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Ok merci Train,je vais commencer à chercher un banc.

J'avais oublié de poster ma séance triceps/épaules du 20/02 après j'ai eu 3 jours d'indisponibilité et au moment de reprendre je me suis retrouvé cloué au lit avec un état grippal et +39° de fièvre,je ne vais mieux que depuis hier

J'ai repris hier tout doucement.

Séances triceps / épaules du 20/02/20

DC prise serrée
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 44 kg
échauffement

3 x 10 48 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 14 13 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 14 14 kg + 2 reps
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
Restpause 16 1ère série / 13-17 2ème / 12-15-17 3ème


EL
4 x 15 4.3 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 25/35/45
2ème
3ème
4ème
SEANCE PRO : 4 x 15 4.3 kg

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 46 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 23/30/36
2ème 23/30/38
3ème 23/30/38
4ème 23/30/37

--------------------------------------------------------------------

Séances dos/abdos du 01/03/20

Bucheron
3 x 12 19 kg - 8 reps
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 45 kg - 13 kg
Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 8 kg - 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30


Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 15 - 6 reps
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 15 3 kg de lest - 4 reps
Ris 1 min

Séance du 03/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement

3 x 10 40 kg - 8 kg
Rpe 6.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 10 kg au total
- 3 kgs
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 10 kg - 4 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 15 4.3 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Mêmes perfs qu'il y a 15j

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 40 3.8 kg - 6 reps/série
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 20/30
2ème 20/28
3ème 20/30
4ème 20/30

Séance jambes du 05/03/20

05/03/20

Frontsquat
1 x 10 18 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 34 kg
1 x 4 36 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 38 kg - 12 kg
Rpe
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/9 2ème

Bugarian split squat
3 x 12 10 kg (par jambe) - 8 reps par serie
Ris 2 min

Sdt Roumain
3 x 12 50 kg - 14 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Hip trust
3 x 12 44 kg -12 kg
Ris 1 min 30

--------------------------------------------------------------------

Séance pecs-biceps du 06/03/20

Développé couché barre
1 x 8 24 kg/1 x 6 34 kg/1 x 4 44 kg/ 1 x 2 48 kg
Echauffement

3 x 8 50 kg - 12 kg
Rpe 7
Ris 2 min 30


Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 14.5 kg - 10 reps

Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Vu que je n'avais pas validé le 3 x 18 avant que je tombe malade,je suis reparti au plus bas et je vais rester sur un format 8/15 sur le DI

Pull over
3 x 12 10 kg
- 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
2 x 12 40 kg - 10 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 10 9.5 kg - 4 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Curl marteau
3 x 14 10 kg - 6 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

08/03/20

Bucheron
3 x 16 19 kg + 4 reps
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 52 kg + 7 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Je monte de 2 kg a partir de la séance pro.

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 18 - 6 reps
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 17 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

10/03/2020 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 22 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 34 kg
1 x 4 40 kg
échauffement

3 x 10 44 kg + 4 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 12 kg au total
+ 2 kgs
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 12 kg + 2 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 18 4.3 kg + 0.5 kg
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 43 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause 1ère 22/30
2ème 22/28/36
3ème 22/30/38
4ème 22/30/37

Je tiens mon carnet manuscrit et sur smartphone a chaque séance mais ces derniers jours j'ai zappé de poster

12/03/20

Frontsquat
1 x 10 22 kg
1 x 8 32 kg
1 x 6 36 kg
1 x 4 40 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 44 kg + 6 kg
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/9 2ème

Bugarian split squat
3 x 16 10 kg (par jambe) - 8 reps par serie
Ris 2 min
30s de repos entre enchainement de jambes.

