Megalistar : Musculation Training Log
Posté: 01/10/2020 15h44
1. INTRODUCTION
Bien le bonjour à toute la communauté Superphysique, et surtout un immense merci à Rudy / Fabrice et à tous ceux qui postent sur ce forum.
Après avoir assimilé une bonne quantité d’informations et après une mise en pratique plutôt pertinente, je décide de créer un compte et de partager avec vous mon parcours et mon entrainement.
2. PRESENTATION
Manu, de 1991, 1m82 et 69 kg actuellement.
J’ai découvert la musculation en salle en mars 2018. A cette époque, je pesais 58 kg : j’étais donc une vraie brindille. Je devais ce physique à mes heures d’ancien gamer extrême sur PC (World of Warcraft, League of Legend, Diablo, Minecraft, Skyrim principalement et toute une farandole de jeux tout aussi chronophage les uns que les autres sur STEAM). Cette triste période pour ma condition physique a duré de mes 15 ans jusqu’à mes 25 ans : ma fille est née à ce moment-là et j’ai tiré un trait sur ma vie de gamer PC. Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle.
==> Antécédents nutritionnels : j’ai toujours été « mince » mais pas sec (haut des abdos légèrement visibles).
==> Antécédents sportifs : minimes. Durant ma scolarité, j’ai pratiqué quelques sports de 6 à 14 ans sans vraiment être intéressé : judo, natation, tennis, basket et tennis de table.
==> Morpho-anatomie : limitée avec mon niveau.
Segments osseux : petite cage thoracique, avant-bras et humérus moyens, fémurs et tibias moyens, assez étroit des clavicules et du bassin, poignets : 18 cm, chevilles : 21 cm. Buste un peu plus long que les jambes. Je dois me rapprocher d'un dinosaure, mais avec les os assez fin, étroit et plat
Insertions musculaires (ce que je parviens à distinguer) : biceps moyens (2 doigts), triceps longs (vaste externe et longue portion), deltoïdes moyens (3 faisceaux), pectoraux plutôt courts, grand dorsal et grand rond moyens, trapèzes ?, ischios-jambiers très courts (10 cm de tendon), fessiers moyens, quadriceps vaste externe court et vaste interne long, adducteurs courts et mollets moyens (moitié du tibia).
3. HISTORIQUE DE MON « ENTRAINEMENT » EN MUSCULATION
Les débuts :
Mon entreprise dispose d’une salle de musculation, et un collègue m’a poussé à aller m’inscrire. J’y suis allé sans grande conviction, et après la 1ère séance, j'ai eu le déclic du spirit (comme disent si bien Rudy et Fabrice). J’ai instantanément été séduit et j’étais sûr que je n’allais jamais arrêter de m’entrainer. Ce fût un grand changement pour moi : je passais d’un bonhomme plutôt discret, timide et sans grande confiance en soi à un homme capable de se dépasser, de garder la tête haute et de toujours voir plus loin.
Mais qu’en était-il du physique ?
Un coach de la salle m’a pondu un programme split bateau sur 3 jours. Ce n’était vraiment pas l’idéal, tout le monde ici avec un minimum de connaissances le conçoit. J’ai commencé tous mes exercices polyarticulaires barre à vide et les exercices d’isolation aux haltères de 2kg (et j’avais des courbatures sacrément violentes). Concernant les exercices, c’était plutôt moyen, une soupe d’exercices de base, intermédiaires et de finition. J’ai néamoins pris 12 kg en 1 an et demi en augmentant régulièrement mes charges mais un peu au hasard et SURTOUT parce que je me suis drastiquement mis à manger en conséquence. Je ne suivais pas encore une diète avec macronutriments fixés mais je prenais du poids.
Visuellement je perdais cet aspect « fragile » de brindille qui m’a toujours collé à la peau. Et puis, j’ai commencé à stagner : toujours les mêmes charges, un peu d’échec nerveux par-ci par-là car aucune méthodologie.
