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Seance du Mardi 17/05/22: jambes, abdos

Squat avant : 2x6x57 5kg, 2x6x55kg 3'30" ( RPE 8 )
Remarques : ça devient dur mais ça passe.

Press à cuisse inclinée : 4x10x180kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Leg curl assis : 4x19x45kg 2' ( RPE 8 )
Remarques : Augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine séance.

Hip thrust : 4x13x55kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage oblique : 2x 36"x4kg 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal : 2x 40"x00kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS!

Conclusion :
Bonne séance, le squat avant le 4x6x57.5kg vas passer mais dur à mon avis.

BfrShadow a écrit:le squat avant le 4x6x57.5kg vas passer mais dur à mon avis.

Tu rest-pauses un peu ou pas du tout ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu rest-pauses un peu ou pas du tout ?

Pas du tout. Pourquoi?

BfrShadow a écrit:Pas du tout. Pourquoi?

Ben parce que ça aide pas mal, surtout au squat

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben parce que ça aide pas mal, surtout au squat

Je ne savais pas que l'on pouvais rp dessus du coup je vais pouvoir gratter un peux sur la fin cycle ici et pas mal sur les autres merci du tuyau xD

Salut, un petit message pour suivre ton carnet d'entraînement

NicolasWrgt a écrit:Salut, un petit message pour suivre ton carnet d'entraînement

Pas de soucis bienvenue

Séancedu 19/05/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x6x57kg- 3'30 ( RPE 8 )
Remarques : sa monte toujours

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x10x60kg - 2'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
2x6x21kg, 2x6x20kg- 3' ( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine seance

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x10x45kg - 2' ( RPE 7)
Remarques : RAS

Magic tryceps :
4x11x17.5kg- 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
2x10x-10kg, 2x10x-15kg -2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x15x7.5kg -2'( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine séance.

Conclusions :
Bonne séance. La séance n'étais pas dur en sois mais il faisais chaud à la salle.

Séance du 20/05/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères :
4x25x8kg - 3' ( RPE 8 )
Remarques : ça monte toujours

Oiseaux àun bras allongé :
4x29x4kg - 3' ( RPE 9 )
Remarques : c'est dur

Développé haltères :
3x10x11kg, 1x10x10kg - 2' (RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30sec à la prochaine séance

L-fly assis à la poulie basse :
4x29x2,5kg -3'( RPE 8 )
Remarques : ça devient dur

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x19x115kg - 2'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x15x2kg - 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : j'ai mis 1kg par pieds

Conclusions :
Bonne séance épaules ça commence à piqué !

Attention 4 devs (1 vertical 3 horizontaux)sur la semaine pour 2 rowings.

Tu le fais en connaissance de cause ?

Travailler l'arrière d'épaule participe à l'équilibre mais pas autant qu'égaliser le volume et l'intensité de travail sur la semaine qu'entre les pecs et traps.

Souvent on connaît le résultat sur le long terme. :/

Foreign a écrit:Attention 4 devs (1 vertical 3 horizontaux)sur la semaine pour 2 rowings.

Tu le fais en connaissance de cause ?

Travailler l'arrière d'épaule participe à l'équilibre mais pas autant qu'égaliser le volume et l'intensité de travail sur la semaine qu'entre les pecs et traps.

Souvent on connaît le résultat sur le long terme. :/

Non je connais pas mais je veux bien savoir xD. Car j'ai lu les 2 livres papier de Rudy et je suis toujours en quête d'approfondir mes connaissances

Pour le DM :

Nous ne sommes pas des grands fan des DM et variantes. Pour plusieurs raisons,

l'avant de l'épaule travail suffisamment sur les développés horizontaux.

À terme cela peut nuire au développement des pectoraux (selon les profils)

Ça déséquilibre la chaîne ant et post. Ça va demander de faire plus de rowing (on recommande 2 R pour 1 D, à minima 1 pour 1)

Ça rajoute un mouvement au dessus de la tête, sur le long terme, ce n'est pas bon pour le sus si couplé à d'autre mouvement au dessus de la tête régulièrement au cours de la semaine.

En forçant, on cambre, cela met le bas du dos en porte à faux.

(Non exostif).

(Je te remets se que j'avais écris sur un autre log récemment)

Pour la santé de tes épaules et ta posture, il est impératif de respecter un ratio entre rowing et dev.

Sur le long terme c'est la porte ouverte aux déséquilibres et donc aux blessures.

Solution simple et rapide dans ton cas :

Supprime le DM et rajoute un rowing à la fin de ta séance Pec.



