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1km ou 2km pour le coup tu peux y aller un peu sur l'intensité, il n'y a pas trop de risques, mais en s'échauffant avant

L'idée en course à pieds, et c'est un peu contreintuitif par rapport à la musculation, c'est qu'il faut varier le type de séances pour progresser et qu'il ne faut pas essayer à chaque fois de battre sa marque de la semaine précédente, car ce n'est pas le plus efficace pour progresser. Le plus efficace pour progresser c'est de faire un fractionné (au total max 5km pour ton niveau), un footing à allure lente (là pour le coup tu peux progressivement augmenter la distance tant que tu respectes l'allure lente) et une sortie un peu plus longue et un peu plus rapide que le footing où tu fais entre x1,5 et x2 de la distance du footing

Après, en faisant juste des footings par exemple, donc un où tu essaies d'aller un peu plus vite, tu pourras progresser quand même, mais tu plafonneras assez vite, et progresseras moins vite qu'avec les 3 sorties.

Si 3 sorties c'est trop garde juste un fractionné et le footing à allure lente

Salut !

Me voici de retour. Toujours pas sortit du merdier qui m'est tombé sur le coin de la tête. Perte de poids de -7,5Kg au max, puis j'en ai repris 4 depuis.

J'ai fais quelques séances en vrac pour "entretenir", mais clairement tout les cycles ont été interrompu + perte de force.

Depuis moins de 2 semaines, je tente de reprendre une progression "normale". On va faire au mieux en espérant pouvoir garder le rythme.

Du coup je repars de plus bas en charge sur beaucoup d'exos.

SEMAINE 63 - SÉANCE 1 - PECS - 06/09/2022

DC - 4x12x65Kg - 4'
DIH - 4x8x24Kg - 3'
Pull-over - 3x10x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x15x9Kg - 2'

SEMAINE 63 - SÉANCE 2 - DOS - 07/09/2022

Traction Pronation Poulie Haute - 4x8x57Kg - 3'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x8x35Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x60Kg - 3'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x54Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x15x9Kg - 2 '

SEMAINE 63 - SÉANCE 3 - ABDOS - 08/09/2022

Non Effectué

SEMAINE 63 - SÉANCE 4 - JAMBES - 09/09/2022

Back Squat - 4x8x70Kg - 3'
Deadlift - 4x8x75Kg - 3'
HipThrust - 4x12x75Kg - 3’

SEMAINE 63 - SÉANCE 5 - BRAS - 10/09/2022

Traction Supination Lestée - 4x6x10Kg - 3'
Curl Incliné - 4x8x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x6x18Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x10x29Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x10x15Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x10x15Kg - 1’

L-Fly assis poulie basse - 3x15x9 - 3'

SEMAINE 64 - SÉANCE 1 - PECS - 13/09/2022

DC - 4x12x67,5Kg - 4'
DIH - 4x9x24Kg - 3'
Pull-over - 3x11x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x16x9Kg - 2'

SEMAINE 64 - SÉANCE 2 - DOS - 14/09/2022

Traction Pronation Poulie Haute - 4x9x57Kg - 3'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x9x35Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x11x60Kg - 3'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x11x54Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x16x9Kg - 2 '

SEMAINE 64 - SÉANCE 3 - ABDOS - 15/09/2022

Non Effectué

SEMAINE 64 - SÉANCE 4 - JAMBES - 15/09/2022

Non Effectué - Remplacé par de la course

SEMAINE 64 - SÉANCE 5 - BRAS - 16/09/2022

Traction Supination Lestée - 4x7x10Kg - 3'
Curl Incliné - 4x9x12Kg - 3'
Dips Lesté - 4x7x18Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x11x29Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x11x15Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x11x15Kg - 1’

L-Fly assis poulie basse - 3x16x9 - 3'

SEMAINE 65 - SÉANCE 1 - PECS - 20/09/2022

DC - 4x12x70Kg - 4' 12-12-12-10
DIH - 4x10x24Kg - 3'
Pull-over - 3x12x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x17x9Kg - 2'

Remarques : pas d'échec au DC, j'ai anticipé sur la dernière série. Passer en 4x10 prochaine séance.

