Cahier d'entraînement Newjack13990
Posté: 13/09/2023 08h47Bonjour à tous,
Je me présente Patrick 38 ans actuellement 177cm pour 81,5kg
Passif sportif :
Entre 2000 et 2005 rugby
Entre 2005 et 2007 natation
entre 2008 et 2013 musculation à la maison
Entre 2013 et 2016 crossfit ( 5 fois par semaine avec le programme invictus)
Ensuite arrêt du sport pour rénover par moi même une maison et 4 appartements en plus du boulot et avec l'arrivé de bébé en décembre 2021 au milieu impossible de faire du sport.
En juillet 2023 fin des travaux, les choses s'étant stabilisé on reprend le sport à la maison.
Matériel
- Barre de traction
- Rack a squat / développé couché / dips + banc
- Poulie haute et basse
- Barre olympique + bumper
- Barre droite et EZ
- haltères
- landmine
- élastique
- divers petit matériel
Entraînement
Pendant 2 semaines juillet du full body
Pendant 4 semaines août half body
Une semaine off ( vacances)
Une semaine half body ( actuellement)
Voilà où j'en suis actuellement pour la semaine en cours.
Entrainement
Je commence toujours mes entraînements par des auto massages et de la mobilité
Semaine 7
Lundi 11 septembre
Développé couché barre +60kg 4X10 reps
Dips 4X12 reps
Tirage vertical nuque 50kg 4X10
Rowing bûcheron disque 20kg 4X12
Développé militaire assis DB @ 22kg
Elevation frontale EZ +10KG 3X12 reps
Biceps curl EZ +20KG 3X12 reps
Extension triceps poulie haute corde 4X12 reps 20kg
MARDI 12 septembre
Front squat barre 8kg +50kg 3X15 reps +12 reps
Fentes AVANT alterné haltères 2X12 kg 3X20 reps
Deadlift jambes tendues disque 2X20kg 3X12 reps
Leg extension quadri unilateral 2X14@15kg + 2X12@12kg
En superset :
4 Tours
Extension mollet debout +Iso bas et haut 12kg 4X12 reps
Extension avant bras rouleau +3kG
Cruch
Jeudi 14 septembre
Développé incliné barre 60kg
Développé couché DB 30kg
tirage poitrine chambré 50kg
meadows row landmine 4X12 + 25kg 4X12 reps
Rowing menton EZ +34kg
Elevation latérale 8kg
Extension triceps EZ assis 28kg 3 series
Biceps curl + rotation assis 16kg 3 series
Vendredi 15 septembre
Back squat barre 8 kg +60kg 4X15
Deadlift 90kg 4X10 reps
Leg extension poulie 15kg 3-4 x14reps
Leg curl poulie 10kg 3-4 x max reps
Extension mollet assis 60kg
Flexion avant bras poulie basse
V-ups
Alimentation :
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine
Amande
Whey
Collation
Fruit
Déjeuner
Légumes féculent + une protéine + Yaourt
Pré entraînement
Fruit
Intra entraînement
Maltodextrine + bcaa
Post entraînement
Whey + bcaa + flocons avoine + Amande
Dîner
Légumes + féculent + protéine
Couché
Fromage blanc 0%
Voilà j'ai fais le tour,au plaisir de partager avec vous
Je me présente Patrick 38 ans actuellement 177cm pour 81,5kg
Passif sportif :
Entre 2000 et 2005 rugby
Entre 2005 et 2007 natation
entre 2008 et 2013 musculation à la maison
Entre 2013 et 2016 crossfit ( 5 fois par semaine avec le programme invictus)
Ensuite arrêt du sport pour rénover par moi même une maison et 4 appartements en plus du boulot et avec l'arrivé de bébé en décembre 2021 au milieu impossible de faire du sport.
En juillet 2023 fin des travaux, les choses s'étant stabilisé on reprend le sport à la maison.
Matériel
- Barre de traction
- Rack a squat / développé couché / dips + banc
- Poulie haute et basse
- Barre olympique + bumper
- Barre droite et EZ
- haltères
- landmine
- élastique
- divers petit matériel
Entraînement
Pendant 2 semaines juillet du full body
Pendant 4 semaines août half body
Une semaine off ( vacances)
Une semaine half body ( actuellement)
Voilà où j'en suis actuellement pour la semaine en cours.
Entrainement
Je commence toujours mes entraînements par des auto massages et de la mobilité
Semaine 7
Lundi 11 septembre
Développé couché barre +60kg 4X10 reps
Dips 4X12 reps
Tirage vertical nuque 50kg 4X10
Rowing bûcheron disque 20kg 4X12
Développé militaire assis DB @ 22kg
Elevation frontale EZ +10KG 3X12 reps
Biceps curl EZ +20KG 3X12 reps
Extension triceps poulie haute corde 4X12 reps 20kg
MARDI 12 septembre
Front squat barre 8kg +50kg 3X15 reps +12 reps
Fentes AVANT alterné haltères 2X12 kg 3X20 reps
Deadlift jambes tendues disque 2X20kg 3X12 reps
Leg extension quadri unilateral 2X14@15kg + 2X12@12kg
En superset :
4 Tours
Extension mollet debout +Iso bas et haut 12kg 4X12 reps
Extension avant bras rouleau +3kG
Cruch
Jeudi 14 septembre
Développé incliné barre 60kg
Développé couché DB 30kg
tirage poitrine chambré 50kg
meadows row landmine 4X12 + 25kg 4X12 reps
Rowing menton EZ +34kg
Elevation latérale 8kg
Extension triceps EZ assis 28kg 3 series
Biceps curl + rotation assis 16kg 3 series
Vendredi 15 septembre
Back squat barre 8 kg +60kg 4X15
Deadlift 90kg 4X10 reps
Leg extension poulie 15kg 3-4 x14reps
Leg curl poulie 10kg 3-4 x max reps
Extension mollet assis 60kg
Flexion avant bras poulie basse
V-ups
Alimentation :
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine
Amande
Whey
Collation
Fruit
Déjeuner
Légumes féculent + une protéine + Yaourt
Pré entraînement
Fruit
Intra entraînement
Maltodextrine + bcaa
Post entraînement
Whey + bcaa + flocons avoine + Amande
Dîner
Légumes + féculent + protéine
Couché
Fromage blanc 0%
Voilà j'ai fais le tour,au plaisir de partager avec vous
T'es encore large niveau rpe ?