Sdt Roumain
3 x 12 56 kg + 6 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Hip trust
3 x 12 50 kg + 6 kg
Ris 1 min 30

13/03/20

Développé couché barre
1 x 8 28 kg/1 x 6 38 kg/1 x 4 48 kg/ 1 x 2 52 kg
Echauffement

3 x 8 56 kg + 6 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg
Je vais augmenter de +2 kg à la séance pro.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 10 14.5 kg + 2 reps par série
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 14 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 42 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série
2ème 9/12
3ème 8/11

Curl marteau
3 x 17 10 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

15/03/20

Bucheron
3 x 20 19 kg + 4 reps
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 54 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 8 kg + 2 reps par série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 21 + 3 reps
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 19 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

Je suis remonté à mes perfs d'avant que je tombe malade sur ma séance dos/abdos , ce sera la même sur les séances qui suivent c'est cool

Ce qui est moins cool c'est que ça m'a cassé tous mes cycles et que je suis obligé de baisser en charges/reps pour repartir sur de bonnes bases,c'est blasant mais pas grave,je prépare pas un concours..

Pour les obliques (et autres exos) j'ai commandé mon banc à lombaires jeudi sur internet,il vient du royaume uni et devrait être livré mardi..Tout à l'heure il n'y avait plus de date de livraison,vu les circonstances actuelles il va surement être livré plus tard,je croise les doigts pour qu'il arrive vite.

17/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 42 kg
échauffement

3 x 10 48 kg + 4 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 13 kg au total
+ 1 kg
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 14 kg + 2 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 21 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 46 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause
1ère 23/32/39
2ème 23/32/39
3ème 23/32/39
4ème 23/32/39

18/03/20

Frontsquat
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 42 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 48 kg + 4 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Restpause 10 2ème
Respause 6/9 3ème

C'était dur la,j'espère réussir le 3 x 12 à 50 kgs séance pro

Bugarian split squat
3 x 20 10 kg (par jambe) + 4 reps par serie
Ris 2 min

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

1ère série
Restpause 10/14 les 2 premiéres
10/14/18 3ème jambe droite


3ème 10/13 jambe gauche
8/11/14 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.


Sdt Roumain
3 x 12 60 kg + 4 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
Rpe 6
3 x 12 56 kg + 6 kg
Ris 1 min 30

20/03/20

Développé couché barre
1 x 8 28 kg/1 x 6 38 kg/1 x 4 46 kg/ 1 x 2 54 kg
Echauffement

3 x 8 58 kg + 2 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 14.5 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 17 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 44 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Curl marteau
3 x 20 10 kg + 3 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

22/03/20

Bucheron
3 x 12 20 kg + 1 kg
Rpe 7
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 56 kg + 2 kg
Rpe 8
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 24 + 3 reps
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 30 s
par côté
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min
Je peux reprendre cet exo j'ai reçu mon banc à lombaires
J'ai repris de super bas ça me laisse une belle marge.

Reverse crunchs
5 x 21 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

Salut Darkonymous.

Comment te lestes tu au reverse Crunch?

Salut Piranas,

J'ai ces bracelets lestés la :

https://www.amazon.fr/dp/B003DOI5I4/ref ... FEbW5AAH55

En 500g,750g et 1 kg

Je les mets autour de mes chevilles et go.

Séance triceps/épaules du 24/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 25 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 45 kg
échauffement
+1 à 45 kg en croyant que j'étais a 50 kg..

3 x 10 50 kg + 2 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

J'ai + senti les pecs sur les dernières reps de la 2ème série,je vais pas tarder à monter à 3 min de Ris je pense.


Magic tryceps haltères
3 x 14 13 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min
Rep 6.5

Extension nuque haltère assis
3 x 14 14 kg + 2 reps
Rpe 6
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 24 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min

Oiseau incliné sur banc 45°
3 x 48 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause 1ère 26/36/42
2ème 26/36/42
3ème 24/36/42
4ème 24/36/42

Séance jambes du 26/03/2020

Frontsquat
1 x 10 25 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 45 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 50 kg + 2 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/10 3ème


Bugarian split squat
3 x 12 11 kg (par jambe) + 4 reps par serie
Ris 2 min
30s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 62 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 60 kg + 4 kg
Ris 1 min 30

27/03/20

Développé couché barre
1 x 8 30 kg/1 x 6 40 kg/1 x 4 50 kg/ 1 x 2 56 kg
Echauffement

3 x 8 60 kg + 2 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 14.5 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 20 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 46 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7


Curl incliné haltères 45°
3 x 16 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série
2ème 10/13
3ème 12

Curl marteau
3 x 12 11 kg + 1 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

