Forums SuperPhysique

Salut,

Avec le week-end à Annecy ça m'a motivé à ouvrir un log (c'est pas dit que ça dure, mais je vais essayer de m'y tenir).

Mensurations actuelles : 1m82 - 84/85kg - 14/15% de BF, +/- 40 de tdb à la louche. Sauterelle, biceps hyper court, pas mauvais sur le dos et nul aux couchés.

Performances : 10x100kg au décliné, 10x30kg aux tractions, 10x90kg au squat avant, 20x38kg au magic tryceps.

Actuellement j'ai un programme minimaliste, je fais une vraie séance dos, une séance jambe sans gros exercice de quadriceps (blessures répétées au squat avant, fentes bulgare), et du décliné 2 fois la semaine en 10x5-4-3.

Je m'entraine en home gym, j'ai un demi-rack, barre, banc, haltères, poulie haute et basse, barre à dips, et autres gadgets.

Séance du mardi 17 août 2021 : Dos

Je fais 4 exercices où j'essaye d'avoir un bon volume, en 4-5 séries de 15-12-10-8 reps. Je fini avec de l'oiseau en 20-30 reps.

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 67.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : -2 reps pour la prochaine fois

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 56.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Rowing jojo :
4 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prévu 15 reps mais c'était trop gourmand donc je suis passé à 12 reps dès la première série.

Rowing barre sur banc incliné :
4 x 12 à 65.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Oiseau sur banc incliné :
4 x 28 à 9.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Ah bonne idée ce log !

Sympa ce petit home gym

Bienvenue monsieur le développeur !

En effet sympa ce Home gym !

Super l'ouverture de ce training log, j'espère que tu nous filmeras quelques séances

Vovo a écrit:Super l'ouverture de ce training log, j'espère que tu nous filmeras quelques séances

Je vais essayer

Joli home-gym (et joli chat)!

Hâte de lire ce log.

Bienvenue

Plus sérieusement, j'ai hâte de lire ce log

Séance du mercredi 18 août 2021 : Jambes & abdos

La pire séance de la semaine, où je ne fais que du maintien ou presque (sauf les mollets). Pas de squat avant, de fentes bulgares parce que je me suis tué le dos deux/trois fois sur chaque exercice, et pas de squat gobelet parce que j'ai tué mon banc précédent en posant l'haltère la dernière fois.

Quand j'aurais plus de place, je prendrais une presse à cuisse.

Fente en reculant à la barre : -aux haltères, mais j'ai pas créer d'exercice custom dans l'app
4 x 8 à 32.0 kg 2'
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 85.0 kg 1'30
notes : RAS

Mollets debout à une jambe :
1 x 18 à 32.0 kg 1'30 + 3 x 18 à 32.0 kg 2'
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 30.0 kg 1'30
notes : RAS

Crunch sur la Swiss Ball :
4 x 20 à 0.0 kg 1'
notes : RAS

Même le split squat avec un seul haltère en se tenant de l'autre main à un rack ça te fait mal au dos ?

J'ai pas essayé cette version. Je verrais ça la semaine prochaine, merci pour l'idée

Le mec casse tout haha

Ça t’aidait pour positionner l’haltère de le poser sur le banc au Goblet Squat ?

Je posais l'haltère sur le banc et je partais en bas du mouvement oui. En fin de mouvement j'ai du la reposer trop fort et ça à fait un trou dans l'assise du banc.

Après je l'avais fait avec une souche d'arbre que j'avais ramené à l'intérieur mais c'était un sketch.

pierrebouttier a écrit:J'ai pas essayé cette version. Je verrais ça la semaine prochaine, merci pour l'idée

Perso je la trouve top, on peut bien se concentrer sur les cuisses sans soucis d'équilibre et ça me semble bien safe

Pas de quoi, tu vois c'est utile de tenir un training log ahah (en espérant que la variante te convienne ).

+1 pour le Split squat un haltère. Par contre l'haltère devient vite assez grosse, donc ne pas hésiter à sangler et passer sur des haltères longues par la suite.

Ah super ce training log ! Bien le home gym.

Séance du vendredi 20 août 2021 : Pectoraux - triceps

Je fais du décliné 2 fois la semaine, donc faire une séance pectoraux triceps ça semblait le mieux pour la récupération dans la semaine.

Développé décliné : en 10x5-4-3 x2 par semaine
10 x 5 à 95.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : j'ai oublié de faire mon test AMRAP à la fin, je pensais à autre chose.

Écarté aux élastiques : format fixe juste pour la congestion
5 x 30 à 0.0 kg 1'30
notes : RAS

Magic Tryceps : en 12-20 reps
4 x 14 à 39.0 kg 2' (rpe 5)
notes : +30s repos pour la prochaine fois
vidéo :

Extension des triceps à la poulie avec la corde : en 12-20 reps
4 x 16 à 25.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : +30s repos pour la prochaine fois, avec l'augmentation du MT ça devrait commencer à être juste

Et 84.0kg sur la balance, ça commence à descendre.

