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Encore un qui va faire mal à ces dames !

Megalistar a écrit:reprise à 800kg suite à la boulette la semaine dernière / 2’00

Vidéo sinon fake.

Erreur bien évidemment

Corrigé merci !

Hellraiser a écrit:J'ai aussi l'impression que le banc est trop épais que ça t'empêche de tirer à fond en arrière.

PassionETProgression a écrit:Oui parce que tu garde les omoplates rétracter tout le long donc tes bras ne vont pas vers l'avant

PassionETProgression a écrit:Selon moi trop forte extension lombaire donc tu perd de l'amplitude, et tu m'étire pas assez les dorsaux sur la phase négative.

C'est vrai que le banc a une barre de soutien qui rajoute de l'épaisseur.
J'étais vachement en extension lombaire également, bien vu.

Je vais tout de même garder l'exo car il me plait bien, mais je vais faire attention aux points que vous avez notifié. Je pourrais gratter un peu d'amplitude comme ça

Séance n°4 : BRAS – Vendredi 04/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips prise serrée RPE 6
S14 : 4x12@10kg / + 2kg / 2’30

Magic tryceps RPE 7
4x16@22,5kg / + 1rep/série / 2’30

Curl incliné 38° RPE 7
3x19@8kg / + 1rep/série / 3’00

Curl pupitre 1 bras RPE 8
3x12@9kg / - 4 rep/série / 0'45 e2

Curl pronation EZ RPE 7
3x20@12,5kg / + 2reps/série / 1’30

Oblique sur BàL RPE 6
3x20@pdc / + 1rep/série / 0’30 a2

Objectifs : validés
Bilan :

CP : baisse de reps car trop de RP la semaine dernière à 16 reps (5 RP) quand j’ai retenté après échec.

Vidéos : Curl pronation EZ

Doucement avec ta tête quand meme

PassionETProgression a écrit:Doucement avec ta tête quand meme

Bien vu

Faut que je contrôle plus !

Séance n°1 : PEC – DELTO POST - lundi 07/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

DC barre RPE 5
S7 : 4x12@48kg / + 1kg / 2’30

Ecartés couché poulie RPE 8
3x15@10kg / test allongé sur banc / 1’30

Pullover haltère RPE 5
3x16@14kg / +1 rep/série / 1’30

Oiseau poulie debout uni RPE 5
3x20@6kg / + 1kg, -20 reps / 1’00 a2

Rowing poulie basse coudes ouverts RPE 7
3x14@40kg / + 1rep/série / 1’30

Crunch sur swiss ball RPE 5
3x30@pdc / + 1rep/série / 0’45

Objectifs : validés.

Bilan :

Bench : toujours facile, explosif et pas de RP. Plutôt bon signe pour la suite.

Ecartés poulie : version test allongé sur banc : beaucoup mieux pour le positionnement des épaules et la rétraction des omoplates. Par contre c’est plus dur, je passerai à 7,5kg la semaine prochaine.

Crunch Swiss ball : 3x30@pdc validés, next 3x15@2,5kg

Vidéos : //

Ça s'annonce bien le DC effectivement

Pourquoi tu fais l'oiseau avant le rowing poulie basse ?

Pourquoi tu fais l'oiseau avant le rowing poulie basse ?

Ça m'intéresse aussi! C'est en guise de pré fatigue?

Yeap Diego, prefatigue pour mieux rensentir le delto post sur le rowing coude ouvert

Le méga fait comme il faut, avec un rpe pas trop haut sur l'oiseau pour éviter l'inverse et au final ne pas les recruter suffisamment au profit des traps durant le Rowing coude ouvert.

Perso c'est se que je faisais lors de mes séances épaules ou Pec epaule pour le delto moyen, EL suivis de Rowing menton à la barre (quand j'avais le temps ) . Je trouve que ça marche vraiment bien la prefatigue pour les épaules. (a contextualiser selon la personne et ou le niveau évidement)

NicolasWrgt a écrit:Pourquoi tu fais l'oiseau avant le rowing poulie basse ?

Diego21 a écrit:Ça m'intéresse aussi! C'est en guise de pré fatigue?

