Peggy : Musculation Training Log
Posté: 15/06/2023 17h44
Bonjour à tout.es
je me décide enfin à vous rejoindre et à publier mes carnets de training.
je suis une femme de 49 ans, et malgré ça débutante en musculation depuis bientôt 2 mois.
Malheureusement j'ai commencé à faire du sport assez tard (au début de ma trentaine), par passion mais n'étant pas sportive depuis mon enfance j'ai toujours eu du du mal à progresser.
J'ai fait de la boxe (française puis thaie puis anglaise), ce qui m'a poussé à faire un peu de course à pied car mon cardio était nul. Depuis j'ai fait du sport mais de façon sporadique pendant une quinzaine d'années.
C'est à dire que j'en faisait à fond pendant 2 ans, puis arrêt 1an, puis de nouveau 1 ou 2 ans, puis arrêt...
Là ça fait plus de 2 ans que je suis en mode limace et j'en arrive à détester mon corps (75 kgs pour 1m64, avec surtout de la graisse localisée autour du ventre), j'ai voulu me remettre à la boxe mais je m'aperçois que je ne supporte plus les sports cardios, l'envie de vomir c'est plus pour moi (de temps en temps ça va mais pas 3 fois par semaine comme avant).
Du coup j'ai commencé à faire un peu de renfo en suivant des vidéos sur youtube, avec les haltères que j'avais à la maison (1,5kg ), et tres vite j'en ai racheté de 2,5kg, puis j'ai compris que j'allais vite vouloir aller sur du plus lourd et j'ai investi dans un kit Décath avec 2 haltères pouvant aller jusqu'a 10kg chacune.
En cherchant un bon programme, je ensuite tombée sur le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/ et ça m'a super motivée. J'ai investi en plus dans un banc inclinable et ça fait 2 mois environ que je suis ce programme de Fabrice (légèrement modifié):
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
Voici donc un résumé de mes 2 dernières séances (je les alterne les lundis/mercredi/vendredi et dimanche donc 4 séances par semaine) :
Lundi 12/06/23
Seance A (bas du corps/biceps/triceps)
- squat goblet avec 1 haltère 4 séries x 16 reps / 7kg sur 1 haltère
- fentes 4x16 / à vide car j'ai des mal aux genoux et peur de me blesser
- extension des mollets debout avec haltères 2 x 20 reps par jambe / 6kg par haltère
- curls incliné haltères 4 x 15 reps / 5kg par haltère
- curls marteau haltères 2 x 22 reps / 5kg par haltère
- extension triceps allongé (skull crusher) haltères 3 x 20 reps / 5kg par haltère
- kickback haltère 2 x 17 reps par bras/ 5kg par haltère
Mercredi 14/06/23
Seance B (pecs/dos/triceps/epaules)
- DC haltères 4 x 15 reps / 8kg par haltère
- DC haltères prise serrée 3 x 15 reps / 8kg par haltère
- Rowing haltère 4 x 14 reps par bras/ 10kg par haltère
- Pullover bras tendu halteres 4 x 25 + 4 x 30 reps /4kg par haltère (fait avec 2 haltères en même temps)
- extension triceps debout à une main 1 x 20 reps par bras/ 4kg par haltère
- L-fly debout avec élastiqus 2 x 20 reps par bras/ élastique léger
- elevations latérales haltères 4 x 20 reps / 3kg par haltère
- oiseau sur banc incliné 4 x 20 reps / 3kg par haltère
Mes temps de repos sont d'une 1min30 entre les séries et de 2 minutes entre les différents exercices
Les poids sont légers car je préfère faire un peu plus de reps avec des poids plus léger afin de ne pas me blesser (j'ai d'ailleurs acheté des disques de 0.5kg pour pouvoir incrémenter plus légèrement par haltère.
J'ai supprimé les abdos (pour diminuer le temps des séances) que j'essaie de faire le matin un jour sur 2 à la place (gainage et élévation de jambes car les crunchs me font mal au dos).
Pour l'instant je trouve que je progresse bien, mon corps se dessine tranquillement mais surement, à part au niveau du ventre puisque je ne fais pas assez d'abdos je pense.
