Et voici la 3e et dernière séance de la semaine !
Séance du 10/09/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps|
Durée =>1h23 minutes1.
Pompes lestées :
3x18@sac à dos+8kg | 1'30| RPE 7 +3rep
2.
Tirage poulie haute :
3x10@40kg | 1'30 | RPE 4
3.
Développé incliné 15° aux haltères :
3x12@20kg par haltère | 1'30 | RPE 5.5 +3rep
4.
Rowing sur banc incliné 15° avec appui ventral aux haltères : 3x12@18kg par haltère | 1'30 | RPE 5 +3rep
5.
Curl incliné 30° :
3x12@7kg par haltère | 1'30" | RPE 6 +3kg -24rep
6.
Oiseau sur banc incliné 15° :
3x27@5kg par haltère | 1'45" | RPE 7 +3 rep
Vidéos:
https://www.instagram.com/p/CE9Md7vqpyL ... _copy_link------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
Pompes lestées. Un peu dur car je suis pas réveillé quand j'y vais entre midi et deux plutôt que le soir. Je sens que mon système nerveux n'est pas encore prêt. Peut être que je devrais faire un échauffement plus long quand j'y vais à cette heure là ?
Tirage poulie haute. Nouvel exo qui vient remplacer les tractions. Après des tests, un nouveau cycle à 40kg pour débuter me semble bien. J'essaie de bien abaisser les omoplates et sortir la cage (surtout à partir de la moitié). En terme d'amplitude c'est suffisant ou je devrais descendre un peu plus ? Et la technique ? Je devrais orienter mon buste plus en arrière ?
Développé incliné aux haltères. Une petite perte de stabilité à gauche à un moment dans la série.
Rowing sur banc incliné. Un peu de mal à trouver mes repères encore en terme d'écartement des mains. Au début c'est plus resserré et sur la fin c'est plus écarté. Qu'est-ce qui est le mieux selon vous ? En théorie un peu plus écarté devrait faire intervenir un peu plus les grands dorsaux, j'ai faux ?
Curl incliné. Déja dur alors que c'est le début
Je crains devoir jouer pas mal sur les RIS et les RP pour les 20 à 7kg dans le futur.
Oiseau sur banc incliné. Je me demande s'il faut resserrer les omoplates en fin de mouvement. Je sais que le mouvement le fait déja, mais ma question c'est est-ce qu'il faut l’exagérer en fin de mouvement ?
Bilan de la séance : On a validé les séances de la semaine ! Maintenant je peux partir tranquille dans l'Ouest (et la plage
), et pas de musculation pendant 3/4 jours (reprise mardi ou mercredi ou jeudi).
Ah et j'avais deux questions générales qui me taraudent:
1) Est-ce que les mini RP comptent comme des RP, par exemple les moments où l'on se replace un peu et qui durent même pas une seconde?
2) Quand est-ce que vous déclenchez le chrono pour vos temps de repos? Dès que les muscles ciblés ne sont plus sous tension, ou uniquement lorsque le matériel est reposé par terre, ou la poulie lâchée, etc... Et pareil pour la reprise, est-ce que vous reprenez en avance le temps de prendre les haltères, ou vous finissez votre RIS puis vous commencer à reprendre les haltères ?