Solide le décline !

Intéressant ton cycle au DD, tu progresses comment dessus?

C'est pour essayer de débloquer tes charges sur du 6-12 plus tard?

Oui j'étais bloqué (enfin ça montait très très lentement) au DD du coup je test des choses. J'avais fait un topic avant de recycler : topic45915.html

J'avais fini par un test et j'avais fait 10 reps à 100kg, la 11ème aurait pu passer. J'ai recycler à 90kg, du coup là c'est encore le début.

Je n'avais pas vu ton topic, je vais regarder ça

Salut Pierre,

Je viens de lire ton topic sur ton cycle en 10x6-5-4-3.

Ca m'intéresse pourquoi pas plus tard essayer après plusieurs cycle rapide en 10-8-6. Mais je n'ai pas forcément tout compris.

Tu pousses le cycle en 10x6 à fond, par exemple ici tu avais échoué à 105kg. Mais par la suite, à l'image d'un cycle 10-8-6 ou on passe de 10 à 8 répétitions quand cela se corse tout en gardant et en augmentant la même charge, sur ton cycle tu es passé de 6 à 5 répétitions mais en ne gardant pas la même charge et en recyclant à -15% de 105kg ?

J'ai pas été assez clair sur le topic

En fait ça fait comme ça :
- séance 1 : 10 séries de 6 reps à X kg
- séance 2 : 10 séries de 5 reps à X kg +2.5kg
- séance 3 : 10 séries de 4 reps à X kg +5kg
- séance 4 : 10 séries de 6 reps à X kg +2.5kg
...

Donc on fait 3 séances distinctes, et quand on a fini les 3 on rajoute 2.5kg sur le poids de départ.

Quand Rudy m'a dit de repasser en 5-4-3 c'est faire la séance 1 à 5 reps, la seconde à 4 reps, la 3ème à 3 reps.

Tu vois le truc ?

pierrebouttier a écrit:- séance 3 : 10 séries de 4 reps à X kg +5kg

Rassure moi c'est +5kg par rapport à la séance 1 et non la séance 2 ?

Tu avais choisi ton poids de départ sur ton 12RM si j'ai bien compris ?


J'ai compris le truc je penses, donc la suite de ta séance du 20 août plus haut, c'est 10x4x97.5kg ? :

pierrebouttier a écrit:Développé décliné : en 10x5-4-3 x2 par semaine
10 x 5 à 95.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : j'ai oublié de faire mon test AMRAP à la fin, je pensais à autre chose.

Et le max de rép sur la dernière série, tu ne le fais pas à chaque séance mais que sur les séances en 10x5 ?

Rassure moi c'est +5kg par rapport à la séance 1 et non la séance 2 ?

Oui

Tu avais choisi ton poids de départ sur ton 12RM si j'ai bien compris ?

Oui, même si c'était un peu au jugé parce que je l'avais pas vraiment testé. J'ai fait une estimation d'après mon historique

J'ai compris le truc je penses, donc la suite de ta séance du 20 août plus haut, c'est 10x4x97.5kg ? :

Yes !

Et le max de rép sur la dernière série, tu ne le fais pas à chaque séance mais que sur les séances en 10x5 ?

Dans le format originel je pense qu'il fallait se tester à chaque fois, mais ça me semblait contre productif.

Là je le fais plus pour tester la marge de progression qu'il me reste. Par exemple, si la séance c'est 10x5 et qu'à la dernière série de test je fais 10 reps je suis large. Si j'en fais que 6 ou 7, il va falloir commencer à réfléchir pour ajuster.

pierrebouttier a écrit:En fait ça fait comme ça :
- séance 1 : 10 séries de 6 reps à X kg
- séance 2 : 10 séries de 5 reps à X kg +2.5kg
- séance 3 : 10 séries de 4 reps à X kg +5kg
- séance 4 : 10 séries de 6 reps à X kg +2.5kg

Niveau progression en force ça doit envoyer du bois !

Pour ce qui est du musculaire, tu trouves que ça équivaut à par exemple 4 séries de 10 ? Ou bien tu sens quand même que c'est moins profitable ?

Tout est clair merci

pierrebouttier a écrit:Si j'en fais que 6 ou 7, il va falloir commencer à réfléchir pour ajuster.

A ajuster le temps de repos par exemple pour la suite du cycle?

A ajuster le temps de repos par exemple pour la suite du cycle?

Oui, quand je sent que ça va être trop juste je fais +30s de repos.

Niveau progression en force ça doit envoyer du bois !

Pour ce qui est du musculaire, tu trouves que ça équivaut à par exemple 4 séries de 10 ? Ou bien tu sens quand même que c'est moins profitable ?

Je ne saurais pas te dire, ça fait trop peu de temps que je suis sur le format, je verrais en fin d'année. Mais en tout cas je suis content de progresser et c'est déjà pas mal !

