NicolasWrgt : Multi-sports training log
Posté: 19/08/2020 12h19
Bonjour à tous et à toutes !
Après plusieurs mois (voire années) à lire vos logs d’entraînement, je me lance dans le mien, dans le but de partager avec vous, car je trouve que ça a l’air de tirer les pratiquants vers le haut quand ils tiennent un training log sur Superphysique
Une petite présentation d’abord pour que vous puissiez vous faire une idée de qui je suis :
Prénom : Nicolas
Âge : 27 ans
Taille : 1m80
Poids : 76kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (1 à 2 fois par semaine), sauf les semaines où je fais des tournois. De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 1 an et demi, 3 entraînements par semaine et des compétitions (en tout cas avant le Covid pour les compétitions !!). Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan (ce qui est le cas en ce moment), et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : je suis juriste dans la région lyonnaise.
*****Update 18 février 2022:
Prénom : Nicolas (ça n'a pas changé haha)
Âge : 28 ans
Taille : 1m80 (ça n'a toujours pas changé a priori non plus)
Poids : 80kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (quasiment plus du tout en fait). De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 3 ans, 3 entraînements par semaine et des compétitions. Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan, et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : Spécialiste de la protection des donnés sur Paris*****
Concernant mon rapport à la musculation, j’avais déjà pratiqué avec des amis en dilettante au poids de corps, surtout pendant l’été dès l’adolescence, mais jamais rien de bien sérieux. Je m’y suis mis plus « sérieusement » il y a 4 ans à l’âge de 23 ans.
Je pense avoir toujours eu un attrait pour les physiques musclés, mais malheureusement dans ma famille faire de la musculation est considéré comme étrange, voire mal vu, donc je n’avais jamais osé franchir le pas. M’étant mis à regarder pas mal de vidéos sur Youtube vers mes 20 ans, j’ai commencé à tomber sur des vidéos de youtubers. Je me souviens d’ailleurs être arrivé sur la chaîne de Tibo in Shape quand il n’avait que 80.000 abonnés, et aussi étrange que cela puisse paraître, à l’époque ses vidéos m’ont motivé. Après, j’ai connu d’autre youtubeurs, et au fur et à mesure j’ai commencé à m’y intéresser d’un peu plus près.
Mes objectifs actuels en musculation sont assez simples : être le plus gros possible tout en conservant de bonnes performances au tennis et en course à pieds. Et bien entendu avec un objectif encore plus global au-dessus de ça qui est de rester en forme et sportif le plus vieux possible. En étape intermédiaire, j’ai un objectif un peu idiot certes, mais qui me fait marrer, qui serait d’atteindre les 80 kilos, avec un taux de masse grasse similaire à maintenant (à peu près 12%).
Concernant les programmes d’entraînement que j’ai suivis, je suis parti au départ sur un classique méthode OL. Pendant un stage je m’étais même préparé tout un programme sur 3 mois à base des mouvements d’OL en half-body avec une « surchage de travail progressive » c'est-à-dire augmenter d’une répétition à chaque séance, lol.
J’ai beaucoup tâtonné sur les programmes, mais je crois que j’aime bien ça, dans la mesure où j’aime faire des tests avant de voir ce qui me va. Je m’entraînais d’abord à la maison, sans beaucoup de matériel, mon banc se composait de trois tabourets alignés
Puis quand je suis arrivé sur Lyon, j’ai fini par m’inscrire en salle et à faire un programme sur 4 jours, avec 2 fois les jambes, et deux autres séances, une avec plutôt des tirages et une autre avec plutôt des exercices de poussée. Par la suite, avec l’augmentation des entraînements de course à pieds, ainsi qu’une nouvelle vie avec beaucoup plus de déplacements en France, je suis passé à 3 séances par semaine, 2 fois le haut du corps et 1 fois les jambes.
