Forums SuperPhysique

Séance du mercredi 06/07/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 3*10 + 1*8 @70 kgs / 3'30 RPE 9 +2 reps sur la troisième série
Développé incliné avec haltères : 3*10 @24,5 kgs par haltère / 3' RPE 8 +1 rep
Pull over : 4*19 @24 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*15 @13 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*20 @11,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
Pour la raison décrite en bas, j'ai préféré continuer à y aller très très progressivement.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Un RP

Curl pupitre prise marteau :
RAS


3 semaines sans avoir pu faire cette séance. Forcément, j'ai morflé au niveau des RPE.

Séance du vendredi 08/07/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @63 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*10 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 6 + 2kgs, - 10 reps
Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 17kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*9 @76 kgs / 3’ RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*20 @15kgs / 2’ RPE 6 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
Début du micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
Fin du micro-cycle

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du samedi 09/07/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*11 @PDC + 5,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @32 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @60 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : Pas fait
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Pas fait

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait


Petite séance dos vite faite juste avant de partir chez belle-maman. Je suis vraiment peu régulier sur les séances ces derniers temps. Vivement septembre pour que tout reprenne normalement (et qu'il fasse moins chaud !).

On fait du mieux qu'on peut en fonction de notre emploi du temps et de nos priorités, l'essentiel c'est de se bouger un peu

Oui, c'est toujours une période "compliquée" l'été. C'est normal de ne pas avoir l'intégralité de sa vie tournée autour de la musculation

Séance du jeudi 14/07/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @71 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg, - 2 reps
Développé incliné avec haltères : 3*11 @24,5 kgs par haltère / 3' RPE 8 +1 rep
Pull over : 4*20 @24 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*16 @13 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*10 @12 kgs / 3' RPE 7 + 0,5 kg, - 10 reps


Développé couché :
Vu la chaleur, j'ai préféré passer à 8 reps afin de ne pas aller à l'échec.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Un RP

Curl pupitre prise marteau :
Début du nouveau micro-cycle. Objectif : 20 reps.

Séance du vendredi 15/07/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @64 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*11 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 17kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*10 @76 kgs / 3’ RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*22 @15kgs / 2’ RPE 6 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
Finalement, je poursuis mon cycle ; probablement jusqu'à 30 reps.

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du lundi 25/07/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 5,5 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11 @32 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*14 @60 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*14 @32kgs / 3’ RPE 8 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*13 @12,5kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
Mouvement dégueulasse à la fin. J'ai vraiment du mal passé les 10 reps. J'hésite à recycler sans poids pour bien retravailler la technique.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On fait du mieux qu'on peut en fonction de notre emploi du temps et de nos priorités, l'essentiel c'est de se bouger un peu

NicolasWrgt a écrit:Oui, c'est toujours une période "compliquée" l'été. C'est normal de ne pas avoir l'intégralité de sa vie tournée autour de la musculation

Exactement :-)
Là, normalement, je dois reprendre un rythme plus "normal" ces prochaines semaines.

Nicolas85 a écrit:Tractions :
Mouvement dégueulasse à la fin. J'ai vraiment du mal passé les 10 reps. J'hésite à recycler sans poids pour bien retravailler la technique.

Après, si t'en avais pas fait depuis le 9 juillet, c'est pas étonnant ! Ça va revenir dès la prochaine séance

Séance du mardi 26/07/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @65 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*12 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*18 @ veste 10 kgs + haltère 17kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Hip thrust : Pas fait
Mollets à la poulie : Pas fait
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Pas fait

Mollets à la poulie :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du jeudi 28/07/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @72 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*12 @24,5 kgs par haltère / 3' RPE 9 +1 rep
Pull over : 4*10 @24,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 0,5 kg, - 10 reps
Curl incliné prise supination : 4*17 @13 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*11 @12 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
RAS

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Un RP de plus

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du dimanche 31/07/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*6 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 6 (+0,5 kg, -6 reps)
Rowing à un bras avec haltère : 4*12 @32 kgs / 2' RPE 4 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*15 @60 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*15 @32kgs / 3’ RPE 9 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*14 @12,5kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
Nouveau cycle

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du lundi 01/08/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*37@5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*25@4 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*30 @20 kgs / 2’ RPE 7 (+1 rep)
Reverse crunch incliné : Pas fait


Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du mardi 03/08/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @66 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*13 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*19 @ veste 10 kgs + haltère 17kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Hip thrust : Pas fait
Mollets à la poulie : Pas fait
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
Pas fait

Mollets à la poulie :
Pas fait

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du jeudi 04/08/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @73 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*6 @25 kgs par haltère / 3' RPE 6 +0,5 kg, -6 reps
Pull over : 4*11 @24,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*18 @13 kgs / 3' RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*12 @12 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
RAS

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du dimanche 07/08/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*7 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*13 @32 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*8 @64 kgs / 3' RPE 6 (+4 kgs, -7 reps)
Magic tryceps : 4*8 @33kgs / 3’ RPE 6 (+1 kg, -7 repq)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*15 @12,5kgs / 3’ RPE 6 (+1 rep)


Tractions :
https://youtu.be/TlSME5oWPEI

Rowing à un bras :
https://youtu.be/DPdOPn2AtIw
La technique me semble encore passable.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS


Cela faisait quelques temps que je ne m'étais point filmé :-)

Nicolas85 a écrit:Tractions :
https://youtu.be/TlSME5oWPEI

Il va falloir passer la serpillière au sol

Nicolas85 a écrit:Rowing à un bras :
https://youtu.be/DPdOPn2AtIw
La technique me semble encore passable.

