A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

DrMinimal : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

DrMinimal : Musculation Training Log

Messagepar DrMinimal le 17/06 10h01

Bonjour à tous,

Je pratique musculation et divers sports depuis l'age de 18 ans, j'en ai aujourd’hui 29. Je travaille dans la milieu du sport, notamment le lien entre le monde de la santé, médecine et le mouvement sportif (sport sur ordonnance par exemple), passionné par l'investissement immobilier boursier et surtout, le jardinage :idiot:

Je pratique occasionnellement le crossfit, sans ambition autre que de me défouler.

J'ai arrêté la musculation depuis maintenant quelques années, par ennui de cette pratique, après de longues années d'entrainement.

Aujourd’hui, l’intérêt pour cette pratique est revenu, avec une vision plus safe, moins bourrin.
je m’entraîne à domicile, mais il n'est pas impossible que je reprenne en salle.

Taille 1M83 PDC 95kg,

Je vais repartir volontairement d'assez bas, pour réhabituer mon corps, mes tendons... Je note donc ici le programme que je vais suivre, mais au vue des faibles charges du départ, il n'est pas interdit que j'augmente le nombre de rep durant la séance. A titre d'indication, j'avais 150 au DC, 220 au SDT sumo. Cela est loin, donc je n'en tiens pas compte.


Niveau diète, j'ai toujours conservé mes habitudes liés à la musculation (Des tonnes de légumes, apport prot suffisant, apport gras suffisant..) donc j'ai peu de marge sur ce sujet. Pour les compléments, uniquement Vitamine D et omega 3. C'est certainement grâce à cela que je ne suis pas devenu un gros sac ! :o

J'ai une blessure contraignante à la cuisse suite à une grosse déchirure musculaire il y a 5 ans (rien à voir avec musculation ou autre). Cela bridera ma progression au squat à moyen terme, justifiant ainsi de repartir d'encore plus bas que le reste. A terme, je ne dépasserai pas 100kg en série "longue" sur le squat. Favorisant ainsi le volume à la charge. A voir, ce que ça donnera :arrow:

séance 1
pectoraux
développé couché 4 6-8 3'
développé incliné haltères 4 10-12 2-3'
écarté incliné 3 15 2'
triceps/biceps
barre au front 4 10-12 2' en super set curl barre debout 10-12
extension triceps haltère assis 4 15 2' en super set avec curl haltères alternés debout 15
Enroulement bassin à la barre 3 15 2

séance 2
cuisses
squat 4 15 3'
soulevé de terre roumain haltère 3 20 2-3'
Fente haltère 3 30 2'
Gobelet squat 3 20 2'
mollets
extension d'un pied sur support + haltère 4 15 2'
Enroulement bassin à la barre 3 15 2

séance 3
dos
soulevé de terre sumo ou TRAP BAR 4 6-8 3'
rowing barre 4 10-12 2-3'
tractions pro 3 15 2'
épaules/trapèzes
haussements d'épaules (shrugs) 4 10-12 2' en superset avec tirage menton intermédiaire 10-12
élévations latérales 4 10-12 2' en super set avec oiseau 15 2'
Enroulement bassin à la barre 3 15 2

Je vais de ce pas scruter le forum pour une MAJ de mes connaissances les évolutions !
Avatar de l’utilisateur
DrMinimal
 
Messages: 5
Inscription: 17/06 09h34
Réputation: 0


DrMinimal : Musculation Training Log

Messagepar DrMinimal le 18/06 07h47

développé couché 4*6@100 3'
développé incliné haltères 4*12@22 2-3'
écarté incliné 3*15@8 2'

barre au front 4*12@28 2' en super set curl barre debout 4*12@28 2'

Extension triceps haltère assis 4*15@16 en super set avec curl haltères alternés debout 4*15@16

8 minutes abdo

Totalement déconditionné :lol: , sur la plus part des exos j'ai la force de mettre largement bien plus, mais c'est clairement l’enchaînement des exos et la perte de résistance qui me bride.
Avatar de l’utilisateur
DrMinimal
 
Messages: 5
Inscription: 17/06 09h34
Réputation: 0

DrMinimal : Musculation Training Log

Messagepar rowing le 18/06 07h59

tu prend combien de recup entre chaques exos?

pour tes exos biceps il y a plus efficace, comme le curl pupitre, curl incliné, curl marteau, trations supination
Avatar de l’utilisateur
rowing
 
Messages: 384
Inscription: 15/05 16h13
Réputation: 0

DrMinimal : Musculation Training Log

Messagepar DrMinimal le 18/06 08h28

Les temps de repos est précisé à coté du nombre de rep et série. grosso modo é à 3min.

La congestion était un frein important lors des exos. Par la suite ca ira mieux :arrow:
Avatar de l’utilisateur
DrMinimal
 
Messages: 5
Inscription: 17/06 09h34
Réputation: 0

DrMinimal : Musculation Training Log

Messagepar DrMinimal le 22/06 08h09

Séance 2 mercredi 19 juin
Squat 4*15@70 3'
Soulevé de terre roumain haltère 3*20@16 2-3'
Fente haltère 3*30@16 2'
Gobelet squat 3*20@22 2'

Extension d'un pied sur support + haltère 4*15 2'
Enroulement bassin à la barre 3*15 2


Séance 3 Vendredi 21 juin
Soulevé de terre sumo ou TRAP BAR 4*6-8@107 3'
Rowing barre 4*12@50 2-3'
Tractions pro 3*10 2'
Traction supi 2*10

Haussements d'épaules (shrugs) 4*10-12@65 2'
en superset avec
Tirage menton intermédiaire 12@28

Elévations latérales bras tendu H 4*12@8 2'
en super set avec
Oiseau bras tendu H 4*12@8

Enroulement bassin à la barre 3*15 2'


Aujourd’hui: crossfit


Globalement semaine de reprise concluante, j'ai bien fais de reprendre bas au niveau des charges, car le temps de recups me brise pas mal.
Bon recrutement, courbaturé de partout, je gonfle comme un ballon !

Au niveau de ma blessure à la cuisse pas de gène pour le moment, je vais monter tranquillement.
Avatar de l’utilisateur
DrMinimal
 
Messages: 5
Inscription: 17/06 09h34
Réputation: 0

DrMinimal : Musculation Training Log

Messagepar DrMinimal le 24/06 12h51

Développé couché 4*7@100 3'
Développé incliné haltères 4*12@28 2'
Ecarté incliné 3*15@8 2'

Barre au front 4*12@28 2'
en super set
Curl barre debout 4*12@30 2'

Extension triceps haltère assis 4*15@16
en super set avec
Curl haltères alternés debout 4*15@16
Avatar de l’utilisateur
DrMinimal
 
Messages: 5
Inscription: 17/06 09h34
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Bsd4u, LeShadoK et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™