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Bonjour voici ce que j'ai fais cette semaine

Lundi 25 Mars 2024 :

- Elevations latérales avec haltères :
13rep - 5kg - 1min30
13rep - 5kg - 1min30
13rep - 5kg - 1min30
13rep - 5kg - 1min30

- Élévation frontales avec haltere
16rep - 5kg - 1min30
16rep - 5kg - 1min30
16rep - 5kg - 1min30
16rep - 5kg - 1min30 (très difficile)

- Oiseau avec halteres coudes ouverts :
9rep - 5kg - 1min30
12rep - 3kg - 1min30
12rep - 3kg - 1min30
12rep - 3kg - 1min30

- Développé militaire haltères assis :
12rep - 7kg - 3min repos
12rep - 7kg - 3min repos
12rep - 7kg - 3min repos
12rep - 7kg - 3min repos

---------------------------------

Mardi 26 Mars 2024 :

Leg curl assis :
- 14rep - 50kg - 1min30
- 14rep - 50kg - 1min30
- 14rep - 50kg - 1min30
- 14rep - 50kg - 1min30

- Squat a la smith machine :
9rep - 51kg - 3min repos
9rep - 51kg - 3min repos
9rep - 51kg - 3min repos
9rep - 51kg - 3min repos

- Presse a cuisse incliné :
8rep - 65kg - 2min repos
8rep - 65kg - 2min repos
8rep - 65kg - 2min repos
8rep - 65kg - 2min repos

- Fentes bulgares :
8rep - 8kg - 2min repos
8rep - 8kg - 2min repos
6rep - 8kg - 2min repos
8rep - 0kg - 2min repos

---------------------------------

Mercerdi 27 Mars 2024 :

- Kickboxing (cardio)

---------------------------------

Jeudi 28 Mars 2024 :

- Tractions :
9rep - 0kg - 2min repos
7rep - 7kg - 2min repos
5rep - 7kg - 2min repos
7rep - 0kg - 2min repos

- Pull over :
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos

- Dips :
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos (très difficile)

- Curl avec haltère assis :
15rep - 9kg - 2min30 repos
15rep - 9kg - 2min30 repos
15rep - 9kg - 2min30 repos
15rep - 9kg - 2min30 repos

- Curl Marteau
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
12rep - 10kg - 1min30 repos


Samedi 30 Mars 2024 :
Circuit abdos (crunch, gainage, relevé jambes...)

Bonjour voici ce que j'ai fais cette semaine


Lundi 1er Avril 2024 :

- Developpé incliné machine :
10rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos
10rep - 36kg - 2min repos
12rep - 36kg - 2min repos

- Dips
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos
8rep - 9kg - 2min repos

- Développé couché haltère :
8rep - 20kg - 3min repos
7rep - 25kg - 3min repos
6rep - 25kg - 3min repos
10rep - 15kg - 3min repos (incliné)
7rep - 15kg - 3min repos (incliné)

- Elevations latérales haltères :
13rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos

- Élévation latérale poulie :
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos

- Élévation frontale haltères :
8rep - 8kg - 1min30 repos
8rep - 8kg - 1min30 repos
8rep - 8kg - 1min30 repos

- Développé militaire smith machine
(Meilleure sensation. Le gérant me dit que la barre vide fait 20kg... je dirait 10, mais je ne sais pas)
12 rep - 20kg - 2min repos
9 rep - 25kg - 2min repos
10 rep - 25kg - 2min repos
8 rep - 20kg - 2min repos

- Extension triceps poulie :
13 rep - 23kg - 1min30 repos
12 rep - 23kg - 1min30 repos
12 rep - 23kg - 1min30 repos
10 rep - 23kg - 1min30 repos

Dips sur banc triceps :
10rep - 0kg - 1min30
10rep - 0kg - 1min30
10rep - 0kg - 1min30
10rep - 0kg - 1min30

-----------------------------

Mardi 2 Avril 2024 :
(Fatigué, reste de douleur)

- Leg curl assis :
11rep - 36kg - 1min30 repos
11rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos

- Leg extention assis :
15rep - 50kg - 1min30 repos
15rep - 50kg - 1min30 repos
15rep - 50kg - 1min30 repos
15rep - 50kg - 1min30 repos (râté. Fini en rest-pause)

- Hip Thrust
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos
12rep - 60kg - 2min repos (râté. Fini en rest-pause)

-----------------------------

Mercredi 3 Avril 2024 :