Le grand minimum est 1 pour 1.

Rudy recommande même plutôt 2 rowing pour 1 dev.

Au passage un tirage vertical ne compte pas dans le ratio.

BfrShadow a écrit:Non je connais pas mais je veux bien savoir xD. Car j'ai lu les 2 livres papier de Rudy et je suis toujours en quête d'approfondir mes connaissances

En gros, il vaut mieux avoir trop de dos que pas assez pour compenser nos mauvaises postures quotidiennes. Comme notre mode de vie sédentaire nous pousse à rester assis, et donc, souvent penché en avant avec les épaules voutées, on a tendance à "reproduire" cette posture une fois debout. On pense par exemple à tous ces gens qui ont les épaules bien en avant, le haut du dos un peu rond, voir même le cou et la nuque qui partent vers l'avant (comme si ils étaient constamment sur un ordinateur).

Avoir des pectoraux et un avant d'épaule très développés peut accentuer ce phénomène car les muscles les plus puissants vont tirer de leurs côtés. C'est pourquoi, pour lutter contre ce phénomène, Rudy conseille généralement de faire deux fois plus de tirages horizontaux que de développés afin de remettre l'accent sur le dos et l'arrière d'épaules pour retirer dans l'autre sens et corriger la posture.

Bien entendu c'est à adapter à chaque personne. Quelqu'un avec une mauvaise posture aura tout intérêt à suivre ces conseils à la lettre. Quelqu'un avec une bonne posture n'est pas forcée d'adopter un ratio de deux rowings pour un développé. Mais dans tous les cas, un peu plus de dos que de pec ça fait pas de mal.

Foreign a écrit:Pour le DM :

Nous ne sommes pas des grands fan des DM et variantes. Pour plusieurs raisons,

l'avant de l'épaule travail suffisamment sur les développés horizontaux.

À terme cela peut nuire au développement des pectoraux (selon les profils)

Ça déséquilibre la chaîne ant et post. Ça va demander de faire plus de rowing (on recommande 2 R pour 1 D, à minima 1 pour 1)

Ça rajoute un mouvement au dessus de la tête, sur le long terme, ce n'est pas bon pour le sus si couplé à d'autre mouvement au dessus de la tête régulièrement au cours de la semaine.

En forçant, on cambre, cela met le bas du dos en porte à faux.

(Non exostif).

(Je te remets se que j'avais écris sur un autre log récemment)

Pour la santé de tes épaules et ta posture, il est impératif de respecter un ratio entre rowing et dev.

Sur le long terme c'est la porte ouverte aux déséquilibres et donc aux blessures.

Solution simple et rapide dans ton cas :

Supprime le DM et rajoute un rowing à la fin de ta séance Pec.



Le grand minimum est 1 pour 1.

Rudy recommande même plutôt 2 rowing pour 1 dev.

Au passage un tirage vertical ne compte pas dans le ratio.

Donc si j ai bien compris je dois supprimer le dev haltères de ma séance epaule et le remplace par du rowing assis à la poulies basse en prise plus oubmoin large.

Par exemple oui

Foreign a écrit:Par exemple oui

Sa marche je m exécuté de suite xD merci

Séance du 23/05/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x10x45kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Développé incliné haltères :
4x10x15kg - 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Écarté à la poulie vis-à-vis haute :
4x29x5kg - 3'30" ( RPE 8 )
Remarques : en route pour 30

Pull over :
4x11x19kg - 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
4x10x9kg - 1'30( RPE 6 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x15x7kg - 2' ( RPE 7 )
Remarques : les 30 sec de recup en plus on fait du bien.

Curl marteaux :
4x15x7kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
3x19x20kg - 1'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Conclusions :
Une bonne séance ou je dirais RAS

Seance du Mardi 24/05/22: jambes, abdos

Squat avant : 4x6x57.5kg 3'30" ( RPE 8 )
Remarques : Avec un RP c'est mieux.

Press à cuisse inclinée : 4x10x182.5kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Leg curl assis : 4x20x45kg 2' ( RPE 8 )
Remarques : Cette exo me detruit :lol

Hip thrust : 4x14x55kg 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage oblique : 2x 40"x4kg 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal : 2x 44"x00kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS!

Conclusion :
Bonne séance, le Leg curl c'est une vrai torture mais c'est ça qui est bon

BfrShadow a écrit:Squat avant : 4x6x57.5kg 3'30" ( RPE 8 )
Remarques : Avec un RP c'est mieux.

Ahah tu m'étonnes

Bien la séance jambes

Séancedu 26/05/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x6x57kg- 3'30 ( RPE 8 )
Remarques : allez on vas allé chercher les 60 kg.