Actuellement, depuis le début du confinement, mon programme est le suivant (en home gym avec du matériel limité) :
Jour 1
Rowing bûcheron (rep range 10-15)
Développé décliné aux haltères (rep range 10-15)
Rowing debout à la barre ez (rep range 10-15)
Magic tryceps haltères (rep range 15-20)
Elevations latérales (rep range 20-30)
Roue abdominale x25
Jour 2
Squat avant (rep range 10-15)
Fentes marchées haltères (rep range 20-30 pas)
Goblet squat (rep range 15-20)
Soulevé de terre barre (rep range 15-20)
Step unilatérale avec haltères (rep range 15-20)
Jour 3
Pompes lestées (rep range 15-20)
Tractions (rep range, essayer d’en faire le plus possible)
Développé incliné (rep range 10-15)
Curl incliné (rep range 15-20)
Oiseau sur banc incliné (rep range 20-30)
Gainages
Abdominaux
*****Update 18 février 2022:
Jour 1
- Pompes lestées (10-20)
- R1B (8-15)
- Tractions supination (7-15)
- Extension nuque unilatérale (10-20)
Jour 2
- Squat bulgare (6-12)
- Squat avant (12reps +kg)
- Hip-Thrust (12 reps +kg)
- Soulevé de terre roumain (6-12)
Jour 3
- Tractions pronation (5-10)
- DIH 15° (8-15)
- RIH 30° (8-15)
Jour 4
- Curl pupitre marteau (8-15)
- Magic tRYCeps (10-20)
- Élévations latérales assis (15-40)
- Oiseau sur banc incliné 15° prise neutre (15-30)
Jour 5
- DCB (12reps +kg)
- Rowing sur banc incliné 30° prise supination (8-15)
- Oiseau sur banc incliné 30°prise pronation (15-50)
- Roue abdominale à genoux
- Gainages frontaux, arrière et latéraux
- Crunches *****
N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de ce programme, s’il est correct de base, puis s’il est adapté à ma pratique sportive de la course à pieds (suffisamment de récupération). N’hésitez pas si vous avez d’autres questions ou remarques, je me ferais une joie d’y répondre !
Je posterai plus tard dans la journée une première séance, avec des vidéos, car je pense qu’il est temps que je me confronte à l’avis extérieur sur mes techniques d’exécution (aie aie aie )
Après plusieurs mois (voire années) à lire vos logs d’entraînement, je me lance dans le mien, dans le but de partager avec vous, car je trouve que ça a l’air de tirer les pratiquants vers le haut quand ils tiennent un training log sur Superphysique
Une petite présentation d’abord pour que vous puissiez vous faire une idée de qui je suis :
Prénom : Nicolas
Âge : 27 ans
Taille : 1m80
Poids : 76kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (1 à 2 fois par semaine), sauf les semaines où je fais des tournois. De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 1 an et demi, 3 entraînements par semaine et des compétitions (en tout cas avant le Covid pour les compétitions !!). Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan (ce qui est le cas en ce moment), et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : je suis juriste dans la région lyonnaise.
*****Update 18 février 2022:
Prénom : Nicolas (ça n'a pas changé haha)
Âge : 28 ans
Taille : 1m80 (ça n'a toujours pas changé a priori non plus)
Poids : 80kgs
Pratiques sportives : du tennis en compétition depuis l’âge de 12 ans mais je joue moins désormais (quasiment plus du tout en fait). De la course à pieds avec une certaine assiduité depuis 3 ans, 3 entraînements par semaine et des compétitions. Également, du surf quand j’ai la chance d’aller à l’océan, et du ski l’hiver (beaucoup moins ces dernières années). Et bien sûr de la musculation . Je me considère encore comme un pratiquant débutant/intermédiaire.
Situation professionnelle : Spécialiste de la protection des donnés sur Paris*****
Concernant mon rapport à la musculation, j’avais déjà pratiqué avec des amis en dilettante au poids de corps, surtout pendant l’été dès l’adolescence, mais jamais rien de bien sérieux. Je m’y suis mis plus « sérieusement » il y a 4 ans à l’âge de 23 ans.
Je pense avoir toujours eu un attrait pour les physiques musclés, mais malheureusement dans ma famille faire de la musculation est considéré comme étrange, voire mal vu, donc je n’avais jamais osé franchir le pas. M’étant mis à regarder pas mal de vidéos sur Youtube vers mes 20 ans, j’ai commencé à tomber sur des vidéos de youtubers. Je me souviens d’ailleurs être arrivé sur la chaîne de Tibo in Shape quand il n’avait que 80.000 abonnés, et aussi étrange que cela puisse paraître, à l’époque ses vidéos m’ont motivé. Après, j’ai connu d’autre youtubeurs, et au fur et à mesure j’ai commencé à m’y intéresser d’un peu plus près.