- Curl avec Haltère assis :
8rep - 13kg - 2min30 repos
8rep - 13kg - 2min30 repos
8rep - 13kg - 2min30 repos
10rep - 13kg - 2min30 repos

- Curl Marteau :
10rep - 11kg - 1min30 repos
10rep - 11kg - 1min30 repos
10rep - 11kg - 1min30 repos
10rep - 11kg - 1min30 repos

- Extension des poignets :
13rep - 9kg- 1min30 repos
9rep - 9kg- 1min30 repos
12rep - 7kg- 1min30 repos
10rep - 7kg- 1min30 repos

- Flexion des poignets :
25rep - 7kg - 1min repos
15rep - 9kg - 1min repos
18rep - 9kg - 1min repos

-----------------------------

Jeudi 4 Avril 2024 :

Matin :
- Pull Over :
10rep - 20kg - 1min30repos
10rep - 20kg - 1min30repos
10rep - 20kg - 1min30repos
10rep - 20kg - 1min30repos

- Tractions :
10 rep - 0kg - 3min repos
9 rep - 0kg - 3min repos
8 rep - 0kg - 3min repos

- Rowing assis poulie basse :
12 rep - 54kg - 1min30 repos
12 rep - 54kg - 1min30 repos
12 rep - 54kg - 1min30 repos
15 rep - 50kg - 1min30 repos

- Traction poulie haute machine :
10rep - 35kg - 2min repos
11rep - 35kg - 2min repos
12rep - 35kg - 2min repos
15rep - 35kg - 2min repos

- Rowing T-Bar :
10 rep - 20kg - 3min repos
12 rep - 20kg - 3min repos
8 rep - 25kg - 3min repos
9 rep - 20kg - 3min repos
12 rep - 10kg - 1min repos (degressif)


Soir :
- Tractions (but prise de force)
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
5 rep - 10kg - 5min repos
(J'aimerai augmenter 5×6 rep)

Bonjour

Voici ce que j'ai fais cette semaine :

Lundi 8 Avril 2024 :

- Leg extention :
Une série de 100 rep

- Leg Curl Carton :
10 rep - 0kg - 1min30 repos
10 rep - 0kg - 1min30 repos
10 rep - 0kg - 1min30 repos
9 rep - 0kg - 1min30 repos

- Soulevé de terre jambes tendues/roumain avec haltères :
10rep - 9kg - 2min repos
8rep - 23kg - 2min repos
8rep - 23kg - 2min repos
8rep - 23kg - 2min repos

- Belt Squat :
12rep - 60kg - 3min repos
13rep - 60kg - 3min repos
13rep - 60kg - 3min repos
13rep - 60kg - 3min repos

---------------------------

Jeudi 11 Avril 2024 :

- Curl Biceps Haltère :
9 rep - 13kg - 2min30 repos
9 rep - 13kg - 2min30 repos
9 rep - 13kg - 2min30 repos
9 rep - 13kg - 2min30 repos

- Curl marteau :
11 rep - 11kg - 1min30 repos
10 rep - 11kg - 1min30 repos
9 rep - 11kg - 1min30 repos
11 rep - 9kg - 1min30 repos

- Extension des poignets :
10rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 9kg - 1min30 repos

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos
8rep - 0kg - 3min repos

- Dips sur banc triceps :
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos

---------------------------

Vendredi 12 Avril 2024 :

- Developpé incliné machine :
11rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos
11rep - 36kg - 2min repos

- Élévation latérale a la poulie :
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos
10rep - 5kg - 1min30 repos

- Extention triceps a la poulie :
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
10rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 27kg - 1min30 repos

- Developpé militaire a la smith machine :
8 rep - 23kg - 2min repos
8 rep - 23kg - 2min repos
8 rep - 23kg - 2min repos
8 rep - 23kg - 2min repos
(Ici, un peu frustré. J'ai fais comme l'appli me demandait, mais vraiment l'impression de pédaler dans la semoule. J'ai donc refais deux series plus lourd...)
5 rep - 30kg - 2min repos
8 rep - 30kg - 2min repos

- Développé couché haltères :
8rep - 20kg - 3min repos
7rep - 20kg - 3min repos
6rep - 20kg - 3min repos
5rep - 20kg - 3min repos

- Dips :
9rep - 9kg - 3min30 repos
8rep - 9kg - 3min30 repos
8rep - 9kg - 3min30 repos

---------------------------

Bonjour,
Voici ce que j'ai fais cette semaine :


Lundi 15 Avril 2024 :