Ça me semble ok ! Tu pousses les mêmes cris au tennis ?

NicolasWrgt a écrit:Tu pousses les mêmes cris au tennis ?

Pas besoin

Séance du lundi 08/08/2022 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*38@5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*26@4 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Crunch à la poulie haute : 4*20 @21 kgs / 2’ RPE 6 (+1 kg, -10 reps)
Reverse crunch incliné : 3*24 / 3’ RPE 6 (+1 rep)



Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Nouveau micro-cycle

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du mardi 10/08/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @67 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*14 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Squats gobelet : 3*20 @ veste 10 kgs + haltère 17kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Hip thrust : 4*11 @76 kgs / 3’ RPE 6 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*24 @15kgs / 2’ RPE 7 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du jeudi 11/08/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*7 @74 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg, - 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*7 @25 kgs par haltère / 3' RPE 7 +1 rep
Pull over : 4*12 @24,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*19 @13 kgs / 3' RPE 9 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*13 @12 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/RPEI9h9Nae0
J'ai préféré enlever une rep pour éviter l'échec.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Ajout d'un RP

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du dimanche 21/08/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*8 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*14 @32 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*9 @64 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : Pas fait
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
Pas fait

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas fait

Petite séance express en rentrant d'une dizaine de jours de vacances pendant lesquelles j'ai pu faire pas mal de renforcement du bas du corps (footing, squat, fentes...) mais rien pour le haut :-S

T'as réussi à reprendre tes cycles sans trop de problèmes quand même

Je n'ai jamais arrêté trop longtemps et je suis resté actif avec une diète "correcte" donc ça va :-)

Séance du mardi 23/08/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @68 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*16 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Squats gobelet : 3*11 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 6 + 1 kg, - 9 reps
Hip thrust : 4*12 @76 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*26 @15kgs / 2’ RPE 7 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
Nouveau micro-cycle

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du mercredi 24/08/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @75 kgs / 3'30 RPE 9 + 1 kg, - 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*8 @25 kgs par haltère / 3' RPE 7 +1 rep
Pull over : 4*13 @24,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*20 @13 kgs / 3' RPE 9 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*14 @12 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Deux semaines sans faire l'exo. Dur dur donc passage à 6 reps.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Fin du micro-cycle.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du mardi 30/08/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 5*9 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @32 kgs / 2' RPE 9 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*10 @64 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*9 @32 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*16 @12,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)


Tractions :
J'enlève une série. Normalement, je ne suis pas autant dans le dur à ce moment là du cycle :-S. Le manque de continuité dans les séances (vacances, chaleur, tennis...) doit pas mal jouer.

Rowing à un bras :
Fin du micro-cycle.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Ajout d'un RP

Séance du jeudi 01/09/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @69 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*17 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Squats gobelet : 3*12 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*13 @76 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*28 @15kgs / 2’ RPE 7 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : Pas fait
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
Pas fait

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du vendredi 02/09/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 1*7 +1*6 +1*3 @75 kgs / 3'30 RPE 10 Échec
Développé incliné avec haltères : 3*9 @25 kgs par haltère / 3' RPE 8 + 1 rep
Pull over : 4*14 @24,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : Pas fait
Curl pupitre prise marteau : Pas fait


Développé couché :
Je comptais repasser à 7 reps progressivement à ce poids mais ce fut un gros échec dès la troisième série. Ce cycle fut un désastre :-S. Je recycle la semaine suivante en espérant que l'assiduité post vacances d'été me fera faire mieux.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Pas fait

Curl pupitre prise marteau :
Pas fait.

Suite à l'échec au DC. J'ai pris pas mal de temps avant d'entamer l'exercice suivant afin de ne pas bousiller le reste de la séance. Je n'ai donc pas eu le temps de faire les bras

Séance du mardi 06/09/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*10 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 9 (-1 série, +1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*8 @32,5 kgs / 2' RPE 6 (+0,5 kg, -7 reps)
Tirage poulie basse : 4*11 @64 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*10 @32 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: Pas fait


Tractions :
J'enlève à nouveau une série.

Rowing à un bras :
Début du nouveau micro-cycle.

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Pas eu le temps de les faire.