Quelques performances pour infos à ce moment-là de ma stagnation (avec technique très médiocre):
DC barre : 10 x 40 kg
Tractions assistées : 10 x (-40kg)
Squat arrière : 8 x 40 kg
SDT jambes tendues : 8 x 45 kg
Curl barre EZ pupitre : 15 kg
Extension nuque haltère : 8 kg
Rowing buste penché 90° pronation : 20 kg
La stagnation
Après 1 ans et demi de split, voyant que je n’arrivais plus vraiment à progresser sous les barres ni physiquement, je me suis mis à farfouiller sur le net pour trouver des méthodes / programmes / techniques pour débloquer ma stagnation. N’ayant pas encore découvert Superphysique, je me suis laissé emporter et « berner » par des méthodologies farfelues et attractives. Aucun progrès tout du long.
La période COVID (mars 2020) : enfin une progression !
C’est à partir de cette période que j’ai repris un entraînement plus ou moins sérieux (et en home gym qui plus est). J’avais déjà sous le coude des haltères réglages, une barre, des poids jusqu’à 80 kg, un banc qui s’incline, et une barre fixe de traction. J’ai décidé de faire un FullBody 3 jours par semaine, en constituant un programme qui tenait vaguement la route, j’avais acquis quelques connaissances sur des bons exercices à utiliser via le site Superphysique (enfin !) et j’avais en clair qu’il fallait progresser à chaque séance. J’ai pu ainsi grimper en charge sur de nombreux exercices en série moyenne pendant 6 mois.
Quelques perfs à ce moment-là :
DC haltère, 20 kg x2
Rowing Yates, 32 kg
SDT jambes tendues, 60 kg
Squat avant, 38 kg
Tractions PDC, jusqu’à 3 reps strictes
Haltères au front, 10kg x2
Curl marteau, 8 kg x2
Globalement, je m’étais un peu amélioré.
A partir de début août, j’ai lu tous les articles de Superphysique, tous les articles sur le site de Rudy, de Fabrice et de Loïc (Street). J’ai également fait l’acquisition des Tome 1, 2 et 3 de la méthode Superphysique et j’ai pu préparer le programme que j’allais suivre pour le retour en salle en septembre.
J'ai continué le FullBody 3 jours / semaine dans une salle pendant 1 mois et puis après conseil de Rudy, je suis passé en split, et puis j'ai commencé un coaching avec lui pour 6 mois, ce qui m'a fait bien progressé et m'a mis dans la bonne direction.
4. MON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ACTUEL
MàJ du 26/08/2022
Début de séance (10-15 min) : automassages rapides, circuit de mobilisations pour toutes les articulations + échauffement général avec élastiques + circuit avec petits disques
Fin de séance (5-10 min) : circuit d'étirements pour chaque muscle
LUNDI : PECTORAUX + BICEPS + DELTOÏDE POST
3 x Développé couché haltères
3 x Pullover
3 x L-Fly
3 x Curl haltère
3 x Traction supination
3 x Oiseau poulie debout unilatéral
3 x Rowing barre coudes ouverts
3 x Crunch sur swiss ball
b]MERCREDI : JAMBES[/b]
3 x Squat avant
3 x Soulevé de terre jambes tendues
3 x Hip trust
3 x Leg curl
3 x Abduction machine (moyen fessier)
3 x Enroulement de bassin
3 x Gainage oblique
VENDREDI : DOS + TRICEPS + DELTOÏDE MEDIAN
4 x Traction pronation prise large
3 x Rowing à 1 bras avec haltère
3 x Rowing Jojo supination
3 x Shrug inversé poulie haute
3 x Magic triceps EZ
4 x Elévations latérales poulie basse unilatéral
3 x Gainage frontal
5. CONCLUSION
Et voilà ! Merci à tous d’avoir pris le temps de lire ce gros pavé, j’ai raconté pas de choses mais j’avais à cœur de le partager !
Quoi qu’il en soit, je suis déterminé à progresser et à ne jamais lâcher prise, merci encore à toute la communauté Superphysique pour m’avoir donné la chance d’apprendre correctement
Bien le bonjour à toute la communauté Superphysique, et surtout un immense merci à Rudy / Fabrice et à tous ceux qui postent sur ce forum.