Mes objectifs actuels en musculation sont assez simples : être le plus gros possible tout en conservant de bonnes performances au tennis et en course à pieds. Et bien entendu avec un objectif encore plus global au-dessus de ça qui est de rester en forme et sportif le plus vieux possible. En étape intermédiaire, j’ai un objectif un peu idiot certes, mais qui me fait marrer, qui serait d’atteindre les 80 kilos, avec un taux de masse grasse similaire à maintenant (à peu près 12%).
Concernant les programmes d’entraînement que j’ai suivis, je suis parti au départ sur un classique méthode OL. Pendant un stage je m’étais même préparé tout un programme sur 3 mois à base des mouvements d’OL en half-body avec une « surchage de travail progressive » c'est-à-dire augmenter d’une répétition à chaque séance, lol.
J’ai beaucoup tâtonné sur les programmes, mais je crois que j’aime bien ça, dans la mesure où j’aime faire des tests avant de voir ce qui me va. Je m’entraînais d’abord à la maison, sans beaucoup de matériel, mon banc se composait de trois tabourets alignés
Puis quand je suis arrivé sur Lyon, j’ai fini par m’inscrire en salle et à faire un programme sur 4 jours, avec 2 fois les jambes, et deux autres séances, une avec plutôt des tirages et une autre avec plutôt des exercices de poussée. Par la suite, avec l’augmentation des entraînements de course à pieds, ainsi qu’une nouvelle vie avec beaucoup plus de déplacements en France, je suis passé à 3 séances par semaine, 2 fois le haut du corps et 1 fois les jambes.
Actuellement, depuis le début du confinement, mon programme est le suivant (en home gym avec du matériel limité) :
Jour 1
Rowing bûcheron (rep range 10-15)
Développé décliné aux haltères (rep range 10-15)
Rowing debout à la barre ez (rep range 10-15)
Magic tryceps haltères (rep range 15-20)
Elevations latérales (rep range 20-30)
Roue abdominale x25
Jour 2
Squat avant (rep range 10-15)
Fentes marchées haltères (rep range 20-30 pas)
Goblet squat (rep range 15-20)
Soulevé de terre barre (rep range 15-20)
Step unilatérale avec haltères (rep range 15-20)
Jour 3
Pompes lestées (rep range 15-20)
Tractions (rep range, essayer d’en faire le plus possible)
Développé incliné (rep range 10-15)
Curl incliné (rep range 15-20)
Oiseau sur banc incliné (rep range 20-30)
Gainages
Abdominaux
*****Update 18 février 2022:
Jour 1
- Pompes lestées (10-20)
- R1B (8-15)
- Tractions supination (7-15)
- Extension nuque unilatérale (10-20)
Jour 2
- Squat bulgare (6-12)
- Squat avant (12reps +kg)
- Hip-Thrust (12 reps +kg)
- Soulevé de terre roumain (6-12)
Jour 3
- Tractions pronation (5-10)
- DIH 15° (8-15)
- RIH 30° (8-15)
Jour 4
- Curl pupitre marteau (8-15)
- Magic tRYCeps (10-20)
- Élévations latérales assis (15-40)
- Oiseau sur banc incliné 15° prise neutre (15-30)
Jour 5
- DCB (12reps +kg)
- Rowing sur banc incliné 30° prise supination (8-15)
- Oiseau sur banc incliné 30°prise pronation (15-50)
- Roue abdominale à genoux
- Gainages frontaux, arrière et latéraux
- Crunches *****
N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de ce programme, s’il est correct de base, puis s’il est adapté à ma pratique sportive de la course à pieds (suffisamment de récupération). N’hésitez pas si vous avez d’autres questions ou remarques, je me ferais une joie d’y répondre !
Je posterai plus tard dans la journée une première séance, avec des vidéos, car je pense qu’il est temps que je me confronte à l’avis extérieur sur mes techniques d’exécution (aie aie aie )