SEMAINE 65 - SÉANCE 2 - DOS - 21/09/2022

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x57Kg - 3'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x10x35Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x12x60Kg - 3'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x54Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x17x9Kg - 2 '

SEMAINE 65 - SÉANCE 3 - ABDOS - 22/09/2022

Crunch Poulie Haute 4x15x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin sur Banc Incliné de 15° 4x15 - 2'
Crunch Swiss Ball

Hello !

Me voici de retour pour de bon cette fois... je pense être sortit de mon merdier.

Le sport a été en demi-teinte, j'ai limité la casse en faisant des séances "d'entretien".

Puis là depuis quelques semaines, j'ai repris ma routine standard d'entrainement, et j'ai retrouvé à peu prêt mon rythme / perf d'avant mes problèmes...

Je reviendrai donc poster ma progression régulièrement. Je vais juste me faire un petit post récap des dernières séances.

Au plaisir.

SÉANCE 1 - PECS

DC - 4x12x65Kg / 4x12x67,5Kg / 4x12-10x70Kg / 4x10x72,5Kg - 4'
DIH - 4x6x24Kg / 4x7x24Kg / 4x8x24Kg / 4x9x24Kg - 3'
Pull-over - 3x10x24Kg / 3x12x24Kg / 3x14x24Kg / 3x16x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x15x9Kg / 3x16x9Kg / 3x17x9Kg / 3x18x9Kg- 2'

SÉANCE 2 - DOS

Traction Pronation Poulie Haute - 4x8x58Kg / 4x9x58Kg / 4x10x58Kg / 4x11x58Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x8x36Kg / 4x9x36Kg / 4x10x36Kg / 4x11x36Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x61Kg / 4x11x61Kg / 4x12x61Kg / 4x8x62Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x54Kg / 4x11x54Kg / 4x12x54Kg / 4x8x55Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x22x8Kg - 2 '

SÉANCE 3 - ABDOS

Crunch Poulie Haute - 4x16x20Kg / 4x18x20Kg / 4x20x20Kg / 4x22x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x17 / 4x18 / 4x19 / 4x20 - 2'

SÉANCE 4 - JAMBES

Back Squat - 4x8x70Kg / 4x8x72Kg / 4x8x74Kg / 4x8x76Kg / 4x8x78Kg - 3'
Deadlift - 4x8x75Kg / 4x8x77,5Kg / 4x8x80Kg / 4x8x82,5Kg / 4x8x85Kg - 3'
HipThrust - 4x12x75Kg / 4x12x77,5Kg / 4x12x80Kg / 4x12x82,5Kg / 4x12x85Kg - 3'

SÉANCE 5 - BRAS

Traction Supination Lestée - 4x6x10Kg / 4x7x10Kg / 4x8x10Kg / 4x9x10Kg - 3'
Curl Incliné - 4x8x13Kg / 4x9x13Kg / 4x10x13Kg / 4x11x13Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x12x50Kg / 4x12x52,5Kg - 3' (remplace temporairement Dips suite douleur)
Magic Tryceps - 4x12x29Kg / 4x14x29Kg / 4x16x29Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x12x15Kg / 3x14x15Kg / 3x16x15Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x12x15Kg / 3x13x15Kg / 3x14x15Kg - 1’

L-Fly assis poulie basse - 3x15x9Kg / 3x16x9Kg / 3x17x9Kg - 3'

Cool ce retour Content pour toi que tu aies pu retrouvé ton niveau

Merci pour ton message !

Oui j'y suis presque... Maintenant on va essayer de faire mieux ! Objectif 120 au DC !