Après avoir assimilé une bonne quantité d’informations et après une mise en pratique plutôt pertinente, je décide de créer un compte et de partager avec vous mon parcours et mon entrainement.
2. PRESENTATION
Manu, de 1991, 1m82 et 69 kg actuellement.
J’ai découvert la musculation en salle en mars 2018. A cette époque, je pesais 58 kg : j’étais donc une vraie brindille. Je devais ce physique à mes heures d’ancien gamer extrême sur PC (World of Warcraft, League of Legend, Diablo, Minecraft, Skyrim principalement et toute une farandole de jeux tout aussi chronophage les uns que les autres sur STEAM). Cette triste période pour ma condition physique a duré de mes 15 ans jusqu’à mes 25 ans : ma fille est née à ce moment-là et j’ai tiré un trait sur ma vie de gamer PC. Je suis néanmoins fier désormais d’être sorti de cette sphère d’inertie corporelle.
==> Antécédents nutritionnels : j’ai toujours été « mince » mais pas sec (haut des abdos légèrement visibles).
==> Antécédents sportifs : minimes. Durant ma scolarité, j’ai pratiqué quelques sports de 6 à 14 ans sans vraiment être intéressé : judo, natation, tennis, basket et tennis de table.
==> Morpho-anatomie : limitée avec mon niveau.
Segments osseux : petite cage thoracique, avant-bras et humérus moyens, fémurs et tibias moyens, assez étroit des clavicules et du bassin, poignets : 18 cm, chevilles : 21 cm. Buste un peu plus long que les jambes. Je dois me rapprocher d'un dinosaure, mais avec les os assez fin, étroit et plat
Insertions musculaires (ce que je parviens à distinguer) : biceps moyens (2 doigts), triceps longs (vaste externe et longue portion), deltoïdes moyens (3 faisceaux), pectoraux plutôt courts, grand dorsal et grand rond moyens, trapèzes ?, ischios-jambiers très courts (10 cm de tendon), fessiers moyens, quadriceps vaste externe court et vaste interne long, adducteurs courts et mollets moyens (moitié du tibia).
3. HISTORIQUE DE MON « ENTRAINEMENT » EN MUSCULATION
Les débuts :
Mon entreprise dispose d’une salle de musculation, et un collègue m’a poussé à aller m’inscrire. J’y suis allé sans grande conviction, et après la 1ère séance, j'ai eu le déclic du spirit (comme disent si bien Rudy et Fabrice). J’ai instantanément été séduit et j’étais sûr que je n’allais jamais arrêter de m’entrainer. Ce fût un grand changement pour moi : je passais d’un bonhomme plutôt discret, timide et sans grande confiance en soi à un homme capable de se dépasser, de garder la tête haute et de toujours voir plus loin.
Mais qu’en était-il du physique ?
Un coach de la salle m’a pondu un programme split bateau sur 3 jours. Ce n’était vraiment pas l’idéal, tout le monde ici avec un minimum de connaissances le conçoit. J’ai commencé tous mes exercices polyarticulaires barre à vide et les exercices d’isolation aux haltères de 2kg (et j’avais des courbatures sacrément violentes). Concernant les exercices, c’était plutôt moyen, une soupe d’exercices de base, intermédiaires et de finition. J’ai néamoins pris 12 kg en 1 an et demi en augmentant régulièrement mes charges mais un peu au hasard et SURTOUT parce que je me suis drastiquement mis à manger en conséquence. Je ne suivais pas encore une diète avec macronutriments fixés mais je prenais du poids.
Visuellement je perdais cet aspect « fragile » de brindille qui m’a toujours collé à la peau. Et puis, j’ai commencé à stagner : toujours les mêmes charges, un peu d’échec nerveux par-ci par-là car aucune méthodologie.