Séance du mercredi 07/09/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @70 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*18 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Squats gobelet : 3*13 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*14 @76 kgs / 3’ RPE 7 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*30 @15kgs / 2’ RPE 7 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : 4*21 @21 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : Pas fait


Belt squat :
Le stade des 70 kgs est atteint

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Pas fait

Séance du jeudi 08/09/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @60 kgs / 3'30 RPE 8 - 15 kgs
Développé incliné avec haltères : 3*10 @25 kgs par haltère / 3' RPE 9 + 1 rep
Pull over : 4*15 @24,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*10 @13,5 kgs / 3' RPE 6 + 0,5 kg, - 10 reps
Curl pupitre prise marteau : 3*15 @12 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
Début du nouveau cycle. Je vais essayer d'approcher les 4*7 @80 kgs.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Nouveau micro-cycle. C'est très chaud dès le début. J'espère que cela ira mieux par la suite.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du mardi 13/09/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*11 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*9 @32,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*12 @64 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*11 @32 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*17 @12,5kgs / 3’ RPE 7 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Séance du mercredi 14/09/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @71 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*19 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Squats gobelet : 3*14 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Hip thrust : 4*15 @76 kgs / 3’ RPE 8 + 1 rep
Mollets à la poulie : 3*20 @16kgs / 2’ RPE 6 + 1 kg, - 10 reps
Crunch à la poulie haute : 4*22 @21 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 1*25 / 3’ RPE 6


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
RAS

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
Début d'un nouveau micro-cycle. Objectif : 30 reps

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
Je n'ai eu le temps de ne faire qu'une seule série.

Séance du mercredi 21/09/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 4*12 @PDC + 6 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @32,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*13 @64 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*12 @32 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*18@12,5kgs / 3’ RPE 8 (+1 rep)

Tractions :
Fin du micro-cycle.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Ajout d'un RP.

J'ai dû faire sauter la séance pecs la semaine dernière. Je ne parle même plus de la séance épaules... Du mal à être régulier dans les entraînements en ce moment.

Séance du jeudi 22/09/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @61 kgs / 3'30 RPE 8 + 1 rep
Développé incliné avec haltères : 2*11 + 1*9 @25 kgs par haltère / 3' RPE 10 Échec
Pull over : 4*16 @24,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*11 @13,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*16 @12 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep


Développé couché :
RAS

Développé incliné avec haltères :
Premier échec depuis bien bien longtemps à cet exercice. Il est temps de recycler. La technique avait tendance à se dégrader de plus en plus. Néanmoins, je suis content. J'avais commencé le cycle à 16 kgs pour l'achever à 25 kgs.

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
Ça reste chaud pour un début de micro-cycle. Les 20 reps risquent d'être compliquées à atteindre.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du mardi 27/09/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*6 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 6 (+2 séries, +0,5 kg, -6 reps)
Rowing à un bras avec haltère : 4*11 @32,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*14 @64 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*13 @32 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*19@12,5kgs / 3’ RPE 8 (+1 rep)

Tractions :
Début du micro-cycle. J'hésitais à repartir sur un micro-cycle au poids du corps avec comme objectif davantage de tractions et une meilleure technique mais j'ai préféré ajouter du poids. Je ferai sans doute le micro-cycle au poids du corps une fois celui-ci achevé.

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
RAS

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

Cette fois-ci, ce fut la séance jambes qui a sauté la semaine dernière.

Séance du jeudi 29/09/2022 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*12 @62 kgs / 3'30 RPE 8 + 1 rep
Développé incliné avec haltères : 3*10 @20 kgs par haltère / 3' RPE 6 -5 kgs
Pull over : 4*17 @24,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 4*12 @13,5 kgs / 3' RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre prise marteau : 3*17 @12 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep


Développé couché :
RAS

Développé incliné avec haltères :
Nouveau cycle. Je vise les 30 kgs en y allant en 8-15. Par contre, je vais probablement aller plus vite sur les montées en répétitions.

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
RAS

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Séance du lundi 03/10/2022 : Séance dos triceps

Tractions : 6*7 @PDC + 6,5 kgs / 3' RPE 7 (+1 rep)
Rowing à un bras avec haltère : 4*12 @32,5 kgs / 2' RPE 6 (+1 rep)
Tirage poulie basse : 4*15 @64 kgs / 3' RPE 9 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*14 @32 kgs / 3' RPE 8 (+1 rep)
Extension triceps poulie haute à la corde: 3*20@12,5kgs / 3’ RPE 9 (+1 rep)

Tractions :
RAS

Rowing à un bras :
RAS

Tirage poulie basse :
Fin du micro-cycle. Un peu (beaucoup) triché sur la dernière série en m'aidant bien des jambes mais je valide quand même

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
Fin du micro-cycle.

Séance du mardi 04/10/2022 : Séance jambes

Belt squat : 4*20 @72 kgs / 3’ RPE 8 + 1 kg
Fentes avec haltères : 3*20 @ veste 10 kgs + haltères 2*15kgs / 2' RPE 8 + 1 rep
Squats gobelet : 3*15 @ veste 10 kgs + haltère 18kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*8 @78 kgs / 3’ RPE 6 + 2 kgs, - 7 reps
Mollets à la poulie : 3*22 @16kgs / 2’ RPE 6 + 2 reps
Crunch à la poulie haute : 4*23 @21 kgs / 2' RPE 6 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 3*25 / 3’ RPE 6


Belt squat :
RAS

Fentes avec haltères :
Fin du micro-cycle. J'augmente le poids (très progressivement ) la semaine prochaine.

Squats gobelet :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets à la poulie :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS