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Trop chou le chat
Sinon propres tes dips !

Merci!

Séance du jeudi 09/01/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*26*5 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*26*4 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*25*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 3*34 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Une série d'ab wheel en moins pour cause de manque de temps.

Séance du samedi 11/01/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @64gs / 2'30 RPE 10 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @18 kgs / 2' RPE 5 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*14 @21kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*19 @10 kgs / 1'30 RPE 8 + 1 rep
Curl pupitre supination : 3*12 @10 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*27 / 1'30 RPE 4 + 1 rep

Une question (ho combien philosophique) se pose pour le DC : diminuer les reps ou augmenter le temps de repos à 3 minutes ?

Nicolas85 a écrit:Une question (ho combien philosophique) se pose pour le DC : diminuer les reps ou augmenter le temps de repos à 3 minutes ?

Je monterais à 3min de repos.

Ça me semble le mieux aussi. Merci!

Séance du dimanche 12/01/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 7kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*34 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @20kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Sauts : 4*13 / 30'' RPE 6 + 1 rep
Chaise : 3*30''*2 kgs / 1' RPE 2
Mollets : 3*20 @7kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*24 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Début d'un cycle pour la chaise. J'ai vraiment vu petit pour le poids de lest pour un début

Séance du mardi 14/01/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 10*9 / 1' RPE 9 (+1 rep à la dixième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @22 kgs / 1'30 RPE 8 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 5 kgs) / 2' RPE 6 (+1 kg)
Dips : 4*10* @13,5 kgs / 2' RPE 8 (+1 kg)
Magic tryceps : 4*20 @10 kgs / 2' RPE 5 (+4 reps / +2 kg)
Gainage : 2'30

J'ai augmenté le nombre de reps et le poids pour le magic tryceps. Je pense maîtriser assez le mouvement pour faire ça. L'idée est de monter progressivement en charge jusqu'à trouver un premier poids où je puisse monter en reps tout en ayant des "sensations de travail".

Séance du mardi 21/01/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*27*5 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*27*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*26*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*35 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Séance du samedi 25/01/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 3*8 + 1*5 @64gs / 3' RPE 10 + 2 kgs / + 30 secs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @19 kgs + 2*10 @18 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*15 @21kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 2*20 + 2*19 @10 kgs / 1'30 RPE 8 + 1 rep pour les deux premières séries
Curl pupitre supination : 3*13 @10 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*28 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Reprise bien compliquée après plusieurs jours de maladie. Un bel échec pour le premier exercice. J'avais un peu plus de marge sur les autres mais j'ai dû allonger les temps entre chaque exercice pour que ça passe. Le forme reviendra :-)

Séance du dimanche 26/01/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*16 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 5 + 1 kg
Fentes avec haltères : 4*36 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 6 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @22kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Sauts : 4*14 / 30'' RPE 6 + 1 rep
Chaise : 3*30''*3 kgs / 1' RPE 2 + 1 kg
Mollets : 3*10 @7,5kgs / 1'30 RPE 3 + 0,5 kg
Enroulements de bassin : 4*25 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

C'était mieux aujourd'hui. Je me suis senti (bien) plus en forme.

C'est normal de pas être au top quand on est malade et c'est pas grave, c'est qu'une séance, une semaine ou même un mois sur le long terme, on s'en remet et on continue

Séance du lundi 27/01/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 1*10 + 9*9 / 1'15 RPE 9 (+1 rep à la première série / + 15'' de récupération entre chaque série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @22,5 kgs / 1'30 RPE 9 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 6 kgs) / 2' RPE 6 (+1 kg)
Dips : 4*10* @15 kgs / 2' RPE 9 (+1,5 kg)
Magic tryceps : 4*20 @12 kgs / 2' RPE 6 (+2 kg)

Ajout de 15 secondes de récupération entre chaque série de tractions afin d'avoir un peu plus de jus pour les faire plus "proprement".
J'arrive en fin de cycle pour le rowing un bras. Je sens que ma technique se détériore. Mais quand arrêter ? :-S
Pour la magix tryceps, je pense commencer un cycle à 14 kgs.


@Le bossu : keep fighting!

Nicolas85 a écrit:J'arrive en fin de cycle pour le rowing un bras. Je sens que ma technique se détériore. Mais quand arrêter ?

Quand c'est vraiment dégueulasse

Si tu ne vrilles pas le bas du dos et que ne triches pas excessivement tu peux continuer. En gros tant que ta technique ne te met pas en danger et qu'elle travaille encore principalement les bons muscles ça va (si tu n'es plus capable de faire le mouvement d'épaules et que tu n'utilises que les bras + impulsion avec le bas du corps c'est pas la peine de poursuivre par exemple).

En cas de doute tu peux poster la vidéo de ton rowing si tu veux

Séance du jeudi 30/01/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*28*5 kgs / 1'30 RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*28*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*27*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*36 / 2' RPE 6 (+1 rep)

@Train : Merci! Je vais filmer la prochaine fois.

Nicolas85 a écrit:@Train : Merci! Je vais filmer la prochaine fois.

Tu devrais le faire TOUT LE TEMPS

Certes mais je suis un grand timide

T'es pas obligé de poster, simplement regarder et comparer avec nos vidéos par exemple, ça devrait suffire pour te rendre compte si tu fais bien ou pas.

Séance du vendredi 31/01/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @68gs / 3' RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @19 kgs / 2' RPE 6 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*16 @21kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*20 @10 kgs / 1'30 RPE 9 + 1 rep pour les deux dernières séries

Pas eu le temps de faire le curl pupitre et les abdos :-S
Fin de cycle pour le curl incliné selon l'application. Je vais donc en relancer un autre.

@Train Blague (ratée) de ma part

Séance du mercredi 05/02/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*17 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*38 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 7 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @23kgs 1' RPE 5 + 1 kg
Sauts : 4*15 / 30'' RPE 7 + 1 rep
Chaise : 3*30''*5 kgs / 1' RPE 2 + 2 kgs
Mollets : 3*11 @7,5kgs / 1'30 RPE 3 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*26 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Encore de retour de maladie :-S

Séance du samedi 08/02/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 2*10 + 8*9 / 1'30 RPE 10 (+1 rep à la deuxième série / + 15'' de récupération entre chaque série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @19 kgs / 1'30 RPE 5 (Nouveau cycle)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 7 kgs) / 2' RPE 6 (+1 kg)
Dips : 4*8* @16 kgs / 2' RPE 8 (+1 kg / - 2 reps)
Magic tryceps : 4*10 @15 kgs / 2' RPE 5 (+3 kg)

Encore un ajout de 15 secondes de récupération entre chaque série de tractions. Néanmoins, je sens bien que les dernières ne sont pas "propres" :-S
Nouveau cycle pour le rowing un bras. J'en ai d'ailleurs profité pour me filmer :
https://youtu.be/nq8HIwwNPyw

Pour le reste, RAS

Séance du dimanche 09/02/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*29*5 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep / + 30 secondes)
Oiseau avec haltères : 4*29*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*28*2 kgs / 1'30 RPE 6 (+1 rep)
Ab wheel : 4*37 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Séance du mardi 11/02/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @70gs / 3' RPE 9 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 2*10 @20 kgs + 2*10 @19 kgs / 2' RPE 7 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*17 @21kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*10 @10,5 kgs / 1'30 RPE 5 Nouveau cycle avec +0,5 kg
Curl pupitre supination : 3*14 @10 kgs / 1'30 RPE 8 + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*29 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

DC :
On approche sur la fin de cycle. Peut-être encore 2 et 4 kgs de plus.

DI :
J'ai la sensation d'avoir bien progressé sur cet exercice. Je suis bien plus facile que sur mon dernier cycle au même poids.

Pull Over:
RAS

Curl incliné prise marteau :
Nouveau cycle. J'ai préféré incrémenter que de 0,5 kg afin d'y aller progressivement.

Curl pupitre supination :
Je me sens déjà en difficulté avec seulement 14 reps :-S
Je ne sais pas trop comment rest-pauser efficacement sur cet exercice.

Crunch sur swiss ball :
RAS

Nicolas85 a écrit:Curl incliné prise marteau :
Nouveau cycle. J'ai préféré incrémenter que de 0,5 kg afin d'y aller progressivement.

Tu as bien fait

Nicolas85 a écrit:Curl pupitre supination :
Je me sens déjà en difficulté avec seulement 14 reps :-S
Je ne sais pas trop comment rest-pauser efficacement sur cet exercice.

https://youtu.be/EER9ZKpvlSE

Vers les 6 minutes Arnaud utilise une technique de rest-pause très bien pour cet exercice si tu veux

C'est une idée mais mon haltère dépasse trop pour faire ça :-S

Séance du vendredi 14/02/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*18 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*40 @ veste 10kgs + haltères 2*6 kgs / 1' RPE 7 + 2 reps
Hip thrust : 4*20 @24kgs 1' RPE 6 + 1 kg
Sauts : 4*16 / 30'' RPE 7 + 1 rep
Mollets : 3*12 @7,5kgs / 1'30 RPE 4 + 1 rep

Séance du mercredi 19/02/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 3*10 + 4*9 / 1'30 RPE 10 (+1 rep à latroisième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @19,5 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 8 kgs) / 2' RPE 6 (+1 kg)
Dips : 4*8* @17,5 kgs / 2' RPE 8 (+1,5 kg)
Magic tryceps : 4*11 @15 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)

J'ai été assez dégueulasse aux tractions aujourd'hui. Je pense redémarrer un cycle bien plus bas pour être mieux techniquement.

Pour le reste, RAS.

Séance du jeudi 20/02/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*30*5 kgs / 1'30 RPE 9 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*30*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*29*2 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Ab wheel : 4*38 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Élévations latérales avec haltères :
Fin du cycle. Je pense en recommencer un en augmentant chaque haltère de 500 grammes.

Oiseau avec haltères :
J'hésite à continuer un peu avec ces poids avant de commencer un nouveau cycle de façon à créer un écart avec les élévations latérales.

Pour le reste, RAS.

Séance du vendredi 21/02/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*6 @72gs / 3' RPE 10 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @20 kgs / 2' RPE 8 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*18 @21kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*11 @10,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl pupitre supination : 3*15 @9 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep / - 1 kg
Crunch sur swiss ball : 4*30 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

Troisième séance en 3 jours. Mes programmations (et mes contraintes du moment) sont de plus en plus bizarres. Je n'ai pas eu le choix pour celle là sinon il me fallait la reporter en fin de week-end.

DC :
Échec à la toute fin. Fin de cycle donc. Sur ce cycle, j'ai pu monter à 6 reps au lieu de 4 avec un peu plus lourd (mais avec un poil plus de recup' aussi :-) )

DI :
Ca monte, ça monte. Lors du précédent cycle, au même stade, j'avais dû diminuer le nombre de reps alors que là, je sens qu'il m'en reste un peu sous le coude.

Pull Over:
RAS

Curl incliné prise marteau :
RAS

Curl pupitre supination :
Je voyais bien que j'allais droit dans le mur avec ce poids. J'ai décidé de garder mon cycle en terme de nombre de reps afin de garder une différence avec le curl incliné mais en diminuant le poids d'un kg afin d'avoir un peu de marge.

Crunch sur swiss ball :
RAS

Séance du lundi 24/02/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*19 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*20 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 7 + 2 kgs
Hip thrust : 4*10 @26kgs 1' RPE 5 + 2 kgs
Sauts : 4*17 / 30'' RPE 7 + 1 rep
Mollets : 3*13 @7,5kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*27 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Je pense avoir atteint un poids qui me permette de commencer un cycle au hip thrust (progression désormais en rep au lieu des kgs).