SÉANCE 1 - PECS - 06/12/22

DC 4x10x75Kg - 4'
DIH - 4x10x24Kg - 3'
Pull-over - 3x18x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x19x9Kg- 2'

SÉANCE 2 - DOS - 07/12/22

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x58Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x12x36Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x9x62Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x9x55Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x23x9Kg - 2 '

SÉANCE 3 - ABDOS - 08/12/22

Crunch Poulie Haute - 4x24x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x21 - 2'
Abdos en vrac

Bon retour !

Foreign a écrit:Bon retour !

Merci !

SÉANCE 4 - JAMBES - 09/12/2022

Back Squat - 4x8x80Kg - 3'
Deadlift - 4x8x87,5Kg - 3'
HipThrust - 4x12x87,5Kg - 3’

SÉANCE 5 - BRAS - 10/12/2022

Traction Supination Lestée - 4x6x11Kg - 3'
Curl Incliné - 4x12x13Kg - 3'
DC Prise Serrée - Non effectué
Magic Tryceps - Non effectué

Curl Marteau Poulie Basse - 3x18x15Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - Non effectué

L-Fly assis poulie basse - Non effectué

Hello !

Ces 4 dernières semaines ont été assez perturbé malgré un peu de vacances. J'ai pu faire ma première semaine normalement. S'en est suivit une douleur assez vive que je connais bien, au niveau du tendon bicipital gauche, qui m'avait coûté un arrêt assez conséquent il y a bientôt 2 ans. J'ai donc pris une semaine de repos.

Ensuite j'ai repratiqué une semaine normalement. Semaine suivante, premier exo du Mardi : le DC. Je trouve la barre extrêmement (et anormalement) lourde. Je stop la séance. Nuit compliquée. Verdict le lendemain matin : Covid ! Du coup nouvelle semaine de repos forcé.

Et j'ai enfin pu reprendre cette semaine sur un rythme normal. En espérant que ça dur cette fois.

Semaine du 12 au 18 Décembre : repos suite gêne au tendon bicipital gauche.

SÉANCE 1 - PECS - 20/12/22

DC 4x10-8x77,5Kg - 4' (10-10-8-8)
DIH - 4x11x24Kg - 3'
Pull-over - 3x19x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x20x9Kg- 2'

Remarque : Malgré une activité sportive en dent de scie depuis cet été et quelques soucis perso, je garde le même "niveau" au DC que mon précédent cycle ou j'avais bien progressé. Je ne me fais pas d'illusion pour cette fois, mais c'est encourageant pour le prochain cycle si je peux garder une bonne dynamique sans interruption. Je me dis que je ne pourrai que progresser.

SÉANCE 2 - DOS - 21/12/22

Traction Pronation Poulie Haute - 4x8x59Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x8x37Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x10x62Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x10x55Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x24x9Kg - 2 '

SÉANCE 3 - ABDOS - 22/12/22

Crunch Poulie Haute - 4x25x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x22 - 2'
Abdos en vrac

SÉANCE 4 - JAMBES - 23/12/2022

Back Squat - 4x8x82Kg - 3'
Deadlift - 4x8x90Kg - 3'
HipThrust - 4x12x90Kg - 3’

SÉANCE 5 - BRAS - 24/12/2022

Traction Supination Lestée - 4x7x11Kg - 3'
Curl Incliné - 4x13x13Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x12x55Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x18x29Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x20x15Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x15x15Kg - 1'

L-Fly assis poulie basse - 3x18x9Kg - 3'

Semaine du 26 Décembre au 1er Janvier : repos suite Covid ! Juste fait le DC.

SÉANCE 1 - PECS - 27/12/22

DC 4x8x80Kg - 4'

[...]



