Forums SuperPhysique

Merci! :-)

Y'a du sérieux ici oui

Séance du jeudi 19/11/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*44*4 kgs / 2' RPE 8 (+1 rep)
Oiseau avec haltères : 4*34*3 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)
L-fly allongé à la poulie basse : 3*20*1 kg / 1’30 RPE 6 (+1 rep)

Élévations latérales avec haltères :
RAS

Oiseau avec haltères :
RAS

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

4 séries de 44 reps ? j'imagine même pas la brûlure !

Avec les rest-pauses, cela atténue beaucoup.

Tes RP durent combien de temps Nico ?

3 respirations. Je ne sais plus qui conseillait ça (Train ? Rudy ?) mais j'essaie de m y tenir.

De mémoire Rudy. De 3 à 5 inspirations (après ça dépend on respire pas tous à la même vitesse ^^', 5 secs le RP c'est bien, 3 je trouve ça un peu court perso, le premier RP étant au minimum à 50% de la série)

Ici par exemple 5s le RP :

https://www.youtube.com/watch?v=79nt-iL ... e=youtu.be

Nicolas85 a écrit:3 respirations. Je ne sais plus qui conseillait ça (Train ? Rudy ?) mais j'essaie de m y tenir.

Je ne sais plus si j'en avais parlé. Perso je prends entre 1 et 3 respirations en général, j'ai rarement besoin de plus.

Séance du vendredi 20/11/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @71 kgs / 3' RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*14 @16,5 / 3' RPE 5 + 1 rep
Pull over : 4*18@20 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination : 2*19 + 2*18 @10,5 kgs / 3' RPE 7 + 1 rep pour les deux premières séries
Curl pupitre prise marteau : 3*12 @8 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/23gYK_6wnI8
Je reste confiant pour atteindre les 75 kgs en série de 8 grâce à la force du cri de la fin.

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
https://youtu.be/QTHpWIiuPmE
il faut que je descende plus.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

salut
pense a bien serré tes omoplates au Bench et pousser avec tes jambes, comme si il fallait que tu grandisse !
ah oui ton Ci n'est pas top, bon y a pire quand même, mais .....
pense a bien prendre le temps a étirer le muscle en descendant et quand tu remonte ne bouge pas le haut des bras pour bien faire chaque mouvement devrait durer au minimum 3s et ta serie 20s

Du progrès partout

Séance du samedi 21/11/2020 : Séance jambes

Squats gobelet : 4*10 @ veste 10 kgs + haltère 11kgs / 1'30 RPE 5 + 1 kg, - 10 reps
Fentes avec haltères : 3*17 @ veste 10 kgs + haltères 2*9 kgs / 2' RPE 7 + 1 rep
Hip thrust : 4*19 @ 36 kgs / 1'30 RPE 6 + 1 rep
Mollets en unilatéral : 3*18 @ 8,5 kgs / 1'30 RPE 7 + 1 rep
Crunch à la poulie haute : 4*14 @ 24 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep
Reverse crunch incliné : 1*20 + 2*19 / 2' RPE 6 + 1 rep à la première série

Squats gobelet :
https://youtu.be/FAV-s3ZYcJ0

Fentes avec haltères :
RAS

Hip thrust :
RAS

Mollets en unilatéral :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

Reverse crunch incliné :
RAS

takumi a écrit:salut
pense a bien serré tes omoplates au Bench et pousser avec tes jambes, comme si il fallait que tu grandisse !
ah oui ton Ci n'est pas top, bon y a pire quand même, mais .....
pense a bien prendre le temps a étirer le muscle en descendant et quand tu remonte ne bouge pas le haut des bras pour bien faire chaque mouvement devrait durer au minimum 3s et ta serie 20s

Ouaip. J'ai du mal sur ces points mais ça va finir par rentrer :-)

PassionETProgression a écrit:Du progrès partout

Thx :-)

Toujours sérieux ici et du progrès oui ! Je t'ai jamais demandé mais niveau douleurs articulaires tu as l'air de ne jamais en avoir ? J'ai pas le souvenir que tu aies dit une seule fois que tu avais mal quelque part sur un exercice

Séance du dimanche 22/11/2020 : Séance dos triceps

Tractions : 5*8 + 5*7 / 2' RPE 6 (+1 rep pour la cinquième série)
Rowing à un bras avec haltère : 4*15 @26,5 kgs / 2' RPE 6 (+ 1 rep)
Tirage poulie basse : 4*12@ 48 kgs / 3' RPE 6 (+1 rep)
Magic tryceps : 4*15 @22 kgs / 2' RPE 5 (+ 1 rep)
Extension triceps poulie haute prise pronation : 3*19 @17 kgs / 2' RPE 7 (+1 rep)

Tractions :
https://youtu.be/nByYkWuWzE8

Rowing à un bras :
https://youtu.be/4ie-y9Y7Zw0
Fin des séries à 26,5 kgs. J'augmente de 0,5 kg la semaine prochaine.

