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Raphael's Private Musculation Training Log
Posté:
25/06/2005 22h56
par Raphael
Voila j'ouvre un training log privé afin de me retrouver dans mes entrainements parce qu'ailleur j'aime bien discuter et déconner mais je perds quand même vraiment en lisibilité. je ne vais donc pas me représenter vu que tout est sur mon autre training log.
récapitulatif:
j'ai beaucoup progressé au niveau force cette année, nottament au dc, dm, sdt et au squat, mais j'ai pas ma perdu en mobilité. mon objectif au moment où j'écris ça est de retrouver ma mobilité, de continuer à reprendre les choses en moins niveau souplesse, rapidité, explosivité. parralélement, j'entend continuer à monter les poids au dc où je pense avoir une belle marge de progression. Cela dit je ferai plus attention à mes articulations désormais et à ne pas penser à mes progrès qu'en termes de force mais aussi au niveau de la forme générale.
mes objectif: en finir avec les problèmes articulaires, concilier force et rapidité, et toujours bombarder avec foi, plaisir et volonté. je vais également plus me concentrer sur la bouffe à présent. J'ai depuis l'enregistrement sur ce site fais des progrès niveau alcool et je me sens bien mieux comme ça, j'aimerai à présent étendre cette dynamique à mon alimentation en général.
Posté:
26/06/2005 22h50
par Raphael
dimanche trois heures de basket. shoot horrible, mobilité moyenne. du plaisr quand même.
Re: Raphael's Private training log
Posté:
28/06/2005 00h17
par Raphael
pecs biceps:
di:10@60, 1+3assistées@80, 2*4@70
dc:5@80, 1
+3assistées@90, 5@80, 6@80 (il en a fallu des séries!)
machine écarté: 3*7@100kgs, 10@80
trations supi lestés+10:7,6,5,5
curl barre pupitre:3,4,4,5@40
curl biceps:7@18, 4*10@16
séance étrange, perfs de merde alors que je me sens physiquement trés bien, meilleures séries sur les dernières séries de plusieurs exos ce que je comprends absolument pas. par contre bonne intensité, pas de problème articulaires, bonne envie. je sais pas si le fait de jouer de nouveau beacoup plus au basket avec le temps qu'il fait nique ma force?
Re: Raphael's Private training log
Posté:
28/06/2005 22h21
par Raphael
épaules
dm:9@50, 2*3@60, 8@50
élévation latérales:10@10, 3*10@12+5 frontales avec une barre droit peu chargée.
frontales:4*10@14
oiseau tète sur le banc incliné:4*10@12
deux heures basket. bonne séances épaules. bonne exécution. bonne sensation. demain je casse la salle.
Posté:
29/06/2005 21h00
par Raphael
jambes pecs
sdt:10@80, 10@100, 7@120 (sans échec), 1@165
, 3@140,7@120, 6@120
sqt:10@70,80,90,100, 7@110
quatre aller-retour en fente (45 kgs sur le dos) à travers la salle
di:8@60,3@70,2*8@60
incliné barre guidée:8@70+2 forcée, 2*2@80+4-5 forcée,10@60
di haltère 8@30
hammer strenght:8@80
3*10 écartés h 16kgs
grosse séance. bon boulot. fentes terribles!
Re: Raphael's Private training log
Posté:
30/06/2005 22h24
par Raphael
bras:
curls haltères sur banc: 8*18+6*16, 2*7@18+3@16
curl barre droite: 3*(c'est à dire dire 3 séries partie inférieure, supérieur, puis exécution totale du mouvement) 3*20@35
curl haltère banc incliné 4*5@18+5@16
triceps:
barre front:3*10@40, 7@45
répulsion entre deux bancs bw+40kgs:4*10
kickback:4*12@12
extension corde: 4*10@35
+1h30 basket. impossible de jouer. sdt+sqt inside
grosse séance sur les bras, biceps tués. triceps avec bcp de jus. fatigué. pas hyper envie d'exister.
Posté:
01/07/2005 20h51
par Raphael
dos-épaules
traction bw:10,10,8
rowind barre:10@50,60,70,80,70
oiseau assis:10@12,10,10
élévation latérale debout: 7@14+5@12, 3*10@12
élévation latérales assises: 10@12,10,10,10
élévation sur le côté (couché sur le banc):3*10@8
dernier entrainement pré-poisson. bon boulot. courbatures incroyables dues au sdt et au fentes de mercredi, triceps explosés depuis hier aussi. ce soir repos+stupidité (koh lanta). vachement bien les élévations assis.
