Forums SuperPhysique

Ouaip :-)

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 4 VENDREDI 21/01/2022 : RAPPEL PEC-DOS + EPAULES

Dips prise serrée : + 0,5kg
S8:4x12@3,5kg / 2’30 / RPE 6
RAS

Elévations latérales à la poulie: +2 reps/série
4x17@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

Oiseau poulie basse: +1 rep/série
4x15@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec/série
3x47’’@5kg / 0’45’’
RAS

---------------------------

Bilan : Pas fait les tractions supi, mal au coudes côté intérieur dès l'échauffement dessus

Nicolas85 a écrit:Ouaip :-)

Quel spirit

Le BAL me choque pas c'est vrai que c'est en iso mais pour taper dans les ischios faut en faire de la rep de mémoire a PDC ca brûlait qu'a partir de 30 reps.

Pourquoi des chin up ? Meme si tu as mal en supi tu peux faire choisir une autre prise
Franchement ceux qui chargent en supi aux tractions ca me fait peur

Megalistar a écrit:Extension au banc à lombaire 45° : +2 rep/série
3x20@pdc / 1’30 / RPE 6
Pouvez-vous me donner votre avis sur l’exécution ? A partir de 10 reps, sur la dernière série, j’ai les lombaires en feu jusqu’à la fin de la série. Je sais qu’ils interviennent en isométrie mais je sens carrément moins les ischios que les lombaires ici.

Sur cet exercice, tu cherches à cibler quoi exactement ?
Là oui tu es clairement sur une exécution "typé" lombaire.

Je me suis filmé ce matin lors de ma séance, j'upload ça ce soir ou demain. Mais en bref pour cibler les fessiers, choses que je souhaite : je tourne les pieds vers l'extérieur, je ne tends pas complètement les jambes, je rentre le menton et arrondis le haut du dos et enfin je ne remonte pas complètement pour rester en tension continu et ne pas engager les lombaires.

Il faudrait également que je te screen le bouquin du livre des fessiers de Bret Contreras !

Foxxy a écrit:Le BAL me choque pas c'est vrai que c'est en iso mais pour taper dans les ischios faut en faire de la rep de mémoire a PDC ca brûlait qu'a partir de 30 reps.

Vovo a écrit:Là oui tu es clairement sur une exécution "typé" lombaire.

Je cherche les ischios sur cet exercice, histoire de les assouplir un peu car je les ai assez raides.
Typé lombaires alors ? Merde J'avais pourtant l'impression de garder le buste droit tout du long !
J'ai les genoux légèrement fléchis également.

Vovo a écrit:je ne remonte pas complètement pour rester en tension continu et ne pas engager les lombaires.

C'est ça que je dois rajouter probablement !

Foxxy a écrit:Pourquoi des chin up ? Meme si tu as mal en supi tu peux faire choisir une autre prise

C'était mon exo rappel dos dans la séance épaule. Mais j'ai du revoir ma répartition ce weekend car je trouve que je récupère mal depuis quelques temps, et je retire les chin up

---------------------

(SPLIT 4 JOURS)
SEANCE 1 LUNDI 24/01/2022 : PECTORAUX-DELTO MEDIAN

1. DC barre recyclage
S1 : 4x12@42kg / 2’30 / RPE 5
Après les 4 semaines pourries du cycle 2, je recycle à 42kg. Je pense que c’est la solution la plus raisonnable, on va repartir sur de bonnes bases.

2. Ecarté poulie vis-à-vis haute +1 rep/série
3x17@10kg / 1’30 / RPE 5
RAS

3. Pullover haltère + 1 rep/série
3x15@18kg / 1’30 / RPE 6
RAS

4. Elévations latérales poulie basse unilateral + 2 rep/série
3x19@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
On a cassé mon focus pendant la dernière série
1ere fois que je filme ici sur les EL à la poulie, qu’en pensez-vous ? Désolé du cadrage

5. Rowing menton EZ prise large reprise
3x18@15kg / 1’30 / RPE 6
Reprise de l'exercice. Je vais cycler en 10-20.

6. Crunch sur swiss ball +2 rep/série
3x19@pdc / 0’45 / RPE 6
RAS

---------------------

Bilan : j’ai revu ma répartition pour mieux gérer ma récupération. Exit la séance rappel pec-dos+epaule.

Ca a l'air très bien tes EL.
De toute manière tu sais trouves ton placement, ta façon de tirer le bras et envoies.
Perso sur poulie réglable j'ai toujours préf debout un peu penché sur le coté et bras un peu plié et pas en amplitude complète.

Foxxy a écrit:Ca a l'air très bien tes EL.

Cimer !