Foreign a écrit:Yeap Diego, prefatigue pour mieux ressentir le delto post sur le rowing coude ouvert

C'est l'idée générale. J'aurai pu également choisir de réaliser 5 séries d'oiseau et virer le rowing, mais je considère qu'il est là pour l'équilibre poussée/tirage.
Et puis, ça rajoute une composante d'étirement actif pour les pec en fin de séance, donc je prends

Je vois, merci à vous deux pour les explications

Séance n°2 : DOS – DELTO MEDIAN - mardi 08/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Traction prise large pronation RPE 8
4x10@5kg / + 1rep/série / 3’00

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x10@28kg / + 1rep/série / 1’00 e2

Rowing barre sur banc 15° RPE 10
3x12@45kg + 1x12@40kg / + 2,5kg / 2’00

Elévations latérales poulie basse RPE 5-6
5x25@6kg / + 5 reps/série / 1’00 a2

Gainage frontal RPE 6
3x30’’@7,5kg / +2,5 kg, -30 sec / 0’30

Objectifs : échec au rowing barre incliné sur banc.

Bilan :

Tractions : dur dur. La poursuite du cycle s’annonce compliquée ! Va falloir batailler pour parvenir au 4x12.
4e série filmée de profil. On voit peut-être mal mais je passe le menton par-dessus la hauteur de la prise (ce n’est pas vraiment une barre, il y a un vide entre les différentes prises sur le rack).
Que pensez-vous de la 4e série et comment vous voyez la suite ?

Rowing incliné sur banc : grosse claque. La 1ère série était déjà trop lourde, j’aurais dû moduler le cycle, 3 RP sur les 3 séries à 45kg.
Pas facile d’apprendre le mouvement d’épaule dans ces conditions, même si je pense que c’était mieux que la fois d’avant. Je vais repartir à 4x12@40kg mais j’hésite entre faire du +1kg par semaine ou faire de l’augmentation de reps. Des idées sur cet exo ?

Vidéos : Traction large pronation

Je trouve que ça marche vraiment bien la prefatigue pour les épaules. (a contextualiser selon la personne et ou le niveau évidement)

C'est ce que j'ai lu dans la méthode delavier 2 que j'ai reçu a Noël

Diego21 a écrit:C'est ce que j'ai lu dans la méthode delavier 2 que j'ai reçu a Noël

Ah super cadeau ça !

Le 3 est vraiment bien aussi, mais c'est surtout pour ceux qui ont un gros niveau ou qui commencent à être cassés. En revanche, le première partie sur la morpho anatomie est excellente !

Qui commencent à être cassés ?

Je compte me prendre le 3 au prochain Noël haha

Diego21 a écrit:Qui commencent à être cassés ?

Les pratiquants qui traînent des blessures ou des gênes qui peuvent les limiter.

Il y a quelqu'un ici ?

Vovo a écrit:Il y a quelqu'un ici ?

Salut Vovo,

j'ai eu une opération dentaire assez délicate qui traîne de semaine en semaine.

Je n'arrête pas de m'entraîner pour autant, seulement je dois faire très attention à ne pas toucher mes dents quand je force.

J'ai pas trop le moral ni la volonté de reposter mes séances pour le moment, ça reviendra peut-être plus tard.
Mais je jette toujours un oeil sur vos séances

Par ailleurs, je me suis ré-inscrit à la salle de sport (toute petite) de mon boulot car c'était 60E l'année donc fallait en profiter. Il y a vraiment très peu de place mais pas grand monde donc ça reste faisable pour moi.
Par contre le bench c'est une horreur, le banc est mollasson, j'ai pas la bonne longueur de bras pour dérack et rerack, on voit plus les repères pour les mains sur la barre... Bref ma séance avec les 4x12@50kg à 2'30 lundi dernier a été validée mais gros manque de stabilité j'avais l'impression de revivre ma 1ère séance.

=> Tout ça pour conclure que je vais faire ma séance avec bench dans ma salle commerciale actuelle avec mes repères, et que mes 3 autres séances seront dans la salle de mon taff !

