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04/10/23 Pec, biceps, épaules - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3' : 3x12@95 rpe 9.5 +2.5kg
- Chest incliné : 14@47.5 +2.5kg+4rep 8-9@52.5 +7.5kg

- Curl haltère alterné assis 2'30 : 3x10@18 +3reps
- Curl Inversé sur banc incliné 3x12@30 +3 reps
- Curl Incliné uni poulie 2x13@10 +2rep // Oiseau uni poulie 2x12@7.5 30@5
- Écarté machine 3x10@40 +5kg // EL machine uni : 3x18@55 +3rep

Commentaire :

RAS

08/10/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3' : 4x10@100 +2.5kg +9 reps
- Seated Dips 3' : 15-15-14@125+2.5kg
- Tirage poulie semi-supi serré : 2x8@75
- Tirage prise neutre : 2x8@75
- Rowing supination poulie basse : 15@65 2x8@75
- Ext nuque uni : 3x11@12 +3 reps
- French press : 15@17.5 8@25

Commentaire :

Enfin reçu les bandes de tirage ! Grosse différence aux rowing.

Je me tâte à retirer les superset du pec/biceps pour faire une petite séance épaules à la maison en rapide. EL/oiseau/L-fly

09/10/23 Cuisses, mollet - FitnessPark Longchamp

Belt Squat hammer 3'30 : 3x9@105 +2.5kg +3rep
Leg curl assis 3' : 3x12@52.5 +3rep
Machine Adducteurs 2' : 3x16@45 +3rep
PAC 3'30 : 3x14@160 +3rep
Extension BàL 2' : 22@pdc 3x18@5 +4rep
Mollet debout machine 2' : 3x20@65 +6rep

Commentaire :

Le belt remonte tranquillement, Je récupère le nerveux petit à petit, dans 7.5kg je retrouve ma charge de travail d'avant les vacances.

13/10/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3' : 3x9@97.5 +2.5kg -9rep
- Chest incliné 3' : 12-11-11@52.5 +7rep
- Curl alterné assis 3' : 11-11-10@18 +2rep
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x13@30 +3 reps
- Curl uni poulie 2'30 : 3x10@10
- Écarté machine 2' : 11@40 2x11@37.5

Commentaire :

Je commence le linéaire à la chest press, je vire les épaules sur cette séance pour ne pas les bâcler et être plus confortable sur le reste sans être pressé, je ferai une petite séance épaule abdo.

Pas la même poulie pour le curl uni car occupé.

Toujours pas de série moyennes / longues sur le squat ceinture ?

15/10/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3' : 4x10@102.5 +2.5kg
- Seated Dips 3' :
10@140 rpe 8
10@150 rpe 10
8@160 rpe 10
- Rowing supination poulie basse : 9-10-10@75
- Tirage poulie pronation : 3x9@75
- Ext nuque uni : 12-12-11@12 +2 rep
- French press : 14-14-11@20

Commentaire :

Test max à la machine à Dips pour voir.
Je repasse sur du classique pour pouvoir sangler au tirage vertical.

Hellraiser a écrit:Toujours pas de série moyennes / longues sur le squat ceinture ?

Toujours pas je veux de la tension mécanique à fond avant de trop vieillir et devoir faire des séries de vieux

Plus d'extension levrette ?

SkyTunD a écrit:Plus d'extension levrette ?

J'allais faire une mauvaise blague mais je vais me retenir

Le fitnesspark est beaucoup plus fréquenté que le RBC, dû coup assez galère de chopper un banc + une poulie, je voulais réessayer les ext nuques sur le long aussi.

Mais ça reste un super exo .

Foreign a écrit:Le fitnesspark est beaucoup plus fréquenté que le RBC, dû coup assez galère de chopper un banc + une poulie, je voulais réessayer les ext nuques sur le long aussi.

Effectivement dans ces lieux-là pour chopper une poulie ET un banc à la fois, il faut se lever tôt !

Foreign a écrit:Le fitnesspark est beaucoup plus fréquenté que le RBC, dû coup assez galère de chopper un banc + une poulie, je voulais réessayer les ext nuques sur le long aussi.

Trop dangereux de se mettre en position Fitgirl

18/11/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3'30 : 3x10@97.5 +3rep
- Chest incliné 3' : 11-10-9@55 +2.5kg -4rep
- Curl haltère alterné assis 3'30 : 12-12-12@18 +4 rep
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x14@30 +3 reps
- Curl uni poulie 2'30 : 3x11@10 +3rep
- Écarté machine 2' : 11@40 2x11@37.5 pas fait

Commentaire :

Je film pour contrôler le mouvement, et j'allais vraiment chercher trop loin derrière à la chest incliné, sans m'en rendre compte durant la série. Un peu mieux sur la série 2 et 3.