Séance du mardi 25/02/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 10*6 / 1' RPE 5 (nouveau cycle)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @20 kgs / 1'30 RPE 6 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 8,5 kgs) / 2' RPE 6 (+0,5 kg)
Dips : 4*8* @18,5 kgs / 2' RPE 9 (+1 kg)
Magic tryceps : 4*12 @15 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)

Nouveau cycle aux tractions. J'ai préféré recommencer plutôt bas pour bien retravailler le mouvement (notamment la respiration).
Pour les dips, ça sent la fin de cycle :-) Je pense (j'espère) atteindre les 20 kgs de lest avant de recommencer.

Séance du jeudi 27/02/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*15*5,5 kgs / 1'30 RPE 5 (+0,5 kg)
Oiseau avec haltères : 4*31*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*30*2 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Ab wheel : 4*39 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Élévations latérales avec haltères :
Nouveau cycle avec une augmentation de poids de 0,5 kg

Oiseau avec haltères :
Je vais monter jusqu'à 40 reps (au moins) avant d'ajouter du poids de façon à créer un écart avec les élévations latérales.

Ab wheel :
Il va falloir que je trouve un moyen pour ajouter de la difficulté à l'exercice sans monter à 3000 reps :-)

Séance du vendredi 28/02/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @52gs / 2' RPE 5 Nouveau cycle
Développé incliné avec haltères : 2*10 @21 kgs + 2*10 @20 kgs / 2' RPE 8 + 1 kg pour les deux premières séries
Pull over : 4*19 @21kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*12 @10,5 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl pupitre supination : 3*16 @9 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*31 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

DC :
Nouveau cycle. Objectif : dépasser les 75 kgs :-)

DI :
Il m'en reste encore un peu sous le pied mais je pense bientôt diminuer le nombre de reps.

Pour le reste, RAS

Nicolas85 a écrit:Nouveau cycle. Objectif : dépasser les 75 kgs :-)

T'as finis le dernier cycle à 72kg, les 75kg vont passer sans problème, tu peux même viser 80kg !!

Séance du lundi 02/03/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 1*7 + 9*6 / 1' RPE 5 (+1 rep à la première série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*10 @20,5 kgs / 1'30 RPE 7 (+0,5 kg)
Tirage poulie basse : 4* (8 plateaux + 9 kgs) / 2' RPE 6 (+0,5 kg)
Dips : 4*8* @20 kgs / 2' RPE 9 (+1,5 kgs)
Magic tryceps : 4*13 @15 kgs / 2' RPE 5 (+1 rep)

Je vais m'arrêter là pour les dips. Je sens que ma technique se dégrade trop pour continuer à charger. Nouveau cycle la semaine prochaine donc.

Séance du mercredi 04/03/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*16*5,5 kgs / 1'30 RPE 5 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*32*4 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
L-fly avec haltère : 3*31*2 kgs / 1'30 RPE 7 (+1 rep)
Ab wheel : 3*40 / 2' RPE 6 (+1 rep)

Pas eu le temps de faire la dernière série d'ab wheel.

Séance du jeudi 05/03/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*10 @54gs / 2' RPE 6 + 2 kgs
Développé incliné avec haltères : 4*10 @21 kgs / 2' RPE 9 + 1 kg pour les deux dernières séries
Pull over : 4*20 @21kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl incliné prise marteau : 4*13 @10,5 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Curl pupitre supination : 3*17 @9 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch sur swiss ball : 4*32 / 1'30 RPE 5 + 1 rep

DI :
Je pense augmenter un peu le temps de repos pour garder les 10 reps.

Pour le reste, RAS

Séance du samedi 07/03/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*20 @ veste 10 kgs + haltère 8kgs / 1' RPE 6 + 1 rep
Fentes avec haltères : 4*22 @ veste 10kgs + haltères 2*7 kgs / 1' RPE 7 + 2 reps
Hip thrust : 4*11 @26kgs 1' RPE 5 + 1 rep
Sauts : 4*18 / 30'' RPE 7 + 1 rep
Mollets : 3*14 @7,5kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Enroulements de bassin : 4*28 / 1'30 RPE 7 + 1 rep

Pour les sauts, je me demande comment continuer le cycle une fois les 20 répétitions atteintes.