Foxxy a écrit:De toute manière tu sais trouves ton placement, ta façon de tirer le bras et envoies.
Perso sur poulie réglable j'ai toujours préf debout un peu penché sur le coté et bras un peu plié et pas en amplitude complète.

Penché sur le côté j'y aurai pas pensé naturellement, peut-être un peu penché un avant pour ma part.
Je vais voir au fil des séances.

En fait le fait de te pencher sur le côté tu as moins de force car moins sur tes jambes mais ça change le centre de gravité et donc la ROM. Quand ton bras est perpendiculaire au sol tu restes plus en tension.
Après j'aimais bien en appuis sur les jambes et mettre lourd ça dépendait des moments.


A ce jour ma poulie n'est pas réglable donc en PB je me mets à genoux pour m'orienter plus facilement donc la question ne se pose plus

Ok je vois l'intérêt du truc !

Tu devrais investir dans des sangles de chevilles pour tout ce qui est EL/Oiseau à la poulie, ça change la vie et les sensations
Et ça coûte pas grand chose et facilement transportable :

J'investirai prochainement !
Mais ça ne se voit pas sur la vidéo, mais j'ai des "simili-sangle" comme ça :


Je me sert du cuir pour enrouler les poignées aux EL/oiseau, et aussi pour le R1B, c'est surtout là où j'ai été le + surpris en terme de force

Sangle de cheville bien mieux pour les épaules tu désactives complètement les avants bras Méga.
Par contre pour tous les tirages les sangles classiques oui (j'ai des cobra grip) c'est un indispensable t'as bien raison.

---------------------

(SPLIT 4 JOURS)
SEANCE 2 LUNDI 25/01/2022 : DOS – DELTO POST

1. Traction prise large +1 rep/série
9-8-8-8@5kg / 2’30 / RPE 6
RAS.

2. Rowing 1 bras haltère +1 rep/série
3x12@27kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 7
2-3 RP sur la 2é et 3e série, je rentre dans le dur.

3. Rowing pronation poulie basse + 1 rep/série
3x11@45kg / 2’00 / RPE 6
RAS

4. Oiseau poulie basse unilatéral + 1 rep/série
3x16@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

5. Rowing poulie basse coudes ouverts reprise
3x15@20kg / 1’30 / RPE 0
Faut que je trouve mes marques. J’avais une prise large pronation, mais je pense qu’une prise large neutre devrait être plus adaptée ici pour cibler le delto post.

6. Gainage frontal +2 sec/série
3x49’’@5kg / 0’45 / RPE 6
RAS

---------------------

Bilan : Fireback 1h plus tard…


@Foxxy : j'attends la paie

Foxxy a écrit:Par contre pour tous les tirages les sangles classiques oui (j'ai des cobra grip) c'est un indispensable t'as bien raison.

Ce genre d'accessoires ? https://www.amazon.com/Alternative-Powe ... B01G7OPW96

C'est mieux que des bandes de tirage ?

C'est pas ce que j'ai dit mais effectivement c'est mieux
L'avantage c'est que tu peux les mettre et les enlever facilement contrairement a pas mal de sangles, mais des bandes classiques font l'affaire hein.

J'ai celles ci oui

Megalistar a écrit:1. DC barre recyclage
S1 : 4x12@42kg / 2’30 / RPE 5
Après les 4 semaines pourries du cycle 2, je recycle à 42kg. Je pense que c’est la solution la plus raisonnable, on va repartir sur de bonnes bases.

T'as pu vérifier au niveau de l'alimentation si tu avais un changement de total calorique du coup ? ça va le faire cette fois

---------------------

Séance n°3 : JAMBES - jeudi 27/01/2022 (SPLIT 4 JOURS)

=> Etat psychologique avant la séance : 7/10

1. Squat avant +1 kg
S4 : 4x12@36kg / 2’30 / RPE 7
Environ 2 RP sur chaque série ça passe.

2. Fentes haltères +1 kg, -8 reps
3x8@18kg / 0’45 entre chaque jmb / RPE 5
Quasiment un moment de détente

3. Leg curl assis + 1 rep/série
3x14@35kg / 1’30 / RPE 6
RAS

4. Hip Trust machine HammerStrengh reprise
3x12@80kg / 2’00 / RPE 6
Je remplace le BàL par le HT.

5. Mollets à la PàCi +1 rep/série
4x17@45kg / 1’00 / RPE 7
3 RP sur chaque série, ça brûle sévère

6. Enroulement de bassin au sol +3 rep/série
3x25@pdc / 0’45 / RPE 6
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 7/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : Reprise du HT pour réveiller les fessiers !
Vidéos : //

NicolasWrgt a écrit:T'as pu vérifier au niveau de l'alimentation si tu avais un changement de total calorique du coup ? ça va le faire cette fois

Ouais ! J'avais en gros 50 g de portion de féculent en moins, je m'étais un peu perdu à changer quelques aliments (et parfois les quantités sans forcément m'en rendre compte !)
Je pense que ça a dû jouer finalement !!
Je repars bien je suis confiant

Je vais mettre a jour mon diete log tiens au passage

On a le droit a l’état psychologique carrément haha.
Faut finir en ressenti 10 en fin de séance jambe mon gaillard !

