DrMinimal : Musculation Training Log
Posté: 17/06/2019 11h01Bonjour à tous,
Je pratique musculation et divers sports depuis l'age de 18 ans, j'en ai aujourd’hui 29. Je travaille dans la milieu du sport, notamment le lien entre le monde de la santé, médecine et le mouvement sportif (sport sur ordonnance par exemple), passionné par l'investissement immobilier boursier et surtout, le jardinage
Je pratique occasionnellement le crossfit, sans ambition autre que de me défouler.
J'ai arrêté la musculation depuis maintenant quelques années, par ennui de cette pratique, après de longues années d'entrainement.
Aujourd’hui, l’intérêt pour cette pratique est revenu, avec une vision plus safe, moins bourrin.
je m’entraîne à domicile, mais il n'est pas impossible que je reprenne en salle.
Taille 1M83 PDC 95kg,
Je vais repartir volontairement d'assez bas, pour réhabituer mon corps, mes tendons... Je note donc ici le programme que je vais suivre, mais au vue des faibles charges du départ, il n'est pas interdit que j'augmente le nombre de rep durant la séance. A titre d'indication, j'avais 150 au DC, 220 au SDT sumo. Cela est loin, donc je n'en tiens pas compte.
Niveau diète, j'ai toujours conservé mes habitudes liés à la musculation (Des tonnes de légumes, apport prot suffisant, apport gras suffisant..) donc j'ai peu de marge sur ce sujet. Pour les compléments, uniquement Vitamine D et omega 3. C'est certainement grâce à cela que je ne suis pas devenu un gros sac !
J'ai une blessure contraignante à la cuisse suite à une grosse déchirure musculaire il y a 5 ans (rien à voir avec musculation ou autre). Cela bridera ma progression au squat à moyen terme, justifiant ainsi de repartir d'encore plus bas que le reste. A terme, je ne dépasserai pas 100kg en série "longue" sur le squat. Favorisant ainsi le volume à la charge. A voir, ce que ça donnera
séance 1
pectoraux
développé couché 4 6-8 3'
développé incliné haltères 4 10-12 2-3'
écarté incliné 3 15 2'
triceps/biceps
barre au front 4 10-12 2' en super set curl barre debout 10-12
extension triceps haltère assis 4 15 2' en super set avec curl haltères alternés debout 15
Enroulement bassin à la barre 3 15 2
séance 2
cuisses
squat 4 15 3'
soulevé de terre roumain haltère 3 20 2-3'
Fente haltère 3 30 2'
Gobelet squat 3 20 2'
mollets
extension d'un pied sur support + haltère 4 15 2'
Enroulement bassin à la barre 3 15 2
séance 3
dos
soulevé de terre sumo ou TRAP BAR 4 6-8 3'
rowing barre 4 10-12 2-3'
tractions pro 3 15 2'
épaules/trapèzes
haussements d'épaules (shrugs) 4 10-12 2' en superset avec tirage menton intermédiaire 10-12
élévations latérales 4 10-12 2' en super set avec oiseau 15 2'
Enroulement bassin à la barre 3 15 2
Je vais de ce pas scruter le forum pour une MAJ de mes connaissances les évolutions !
Je pratique musculation et divers sports depuis l'age de 18 ans, j'en ai aujourd’hui 29. Je travaille dans la milieu du sport, notamment le lien entre le monde de la santé, médecine et le mouvement sportif (sport sur ordonnance par exemple), passionné par l'investissement immobilier boursier et surtout, le jardinage
Je pratique occasionnellement le crossfit, sans ambition autre que de me défouler.
J'ai arrêté la musculation depuis maintenant quelques années, par ennui de cette pratique, après de longues années d'entrainement.
Aujourd’hui, l’intérêt pour cette pratique est revenu, avec une vision plus safe, moins bourrin.
je m’entraîne à domicile, mais il n'est pas impossible que je reprenne en salle.
Taille 1M83 PDC 95kg,
Je vais repartir volontairement d'assez bas, pour réhabituer mon corps, mes tendons... Je note donc ici le programme que je vais suivre, mais au vue des faibles charges du départ, il n'est pas interdit que j'augmente le nombre de rep durant la séance. A titre d'indication, j'avais 150 au DC, 220 au SDT sumo. Cela est loin, donc je n'en tiens pas compte.
Niveau diète, j'ai toujours conservé mes habitudes liés à la musculation (Des tonnes de légumes, apport prot suffisant, apport gras suffisant..) donc j'ai peu de marge sur ce sujet. Pour les compléments, uniquement Vitamine D et omega 3. C'est certainement grâce à cela que je ne suis pas devenu un gros sac !
J'ai une blessure contraignante à la cuisse suite à une grosse déchirure musculaire il y a 5 ans (rien à voir avec musculation ou autre). Cela bridera ma progression au squat à moyen terme, justifiant ainsi de repartir d'encore plus bas que le reste. A terme, je ne dépasserai pas 100kg en série "longue" sur le squat. Favorisant ainsi le volume à la charge. A voir, ce que ça donnera
séance 1
pectoraux
développé couché 4 6-8 3'
développé incliné haltères 4 10-12 2-3'
écarté incliné 3 15 2'
triceps/biceps
barre au front 4 10-12 2' en super set curl barre debout 10-12
extension triceps haltère assis 4 15 2' en super set avec curl haltères alternés debout 15
Enroulement bassin à la barre 3 15 2
séance 2
cuisses
squat 4 15 3'
soulevé de terre roumain haltère 3 20 2-3'
Fente haltère 3 30 2'
Gobelet squat 3 20 2'
mollets
extension d'un pied sur support + haltère 4 15 2'
Enroulement bassin à la barre 3 15 2
séance 3
dos
soulevé de terre sumo ou TRAP BAR 4 6-8 3'
rowing barre 4 10-12 2-3'
tractions pro 3 15 2'
épaules/trapèzes
haussements d'épaules (shrugs) 4 10-12 2' en superset avec tirage menton intermédiaire 10-12
élévations latérales 4 10-12 2' en super set avec oiseau 15 2'
Enroulement bassin à la barre 3 15 2
Je vais de ce pas scruter le forum pour une MAJ de mes connaissances les évolutions !
, sur la plus part des exos j'ai la force de mettre largement bien plus, mais c'est clairement l’enchaînement des exos et la perte de résistance qui me bride.