Quelques performances pour infos à ce moment-là de ma stagnation (avec technique très médiocre):
DC barre : 10 x 40 kg
Tractions assistées : 10 x (-40kg)
Squat arrière : 8 x 40 kg
SDT jambes tendues : 8 x 45 kg
Curl barre EZ pupitre : 15 kg
Extension nuque haltère : 8 kg
Rowing buste penché 90° pronation : 20 kg
La stagnation
Après 1 ans et demi de split, voyant que je n’arrivais plus vraiment à progresser sous les barres ni physiquement, je me suis mis à farfouiller sur le net pour trouver des méthodes / programmes / techniques pour débloquer ma stagnation. N’ayant pas encore découvert Superphysique, je me suis laissé emporter et « berner » par des méthodologies farfelues et attractives. Aucun progrès tout du long.
La période COVID (mars 2020) : enfin une progression !
C’est à partir de cette période que j’ai repris un entraînement plus ou moins sérieux (et en home gym qui plus est). J’avais déjà sous le coude des haltères réglages, une barre, des poids jusqu’à 80 kg, un banc qui s’incline, et une barre fixe de traction. J’ai décidé de faire un FullBody 3 jours par semaine, en constituant un programme qui tenait vaguement la route, j’avais acquis quelques connaissances sur des bons exercices à utiliser via le site Superphysique (enfin !) et j’avais en clair qu’il fallait progresser à chaque séance. J’ai pu ainsi grimper en charge sur de nombreux exercices en série moyenne pendant 6 mois.
Quelques perfs à ce moment-là :
DC haltère, 20 kg x2
Rowing Yates, 32 kg
SDT jambes tendues, 60 kg
Squat avant, 38 kg
Tractions PDC, jusqu’à 3 reps strictes
Haltères au front, 10kg x2
Curl marteau, 8 kg x2
Globalement, je m’étais un peu amélioré.
A partir de début août, j’ai lu tous les articles de Superphysique, tous les articles sur le site de Rudy, de Fabrice et de Loïc (Street). J’ai également fait l’acquisition des Tome 1, 2 et 3 de la méthode Superphysique et j’ai pu préparer le programme que j’allais suivre pour le retour en salle en septembre.
J'ai continué le FullBody 3 jours / semaine dans une salle pendant 1 mois et puis après conseil de Rudy, je suis passé en split, et puis j'ai commencé un coaching avec lui pour 6 mois, ce qui m'a fait bien progressé et m'a mis dans la bonne direction.
4. MON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT ACTUEL
MàJ du 26/08/2022
Début de séance (10-15 min) : automassages rapides, circuit de mobilisations pour toutes les articulations + échauffement général avec élastiques + circuit avec petits disques
Fin de séance (5-10 min) : circuit d'étirements pour chaque muscle
LUNDI : PECTORAUX + BICEPS + DELTOÏDE POST
3 x Développé couché haltères
3 x Pullover
3 x L-Fly
3 x Curl haltère
3 x Traction supination
3 x Oiseau poulie debout unilatéral
3 x Rowing barre coudes ouverts
3 x Crunch sur swiss ball
b]MERCREDI : JAMBES[/b]
3 x Squat avant
3 x Soulevé de terre jambes tendues
3 x Hip trust
3 x Leg curl
3 x Abduction machine (moyen fessier)
3 x Enroulement de bassin
3 x Gainage oblique
VENDREDI : DOS + TRICEPS + DELTOÏDE MEDIAN
4 x Traction pronation prise large
3 x Rowing à 1 bras avec haltère
3 x Rowing Jojo supination
3 x Shrug inversé poulie haute
3 x Magic triceps EZ
4 x Elévations latérales poulie basse unilatéral
3 x Gainage frontal
5. CONCLUSION
Et voilà ! Merci à tous d’avoir pris le temps de lire ce gros pavé, j’ai raconté pas de choses mais j’avais à cœur de le partager !
Quoi qu’il en soit, je suis déterminé à progresser et à ne jamais lâcher prise, merci encore à toute la communauté Superphysique pour m’avoir donné la chance d’apprendre correctement