Ça va grimper avec la montée du squat

Tu trouves que le psychologique est si important que ça ?

Perso, même si c'est une journée de merde c'est une raison de plus pour me défouler.

Je le mets suite au dernier podcast, c'est histoire d'avoir un repère en +.
C'est surtout pour indiquer le niveau de motivation, j'ai remarqué que j'avais pas le même niveau a chaque fois je pense que ça sera intéressant.

---------------------

Séance n°4 : BRAS - vendredi 28/01/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 10/10, envie de tout défoncer

1. Dips prise serrée +0,5 kg
S10 : 4x12@4kg / 2’30 / RPE 6
Je vais faire +1kg par semaine maintenant.
Je RP une fois à 10 reps sur les 4 séries, je pense que j’ai encore vraiment de la marge, je me suis bien approprié le mouvement. Hâte de voir jusqu’où cela va me mener !

2. Magic tryceps -5kg
4x12@20kg / 2’00 / RPE 5
Comme le MT n’est désormais plus mon 1er exo triceps, je baisse la charge – 5kg.

3. Curl incliné 30°+ 1 rep/série
3x15@10kg / 3’00 / RPE 10
OMG, je l’ai tellement pas vu venir cet échec. VNR.
Faut dire que la semaine dernière, le CI était dans la séance PEC-BI du lundi, maintenant le CI c’est vendredi, il s’est peut-être passé trop de temps.
J’aurai du filmer, en tout cas je sentais quand même que ma technique se dégradait. C’est le moment de recycler, je repars à 4x15@8kg – 2’00 semaine prochaine.
Sinon j’ai quand même bien flé-gon

4. Curl pupitre 1 Bras + 1 rep/série
3x13@9kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

5. Curl pronation barre EZ reprise
3x10@12,5kg / 1’30 / RPE 5
Reprise tranquille du curl inverse, il m’a manqué celui-là.

6. Obliques sur BàL NOUVEAU
3x15@pdc / 0’30 après les 2 côtés / RPE 6
Intéressant. Faut que je trouve mes repères sur le BàL mais très sympa de bosser les obliques en dynamique.

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 8/10

---------------------

Objectifs : recyclage du curl incliné. Tout le reste est validé.
Bilan : RAS
Vidéos : //

Baisse pas trop le MT si t'en ressens pas le besoin !
Les dips 12 reps en vrai ca commence a faire donc oui t'as de la marge

Pas bête l'état psychologique avant la séance et le ressenti en fin de séance ! Moi j'ai inclus un ressenti de difficulté globale lors de la séance, qui ne correspond pas vraiment aux RPE mais plutôt un mélange de RPE et de motivation ressentie lors de la séance, l'état du système nerveux, etc...
Car ça m'intéresse aussi de regarder rétrospectivement si certaines séances ont un ressenti beaucoup plus dures que d'autres pour éventuellement adapter

C'est vrai que c'est intéressant par contre je trouve que c'est une erreur si ca vient entamer ta ligne directrice.
Le plus important c'est de remplir les objectifs et de progresser (hors douleurs évidemment).

T'as la flemme ? Manque de motivation ? T'es fatigué ? Rab. Tu fais ce qui est prévu et si au contraire t'as la forme full testo et que tu veux casser des barres tu fais un peu plus (dropset, back off set etc).

Foxxy a écrit:C'est vrai que c'est intéressant par contre je trouve que c'est une erreur si ca vient entamer ta ligne directrice.
Le plus important c'est de remplir les objectifs et de progresser (hors douleurs évidemment).