Rowing à la T-bar prise neutre :
2x10x62.5kg, 2x10x60kg - 2'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Rowing à un bras avec haltères :
4x6x21kg- 3' ( RPE 8 )
Remarques : on grate encore 2 ou 3 kg avant de recyclé la technique et l amplitude est toujours bonne donc on change rien

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x10x46kg - 2' ( RPE 8)
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine seance

Magic tryceps :
4x12x17.5kg- 2' ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x10x-10kg -2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x16x7.5kg -2'( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine séance.

Conclusions :
Bonne séance. Je sentais bien le dos à la fin de la seance.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahah tu m'étonnes

Encore merci grâce à toi je vais gratter quelques kg encore xD

NicolasWrgt a écrit:Bien la séance jambes

Merci xD

Séance du 27/05/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères :
4x26x8kg - 3' ( RPE 8 )
Remarques : on ne change rien ça passe toujours avec 2 Rp une à la 20eme et à la 25eme

Oiseaux àun bras allongé :
4x30x4kg - 3' ( RPE 9 )
Remarques : les epaules pleurent

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x10x8kg - 1'30 (RPE 5 )
Remarques : je me demande si ça ne serais pas mieux avec la corde plutôt que la barre

L-fly assis à la poulie basse :
4x30x2,5kg -3'( RPE 8 )
Remarques : les epaules en pleure aussi

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x20x115kg - 2'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x18x2kg - 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance épaules atomisée. Pour le Rowing je n'ai pas eus dur car je commence léger pour chopé la technique. Mais je me demande si ce n'est pas mieux avec la corde?

Oui, tu peux faire du facepull à la poulie haute avec corde

Test et prend la version que tu préfères. Le facepull travaillera
plus ta coiffe des rotateurs en plus de l'arrière d'epaule.

Foreign a écrit:Oui, tu peux faire du facepull à la poulie haute avec corde

Test et prend la version que tu préfères. Le facepull travaillera
plus ta coiffe des rotateurs en plus de l'arrière d'epaule.

Merci de ta reponse xD. Je me possais la question car la barre et pas une vrai barre droite mais fais un genre de w et pour l amplitude je trouve pas ça très top ou c est juste une impression.

Film le

Foreign a écrit:Film le

Pas bête je ferais ça et mettrai le liens YouTube xD

Séance du 30/05/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
2x10x47.5kg, 2x10x45kg - 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Développé incliné haltères :
2x10x16kg, 2x10x15kg - 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Écarté à la poulie vis-à-vis haute :
4x30x5kg - 3'30" ( RPE 9 )
Remarques : chaud les marrons

Pull over :
4x12x19kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
4x11x10kg - 1'30( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x16x7kg - 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl marteaux :
4x16x7kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Crunch à la poulie haute :
4x20x20kg - 1'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Conclusions :
Une bonne séance pas de difficulté particulière

Seance du Mardi 31/05/22: jambes, abdos

Squat avant :
2x6x60kg, 2x6x57.5kg 3'30" ( RPE 8 )
Remarques : en route pour le 6x60kg

Press à cuisse inclinée :
4x10x185kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Leg curl assis :
4x10x50kg 1'30 ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
4x15x55kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 44"x4kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal :
2x 48"x00kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS!

Conclusion :
Bonne séance on vas essayer de monté au max sur le squat avant.

Séancedu 02/06/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x6x58kg- 3'30 ( RPE 9 )
Remarques : ça continue de monté

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x10x62.5kg 2' ( RPE 9)
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine séance

Rowing à un bras avec haltères :
4x10x15kg- 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : on vas se focus un peux sur la technique

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x10x47kg - 2' ( RPE 8)
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine seance

Magic tryceps :
4x13x17.5kg- 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
2x10x-5kg, 2x10x-10kg -2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x17x7.5kg -2'( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine séance.

Conclusions :
Bonne séance. J'ai décidé de recyclé sur le rowing a un bras afin de travailler un peux plus la technique.

Séance du 04/06/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères :
4x27x8kg - 3' ( RPE 9 )
Remarques : allez en route vers les 30 mais c'est dur

Oiseaux àun bras allongé :
4x15x4kg - 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x11x8kg - 1'30" (RPE 6 )
Remarques : j'ai filmer mais sorry pour la qualité

L-fly assis à la poulie basse :
4x11x3kg -1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x20x117,5kg - 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x21x2kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance épaules. J ai filmé le Rowing assis je suis désolé pour la qualité. Mais pour moi je trouve mon exécution pourrie.

https://youtube.com/shorts/0hiJcjj-SzQ?feature=share

Met toi assis à la poulie basse et pas sur banc comme ça, coude à 90 et ramène vers le haut des pecs .

