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Bonjour à tous,

Je m'appelle Eltoro93 et j'ai 29 ans je suis entrepreneur dans le e commerce. J'ai commencé ma pratique de la musculation en octobre 2022, après une longue pause de la pratique sportive due à une blessure au football survenue il y a quelques années. Avant cela, ma vie était marquée par l'alcool, les excès de fête et une mauvaise alimentation. Cependant, j'ai décidé de changer de cap et de prendre soin de moi en abandonnant complètement l'alcool, la cigarette, le cannabis et les sorties nocturnes. Grâce à ces efforts, j'ai réussi à passer d'un poids de 67 kilogrammes pour une taille de 1 mètre 80 à 71 kilogrammes avec une masse grasse de 12 %.

Au début, je m'entraînais de manière désorganisée, mais petit à petit, je suis devenu passionné par la musculation. J'ai passé des heures à regarder des vidéos sur Youtube, à parcourir différents sites dédiés à ce sujet et j'ai commencé à me faire un programme en PPL. Mon progrès est assez satisfaisant, mais j'ai commencé avec trop d'entrainement et je m'entraîne maintenant 7 jours sur 7, même le jour de repos je consacre à faire du cardio. De plus, je pratique 2 entraînements de football par semaine et je me rends à la salle le matin. Mes séances sont de plus en plus longues, avec une durée minimale de 2 heures pour les jambes, 2 heures et 15 minutes pour le dos et 2 heures et 30 minutes pour la séance PUSH.

Je gère bien ce rythme pour le moment, mais je souhaite pouvoir le maintenir sur la durée. Mon problème est que dans ma surcharge progressive, j'ai augmenté le nombre de séries plutôt que le poids. Aujourd'hui, je me tiens au PPL, et par exemple, lors de ma dernière séance de squat, j'ai effectué 5 séries avec une charge de 85 kilogrammes, soit un total de 4760 kilogrammes. Mon objectif est toujours de soulever plus de poids qu'à la séance précédente. Cependant, je souhaiterais réduire le nombre de séries pour raccourcir mes séances, ce qui signifierait automatiquement une réduction du tonnage et donc du progrès.

Auriez-vous des solutions pour mon cas ? Je suis ouvert à toutes les suggestions. Merci d'avance pour votre aide.

Il y a une raison derrière le fait de ne pas augmenter les charges de travail ?

eltoro93 a écrit:Mon problème est que dans ma surcharge progressive, j'ai augmenté le nombre de séries plutôt que le poids. Aujourd'hui, je me tiens au PPL, et par exemple, lors de ma dernière séance de squat, j'ai effectué 5 séries avec une charge de 85 kilogrammes, soit un total de 4760 kilogrammes. Mon objectif est toujours de soulever plus de poids qu'à la séance précédente. Cependant, je souhaiterais réduire le nombre de séries pour raccourcir mes séances, ce qui signifierait automatiquement une réduction du tonnage et donc du progrès.

Si toi même tu as conscience que c'est un problème, pourquoi n'augmentes tu pas la charge plutôt que le volume ?

Le tonnage n'est pas un paramètre intéressant pour progresser en hypertrophie, sauf si niveau très très avancé, là ça peut se discuter dans l'optique de réduire les risques de blessure et d'usure. Par exemple, penses tu qu'un 5x12 à 80 kg (= 4800 kg) soit plus intéressant qu'un 4x8 à 100 kg (= 3200 kg) ?

Non, réduire le volume au profit de la charge ne te fera pas régresser, bien au contraire.

Hajime a écrit:Il y a une raison derrière le fait de ne pas augmenter les charges de travail ?

Non il n'y a pas de raison particulière que je n'ai pas augmenté les charges de travail. Cependant, j'ai choisi d'augmenter le nombre de séries plutôt que d'augmenter les charges car je me suis rendu compte que cela pourrait entraîner une réduction du volume total de la série en raison d'un nombre réduit de répétitions. Je suis conscient que ce n'est peut-être pas une approche logique, mais je continue d'apprendre et de m'ajuster

Si toi même tu as conscience que c'est un problème, pourquoi n'augmentes tu pas la charge plutôt que le volume ?