- Adducteurs a la machine :
10 rep - 23kg - 1min30 repos
10 rep - 23kg - 1min30 repos
7 rep - 23kg - 1min30 repos

- Leg Curl assis :
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
13rep - 36kg - 1min30 repos

- Leg extention assis :
16rep - 50kg - 3min repos
16rep - 50kg - 3min repos
16rep - 50kg - 3min repos
16rep - 50kg - 3min repos

- Squat a la smith machine :
11rep - 31kg - 3min30 repos
10rep - 31kg - 3min30 repos
10rep - 31kg - 3min30 repos

- Presse a cuisse inclinée :
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos
9rep - 65kg - 3min repos

- Presse a cuisse assis horizontale :
10rep - 86kg - 2min repos
10rep - 86kg - 2min repos
12rep - 86kg - 2min repos

----------------------------------------

Mercredi 17 Avril 2024 :
Kickboxing (cardio)


----------------------------------------

Jeudi 18 Avril 2024 :

- Pull Over :
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min30 repos
10rep - 0kg - 3min30 repos
8rep - 0kg - 3min30 repos (rest pause + 2rep)

- Rowing planche haltères :
20rep - 9kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos
10rep - 21kg - 1min30 repos

- Curl avec haltères :
10rep - 14kg - 2min30 repos
10rep - 14kg - 2min30 repos
9rep - 14kg - 2min30 repos
7rep - 14kg - 2min30 repos


----------------------------------------

Vendredi 19 Avril 2024 :

- Développé couché haltères :
8rep - 21kg - 3min30 repos
8rep - 21kg - 3min30 repos
9rep - 21kg - 3min30 repos

- Dips :
9rep - 9kg - 3min30 repos
9rep - 9kg - 3min30 repos
9rep - 9kg - 3min30 repos
8rep - 9kg - 3min30 repos

- Élévation latérales haltères :
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos

- Développé militaire haltères :
8rep - 9kg - 3min repos
8rep - 9kg - 3min repos
7rep - 9kg - 3min repos

- Dips sur banc triceps :
12rep - 0kg - 2min repos
12rep - 0kg - 2min repos
12rep - 0kg - 2min repos
12rep - 0kg - 2min repos

Bonjour,
Voici ce que j'ai fais cette semaine :


Mardi 23 Avril 2024 :

- Tractions :
10 rep - 0kg - 3min30 repos
10 rep - 0kg - 3min30 repos
10 rep - 0kg - 3min30 repos

- Curl avec haltère assis :
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos
8rep - 12kg - 1min30 repos

- Curl marteau :
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos
8rep - 10kg - 1min30 repos

- Extension des poignets :
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos
12rep - 7kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
13rep - 5kg - 1min30 repos
13rep - 5kg - 1min30 repos
13rep - 5kg - 1min30 repos
13rep - 5kg - 1min30 repos

------------------------------------

Jeudi 25 Avril 2024 :

- Leg extention assis :
17reps - 50kg - 3min repos
17reps - 50kg - 3min repos
17reps - 50kg - 3min repos
17reps - 50kg - 3min repos

- Leg Curl assis :
13 rep - 36kg - 1min30 repos
13 rep - 36kg - 1min30 repos
13 rep - 36kg - 1min30 repos
13 rep - 36kg - 1min30 repos

- Squat a la smith machine :
8rep - 50kg - 3min repos
8rep - 50kg - 3min repos
8rep - 50kg - 3min repos
8rep - 50kg - 3min repos

- Hip Thrust :
8rep - 65kg - 3min repos
8rep - 65kg - 3min repos
8rep - 65kg - 3min repos

- Presse a cuisse inclinée :
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos
10rep - 65kg - 3min repos

- Adducteurs a la machine :
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos
20rep - 9kg - 1min30 repos

- Adbucteurs a la machine :
25rep - 14kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
18rep - 32kg - 1min30 repos

---------------------------------

Vendredi 26 Avril 2024 :

- Pull over :
11rep - 20kg - 1min30 repos
11rep - 20kg - 1min30 repos
11rep - 20kg - 1min30 repos
11rep - 20kg - 1min30 repos

- Développé couché haltères :
8rep - 18rep - 3min repos
8rep - 18rep - 3min repos
8rep - 18rep - 3min repos
8rep - 18rep - 3min repos

- Dips
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos

---------------------------------

Dimanche 28 Avril 2024 :

- Traction a la machine poulie haute :
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos
10rep - 35kg - 2min repos