Vraiment dure de s'habituer aux haltères épaisses du fitnesspark, la poigne galère, j'ai tjr fais l'exo avec des prises en mains fines.

Bon à partir de 12 reps ça devient du cardio

J'ai décalé la séance cuisse à vendredi.

Effectivement dans ces lieux-là pour chopper une poulie ET un banc à la fois, il faut se lever tôt !

Yeap

Trop dangereux de se mettre en position Fitgirl

22/10/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3' : 6-7-7@105 +2.5kg
- Seated Dips 3' : 3x10@145 rpe 8
- Rowing supination poulie basse : 3x11@75 +4rep
- Tirage poulie pronation : 3x10@75 +3rep
- Ext nuque uni : 13-12-12@12 +2 rep
- French press : 3x12@22 +2kg

Commentaire :

RAS

23/11/23 Cuisses

Belt 10-10-6@105
LC 3x13@52.5

25/11/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3'30 : 11-11-10@97.5 +2rep
- Chest incliné 3' : 12-11-10@55 +3rep
- Curl haltère alterné assis 3'30 : 3x7@20
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x15@30 +3 reps
- Curl uni poulie 2'30 : 3x11@10
- Écarté machine 2' : 3x15@25 // EL machine : 3x15@30

Sur tes séances, tu es à trois séries de travail, j'ai l'impression que tu faisais plus de séries avant non ? Tu n'étais pas à quatre séries à un moment ? Avec ton format, travailler une fois le groupe musculaire par semaine, c'est OK ? (Je commence à trifouiller mon programme pour un half, je cherche des éléments d'inspi ahah!)

Salut

Oui c'est ça, avant j'étais moins capable de me cramer sur un angle avec 3 séries, depuis quelques mois le sens que la 4eme est de trop avec l'intensité que j'essaie d'appliquer.

Oui c'est ok, je fais un rappel pec avec les triceps (Dips) et un rappel biceps avec le dos via le rowing en supination principalement.

En gros j'ai X2 sur les triceps, pec, biceps et epaule (indirectement).

Tu peux pour ton half partir sur du classique ou bien faire un half où tu favorises le dos sur le premier et les pecs sur le second pour ajouter un peu plus de volume sur le muscle sur la séance.

Foreign a écrit:Oui c'est ça, avant j'étais moins capable de me cramer sur un angle avec 3 séries, depuis quelques mois le sens que la 4eme est de trop avec l'intensité que j'essaie d'appliquer.

Dis plutôt que la trentaine fait son œuvre l'ancien.

Dit pas ça j'ai du arrêter la séance cuisse à cause de mon genoux droit

Hellraiser a écrit:Dis plutôt que la trentaine fait son œuvre l'ancien.

Ah… il n'y a que la vérité qui fait mal… je suis exactement dans ce cas de figure en ce moment avec des petits bobos, mais bon, on continue malgré tout l'age, ça forge la capacité de tenir ces objectifs et le sérieux

30/10/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3'30 : 3x8@105 +4rep
- Seated Dips 3'30 : 3x11@147.5 +2.5kg +3rep
- Rowing supination poulie basse : 8-8-9@77.5 +2.5 kg -8rep
- Tirage poulie pronation : 3x10@77.5 2.5kg
- Ext nuque uni : 14-14-13@12 +4rep
- French press : 3x13@22 +3rep

Commentaire :

RAS

@Az mais non ça va on est jeune

01/11/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3'30 : 11-10-9@100 +2.5kg -2rep
- Chest incliné 3' : 13@57.5 +1rep +2.5kg 2x8@60 +5kg -5rep
- Curl haltère alterné assis 3'30 : 3x8@20 +3rep
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x16@30 +3 reps
- Curl uni poulie 2'30 : 3x12@10 +3rep
- Écarté machine 2' : 3x16@25 // EL machine : 3x16@30

Commentaire : RAS

03/11/23 Cuisses, mollet - FitnessPark Longchamp

PAC 3'30 : 3x15@160 +3rep
Leg curl assis 3' : 3x14@52.5 +3rep
Machine Adducteurs 2' : 3x16@45 +3rep
Belt Squat hammer 3'30 : 3x10@80 -25kg
Extension BàL 2' : 3x20@5
Mollet debout machine 2' : 3x20@65

J'ai dû rater une étape, pourquoi le belt squat se retrouve-t-il si loin dans la séance ?