Tirage poulie basse :
https://youtu.be/VoAa8gog5ZI
Mauvaise gestion de ma part. J'aurais dû faire un RP. Résultat : les dernières reps sont partiels :-S

Magic tryceps :
RAS

Extension triceps poulie haute prise pronation :
RAS

NicolasWrgt a écrit:Toujours sérieux ici et du progrès oui ! Je t'ai jamais demandé mais niveau douleurs articulaires tu as l'air de ne jamais en avoir ? J'ai pas le souvenir que tu aies dit une seule fois que tu avais mal quelque part sur un exercice

Thx. Je ne mets pas très lourd aussi et j'y vais très (très très) progressivement :-)

salut
c'est plutot bien d'y aller tranquillement , continu

Hello Nico,

Pour tes tractions, essaie de rester bien droit et gainer et serre les pieds l'un à l'autre (tu serras plus fort comme ça). Petite astuce également, fait le test de passer en "full grip" , en gros, tu passes le pouce du même côté que les autres doigts (en général on a une meilleur prise, on est plus fort, et en bonus on sens un peu mieux les dorsaux (en tous cas c'est mon cas). Aussi tu peux lever la tête vers le haut (si tu ne ressens aucune douleur à la nuque), c'est plus facile de tirer en "couloir" comme ça .

Avec ton T-shirt je ne vois pas bien le mouvement de tes omoplates, tu les sens bouger de haut en bas pendant le mouvement ?

Et pour ton DC si vraiment tu as du mal à garder les omoplates serrées, tu peux essayer de commencer à isoler tes trapèzes moyen, tu te mets sur un banc incliné, comme si tu voulais faire de l'oiseau, en léger, et tu tires en Y en prise neutre. pour moi ça vient soit d'un pb moteur, soit d'une faiblesse des traps moyens vs tes pecs.

Pour ton CI, le banc à 30% ça t'étires trop ?

Pour le grip au traction on est tous un peu différent car je ressens mieux le dos en laissant mon pouce libre du côté des autres doigts sans les encercler.

Yeap tu as raison, mais je me dit que si jamais je peux aider, alors je tente

Nicolas85 a écrit:Tirage poulie basse :
https://youtu.be/VoAa8gog5ZI
Mauvaise gestion de ma part. J'aurais dû faire un RP. Résultat : les dernières reps sont partiels :-S

C'est parce que tu l'as senti partiel parce que je t'assure si tu l'avais pas dit en video ca semble correct

Foreign a écrit:Yeap tu as raison, mais je me dit que si jamais je peux aider, alors je tente

Et tu as bien raison, c'est intéressant d'avoir le retour de chacun

Foxxy a écrit:C'est parce que tu l'as senti partiel parce que je t'assure si tu l'avais pas dit en video ca semble correct

+1, ça n'a pas l'air partiel là en vidéo, c'est normal que les dernières reps ne soient pas aussi propres en ressenti pour toi mais franchement je vois à peine une différence avec les premières !

takumi a écrit:salut
c'est plutot bien d'y aller tranquillement , continu

Thx :-)

Foreign a écrit:Hello Nico,

Pour tes tractions, essaie de rester bien droit et gainer et serre les pieds l'un à l'autre (tu serras plus fort comme ça). Petite astuce également, fait le test de passer en "full grip" , en gros, tu passes le pouce du même côté que les autres doigts (en général on a une meilleur prise, on est plus fort, et en bonus on sens un peu mieux les dorsaux (en tous cas c'est mon cas). Aussi tu peux lever la tête vers le haut (si tu ne ressens aucune douleur à la nuque), c'est plus facile de tirer en "couloir" comme ça .

Avec ton T-shirt je ne vois pas bien le mouvement de tes omoplates, tu les sens bouger de haut en bas pendant le mouvement ?

