28/01/2023Fentes statiques aux haltères (8-15) : RPE 815@4 (0 Rep/-2 Kg) | 11@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (0 Rep/0 Kg) | 11@10 (2 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
Cette fois-ci les 11 reps sont OK ! Ça pique en fin de série, mais c'est ok, pas de souci insurmontable !
Vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=-5SLFdNUEq0Rowing sur banc incliné avec haltères (8-12) : RPE 712@16 (-3 Rep/-14 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | 8@30 (-2 Rep/-20 Kg) | Repos 1'30
Premiers galops d'essai pour cet exercice avec un banc à 30°, j'ai un meilleur feeling avec les haltères que la barre (déso @NicolasWrgt). J'ai initié à 15 kg par main, je pense bien à décrocher les épaules à la descente, ne pas tendre complétement les bras en position basse et légèrement fléchir le cou pour les cervicales.
Vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=pf7EgKI1A1w Développé couché à la barre (8-12) : RPE 912@30 (-3 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | 12@42 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
Fin de cycle, semaine prochaine, on repart pour 8@44kg !
En regardant mon exécution, j'ai toujours la barre déséquilibrée (surement pas aidé au vu de mon dos scoliosé, cyphosé et lordosé de base). J'augmenterai aussi légèrement l'écartement de mes mains pour avoir les bras lors de la phase descendante bien perpendiculaire au sol.
Vidéo (3/4) :
https://www.youtube.com/watch?v=R67qjPcmjg4Vidéo (face) :
https://youtube.com/shorts/uTIeaWbwF9IÉlévation latérale aux haltères (12-20) : RPE 615@4 (15 Rep/4 Kg) | 12@4 (12 Rep/4 Kg) | 12@4 (12 Rep/4 Kg) | 12@4 (12 Rep/4 Kg) | @ (0 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
Aussi une première pour moi, les 2x3kg n'étant pas disponible, j'ai commencé avec 2x2 kg.
Surprenant comme avec uniquement 2 kgs par main ça travaille et que ça se sent encore le soir.
Je privilégie la position assise afin de limiter la triche et solliciter au maximum les épaules, il faut que je ralentisse davantage la descente.
Fabrice indique aussi sur le site musculation haltères : "Une astuce pour favoriser une position correcte est de saisir les haltères n’ont pas en leur centre, mais au contraire de plaquer le poing, côté petit doigt, contre le disque."
Vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=OdruYuIlJyk (pas super l'angle de face)
Curl marteau incliné (10-20) : RPE 815@3 (0 Rep/0 Kg) | 13@5 (1 Rep/0 Kg) | 13@5 (1 Rep/0 Kg) | 13@5 (1 Rep/0 Kg) | Repos 1'30
RAS. Je travaille simplement le fait de bien contracter le biceps sur le haut du mouvement ; un peu comme tous les exercices pour faire la connexion muscle/cerveau.
Vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=Gop7cZ1MThgExt triceps à la poulie corde (10-20) : RPE 615@10 (15 Rep/10 Kg) | 10@15 (10 Rep/15 Kg) | 10@15 (10 Rep/15 Kg) | 10@15 (10 Rep/15 Kg) | Repos 1'30
Hop encore une première pour moi, bon premier feeling bien que la charge aurait pu être plus lourde, mais comme j'apprivoise la bête
Vidéo :
https://youtube.com/shorts/V6MQwWRvzUQPour les prochaines exécution : plus d'explosivité sur la phase descendante, continuer à travailler sur le verrouillage dans bras le long du corps. Je devrais aussi plus fléchir les genoux et m'avancer en avant avec toujours le dos droit ? Au niveau des pieds plutôt serré au vu du ressenti.
Première séance complète !
Demain pesée et mensurations, bilan sur le plan alimentaire !