Pratique la salle du taf, même si pas idéale pour tout, tu vas gagner du temps

Séance n°1 : PEC – DELTO POST - lundi 28/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

DC barre RPE 10
S10 : 12-12-12-11@51kg / + 1kg / 2’30-3’00-3’30-3’30

Ecartés couché poulie haute RPE 6
3x17@10kg / + 1rep/série / 1’30

Pullover haltère RPE 5
3x18@14kg / + 1rep/série / 1’30

Oiseau poulie debout uni RPE 6
3x27@6kg / + 2 reps/série / 1’00 a2

Rowing poulie basse coudes ouverts RPE 6
3x11@40kg / + 1rep/série / 1’30

Crunch sur swiss ball RPE 5
3x19@2,5kg / + 2rep/série / 0’45

Objectifs : échec au bench. Manque de sommeil la semaine précédente suite aux mauvaises nuits post-opératoires dentaires.

Bilan :

Bench : pas mal de cartouche tirées sur cette séance. Je paye les nuits difficiles et le changement de matos de la semaine dernière (j’avais fait une séance dans la salle de mon taff mais le bench est pourri).

Je passe en 10 reps la semaine prochaine en espérant reprendre de l’élan.

Vidéos : //

Séance n°2 : DOS – DELTO MEDIAN - mardi 29/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Traction prise large pronation RPE 7
11-11-11-10@5kg / + 1rep/série / 3’00

Rowing 1 bras haltère RPE 8
3x13@28,5kg / + 1rep/série / 1’00 e2

Rowing poulie basse pronation RPE 7
4x10@45,5kg / + 2,5kg / 2’00

Elévations latérales poulie basse RPE 6
5x28@6kg / + 3 reps/série / 1’00 a2

Enroulement de basin au sol RPE 6
3x43@pdc / + 2 reps/série / 0’45

Objectifs : validés.

Bilan : séance faite dans la salle de mon taff. Les prochaines seront dans ma salle habituelle car trop peu de place et trop de monde cette fois-ci, dur de s’y retrouver.
Les tractions sont bien passées, road to 4x12 avant de up !

Vidéos : //

NicolasWrgt a écrit:Pratique la salle du taf, même si pas idéale pour tout, tu vas gagner du temps

Franchement j'ai test 2 semaines, j'ai pas gagné tellement de temps. Le problème c'est que la salle est tellement petite (genre 100 m² à peine) que ça se remplit trop vite et que tu peux plus circuler et faire ta séance tranquille.
Pour cette raison, je retourne à ma salle commerciale et je vais chercher d'autres leviers pour gagner un peu de timing (faire les mobilisations articulaires au réveil, et les étirements de fin de séance à faire le soir à la place), je pourrais gratter facile 20 minutes par séance.

Oui, je comprends. Dans ces conditions ça n’est pas intéressant.. Plus frustrant qu’autre chose !

Déjà l’autre fois j’ai dû attendre 10 minutes pour le banc de couché et ça m’a soûlé haha alors j’imagine bien !

Pour les étirements, il me semble que les faire le soir ne pose pas de problèmes. C'est d'ailleurs ce que je fais (pas assez souvent d'ailleurs). Il faut juste faire encore plus gaffe à y aller progressivement.

Séance n°3 : JAMBES - jeudi 31/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
S14 : 4x10@45kg / + 1kg / 3’00

Fentes haltères RPE 5
3x8@20kg par main / + 1rep/série / 0’45’’ e2

Hip Trust RPE 7
3x10@100kg / +2,5 kg / 2’00

Extension BàL 45° RPE 6
4x17@pdc / + 1rep/série / 1’30

Mollets sur PàCi RPE 6
4x16@47,5kg / + 2reps/série / 1’00

Objectifs : validés.
Bilan : 1er cap passé sur le HT avec la barre des 100 kg. Ma toute 1ère barre à ce poids là

Vidéos : //

Nicolas85 a écrit:Pour les étirements, il me semble que les faire le soir ne pose pas de problèmes. C'est d'ailleurs ce que je fais (pas assez souvent d'ailleurs). Il faut juste faire encore plus gaffe à y aller progressivement.

Faut trouver son organisation sur le long terme !