Et pour ton DC si vraiment tu as du mal à garder les omoplates serrées, tu peux essayer de commencer à isoler tes trapèzes moyen, tu te mets sur un banc incliné, comme si tu voulais faire de l'oiseau, en léger, et tu tires en Y en prise neutre. pour moi ça vient soit d'un pb moteur, soit d'une faiblesse des traps moyens vs tes pecs.

Merci pour les conseils. J'en prends bonne note. Thx! :-)
Pour les omoplates, je les sens bouger même si n'est pas flagrant.

Foreign a écrit:Pour ton CI, le banc à 30% ça t'étires trop ?

Jamais tenté. C'est mieux ?

Foxxy a écrit:C'est parce que tu l'as senti partiel parce que je t'assure si tu l'avais pas dit en video ca semble correct

Je sens que je ne rapproche pas assez les omoplates en fin de mouvement sur les dernières :-S

En théorie oui c'est mieux, si tu check les exécutions des gas ici, dans différents log, tu t'aperçois que la plus part sont à 30%. En fait l'exercice à la base s'effectue vers cette inclinaison, comme tu le sais le gros plus de cet exercice c'est l'étirement qu'il procure et donc l'hypertrophie qui en résulte.

Rudy recommande la "full amplitude" jusqu'au niveau bronze à peut près (10x14k), pour ma part je suis un peu plus mitigé, dans le sens où si par exemple tu as les articulations assez fine, tu as aussi des tendons plus fin et donc potentiellement plus fragile. Vers 12-13k ça commence à bien tirer quoi .

Pour moi, c'est mieux de rester à 30% et de limiter l'amplitude basse si tu as le biceps assez court, sinon tu peux tendre un peu plus voir totalement (c'est au ressenti, tu peux regarder ton biceps lors de l'exercice, tu vas le voir s'étirer, lorsque il ne s'étire plus il faut remonter, c'est le tendon qui va prendre le relai si on va plus lourd là oui c'est potentiellement dangereux, mais avec l'expérience on arrive à ressentir plus ou moins la bonne amplitude) .

Avec une inclinaison plus haute vers 45 on perd quand même pas mal d'étirement et sauf si tu es assez raid avec un biceps assez court et que tu sens que ça ne va pas (je ne veux pas te blesser hein !) je te recommande plus le 30%.. Sauf contre indication comme toujours ! et si tu es à l'aise la tu peux carrément sortir la poitrine en même temps et la ça étirer vraiment à mort.

Attention on est moins fort avec une inclinaison moins prononcé, donc si tu tests les 30%, va y avec un poids plus modéré.

Ca marche. Je vais tenter de le faire jeudi avec un léger deload pour voir. Thx!

Nicolas85 a écrit:Je ne mets pas très lourd aussi et j'y vais très (très très) progressivement

On devraient plus suivre ton exemple des fois

Foreign a écrit:fait le test de passer en "full grip" , en gros, tu passes le pouce du même côté que les autres doigts (en général on a une meilleur prise, on est plus fort, et en bonus on sens un peu mieux les dorsaux (en tous cas c'est mon cas)

Vovo a écrit:Pour le grip au traction on est tous un peu différent

C'est marrant, je pensais pas que les gens en muscu utilisaient différentes sortes de grip. J'avais déja fait un petit peu de full grip sur des reps difficiles car c'était plus naturel pour moi mais je me disais que c'était pas "normal", je retesterais du coup

MarieP a écrit:On devraient plus suivre ton exemple des fois

Des fois seulement ?

Nicolas85 a écrit: Des fois seulement ?

L'insouciance de la jeunesse que veux tu

C'est marrant, je pensais pas que les gens en muscu utilisaient différentes sortes de grip. J'avais déja fait un petit peu de full grip sur des reps difficiles car c'était plus naturel pour moi mais je me disais que c'était pas "normal", je retesterais du coup

En grip classique, je commençait à manquer de poigne pour des tractions sur les rac rogues (les barres sont très épaisse, du coup les avant bras trinque pas mal). Depuis ça, j'ai plus besoin de penser à la poigne, je suis clairement plus fort comme ça, après ça dépend de chaqu'un . Mais oui clairement test, ce n'est pas du tout un problème

Séance du mardi 24/11/2020 : Séance épaules

Élévations latérales avec haltères : 4*45 @4 kgs / 2'30 RPE 8 (+1 rep, +30 secs)
Oiseau avec haltères : 4*35 @3 kgs / 2'30 RPE 7 (+1 rep, +30 secs)
L-fly allongé à la poulie basse : 2*21 @1 kg / 1’30 RPE 6 (+1 rep, -1 série)
Crunch à la poulie haute : 4*15 @24 kgs / 2’ RPE 5 (+1 rep)

Élévations latérales avec haltères :
J'ai ajouté un peu de RIS pour que cela passe avec juste deux RPs

Oiseau avec haltères :
Pareil que pour les élévations latérales.