Séance du lundi 23 août 2021 : Pectoraux - biceps - EL

Développé décliné :
10 x 4 à 97.5 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

vidéo : c'est compliqué d'avoir un bon angle sur cet exercice. Je le fais avec un fat gripz pour ne pas dépasser la parallèle, après ça tire trop sur l'insertion.

Écarté aux élastiques :
5 x 30 à 0.0 kg 1'30
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 14 à 18.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : à chaque fois que je monte à 15-16 et plus en reps ça devient la merde, il faudrait que je trouve une solution

Curl au pupitre :
4 x 15 à 15.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
4 x 25 à 8.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Flexion des poignets à la barre droite :
2 x 20 à 41.0 kg 1'30
notes : j'ai commencé mes séries et je me suis aperçu que c'était pas optimisé de le faire là, vu que j'ai jambes et dos à la suite. Du coup je le déplace avec pectoraux - triceps vu que j'ai 2 jours de repos derrière.

Séance du mercredi 25 août 2021 : Dos

Traction à la poulie haute devant :
4 x 8 à 68.5 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 57.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Rowing jojo :
4 x 12 à 52.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing barre sur banc :
4 x 12 à 66.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Oiseau sur banc incliné :
4 x 29 à 9.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Pas trop dur les rowings après deux exercices de traction ? D'ailleurs pourquoi ce choix dans l'ordre des exercices ?

Ca va, c'est des exercices à la poulie, je fais des rep-range assez haut donc je me crame pas trop nerveusement.

Pour l'ordre c'est pour éviter de trop tricher et de me cramer sur le rowing barre. Ca fini vite en rowing saumon, demi-amplitude, donc quand je le met en dernier je suis déjà rincé et je suis plus calme dessus

Cool le log ! Ton home gym a l'air au top

Il manque quelques m² pour mettre une presse à cuisse sinon je suis bon

Petite question : pourquoi fais-tu les pectoraux deux fois par semaine avec du développé décliné? C'est un point faible chez toi physiquement et anatomiquement?

Du coup, si j'ai bien suivi ton programme, en contrepartie tu as sacrifié les bras/épaules. C'est des points forts?

Ca me fait penser à la dernière vidéo de Rudy du coup, je ne sais pas ce que tu en penses ?
Au final, est-ce que le jeu en vaut la chandelle de se donner autant sur ses points faibles et pourquoi pas au contraire se focaliser pour ce qu'on est fait et sur ses points forts ?

C'est compliqué.

Muscle par muscle :
- les pectoraux je suis pas doué (pas de cage et avant-bras long), j'ai mis bien 4 ans à trouver le bon exercice avec le bon setup (réduire l'amplitude, etc). Maintenant je peux forcer de manière sécuritaire dessus, sans mauvaise courbature, donc j'y vais à fond
- les biceps sont ultra court, ça tire facilement dès que j'étire trop sur certains exercices. Je peux pas trop forcer dessus sinon je sent que ça va pas
- les triceps ça va, mais niveau exercice "cool" j'en ai qu'un, le magyc tryceps. Les dips j'ai oublié depuis longtemps, ça tire trop en bas du mouvement sur les pectoraux. Le couché serré ça va, mais c'est compliqué d'en faire quand je fais déjà x2 du décliné.
- le dos là ça va, je peux y aller. Avant je le faisais x2 par semaine mais en mettant la priorité sur le décliné j'ai du faire un choix
- les jambes c'est la merde en home gym, j'y vais gentiment
- les épaules je fais juste les petits exercices : EL, oiseau. J'ai testé de mettre un gros exercice comme du développé haltère mais je sent que c'est pas possible longtemps (instabilité, la coiffe des rotateurs couine vite). Si j'avais une machine pour du dvp à la rigueur, mais en home gym c'est cuit

Du coup par période je teste des trucs, j'essaye de mettre des priorités sur tel ou tel muscle dans la mesure des moyens. Le truc qui est sur c'est que je vais pas abandonner les pectoraux pour faire du maintien dessus, sinon autant arrêter la musculation.

Séance du vendredi 27 août 2021 : Pectoraux, triceps

Développé décliné :
10 x 3 à 100.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : un peu trop simple, j'ai l'impression de brasser du vent

Écarté aux élastiques :
5 x 30 à 0.0 kg 1'30
notes : RAS

Magic Tryceps :
1 x 12 à 43.0 kg 2'30 + 3 x 15 à 39.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : je me gouré sur le poids à la première série

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
4 x 17 à 25.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Flexion des poignets à la barre droite :
4 x 20 à 41.0 kg 1'30
notes : RAS

L-Fly debout à la poulie :
4 x 30 à 0.0 kg 0'30
notes : RAS

Merci pour les précisions Pierre

Génial ce home gym ! (et les fameux chats )
Cool que tu te sois motivé à ouvrir un log