29/03/20

Bucheron
3 x 15 20 kg + 3 reps/série
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 58 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 30 + 3 reps
Ris 1 min
Séance pro 5 x 15 8 kg

Gainage latéral
3 x 50 s par côté + 10s
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 27 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

30/03/2020

DC prise serrée
1 x 10 26 kg
1 x 8 36 kg
1 x 6 44 kg
1 x 4 48 kg
échauffement

2 x 10 / 1 x 9 52 kg + 2 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30
Je valide pas la 10ème de la 3ème série car amplitude pas complète du tout à la 3ème.
Séance pro 3 min Ris

Magic tryceps haltères
3 x 17 13 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min
Rep 6.5

Extension nuque haltère assis
3 x 17 14 kg + 2 reps
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 27 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause :
3ème 21
4ème 20

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 50 3.8 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause :
1ère 28/38
2ème 25/35
3ème 28/38
4ème 25/35

Je suis monté à 2 min Ris avant la 3ème série car 2ème série super dure, je voulais pas monter à 2 min avant le recyclage mais c'est pas grave c'est validé.

SEANCE PRO 3 x 12 4.3 kg

01/04/20

Frontsquat
1 x 10 26 kg
1 x 8 36 kg
1 x 6 42 kg
1 x 4 48 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 52 kg + 2 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Restpause
10 2ème
7/10 3ème

Je vais pas tarder à monter à 3 min Ris et baisser le rep range je pense,je commence à être obligé de restpauser à 10.


Bulgarian split squat
3 x 14 11 kg (par jambe) + 2 reps par serie
Ris 2 min
Restpause 10/14 les 3 séries

Sdt Roumain
3 x 12 64 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 64 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30

03/04/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 58 kg
Echauffement

3 x 8 62 kg + 2 kg
Rpe 9
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg
Je commence à lever mes fesses sur les dernières reps,je vais monter à 3 min Ris et monter la charge que de 1 kg et sur la 1ére série seulement à la séance pro.

Développé incliné haltères à 30°
3 x 17 14.5 kg + 3 reps
Ris 2 min
Rpe 7
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 12 11 kg
+ 1 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6


Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 48 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 18 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 9

Restpause
1ère série
2ème 15
3ème 9/14

Curl marteau
3 x 14 11 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

05/04/20

Bucheron
3 x 18 20 kg + 3 reps/série
Ris 2 min

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 60 kg + 2 kg
Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Restpause 10/3ème série

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 10 kg + 2 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs lestés 8 kg
4 x 15
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires
3 x 1 min
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 3 kg
5 x 30
Ris 1 min
SEANCE PRO 5 x 15 4 kg

07/04/2020

DC prise serrée
1 x 10 26 kg
1 x 8 36 kg
1 x 6 44 kg
1 x 4 48 kg
échauffement

J'ai baissé le rep range car je commence à être presque à fond sur plusieurs exos : DC (sur du 8reps),DCS,Frontsquat (sur du 12 reps) et la le rowing incliné devient dur aussi (12 reps).
Je baisserais le rep range sur mon front squat également.

3 x 8 52 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 3 min

Magic tryceps haltères
3 x 20 13 kg au total
+ 3 reps
Ris 2 min
Rpe 7

Extension nuque haltère assis
3 x 20 14 kg + 2 reps
Rpe
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 30 4.3 kg + 3 reps/série
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5
Restpause 20 sur les 4 séries

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 12 4.3 kg + 0.5 kg par bras
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2 min

09/04/20

Frontsquat
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 44 kg
1 x 4 50 kg
(Echauffement)
 
3 x 10 54 kg + 2 kg et -2 reps
Rpe 8
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Restpause

Bulgarian split squat
3 x 16 11 kg par jambe + 2reps par serie
Ris 2 min

1ère série
Restpause 10 première jambe gauche
9/13 jambe droite


2ème 14 jambe gauche
10/14 jambe droite

3ème 12 jambe droite
10/13 jambe gauche

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 7.5

Sdt Roumain
3 x 12 66 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 66 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30

Salut darkonymous,

De ce que je vois il n'y a pas beaucoup d'interventions sur ton log, cependant je vois que tu es sérieux et très assidu, donc félicitations mec!