Sinon, à côté de le muscu tout va bien ?

Je vois des RiR négatifs. Ça va quand même ? C'est l'effet de la vieillesse ça, on est ensemble !

Hellraiser a écrit:J'ai dû rater une étape, pourquoi le belt squat se retrouve-t-il si loin dans la séance ?

Sinon, à côté de le muscu tout va bien ?

Un power squattait la machine et ne voulait pas tourner, avec un temps limité j'ai improvisé .

J'avais prévu de deload sur le Belt dans tout les cas, depuis mon retour de vacances ça se passe mal sur l'exo. Douleur au genoux (plus rien aujourd'hui), et ça ne voulait plus monter.

Ouai ça monte partout sauf les cuisses ! 3 séances par semaine ça me va bien en ce moment. Même si je sacrifie un peu de volume d'entraînement sur les épaules (pas grave dans mon cas).

A côté je fais toujours de la natation, du vélo et 14h de rando par semaine, hier on est même allé faire un cour de self défense avec Marie

PAPhilibot a écrit:Je vois des RiR négatifs. Ça va quand même ? C'est l'effet de la vieillesse ça, on est ensemble !

Des RIR négatif ? Les - rep c'est juste quand j'ajoute des kilos, un cycle linéaire quoi. Je garde (presque) toujours une petite marge.

Mais non bientôt 31 mais je suis super en forme tkt . Après forcement on a tous Pic de forme et inversement !

Je ne pense pas que mon dégraissage est un impact majeur pour le moment en tout cas. (Un peu forcément..).

Joli volume d'activités physiques.
La self défense pour quoi faire... double biceps et on comprend qu'il ne faut pas s'approcher...

06/11/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3'30 : 9-8-8@105 +1rep
- Seated Dips 3'30 : 3x11@150 +2.5kg
- Rowing supination poulie basse : 3x9@77.5 +2rep
- Tirage poulie pronation : 3x8@80 +2.5kg
- Ext nuque uni : 15-15-13@12 +2rep
- French press : 2x14

Commentaire :

RAS

carrera13 a écrit:Joli volume d'activités physiques.
La self défense pour quoi faire... double biceps et on comprend qu'il ne faut pas s'approcher...

Haha pour accompagner madame qui est intéressée par des cours de self défense . Y'a 2-3 tips que j'ai appris c'était intéressant .

Elle va sûrement s'inscrire à l'année (et elle a bien raison d'apprendre à se défendre), de mon côté je garde les doubles biceps de côté pour l'intimidation

Il devient sérieux ce rowing Yates ! Bravo a toi l'ami

Tu as des vidéo de ton exécution je serais curieux de voir comment tu le fais !

08/11/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3'30 : 12-10-9@100+1rep/total
- Chest incliné 3' : 3x9@60 +2rep/total
- Curl haltère alterné assis 3'30 : 3x9@20 +3rep
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x17@30 +3 reps
- Curl Incliné uni poulie 2'30 : 2x13@10
- Écarté poulie uni à genoux 1'30 : 3x12@7.5
- EL machine 1'30 : 3x17@30

Commentaire :

Je n'arrive pas à verrouiller la 11rep deuxième série de chest press et la 10 ème sur la 3eme. Les triceps ne veulent rien savoir, à voir séance prochaine en tirant moins sur la première. Je vise 3x11@100. Après ça peut (pas que cela mais ça n'aide pas) être dû à un manque de recup car j'ai fais les triceps lundi.

Mais ça me va pas mal comme répartition. J'ai besoin de mini 2 jours entre le dos et les cuisses (lombaire en pls) et ça m'arrange de faire lundi, mercredi et vendredi en ce moment.

@Arnaud merci , il y a une vidéo si tu remontes sur le log, mais je peux refilmer la prochaine fois si tu veux !

Je ne vois plus de séance dans l'autre salle ?

Hellraiser a écrit:Je ne vois plus de séance dans l'autre salle ?

Oui le RBC est à l'autre bout de la ville, le fitnesspark est plus pratique pour faire une séance sur le temps du midi (12h/14h il n'est qu'à 10 mins de vélo ) 5 en voiture) et Marie en a marre de l'ambiance metroflex (moi j'adore ) puis ils ont monté leur tarif à 50euros par personne alors que la mon CE paie un pass ultimate Fitnesspark où je peux inviter une personne à chaque séance. 100 euros/mois vs 0 euros à deux .

Foreign a écrit:mon CE paie un pass ultimate Fitnesspark où je peux inviter une personne à chaque séance. 100 euros/mois vs 0 euros à deux .