Tu ne peux pas faire de beau mouvement avec une tension qui ne vient pas du bon endroit .

Merci je vais test le boules à terre du coup xD

Séance du 06/06/22 : pecs, biceps, abdos

Développé couché :
4x10x47.5kg - 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Développé incliné haltères :
4x10x16kg - 2' ( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30sec à la prochaine séance

Écarté à la poulie vis-à-vis haute :
4x15x6kg - 3'30" ( RPE 5 )
Remarques : RAS

Pull over :
4x13x19kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl incliné à 30° :
4x12x10kg - 1'30( RPE 7 )
Remarques : RAS

Curl pupitre sur banc incliné à 75° :
4x17x7kg - 2' ( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30sec à la prochaine séance

Curl marteaux :
4x17x7kg - 1'30" ( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30sec à la prochaine séance

Crunch à la poulie haute :
4x21x20kg - 1'30" ( RPE 7)
Remarques : RAS

Conclusions :
Une bonne séance les Curl pupitre et marteau commencent à se faire sentir

Seance du Mardi 07/06/22: jambes, abdos

Squat avant :
4x6x60kg 3'30" ( RPE 9 )
Remarques : je vais test d aller chercher les 4x6x62.5kg

Press à cuisse inclinée :
4x10x187.5kg 2' ( RPE 8 )
Remarques : augmentation du temps de repos de 30sec à la prochaine séance

Leg curl assis :
4x11x50kg 1'30 ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Hip thrust :
4x16x55kg 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage oblique :
2x 48"x4kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Gainage abdominal :
2x 52"x00kg 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusion :
Bonne séance je vais pousser le Squat Avant à 4x6x62.5kg avant de recyclé

Séancedu 09/06/22 : dos , triceps.

Traction à la poulie haute :
4x6x59kg- 3'30 ( RPE 9 )
Remarques : on fait les 69 kg et on recycle

Rowing à la T-bar prise neutre :
4x8x65kg 2'30" ( RPE 8)
Remarques : augmentation du temps de repos de 30 sec à la prochaine séance

Rowing à un bras avec haltères :
2x10x16kg, 2x10x15kg- 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : on vas se focus un peux sur la technique

Traction à la poulie haute prise neutre :
4x10x48kg - 3' ( RPE 7)
Remarques : RAS

Magic tryceps :
4x14x17.5kg- 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Dips prise serrée :
4x10x-5kg- 2' ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Extension triceps à la poulie avec corde :
4x18x7.5kg -3'( RPE 7 )
Remarques : RAS

Conclusions :
Bonne séance. Un peux fatigué cette semaine mais les séance se passe bien.

BfrShadow a écrit:Rowing à un bras avec haltères :
2x10x16kg, 2x10x15kg- 1'30" ( RPE 6 )
Remarques : on vas se focus un peux sur la technique

C'est à dire ? Tu trouves que tu ne vas pas assez haut ou que tu contorsionnes trop le bassin ?

Nicolas85 a écrit:
C'est à dire ? Tu trouves que tu ne vas pas assez haut ou que tu contorsionnes trop le bassin ?

Non mais j'ai tiré un peux avec le biceps du coup je sais que je dois faire attention a bien tiré avec le dos xD

Séance du 10/06/22 : épaules, mollets, abdos

Elevations latéral avec haltères :
4x28x8kg - 3' ( RPE 9 )
Remarques : allez on lâche pas on est à 3 Rp sur cette exo

Oiseaux àun bras allongé :
4x16x4.5kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : RAS

Rowing assis à lapoulie basse coudes ouvert:
4x12x8kg - 1'30" (RPE 6 )
Remarques : j'ai filmer je me suis corrigé je crois

L-fly assis à la poulie basse :
4x12x3kg -1'30" ( RPE 6 )
Remarques : RAS

Mollets a la presse à cuisse inclinée :
4x21x117,5kg - 1'30" ( RPE 5 )
Remarques : RAS

Enroulement de bassin :
4x24x2kg - 1'30" ( RPE 7 )
Remarques : cette exo me crame les abdos

Conclusions :
Bonne séance épaules. J ai filmé le Rowing assis je me suis corrigé xD j'ai essayé

https://youtube.com/shorts/2GxP9rXdGbk?feature=share

C'est déjà mieux .

Essai encore de lever plus les coudes, comme ça :

https://youtu.be/9YRbTm3o_Cw