Le tonnage n'est pas un paramètre intéressant pour progresser en hypertrophie, sauf si niveau très très avancé, là ça peut se discuter dans l'optique de réduire les risques de blessure et d'usure. Par exemple, penses tu qu'un 5x12 à 80 kg (= 4800 kg) soit plus intéressant qu'un 4x8 à 100 kg (= 3200 kg) ?

Non, réduire le volume au profit de la charge ne te fera pas régresser, bien au contraire.

Je comprends et je te remercie pour ta répons. J'ai pensé que le tonnage total était la clé pour progresser en hypertrophie, mais je vois maintenant l'avantage de se concentrer sur la charge et l'éxecution plutôt que sur le volume.

Aujourd'hui, j'ai effectué 4 séries de squats en me concentrant sur une exécution correcte. J'ai fait la phase excentrique en 3 secondes, ce qui m'a permis de faire 85x12, 85x11, 85x9 et 85x7, ce qui est moins que mardi. J'avais alors fait 5 séries mais sans beaucoup de contrôle, donc j'ai décidé de me concentrer sur l'exécution plutôt que d'augmenter le nombre de séries et la charge. Qu'en pensez-vous?

Ensuite, j'ai effectué 4 séries de LEG PRESS 101x21 (7 répétitions avec contrôle de la phase excentrique, 7 répétitions avec contrôle de la phase concentrique et 7 répétitions normales), suivies de LEG EXTENTION (2 séries 27x24 et 2 séries 18x22, avec 12 répétitions contrôlées en phase excentrique et 12 répétitions normales), ce qui m'a beaucoup fait souffrir et m'a même empêché de marcher correctement.

Ensuite, j'ai fait un superset de LEG CURL et de soulevé de terre avec les jambes tendues, mais j'ai du mal à sentir mes ischios sur ces deux exercices, je n'ai l'impression de travailler que les mollets et à peine les ischios jambiers. J'ai terminé avec des extensions de mollets en 4 séries. Au total pour la semaine, j'ai effectué 9 séries de squats, 8 de LEG EXTENTION, 8 de LEG PRESS et 2 supersets de 2x4 séries de soulevé de terre et de curl.

Pensez-vous que ma charge de travail soit appropriée, qu'il y ait des erreurs de proportion ou des exercices inappropriés?

eltoro93 a écrit:Aujourd'hui, j'ai effectué 4 séries de squats en me concentrant sur une exécution correcte. J'ai fait la phase excentrique en 3 secondes, ce qui m'a permis de faire 85x12, 85x11, 85x9 et 85x7, ce qui est moins que mardi. J'avais alors fait 5 séries mais sans beaucoup de contrôle, donc j'ai décidé de me concentrer sur l'exécution plutôt que d'augmenter le nombre de séries et la charge. Qu'en pensez-vous?

Si le nombre de répétitions dégringole de série en série c'est que tu as mal évalué la charge dont tu avais besoin.

eltoro93 a écrit:Ensuite, j'ai effectué 4 séries de LEG PRESS 101x21 (7 répétitions avec contrôle de la phase excentrique, 7 répétitions avec contrôle de la phase concentrique et 7 répétitions normales), suivies de LEG EXTENTION (2 séries 27x24 et 2 séries 18x22, avec 12 répétitions contrôlées en phase excentrique et 12 répétitions normales), ce qui m'a beaucoup fait souffrir et m'a même empêché de marcher correctement.

Toutes ces histoires de tempo, de phase excentrique, de phase concentrique, etc, ne sont que de vastes arnaques. Tu as trouvé ça sur des vidéos Youtube ? Je demande car ça me fait penser à certain youtuber, que je ne citerai pas pour ne pas lui faire de pub, qui a pour habitude de tout complexifier et inventer des trucs bidons. Il faut bien vendre après tout ...

Le meilleur tempo d'exécution, c'est l'explosivité. Il n'y a même pas débat.