Félicitations pour le HT ! Ça sera la même chose pour moi dans 3 séances, ma première barre à 100kg

Séance n°4 : BRAS – Vendredi 01/04/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips prise serrée RPE 6
S18 : 4x12@15kg / + 2kg / 2’30

Magic tryceps RPE 8
4x19@22,5kg / + 1rep/série / 2’30-2’30-3’00-3’00

Curl incliné 43° RPE 6
4x12@9kg / + 1rep/série / 2’30

Curl pupitre 1 bras poulie basse 60° RPE 6
4x12@10kg / + 1rep/série / 1’00 a2

Oblique sur BàL RPE 6
3x23@pdc / + 1rep/série / 0’30 a2

Objectifs : validés
Bilan : J’aime bien les bonhommes qui viennent me voir au dips et qui ne comprennent pas comment j’arrive à lester « autant » avec mon petit gabarit. « Autant » car dans la salle les gens font les dips à vide n’importe comment sans surprise et donc un disque de 15 kg ça semble être une tonne pour eux. Il suffit que je commence à parler de planification et le bonhomme lève presque les yeux au ciel et s’en retourne à son nouvel exercice de distraction

Vidéos : //

NicolasWrgt a écrit:Félicitations pour le HT ! Ça sera la même chose pour moi dans 3 séances, ma première barre à 100kg

Merci ! On va tous devenir des machines sur ce mouvement

Vivement le gold sur les dips alors histoire de finir de les poutrer comme il se doit.

Connaissant Kilian je vais devoir m'y recoller au HT aussi

Séance n°1 : PEC – DELTO POST - lundi 04/04/2022 (SPLIT 4 JOURS)

DC barre RPE 6
S11 : 4x10@52kg / + 1kg, - 2reps / 3’00

Ecartés couché poulie haute RPE 6
3x18@10kg / + 1rep/série / 1’30

Pullover haltère RPE 6
3x19@14kg / + 1rep/série / 1’30

Oiseau poulie debout unilatéral RPE 6
3x29@6kg / + 2 reps/série / 1’00 a2

Rowing poulie basse coudes ouverts RPE 6
3x10@40kg / + 1rep/série / 1’30

Crunch sur swiss ball RPE 5
3x20@2,5kg / + 1rep/série / 0’45

Objectifs : validés

Bilan :

Bench : beaucoup mieux que la semaine dernière avec des bonnes nuits de sommeil, le passage en 10 reps et l’apprentissage du leg drive sur les dernières séries, ça change la donne. Meilleur placement également pour plus de stabilité notamment au niveau du bas du corps => passage sur la pointe des pieds.
Faudrait que je filme ça ! J’attends mon baladeur bluetooth pour filmer en conservant la musique..

Vidéos : //

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Séance n°2 : DOS – DELTO MEDIAN - mardi 05/04/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Traction prise large pronation RPE 7
4x11@5kg / + 1rep/série / 3’00

Rowing 1 bras haltère RPE 6
3x11@28kg / reprise avec haltère de 28kg / 1’00 e2

Rowing sur banc incliné 15° RPE 5
4x12@40kg / reprise / 2’00

Elévations latérales poulie basse RPE 7
4x40@5kg / pas pu suivre le cycle à 4x30@6kg / 1’00 a2

Enroulement de basin au sol RPE 6
3x43@pdc / pas eu le temps / 0’45

Objectifs : validés.

Bilan :

J’ai voulu test le rowing planche avec un montage banc sur 2 steps. A l’échauffement, le gérant est venu affirmer son désaccord sur mon bricolage et j’ai du tout virer : il m’incitait plutôt à me servir du banc incliné. Ce que je fis. Il est revenu lors de ma 2e série de travail sur le banc incliné en disant que je faisais trop de bruit en tapant la barre sur l’armature du banc et que c’était pas possible de continuer comme ça… Put*** de bip, je vais laisser cet exo au placard car si je dois le faire sans toucher le banc merci mais … non merci. Retour au rowing poulie basse semaine prochaine…

Vidéos : //

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Hellraiser a écrit:Vivement le gold sur les dips alors histoire de finir de les poutrer comme il se doit.

Je pense que ça devrait le faire
Il m'aura fallut environ 10 semaines pour trouver mes repères techniques sur l'exercice. C'est parfois moins évident de garder les omoplates en protraction, je fais pas mal d'échauffement pour cela !

Foreign a écrit:Connaissant Kilian je vais devoir m'y recoller au HT aussi

Tu pourras pas y couper c'est sûr

Un peu chiant le proprio !

Met un petit fatgrip sinon pour faire moins de bruit ? Tu as essayé aux haltères ?

Garder les omoplates en protraction aux Dips ? Neutre tu veux dire ? Sinon tu fais tes Dips en lat spread lol.