- Rowing assis a la poulie basse :
8rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos
12rep - 54kg - 1min30 repos

- Rowing T-Bar :
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos

- Circuit Abdos

Bonjour,

Voici ce que j'ai fais la semaine dernière :

Mardi 30 Avril 2024 :

- Léger extention :
Une série de 100

- Leg curl carton :
11rep - 0kg - 2min repos
11rep - 0kg - 2min repos
10rep - 0kg - 2min30 repos
8rep - 0kg - 2min30 repos

- Soulevé de terre jambe tendues/roumain :
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
8rep - 20kg - 2min repos
6rep - 20kg - 2min repos (raté)

- Belt Squat :
Dès l'échauffement, retour de ma douleur a la jambe. J'ai arrêté et passé cet exercice.

- Élévation latérales haltères :
13rep - 4kg - 1min30 repos
13rep - 4kg - 1min30 repos
13rep - 4kg - 1min30 repos
13rep - 4kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
14rep - 5kg - 1min30 repos
14rep - 5kg - 1min30 repos
14rep - 5kg - 1min30 repos
14rep - 5kg - 1min30 repos

- Élévation frontales haltères :
8rep - 6kg - 1min30 repos
8rep - 6kg - 1min30 repos
8rep - 6kg - 1min30 repos
8rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis haltères :
8rep - 6kg - 3min repos
8rep - 6kg - 3min repos
8rep - 6kg - 3min repos
8rep - 6kg - 3min repos

-----------------------------------------

Mercredi 1er Mai 2024 :

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min30 repos
10rep - 0kg - 3min30 repos
10rep - 0kg - 3min30 repos
8rep - 0kg - 3min30 repos (dégouté, raté cette fois ci. )
3 rep en supination

- Curl avec haltère :
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos
9rep - 12kg - 1min30 repos

- Curl marteau :
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos
9rep - 10kg - 1min30 repos

- Extention des poignets "suicide grip"
13rep - 6kg -1min30 repos
13rep - 6kg -1min30 repos
10rep - 6kg -1min30 repos
13rep - 6kg -1min30 repos (prise normale)

- Dips entre deux bancs triceps :
13rep - 0kg - 2min repos
13rep - 0kg - 2min repos
13rep - 0kg - 2min repos
13rep - 0kg - 2min repos

- Pompes prise serrée triceps :
12 rep - 2min repos
10 rep - 2min repos
10 rep - 2min repos

-----------------------------------------

Samedi 4 Mai 2024 :

- Leg extention assis :
18rep - 50kg - 3min repos
18rep - 50kg - 3min repos
18rep - 50kg - 3min repos

- Leg curl assis :
14rep - 36kg - 1min30 repos
14rep - 36kg - 1min30 repos
14rep - 36kg - 1min30 repos
14rep - 36kg - 1min30 repos

- Presse a cuisse verticale :
11rep - 65kg - 3min repos
11rep - 65kg - 3min repos
11rep - 65kg - 3min repos
11rep - 65kg - 3min repos

- Adducteurs a la machine :
10rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos
10rep - 18kg - 1min30 repos

- Abducteurs a la machine :
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos
12rep - 36kg - 1min30 repos

-----------------------------------------

Dimanche 5 mai 2024 :

- Pull over :
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos
12rep - 16kg - 1min30 repos

- Développé couché haltères :
9rep - 18kg - 3min repos
8rep - 18kg - 3min repos
9rep - 18kg - 3min repos
9rep - 18kg - 3min repos

- Dips :
9rep - 7kg - 3min repos
9rep - 7kg - 3min repos
8rep - 7kg - 3min repos
7rep - 7kg - 3min repos (raté)

- Rowing T-Bar :
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
(Facile. Je ne me suis pas entraîné à la salle mais chez moi. La barre de la salle est une barre olympique alors que chez moi il s'agit d'une barre "normale" decathlon 10kg. Je ne sais pas si je dois rajouter 10 kg sur la barre lorsque je m'entraîne chez moi pour compenser...)

Voici ma photo la plus récente (hier)
Avec mes jambes cette fois. J'avoue ne pas être satisfait, j'ai l'impression d'avoir repris trop de gras.
Je suis actuellement autour de 2500kcal (310 glucides, 120 proteines, 60 lipides). Je pense baisser a 250g de glucides pour sécher un peu.

N'hésitez pas a me dire votre opinion sur mes entraînements et ma diet. Ou si vous avez des questions.