Si tu veux plus d'informations à ce sujet :

eltoro93 a écrit:Pensez-vous que ma charge de travail soit appropriée, qu'il y ait des erreurs de proportion ou des exercices inappropriés?

Voici de quoi t'aider à y voir plus clair : topic44172.html

Toutes ces histoires de tempo, de phase excentrique, de phase concentrique, etc, ne sont que de vastes arnaques. Tu as trouvé ça sur des vidéos Youtube ? Je demande car ça me fait penser à certain youtuber, que je ne citerai pas pour ne pas lui faire de pub, qui a pour habitude de tout complexifier et inventer des trucs bidons. Il faut bien vendre après tout ...

Le meilleur tempo d'exécution, c'est l'explosivité. Il n'y a même pas débat.

J'ai lu ton article et je tiens à te féliciter pour le contenu de qualité avec beaucoup d'informations. Cependant, je ne suis pas d'accord avec toi lorsque tu dis que "un développé couché à 60 kg donnera les pectoraux d'un pratiquant capable de soulever 60 kg tandis qu'un développé couché à 120 kg donnera les pectoraux d'un pratiquant capable de soulever 120 kg". J'ai constaté à la salle de musculation que certaines personnes imposantes ne soulevaient pas beaucoup de poids pour les développés couchés, alors que d'autres plus minces pouvaient faire 80x12. Cela montre que le physique peut ne pas toujours correspondre à la force d'un individu.

Je rencontre un problème lors de mes répétitions explosives. Bien que je sois capable de soulever des charges plus lourdes et de faire plus de répétitions, à la fin de ma séance, je n'ai pas l'impression d'avoir travaillé suffisamment. Je n'éprouve pas de congestion et je ne me sens pas plus massif. Mon objectif principal est de devenir plus imposant, et la charge que je peux soulever n'est qu'un aspect secondaire pour moi. Cependant, lorsque je contrôle la phase excentrique avec une charge moins lourde, je ressens une meilleure congestion et des courbatures, ce qui prouve que j'ai effectivement travaillé. Par exemple, pour les curls biceps, je ressens une meilleure congestion en faisant 12x12 en contrôlant la phase négative plutôt qu'en faisant 16x12 rapidement. Je pense que la sensation est tout de même importante. En réponse à ta question, je ne fais confiance qu'à deux personnes sur YouTube, JamCore et Essan NFC. Je pense qu'ils ont suffisamment d'expérience pour mériter un minimum de confiance.

Je dois admettre que je suis perdu chaque jour car j'entends des opinions contradictoires. Aujourd'hui, ton article a encore semé le doute en moi quant à qui je dois faire confiance. Faut-il privilégier la sensation ou les chiffres? Dois-je me fier uniquement aux chiffres, même si cela signifie ne pas être fatigué à la fin de la séance?

https://www.rudycoia.com/sensations-a-q ... sculation/
https://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/

Le pratiquant naturel n'a que peu d'intérêt à regarder des vidéos de youtubeurs dopés...

eltoro93 a écrit:J'ai constaté à la salle de musculation que certaines personnes imposantes ne soulevaient pas beaucoup de poids pour les développés couchés, alors que d'autres plus minces pouvaient faire 80x12. Cela montre que le physique peut ne pas toujours correspondre à la force d'un individu.

Dans une certaine proportion c'est possible selon les génétiques et morpho anatomie que des mecs pas super musclés soulèvent assez lourd. Surtout s'ils font quasiment que des séries courtes. Par contre les mecs que tu vois soulever "léger" avec un physique imposant ont tout simplement soulevé lourd à un moment de leur vie, ce qui leur a construit leur physique Et ensuite ils s'entretiennent juste sans forcer et en faisant des séries plus longues, mais ce n'est pas ce qui a construit leur physique.

eltoro93 a écrit:JamCore et Essan NFC.

Ils ont sûrement énormément d'expériences et de connaissances, mais la mise en pratique récente de leurs connaissances portaient sur des personnes qui utilisent le dopage.