Aie aie aie le CE des gros opérateurs télécom... moi je n'ai pas de CE chez mon petit opérateur

13/11/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3'30 : 10-9-9@105 +3rep/total
- Seated Dips 3'30 : 3x11@152.5 +2.5kg
- Rowing supination poulie basse 3' : 3x10@77.5 +3rep/total
- Tirage poulie pronation 3' : 9@80 5@100 9@80
- Ext nuque uni : 3x7@14 +2kg -22rep/total
- Power triceps poulie : 3x10@30

Commentaire :

Je vais passer en linéaire sur les Dips.

Me suis fais un petit challenge au tirage poulie technogym, bordel à 100kg c'est lourd sans démultiplication lol.

Un peu trop ambitieux à prendre les 14 aux extensions nuque.

Je remplace le french press par du PT.

Vidéo Yates à la Smith :

@Az3RuS Ouai des grosses boîtes en général type EDF, Orange.. autant en profiter

Avec 150 kg sur les dips machine il reste de la place sur les épis ? Tu pourras filmer un de ces quatre, qu'on puisse te voir envoyer comme un goret dessus ?

La natation ça va ? Ca impacte pas trop la musculation ?

16/11/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3'30 : 3x11@100+2rep/total
- Chest incliné 3' : 3x10@60 +3rep/total
- Curl haltère alterné assis 3'30 : 3x10@20 +3rep/total
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x18@30 +3rep/total
- Curl Incliné uni poulie 2'30 : 2x14@10
- Écarté poulie 1'30 : 3x18@5
- EL machine 1'30 : 2x18@30+degressive

Commentaire :

Petite nuit mais bonne séance

@Romain ouai il doit y avoir de quoi mettre 200kg, elle est plus facile que celle du RBC mais ça reste lourd quand même

Ouai je te filme ça

Non ça va, je fais de l'endurance fondamentale donc ça n'impacte pas trop la muscu.

Toujours autant un monstre sur le dos ! Le Yates et le tirage poulie mon dieu

17/11/23 Cuisses, mollet - FitnessPark Longchamp

Belt Squat hammer 3'30 : 3x11@80 +3rep/total
Leg curl assis 3' : 3x15@52.5 +3rep/total
Machine Adducteurs 2' : 3x17@45 +3rep/total
PAC 3'30 : 3x16@160 +3rep/total
Extension BàL 2' : 3x10@10 +5kg
Mollet debout machine 2' : 3x13@75 +10kg

Commentaire : le deload fait du bien sur le Belt !

Diego21 a écrit:Toujours autant un monstre sur le dos ! Le Yates et le tirage poulie mon dieu

Haha merci Diego
Comment ça va pour toi ?

20/11/23 Dos, triceps - Fitnesspark

- Yates Smith 3'30 : 3x11@105 +5rep/total
- Seated Dips 3'30 : 3x8@155 +2.5kg -9rep/total
- Rowing supination poulie basse 3' : 3x11@77.5 +3rep/total
- Tirage poulie pronation 3' : 3x10@80 +3rep/total
- Ext nuque uni poulie 1'15 : 3x12@7.5
- Power triceps poulie 2' : 3x15@20

Commentaire :

Je suis passé à la poulie pour les Ext nuque.

Romain je t'ai filmé les dips, après je viens de redescendre le nombre de rep donc plus facile que la semaine dernière lol.

Seated Dips :

Ca va être chiant pour charger les petits disques à un moment !

16/11/23 Pec, biceps - Fitnesspark

- Chest press pure strength 3'30 : 3x7@102.5 +2.5kg -12rep/total
- Chest incliné 3' : 3x11@60 +3rep/total
- Curl haltère alterné assis 3'30 : 3x6@22
- Curl Inversé sur banc incliné 2'30 : 3x19@30 +3rep/total
- Curl Incliné uni poulie 2'30 : 2x15@10 +2rep/total
- Écarté poulie 1'30 : 3x20@5 +6rep/total
- EL machine 1'30 : 2x19@30 +3rep/total

Commentaire :

Pas de nerveux aujourd'hui, je l'ai senti bien lourd la chest press ! Fatigué dans l'ensemble !

Trop lourde les 22 au Curl alterné, j'ai oublié mes lestes. Séance prochaine 20.5

Hellraiser a écrit:Ca va être chiant pour charger les petits disques à un moment !

Pour le moment ça va

155kg sur la seated dips technogym
On en avait parlé sur mon log, je trouvais plus dur les dips sur la machine et toi l'inverse