Continue comme ça tu es un bel exemple à suivre

Merci pour l'encouragement Mattecoco

11/04/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 58 kg
Echauffement

1 x 8 63 kg + 1 kg
2 x 8 62 kg
Rpe 9
Ris 2 min 30
OBJ : 3 x 12 60 kg
SEANCE PRO 3 min Ris
Je sens que c'est de + en + déguelasse ^^ , ça sent la fin de cycle à fond si je valide pas le 3 x 8 63 kg dans 15j je déloade de 30% et repars sur du 4 x 12


Développé incliné haltères à 30°
2 x 20
1 x 19 (échec) 14.5 kg + 3 reps
Ris 2 min
Rpe 7.5
OBJ : 3 x 10 25 kg

Je viens de me rappeller que j'étais parti sur un format 8/15 reps sur cet exo..Et oui c'était début mars..J'aurais du baisser mes reps et monter ma charge la séance dernière (Je ne validais pas le 3 x 18 et la je fais 2 x 20/1 x 19,plutôt bien non? )
J'ai eu un loupé pourtant je note tout en manuscrit pendant mes séances..BREF

SEANCE PRO 3 x 8 15 kg

Pull over
3 x 14 11 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

SEANCE PRO 3 x 12 11 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 50 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6

Curl incliné haltères 45°
3 x 20 9.5 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 9

Restpause
1ère série 17
2ème 13/17
3ème 10/13/16

SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Curl marteau
3 x 16 11 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

darkonymous a écrit:Je viens de me rappeller que j'étais parti sur un format 8/15 reps sur cet exo..Et oui c'était début mars..J'aurais du baisser mes reps et monter ma charge la séance dernière (Je ne validais pas le 3 x 18 et la je fais 2 x 20/1 x 19,plutôt bien non? )
J'ai eu un loupé pourtant je note tout en manuscrit pendant mes séances..BREF

C'est pas du temps perdu, comme tu le dis tu as quand même réussi à progresser dessus

darkonymous a écrit:Je viens de me rappeller que j'étais parti sur un format 8/15 reps sur cet exo..Et oui c'était début mars..J'aurais du baisser mes reps et monter ma charge la séance dernière (Je ne validais pas le 3 x 18 et la je fais 2 x 20/1 x 19,plutôt bien non? )
J'ai eu un loupé pourtant je note tout en manuscrit pendant mes séances..BREF

C'est bon ça !

T'es vachement régulier et tu progresses super bien mec.
Comme dit Matt, un exemple à suivre !

Cela m'arrive aussi de me tromper sur les poids ou reps alors que je note tout

Merci pour les encouragements

14/04/20

Bucheron
3 x 20 20 kg + 2 reps/série
Ris 2 min
Rpe 8.5

Restpause
3ème 15/18 côté gauche

Il faut être solide pour les séries de 20 bordel!

SEANCE PRO 3 x 12 21 kgs


Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 10 62 kg + 2 kg et - 2 reps
Rpe 7.5
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 2 min
Baisse de reps car ça devient lourd la,je ne veux pas être à fond sur tous les gros exos poly.

Restpause 10/3ème série

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 10 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs lestés 8 kg
5 x 18
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires
3 x 1 min 10
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 4 kg
5 x 15

Tu as quoi comme matériel à disposition pour t'entraîner ?
Tu t'entraînais en salle avant ou en home-gym ?

Je m'étais inscrit dans une salle et un an après j'ai fait le choix de me mettre en home gym à la maison.

En matos j'ai :

- un banc inclinable/déclinable (vite fait hein déclinable )
- une barre 1.80 m
-2 haltères
- à peu prés100 kg de fonte
- 2 chandelles
- élastique
- bracelets lestés
- un manche à balai

Je comptais investir dans un rouleau de massage et une swissball mais le confinement est tombé au même moment donc magasins fermés et je n'ai pas envie de faire bosser les livreurs pour ces objets qui ne sont pas "essentiels".

Je verrais ça après tout ce bordel.

