça mais tu le travailleras quand tu auras fini ton cycle )

Congrats pour les 75 kgs sur le DC Nico, t'as bien progressé depuis mon dernier passage (ça remonte pas à longtemps en plus ! )

GG pour le couché

Foreign a écrit:Félicitation !!!!!

Tu as moyen d'ajouter que 0.5 ? je te déconseille 1K au vu de la dernière rep.

Arf Je dit ça mais il n'y a que en salle (bonne salle ) qu'on trouve des 0.25.. et un leste de 0.5 au milieu ça va fausser tes repères !

Au pire merde et on verra se que ça donne. Mais passe en 6 après je pense

Merci!
Pas de poids de 0.25 kg :-S
Je ne sais pas si je vais continuer le cyle en passant en 6 reps ensuite ou si je ne vais pas recycler.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bravo Nico ! (Bon les épaules c'est toujours pas ça mais tu le travailleras quand tu auras fini ton cycle)

Merci! J'essaie pour les épaules pourtant

Zals a écrit:Congrats pour les 75 kgs sur le DC Nico, t'as bien progressé depuis mon dernier passage (ça remonte pas à longtemps en plus ! )

NicolasWrgt a écrit:GG pour le couché

Merci!

Belle progression.

500g sur le couché, je ne conseille absolument pas. Déjà, le micro-loading de 1kg, c'est suffisamment lent comme ça, imagine la durée de tes cycles si tu ralentissais la progression.

Les séries de 6 c'est très efficace pour débloquer des paliers. Sinon, à 76 ça pourrait passer si tu es sur une bonne lancée.