Megalistar a écrit:Ce que je fis. Il est revenu lors de ma 2e série de travail sur le banc incliné en disant que je faisais trop de bruit en tapant la barre sur l’armature du banc et que c’était pas possible de continuer comme ça… Put*** de bip, je vais laisser cet exo au placard car si je dois le faire sans toucher le banc merci mais … non merci. Retour au rowing poulie basse semaine prochaine…

Mais quel relou... Si ça touche pas l'armature, pas de rep Je l'utilise comme repère moi le bruit, bien sûr je fais pas exprès de taper le plus fort possible, mais quand même, en plus ça dérange éventuellement pendant 20 secondes, mais ensuite y'a le repos pendant 2 minutes, donc c'est vraiment pas très gênant.

Tu arrives à leg drive sur la pointe des pieds ?

J'avais une bonne estime du gérant... Jusqu'à hier

@Nico et Vincent : Tant pis pour l'exo même s'il me plaisait, je vais repasser à la poulie, et ça me fera gagner un peu de temps sur la séance.

@ Vincent : en protraction (de ce que j'ai compris en épluchant beaucoup de log sur les dips dont Antho) c'est en gardant les épaules basses et en arrière, mais sans serrer les omoplates, en gros les trapèzes sont pas contractés à fond et ça permet d'éviter la surpression au niveau du sternum. Bon après comme j'ai pas de cage et les clavicules très courtes je finirai bien par avoir une pression a ce niveau-là

@Vovo : oui justement car jusque là je ne m'étais jamais rendu compte que j'avais un mauvais alignement entre le tronc et les jambes. En reculant + mes pieds vers les hanches et en mettant sur la pointe je suis beaucoup plus stable et j'arrive à commencer à leg drive.
Ce n'est que le début mais on sent la différence de force sur la positive ! Par contre pas possible pour le moment de leg drive sur les 10 reps, je fais seulement sur les 2 ou 3 dernières

Omoplates basses = dépression
Vers le haut = élévation
Omoplates vers l'extérieur = protraction
Omoplates vers l'intérieur (donc serrés) = rétractation



Au Dips faire une protraction ou une rétractation est une erreur, je me suis fait mal dans les 2 cas. Faut essayer de garder une position neutre des épaules et des omoplates sur un plan horizontal.

Par contre garder une dépression scapulaire sur tout le mouvement oui ça c'est se qu'il faut faire. La vérité s'est que dans le dure elles vont quand même bouger.

Merci pour les précisions

Je suis + entre du neutre/protraction finalement selon tes dires. Pour le moment j'arrive toujours à stabiliser je suis pas encore dans le dur, on va voir si je parviens à tendre + vers la position neutre.

Séance n°3 : JAMBES - jeudi 07/04/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 6
S15 : 4x10@46kg / + 1kg / 3’00

Fentes haltères RPE 5
3x9@20kg par main / + 1rep/série / 0’45’’ e2

Hip Trust RPE 6
3x10@102,5kg / +2,5 kg / 2’00

Extension BàL 45° RPE 6
4x18@pdc / + 1rep/série / 1’30

Mollets sur PàCi RPE 6
4x17@47,5kg / + 1reps/série / 1’00

Objectifs : validés.

Bilan : Ce n’est pas la 1ère fois que j’ai une sorte de contraction gênante dans le quadri droit lors des Mollets à la presse. D’après moi, c’est la localisation du droit antérieur mais je me demande bien pourquoi cela apparaît . Ca me force à faire un RP pour replacer mon pied alors que musculairement je n’avais pas besoin de RP.

Vidéos : //

Beaucoup de marge sur les jambes, c'est bien ça !

Merci

Je suis assez satisfait de ma reprise au FS, par contre j'ai du revoir mon amplitude et m'arrêter à la // (peut-être un peu en dessous lors des dernières reps) car j'avais des courbatures vraiment handicapantes aux vastes internes (l'extension complète du genou en marchant me faisait une décharge au vaste et je pouvais me casser la figure ) les jours suivants, et des crampes les heures suivantes si je m'asseyais... Je dois manquer de mobilité quelque part.

Ca fait 3 semaines que je fais comme ça et ça va un peu mieux (plus de courbatures handicapantes) mais par contre toujours les crampes si je m'assois dans les heures qui suivent
Je vais commencer par faire des squat à vide lors de toutes mes séances en échauffement général, ça sera un début de mobilité, ensuite j'aviserai !