SÉANCE 1 - PECS - 03/01/23

DC 4x8x82,5Kg - 4'
DIH - 4x12x24Kg - 3'
Pull-over - 3x20x24Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x21x9Kg- 2'

SÉANCE 2 - DOS - 04/01/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x9x59Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x9x37Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x11x62Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x11x55Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x25x9Kg - 2 '

SÉANCE 3 - ABDOS - 05/01/23

Crunch Poulie Haute - 4x26x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x23 - 2'
Abdos en vrac

Cool la reprise ! Tu as senti ton tendon à la reprise après 1 semaine de repos ou pas du tout ?

En fait il s'agit d'une vieille blessure. Il y a environ 2 ans, quand j'ai commencé en Homegym, je m'étais blessé au tendon bicipital du bras gauche. Surement à cause de mauvais mouvement. Donc tendinite et petite calcification au niveau de la gouttière du tendon.

Depuis, la calcification étant toujours présente, il m'arrive de la sentir.

En gros, je fais énormément d'échauffements ciblés sur cette zone à l'aide d'élastiques, et les exos en série longue au niveau des épaules (élévation latérale + Oiseau + L-Fly) me font beaucoup de bien.

Dans des périodes où je baisse de régime, comme cet été avec mes problèmes persos, ou encore récemment avec Covid ou gêne etc... Si je perds un peu de volume musculaire et que je suis moins assidu sur les épaules ou élastiques, et bien j'ai tendance à direct ressentir cette gêne au niveau du tendon. Surement car je suis moins "musclé" et que le tendon "ramasse" mieux. Surtout que j'ai repris mes charges habituelles comme si de rien était, au niveau du DC ou encore du DIH etc...

Rien de bien méchant du coup... je sais que je dois faire avec. Là, la douleur était assez importante, donc petite semaine de repos tout en reprenant bien les échauffements + renforcement épaules, et c'est repartit nickel.

D’accord je vois ! Je demande car avec le tennis il y a quelques années j’ai à droite une pathologie similaire. Je ne sais pas si c’est aussi « avancé » que toi car je n’ai pas poussé pour voir si c’était calcifié, car ça ne me gênait pas dans la vie de tous les jours.
C’était complètement passé ces trois dernières années en arrêtant le tennis et depuis que j’ai repris le tennis en mai dernier je ne l’avais pas senti jusqu’à un tournoi en décembre où j’ai fait quatre matchs de suite dans le froid.
Donc je vais surveiller ça, merci de ton retour

SÉANCE 4 - JAMBES - 06/01/2023

Back Squat - 4x8x84Kg - 3'
Deadlift - 4x8x92,5Kg - 3'
HipThrust - 4x12x92,5Kg - 3’

SÉANCE 5 - BRAS - 07/01/2023

Traction Supination Lestée - 4x8x11Kg - 3'
Curl Incliné - 4x14x13Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x10x57,5Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x10x30Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x10x16Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x16x15Kg - 1'

L-Fly assis poulie basse - 3x19x9Kg - 3'

SÉANCE 1 - PECS - 10/01/23

DC 4x8-6x85Kg - 4' (8-8-7-6)
DIH - 4x6x25Kg - 3'
Pull-over - 3x10x25Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x22x9Kg- 2'

SÉANCE 2 - DOS - 11/01/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x59Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x10x37Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x12x62Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x55Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x26x9Kg - 2 ' (A Recycler)

SÉANCE 3 - ABDOS - 12/01/23

Crunch Poulie Haute - 4x27x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x24 - 2'
Abdos en vrac

SÉANCE 4 - JAMBES - 13/01/23

Back Squat - 4x8x86Kg - 3'
Deadlift - 3x3x110Kg - 3'
HipThrust - 2x10x110Kg - 3’

Séance Jambes à recycler entièrement

SÉANCE 5 - BRAS - 14/01/2023

Traction Supination Lestée - 3x9x11Kg - 3' 3 séries difficiles au lieu de 4, à recycler ou exo à changer
Curl Incliné - 4x15x13Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x8x60Kg - 3' Charge de travail qui me parait bien pour démarrer un 8-12
Magic Tryceps - 4x11x30Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x11x16Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x17x15Kg - 1' (Ca devient plus compliqué que prévu, surement à cause du DC prise serrée que je ne faisais pas avant. A recycler.)