15/04/20 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 26 kg
1 x 8 36 kg
1 x 6 44 kg
1 x 4 48 kg
échauffement

3 x 8 53 kg + 1 kg
Rpe 8.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 3 min


Magic tryceps haltères
3 x 12 14 kg au total
+ 1 kg
Ris 2 min
Rpe 6
Beaucoup de sensation dans les trapèzes sups comparé à d'habitude.

Extension nuque haltère assis
3 x 12 15 kg + 1 kg
Rpe 7
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 33 4.3 kg + 3 reps
OBJ : 4 x 50 5 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 20
2ème 20
3ème 20/28
4ème 20/28

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 15 4.3 kg + 3 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 2
Rpe 6

darkonymous a écrit:Je m'étais inscrit dans une salle et un an après j'ai fait le choix de me mettre en home gym à la maison.

En matos j'ai :

- un banc inclinable/déclinable (vite fait hein déclinable )
- une barre 1.80 m
-2 haltères
- à peu prés100 kg de fonte
- 2 chandelles
- élastique
- bracelets lestés
- un manche à balai

Je comptais investir dans un rouleau de massage et une swissball mais le confinement est tombé au même moment donc magasins fermés et je n'ai pas envie de faire bosser les livreurs pour ces objets qui ne sont pas "essentiels".

Je verrais ça après tout ce bordel.

D'accord, super alors !

17/04/20

Frontsquat
1 x 10 28 kg
1 x 8 38 kg
1 x 6 44 kg
1 x 4 50 kg
(Echauffement)
 
3 x 10 56 kg + 2 kg
Rpe 8
Obj: 3 x 8 70 kg
Ris 2 min
Restpause 6 les 3 séries

Il faudrait que j'évite de verrouiller complètement les genoux à la fin de la remontée,j'ai eu une douleur après les 2 premières séries,a la 3ème j'ai pas verrouillé à fond et je n'ai pas eu cette douleur.
Mal au genou après la séance tout de même.

Bulgarian split squat
3 x 18 11 kg par jambe + 2reps par serie
Ris 2 min

1ère série
Restpause
10/14 aux 2 jambes


2ème
10/14 aux 2 jambes

3ème
10/14 jambe gauche
9/14 jambe droite

30s de repos entre chaque jambe.
2 min entre chaque série.
Rpe 8.5

En fait c'est 11 kg par bras pas par jambe,ce qui fait 22 kg par jambe quoi..

Sdt Roumain
3 x 12 68 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 68 kg + 2 kg
Rpe 6
Ris 1 min 30

darkonymous a écrit:Il faudrait que j'évite de verrouiller complètement les genoux à la fin de la remontée,j'ai eu une douleur après les 2 premières séries,a la 3ème j'ai pas verrouillé à fond et je n'ai pas eu cette douleur.
Mal au genou après la séance tout de même.

Oui les genoux c'est comme les coudes, faut pas tendre à fond

darkonymous a écrit:En fait c'est 11 kg par bras pas par jambe,ce qui fait 22 kg par jambe quoi..

Oui

Oui les genoux c'est comme les coudes, faut pas tendre à fond

Oui et j'ai intérêt à faire gaffe un douleur assez aigue est venue hier d'un coup au genou gauche juste en m'acroupissant

19/04/20

Développé couché barre
1 x 8 32 kg/1 x 6 42 kg/1 x 4 52 kg/ 1 x 2 58 kg
Echauffement

2 x 8 63 kg + 1 rep à 63 kg
1 x 8 62 kg
Rpe 9
Ris 3 min
OBJ : 3 x 12 60 kg

Développé incliné haltères à 30°
3 x 8 15 kg + 0.5 kg
Ris 2 min
Rpe 6
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 16 11 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
Rpe 6.5

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 52 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 10 kg + 0.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
Rpe 6.5

Curl marteau
3 x 18 11 kg + 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7.5
Restpause 13 dernière série

21/04/20

Bucheron
3 x 12 21 kg + 1 kg/bras
Ris 2 min
Rpe 7

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 10 64 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ 3 x 10 70 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 10 kg + 2 reps/série
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs lestés 8 kg
5 x 21 + 3 reps/série
Ris 1 min

Gainage latéral banc à lombaires
3 x 1 min 20 + 10 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 4 kg
5 x 18 + 3 reps/série
Ris 1 min

Ça monte, ça monte !