Tout-à-fait d'accord ! C'est juste un +

---------------------

Séance n°1 : PEC – DELTO MEDIAN - lundi 31/01/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 10/10 la patate

1. DC barre +1 kg
S2 : 4x12@43kg / 2’30 / RPE 5-6
Tranquille, pas de RP.

2. Ecarté poulie vis-à-vis haute +1 rep/série
3x18@10kg / 1’30 / RPE 6
RAS

3. Pullover haltère + 1 rep/série
3x16@18kg / 1’30 / RPE 7
2 RP sur chaque série

4. Elévations latérales poulie basse unilateral + 2 rep/série
3x21@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
Je pense que je peux monter plus rapidement les reps. Pas de RP

5. Rowing menton EZ prise large +2 rep/série
3x20@15kg / 1’30 / RPE 6
2 RP sur chaque série. 2e semaine sur l’exo. Prochaine fois : 3x10@17,5kg (je prends des barres EZ préchargées)

6. Crunch sur swiss ball +2 rep/série
3x21@pdc / 0’45 / RPE 5
Filmé, qu’en pensez-vous ?

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 5/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : Séance bien tranquille. Moment le plus dur : pullover (^o^)
Vidéos : Crunch sur swiss ball : technique ok ?

Ca recopie les couleurs

Les crunch swissball c'est sympa

Foxxy a écrit:Ca recopie les couleurs

Pour la journée pec, j'ai décidé du orange, c'est vrai que j'ai été aidé dans mon inspiration

Ca me semble bien les crunchs SB

---------------------

Séance n°2 : DOS – DELTO POST - mardi 02/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 9/10

1. Traction prise large +1 rep sur 2 séries
9-9-9-8@5kg / 2’30 / RPE 7
RP à 8 reps sur les 3 premières series, RP à 6 et à 7 sur la dernière. Ressenti plus dur que la semaine dernière. 4x9 semaine pro

2. Rowing 1 bras haltère +1 rep/série
3x13@27kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 7
14 reps sur la dernière série, je sais pas compter sans la musique =)
Ca va la triche ? Ah bah on voit pas la jambe avec laquelle je triche un peu
Sinon on dirait que j’ai une rotation parasite en haut du mouvement non ? C’est peut-être parce que je cherche à monter trop haut et à pas me prendre l’haltère dans la cage

3. Rowing pronation poulie basse + 1 rep/série
3x12@45kg / 2’00 / RPE 6
RAS

4. Oiseau poulie basse unilatéral + 1 rep/série
3x17@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
J’ai du RP sur la dernière série à 14 reps

5. Rowing poulie basse coudes ouverts +5 kg
3x15@25kg / 1’30 / RPE 5
Fait en prise large neutre, meilleur mouvement. Par contre la barre est assez lourde alors c’est trompeur pour la charge. Next 3x15@30kg

6. Gainage frontal +2 sec/série
3x51’’@5kg / 0’45 / RPE 6
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 8/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : Le R1B me met tout le temps dans le mal maintenant, j’arrive pas à retenir l’haltère qui tape le sol à la fin de la série et j’ai l’impression que ça dérange certains messieurs
Vidéos : R1B

Bien régulier

Je suis le seul qui à avoir l'impression que le mouvement de dos pourrait être amélioré ? C'est très explosif mais j'ai la sensation que c'est au détriment du recrutement du dos au profit des bras ?

Ou bien peut-être que c'est moi qui le réalise mal ?

Je veux bien plusieurs avis alors ! Hésitez pas les cocos

En tout cas je ne sens pas du tout les bras bosser et je décroche bien l'épaule et l'omoplate donc logiquement ça devrait taper dans le dos non ?
J'ai peut-être trop d'à-coups ? En tout cas je pense que je monte trop haut et que mon buste se tourne trop pour permettre d'aller chercher haut

J'avais pas vu ton R1B depuis longtemps, la taille des disques limitent assez l'amplitude en HG finalement.

Trop explosif alors c'est pas bon ?

Ca manque de contrôle selon moi oui.

Regarde le mouvement de hell, ya juste le complexe, épaules / bras qui est en mouvement.

Hellraiser a écrit:C'est très explosif mais j'ai la sensation que c'est au détriment du recrutement du dos au profit des bras ?

En fait c'est les deux. Il tire bien avec le dos mais en meme temps avec le bras donc a mid range quand les scapula sont au max les bras continuent de tirer.


@Mega tu peux etre explosif mais oublie ta poigne et ne pense qu'a une chose tirer avec les trapezes/ ramener ton omoplate derriere. Et ensuite seulement tu peux grappiller qq cms avec le bras pour accentuer la contraction.

Diego21 a d'ailleurs le même problème sur cet exercice.

Foxxy a écrit:@Mega tu peux etre explosif mais oublie ta poigne et ne pense qu'a une chose tirer avec les trapezes/ ramener ton omoplate derriere.

J'aime bien ce genre d'image mentale. Imaginer qu'on ne tire pas depuis la main, mais depuis l'épaule, puis depuis le coude pour terminer le mouvement. Comme si notre avant-bras était en fait un prolongement de la charge (haltères, poulie ...).

As-tu déjà vu la vidéo de Rudy à ce sujet ?

https://www.youtube.com/watch?v=ZISovQ98rBc