L-Fly assis poulie basse - 3x20x9Kg - 3'

C'est la période du recyclage

Ouai c'était prévisible. Entre mon "interruption" cet été suite à des problèmes persos, et une reprise en demi teinte...

J'ai repris presque comme si de rien était niveau charge. Donc je savais que ça allait se corser.

Mais maintenant que j'ai bien repris le rythme, j'ai hâte de repartir proprement.

Faudra que je me repenche sur l'alimentation aussi. J'avais entamé une PDM assez propre et efficace en terme de perf juste avant ma coupure imprévue. J'ai vraiment envie de m'y remettre.

SÉANCE 1 - PECS - 17/01/23

DC 4x6x87,5Kg - 4'
DIH - 4x7x25Kg - 3'
Pull-over - 3x12x25Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x23x9Kg- 2'

SÉANCE 2 - DOS - 18/01/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x11x59Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x11x37Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x8x63Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x8x56Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x15x9Kg - 2 '

SÉANCE 3 - ABDOS - 19/01/23

Crunch Poulie Haute - 4x28x20Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x25 - 2'
Abdos en vrac

Hello !

Un mois sans poster, décidemment je suis maudit ! Entre mon merdier de l'été dernier qui n'est pas complétement finit... Ces 4 dernières semaines j'ai enchainé : grippe, gastro, infection urinaire, et double conjonctivite ! La totale ! Du coup pas mal de fatigue et un peu de moral en baisse... Bref, ça va mieux !

Je ne suis pas resté inactif, j'ai fait le max de séance possible, mais c'était assez désorganisé. Du coup je n'ai rien posté.

J'en ai profité pour recycler et changer ce qui devait l'être, suite à mes derniers posts ici.
Je vais poster mes dernières séances qui correspondent à une reprise "normale".

Niveau alimentation, je ne vais pas suivre de diète stricte dans l'immédiat, mais je vais m'assurer de manger proprement et en léger surplus calorique.

J'ai stop mon précédent cycle au DC à 4x6x92,5. C'est donc une légère progression. Assez content vu le parcours "chaotique" ces derniers mois. Je n'ai pas tenté de 1RM. J'espère cette fois ci pouvoir le pousser un peu plus loin, et obtenir un 1RM au delà de 110Kg. (PR et petit objectif perso)

SÉANCE 1 - PECS - 14/02/23

DC 4x12x67,5Kg - 4' NEW CYCLE
DIH - 4x8x25Kg - 3'
Pull-over - 3x13x25Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x24x9Kg- 2'

SÉANCE 2 - DOS - 15/02/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x9x60Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x9x38Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x11x63Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x11x56Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x15x9Kg - 2 '

SÉANCE 3 - ABDOS - 16/02/23

Crunch Poulie Haute - 4x15x22Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x20 - 2'

SÉANCE 4 - JAMBES - 17/02/23

Remplacé par 3 sorties de course à pied dans la semaine. (~3-4 km à chaque fois)

SÉANCE 5 - BRAS - 18/02/2023

Curl Barre EZ - 4x12x26Kg - 3' NOUVEAU
Curl Incliné - 4x6x14Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x9x60Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x13x30Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x12x16Kg - 1’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x10x14Kg - 1'

L-Fly assis poulie basse - 3x20x9Kg - 3'
Crunch Poulie Haute - 4x17x22Kg - 2'

Remarque : Le curl barre EZ remplace les tractions suppi. Je commençais à avoir du mal avec cet exo, aussi bien en terme de progression que de "plaisir". Et j'avais l'impression de trop compenser avec le dos. Bonne congestion avec le curl barre EZ. On va tester.