L-fly allongé à la poulie basse :
RAS

Crunch à la poulie haute :
RAS

C'est des séances light les séances épaules ! Tu arrives à en tirer une satisfaction quand même à la fin ? Je suppose que oui, et puis c'est grâce à elles que tes épaules sont protégées également

Il y a le paramètre "temps" à gérer aussi en semaine :-S

Temps ?

Niconegger

Séance du jeudi 26/11/2020 : Séance pectoraux biceps

Développé couché : 4*8 @72 kgs / 3' RPE 9 + 1 kg
Développé incliné avec haltères : 3*15 @16,5 / 3' RPE 5 + 1 rep
Pull over : 4*19@20 kgs / 1'30 RPE 5 + 1 rep
Curl incliné prise supination :4*10 @10 kgs / 2' RPE 5 Nouveau cycle avec inclinaison à 30°
Curl pupitre prise marteau : 3*13 @8 kgs / 2' RPE 5 + 1 rep


Développé couché :
https://youtu.be/6XST95owDQA
Toujours la dernière où j'ai du mal mais ça passe encore.
Par contre, les omoplates et la poussée des jambes, ce n'est pas ça :-S

Développé incliné avec haltères :
RAS

Pull over :
RAS

Curl incliné prise supination :
https://youtu.be/X5e8p9zU2Vs
Je sens pas mal ce changement d'inclinaison du banc.

Curl pupitre prise marteau :
RAS

Foxxy a écrit:Temps ?

Julien13 a écrit:Niconegger

Si j'avais plus de temps, je serais comme lui

Nicolas85 a écrit:Développé couché : 4*8 @72 kgs / 3' RPE 9 + 1 kg

Développé couché :
https://youtu.be/6XST95owDQA
Toujours la dernière où j'ai du mal mais ça passe encore.
Par contre, les omoplates et la poussée des jambes, ce n'est pas ça :-S

Tu peux toujours faire sauter une série et aller nous chercher ces 75 kg !

Pour les omoplates tu peux essayer d'échauffer le dos pour voir si tu arrives mieux à le sentir pour pouvoir garder les omoplates serrées et verrouillées juste après sur ton couché. Comme le temps est un soucis, si tu as un élastique chez toi, tu le fixes à ton rack comme ça tu as juste à tirer dessus pour sensibiliser le dos, ça évite de se faire chier à charger des haltères et tout juste pour s'échauffer un coup. Pour les omoplates essaye de bien les fixer avant de commencer ta première rep, après tu bombardes !

Si ça peut aider.

Tu as l'air de contrôler (ralentir ?) un peu le mouvement au couché non ? Moins qu'avant mais tu pourrais peut-être "t'énerver" un peu plus et aller chercher ces 4x8 à 75kg

Aussi je n'ai pas l'impression que tu sortes beaucoup la cage ni que tu utilises tes jambes. Tu penses à contracter les fessiers de manière à ce qu'ils frôlent seulement le banc au lieu d'être posés (écrasés) dessus ? En gros avoir les cuisses et fesses contractées en ancrant bien tes appuis au sol (les ramener le plus possible sous les fesses peut aider) pour que tout le corps fasse bloc sous la barre.

Nicolas85 a écrit:Si j'avais plus de temps, je serais comme lui

J'ai mis la video justement pour ca.
"Well sleep faster I would recommend" ca me tue cette phrase

Pr la cage et le leg drive entraîne toi a faible charge 20/40kg et fais le en pausé/deadstop
En tout cas ca passe encore cette semaine bravo Nico, surtout que tu ne RP jamais c'est d'autant plus fort
On a eu le droit au cri de guerrière !

Merci les gars :-)

Pour le CI tu n'as baissé la charge que de 0,5kg donc normal que tu trouves ça plus dur à 30° !