(En tenant en compte que je suis 2x Papa et que j'ai un poste a responsabilité. Votre avis m'intéresse ! N'hésitez pas)

Lundi 6 mai 2024 :

- Élévation latérales haltères :
14rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos
14rep - 4kg - 1min30 repos

- Élévation frontales haltère :
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos
12rep - 5kg - 1min30 repos

- Oiseau avec haltères :
12rep - 6kg - 1min30 repos
14rep - 6kg - 1min30 repos
14rep - 6kg - 1min30 repos
14rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis :
9rep - 6kg - 1min30 repos
9rep - 6kg - 1min30 repos
9rep - 6kg - 1min30 repos
9rep - 6kg - 1min30 repos

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Mardi 7 Mai 2024 :

- Tractions :
10rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos
10rep - 0kg - 3min repos

- Rowing T-Bar :
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
9rep - 20kg - 3min repos
12rep - 20kg - 3min repos

- Rowing assis poulie basse :
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos
10rep - 54kg - 1min30 repos

- Reverse curl barre EZ :
12rep - 15kg - 1min30 repos
12rep - 15kg - 1min30 repos
12rep - 15kg - 1min30 repos
12rep - 15kg - 1min30 repos

- Tractions poulie haute devant :
10rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 40kg - 1min30 repos
10rep - 40kg - 1min30 repos

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Mercredi 8 Mai 2024 :

- Développé incliné machine :
10rep - 41kg - 2min repos
10rep - 41kg - 2min repos
8rep - 41kg - 2min repos
8rep - 41kg - 2min repos

- Dips :
9rep - 6kg - 2min repos
8rep - 6kg - 2min repos
8rep - 6kg - 2min repos
8rep - 6kg - 2min repos

- Développé couché haltères :
8rep - 15kg - 2min repos
8rep - 15kg - 2min repos
8rep - 15kg - 2min repos
8rep - 15kg - 2min repos

- Extension triceps poulie :
12rep - 36kg - 1min30 repos
11rep - 36kg - 1min30 repos
11rep - 36kg - 1min30 repos

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Jeudi 9 Mai 2024 :

- Leg extension assis :
19rep - 50kg - 3min repos
19rep - 50kg - 3min repos
19rep - 50kg - 3min repos

- Leg curl assis :
15rep - 36kg - 1min30 repos
15rep - 36kg - 1min30 repos
15rep - 36kg - 1min30 repos
15rep - 36kg - 1min30 repos

- Squat a la smith machine :
9rep - 50kg - 3minutes repos
9rep - 50kg - 3minutes repos
9rep - 50kg - 3minutes repos
9rep - 50kg - 3minutes repos

- Adducteurs a la machine :
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos
12rep - 18kg - 1min30 repos

- Abducteurs a la machine assis :
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
12rep - 32kg - 1min30 repos
15rep - 32kg - 1min30 repos

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Dimanche 12 Mai 2024 :

- Pull Over :
13reps - 16kg - 1min30 repos
13reps - 16kg - 1min30 repos
13reps - 16kg - 1min30 repos
13reps - 16kg - 1min30 repos

- Dips entre deux bancs triceps :
14rep - 0kg - 2min repos
14rep - 0kg - 2min repos
14rep - 0kg - 2min repos
14rep - 0kg - 2min repos

- Leg curl carton allongé :
10rep - 0kg - 2min30 repos
10rep - 0kg - 2min30 repos
10rep - 0kg - 2min30 repos
10rep - 0kg - 2min30 repos

- Soulevé de terre jambe tendue roumain :
J'ai anormalement sentit mes lombaires. Pas pris de risque j'ai baissé la charge et arrêté.
8rep - 18kg - 2min repos
7rep - 18kg - 2min repos
8rep - 18kg - 2min repos

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(Baisse de motivation cette semaine, pas de jus, bcp de taff, ca va revenir)

Mardi 14 Mai 2024 :

- Développé couché incliné haltères :
9rep - 16kg - 2min repos
9rep - 16kg - 2min repos
9rep - 16kg - 2min repos
9rep - 16kg - 2min repos

- Dips :
8rep - 5kg - 2min repos
8rep - 5kg - 2min repos
8rep - 5kg - 2min repos
8rep - 5kg - 2min repos

- Élévation latérale haltères :
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos
12rep - 6kg - 1min30 repos

- Développé militaire assis :
10rep - 6kg - 3 minutes repos
10rep - 6kg - 3 minutes repos
10rep - 6kg - 3 minutes repos
10rep - 6kg - 3 minutes repos