SÉANCE 1 - PECS - 21/02/23

DC 4x12x70Kg - 4'
DIH - 4x9x25Kg - 3'
Pull-over - 3x14x25Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x25x9Kg- 2'
Crunch Poulie Haute - 4x18x22Kg - 2'

SÉANCE 2 - DOS - 22/02/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x10x60Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x10x38Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x12x63Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x12x56Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x16x9Kg - 2 '

Bien joué le DC malgré toutes ces difficultés !!

Merci Nico !

_______________


SÉANCE 3 - ABDOS - 23/02/23

Crunch Poulie Haute - 4x19x22Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x21 - 2'

SÉANCE 4 - JAMBES - 24/02/23

Remplacé par 2-3 sorties de course à pied dans la semaine. (~3-4 km à chaque fois)

SÉANCE 5 - BRAS - 25/02/2023

Curl Barre EZ - 4x8x27Kg - 3'
Curl Incliné - 4x7x14Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x10x60Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x14x30Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x13x16Kg - 2’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x11x14Kg - 1'

L-Fly assis poulie basse - 3x21x9Kg - 3'
Crunch Poulie Haute - 4x20x22Kg - 2'

Hier soir petit 4km dans les bois et dans la neige, avec un bon dénivelé, et une température à -4°C !
Le coin est sympa pour courir un peu.

Magnifique

Oui c'est vraiment chouette et agréable pour se balader / courir.


________________________


SÉANCE 1 - PECS - 28/02/23

DC 4x12x72,5Kg - 4' - 12-12-12-10
DIH - 4x10x25Kg - 3'
Pull-over - 3x15x25Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x26x9Kg- 2'
Crunch Poulie Haute - 4x20x22Kg - 2'

Remarque : Pas d'échec au DC, j'ai juste vu que ça ne passerait pas sur la 4ème série, j'ai donc stoppé avant la fin. Je passe en 4x10 à la prochaine séance.

SÉANCE 2 - DOS - 01/03/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x11x60Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x11x38Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x8x64Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x8x57Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x17x9Kg - 2 '

Trop cool la course dans la neige

Sympa, ça fait écho à mes vacances.. ça me semble si loin maintenant..

SÉANCE 3 - ABDOS - 02/03/23

Crunch Poulie Haute - 4x21x22Kg - 2'
Enroulement de Bassin Banc 15° - 4x22 - 2'

SÉANCE 4 - JAMBES - 03/03/23

Remplacé par 1 sortie de course à pied dans la semaine. (~7km)

Encore dans un coin sympa et enneigé. Je vous laisse 2 petites vidéos :
https://youtube.com/shorts/H5croD3IyQ0?feature=share
https://youtube.com/shorts/B1dfsBJU38I?feature=share

SÉANCE 5 - BRAS - 04/03/2023

Curl Barre EZ - 4x9x27Kg - 3'
Curl Incliné - 4x8x14Kg - 3'
DC Prise Serrée - 4x11x60Kg - 3'
Magic Tryceps - 4x15x30Kg - 3'

Curl Marteau Poulie Basse - 3x14x16Kg - 2’
Extension Triceps Poulie Haute - 3x12x14Kg - 1'

L-Fly assis poulie basse - 3x22x9Kg - 3'
Crunch Poulie Haute - 4x22x22Kg - 2'

SÉANCE 1 - PECS - 07/03/23

DC 4x10x75Kg - 4'
DIH - 4x11x25Kg - 3'
Pull-over - 3x16x25Kg - 3'

Élévation Latérale - 3x27x9Kg- 2'
Crunch Poulie Haute - 4x23x22Kg - 2'

SÉANCE 2 - DOS - 08/03/23

Traction Pronation Poulie Haute - 4x12x60Kg - 2'
Rowing Unilatéral Haltère - 4x12x38Kg - 3'
Rowing Assis Poulie Basse - 4x9x64Kg - 2'
Traction Neutre Poulie Haute - 4x9x57Kg - 3'

Oiseau sur banc incliné - 3x18x9Kg - 2 '