Forums SuperPhysique

Salut à tous

Cela fais pas mal de temps que je traine sur le forum sans trop participer, mais je tenais à me présenter.
J'écoute les podcast de Fabrice et de son associer Rudy je regarde aussi toutes les vidéos youtube de ce dernier et j'ai également acheter la méthode superphysique 3

Je m'appelle Olivier, 37 ans, 1m86 pour 80kg et je suis peintre en bâtiment. J'ai repris la musculation en 2016, j'en avait fais entre 18 et 20 ans puis de 25 à 27 ans environ. La première fois j'avais arrêter à cause d'une dépression et la deuxième suite à une blessure au dos...

Voici une journée type ainsi que ma diète actuel en maintient:

Levé entre 6h15 et 6h30 et je prend directement mon premier repas
_ 4 ou 5 oeufs au plats (Dépend de la taille)
_ 1/2 avocat
_ 80g de pain complet ou aux céréales

Première collation entre 9h30 et 10h
_ 20 g d'oléagineux
_ 2 figues séchés

Déjeuné entre 12h30 et 13h
_ 125g de riz basmati pesé cru
_ 150g de thon
_ 100g de concombre
_ 100g de tomate
_ 20g d'huile de colza

Deuxième collation vers 16h
_ 20g d'oléagineux
_ Shaker avec 30g de protéine en poudre et 30g d'avoine en poudre (Uniquement les jours d'entrainement)
_ 1 banane

Entrainement à partir de 17h30 - 18h pendant environ 1h30

Diner entre 19h et 19h30
_ 125g de quinoa pesé cru
_ 200g de ratatouille
_125g de boeuf haché

Dernière collation vers 22h
_ 30g de protéine en poudre ou 300g de fromage blanc 0%

Coucher entre 22h30 et 23h


Maintenant je vais vous faire part de mon entrainement. Je n'ai pas de jours fixe, je m'entraine 2jours puis 1 jour de repos etc. Chaque muscle est sollicité directement tous les 6 jours sauf pour les abdos et les mollets

JOUR 1:
_ Elévations latérales 4 x 12-30
_ Développé décliné 4 x 6-10
_ Développé incliné à 30°avec haltères 4 x 8-12
_ Ecartés poulie basse 3 x 12-30

JOUR 2:
_ Oiseau sur banc incliné à 30° 4 x 12-30
_ Tractions prise large devant 4 x 6-10
_ Rowing barre en pronation coudes ouvert 4 x 8-12
_ Tirage vertical prise serré neutre 3 x 8-12
_ Rowing 1 bras avec haltère 3 x 8-12

JOUR 3:
_ Dips prise serré 4 x 6-10
_ Magic triceps 4 x 10-20
_ Curl barre ez 4 x 10-20
_ Curl pupitre haltère 4x 10-20
_ L-fly 3 x 12-25

JOUR 4:
_ Leg extension 3 x 12-25
_ Squat sur une jambe 4 x 6-10
_ Squat arrière 3 x 8-12
_ Leg curl allongé 3 x 12-25
_ Soulevé de terre jambes semi-tendues 3 x 10-15

Pour les abdos qui ne sont pas une priorité, j'essaye de faire 4 séries de crunch et 4 séries de flexions latérales pour les obliques deux fois par semaine mais la plupart du temps, c'est seulement 1 fois par semaines

Mes mollets sont entrainé tous les 3 jours en alternant 1 jours lourd et un jour léger, 5 séries de mollets debout à chaque fois


Voila je pense avoir fais le tour de ma présentation. Si vous voyez certaines incohérences, n'hésitez pas à me le faire savoir.

J'allais oublié, je m'entraine en home gym

Bienvenue a toi

Rien ne me choque mais j'aurais tendance a mettre les épaules après les pecs et le dos a savoir les EL et l'oiseau et a l'inverse le L-Fly en premier en guise d’échauffement des rotateurs.

Merci pour ton message!

Pour le L-fly c'est vrai que ce serait plus judicieux que je le face en premier en guise d'échauffement.

Sinon pour les épaules c'est voulu, je les trouves en retard par rapport au reste. C'est pour ça que je les fait en premier quand je suis a 100%

salut et bienvenue sur ce fofo
rien d'incohérent pour ma part , sauf et c'est vraiment pour dire, mettre ton squat arrière avant le squat sur une jambes, car ton dos va fatigué et c'est peut être un coup a dégradé la technique
mais ce n'est que mon avis perso