Merci d'avoir tout lu, n'hésitez pas si vous avez des remarques ou conseils.
je me décide enfin à vous rejoindre et à publier mes carnets de training.
je suis une femme de 49 ans, et malgré ça débutante en musculation depuis bientôt 2 mois.
Malheureusement j'ai commencé à faire du sport assez tard (au début de ma trentaine), par passion mais n'étant pas sportive depuis mon enfance j'ai toujours eu du du mal à progresser.
J'ai fait de la boxe (française puis thaie puis anglaise), ce qui m'a poussé à faire un peu de course à pied car mon cardio était nul. Depuis j'ai fait du sport mais de façon sporadique pendant une quinzaine d'années.
C'est à dire que j'en faisait à fond pendant 2 ans, puis arrêt 1an, puis de nouveau 1 ou 2 ans, puis arrêt...
Là ça fait plus de 2 ans que je suis en mode limace et j'en arrive à détester mon corps (75 kgs pour 1m64, avec surtout de la graisse localisée autour du ventre), j'ai voulu me remettre à la boxe mais je m'aperçois que je ne supporte plus les sports cardios, l'envie de vomir c'est plus pour moi (de temps en temps ça va mais pas 3 fois par semaine comme avant).
Du coup j'ai commencé à faire un peu de renfo en suivant des vidéos sur youtube, avec les haltères que j'avais à la maison (1,5kg ), et tres vite j'en ai racheté de 2,5kg, puis j'ai compris que j'allais vite vouloir aller sur du plus lourd et j'ai investi dans un kit Décath avec 2 haltères pouvant aller jusqu'a 10kg chacune.
En cherchant un bon programme, je ensuite tombée sur le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/ et ça m'a super motivée. J'ai investi en plus dans un banc inclinable et ça fait 2 mois environ que je suis ce programme de Fabrice (légèrement modifié):
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
Voici donc un résumé de mes 2 dernières séances (je les alterne les lundis/mercredi/vendredi et dimanche donc 4 séances par semaine) :
Lundi 12/06/23
Seance A (bas du corps/biceps/triceps)
- squat goblet avec 1 haltère 4 séries x 16 reps / 7kg sur 1 haltère
- fentes 4x16 / à vide car j'ai des mal aux genoux et peur de me blesser
- extension des mollets debout avec haltères 2 x 20 reps par jambe / 6kg par haltère
- curls incliné haltères 4 x 15 reps / 5kg par haltère
- curls marteau haltères 2 x 22 reps / 5kg par haltère
- extension triceps allongé (skull crusher) haltères 3 x 20 reps / 5kg par haltère
- kickback haltère 2 x 17 reps par bras/ 5kg par haltère
Mercredi 14/06/23
Seance B (pecs/dos/triceps/epaules)
- DC haltères 4 x 15 reps / 8kg par haltère
- DC haltères prise serrée 3 x 15 reps / 8kg par haltère
- Rowing haltère 4 x 14 reps par bras/ 10kg par haltère
- Pullover bras tendu halteres 4 x 25 + 4 x 30 reps /4kg par haltère (fait avec 2 haltères en même temps)
- extension triceps debout à une main 1 x 20 reps par bras/ 4kg par haltère
- L-fly debout avec élastiqus 2 x 20 reps par bras/ élastique léger
- elevations latérales haltères 4 x 20 reps / 3kg par haltère
- oiseau sur banc incliné 4 x 20 reps / 3kg par haltère
Mes temps de repos sont d'une 1min30 entre les séries et de 2 minutes entre les différents exercices
Les poids sont légers car je préfère faire un peu plus de reps avec des poids plus léger afin de ne pas me blesser (j'ai d'ailleurs acheté des disques de 0.5kg pour pouvoir incrémenter plus légèrement par haltère.
J'ai supprimé les abdos (pour diminuer le temps des séances) que j'essaie de faire le matin un jour sur 2 à la place (gainage et élévation de jambes car les crunchs me font mal au dos).
Pour l'instant je trouve que je progresse bien, mon corps se dessine tranquillement mais surement, à part au niveau du ventre puisque je ne fais pas assez d'abdos je pense.
Merci d'avoir tout lu, n'hésitez pas si vous avez des remarques ou conseils.