Posté:
04/07/2005 19h30
par Raphael
pecs-bras (en mode poisson j.1)
di:10,8,8,8@60 (pas d'échec entrainement solo)
dc:7,6,4@80
hammer strenght bench press:10@70,5,6@80
dih (30kgs):8,8,8
écartés inclinés: 10@16,18,18
écartés couchés:2*10@18
biceps:
barre droite 6@40, 3*5@40+5@30
curl concentré poulie+haltère (18kg)
premier entrainement en mode réveil à quatre heures du mat. c'est trés dur. j'ai fait un bon entrainement, 1 heures dix de travail. je suis tué, j'ai porté des caisses pendant 9 heures depuis cinq heures du mat avant l'entrainement. c'est dur mais c'est dans le devoir que l'homme s'accomplit
.
please god grant me the serenity to accet the things that i cannot change, the strenght and power...
Posté:
05/07/2005 19h54
par Raphael
épaules (mode poisson j.2)
dm:3@60, 8@50, 6@50 (vertiges)
élévations latérales: un 10*10 avec des haltères de 12 puis de 10 dès sixième série.
oiseau:10@12, 10, 10
schrugs barre derrière (barre 65 kgs) 3*10
trés dur. ma femme et le sommeil me manquent.
Posté:
08/07/2005 22h23
par Raphael
mercredi
pas d'entrainement:tué à cause du poisson, j'ai versé devant le pc
jeudi
+ de 50 tractions b.fixe (13,8,8,8,8,9)
rowing barre: 10@60,70,70
machine hammer strenght tirage haut: 2*10@80,8@90,4@100
triceps.
barre front 3*10@40, 6@45
extension corde:10@30,35,40,45,50
vendredi:
après cinq heures de sieste post-poisson (5 heures de sommeil par soir environ depuis une semaine:
squat:2*20@60,10@70,80,90,100, 110
sdt: 6@100,120,4@140
deux aller-retour en fente dans la salle
leg extension: 10@85,90,95,100
mollet assis: 30@110,2*10@190
di:2*10@60, 4@70
dc:2*6@80,2@90
grosses séance today malgrès ma fatigue de poissonnier. beaucoup de volonté, énorme enchainement sqt,sdt. courbatures immenses au triceps depuis jeudi. les temps sont durs mais la volonté reste. je ferais surement régulièrement faire des siestes pour gérer un peu la fatigue du job, du train et du muscle.
Et j'ai passé mes examens.
Believe!
Posté:
12/07/2005 18h02
par Raphael
lundi et mardi (poisson+7-8)
épaule triceps:
dm:2*10@40, 9@50,3@60
élévation latérales assis: 10@h. de 10,10,12,12 kgs
oiseau: 10@10,12,12,10
frontales:10@10,12,14
schrugs barre guidée:10@70,80,85kgs
barre guidéé derrière le dos:10@70
barre front:2*10@40, 2*6@45
extension corde:10@40,45,45,7@50
(est ce qu'il manque un chefs du triceps qui n'est pas utilisé avec ces deux exos?)
bonne courbatures au tris today. entrainement en couple. du solide.
pecs-biceps:
dc:2*10@60,6@80,3@90,7@80 (pourquoi je fait tjs mes meilleures séries à la fin?)
dih: 2*10@h de 30 kgs, et 6,7@34kgs
écartés inclinés:4*10@16 avec toutes sortes de rotations des poignets
hammer bench press: 6@80, 4@85
5*5 avec barre droite 40 kgs
curl haltère assis: 2*7 reps p. bras @18, 2*8@16
curl bras callé sur banc. 3*12@12kgs hyper strict
curl barre poulie 10@45,7@50
trés bon entrainement malgrès la fatigue et le manque de sommeil. je vais pas lâcher l'affaire. je reste détérminé. biceps explosés. grosse intensité au dih et en première partie de l'entrainement en général. still going strong.
Posté:
15/07/2005 17h55
par Raphael
jeudi
traction bw:3*10
rowing barre:2*15@60,2*10@70, 7@80
oiseau assis: 3*10@12
élévations latérale assis: 2*10@12, 2*8@14
extension 1 bras poulie. 10@15,20,25
extension corde: 10@30,35,40,45,50
triset:dips, barre front. dc serré:3*10@chaque exo
séance correcte sans plus. crevé
vendredi
squat 2*20@60 arr^t prématuré sur odre de mes genoux
superset leg extension-leg curl 1 pied: 10@85,90,95,100+10@30,35,40,35
presse:bcp de séries légères (presse de merde)
dc.h:5*8-10@30,34
hammer bench:4@90,7@80
cuit. besoin de dormir et de choper ma copine.
Posté:
18/07/2005 19h01
par Raphael
pecs-biceps-abdos-épaules
dch 15@25, 10@28,30,34,2*8@34
dibarre:2*8@60 (sans échec)
dih 3*10@30
hammer bench: 2*5@80,10@60,55,50,40
écartés incliés 16 kgs:4*10
écartés poulie 10@25,30,35,40
curl unilatéral sur banc inliné strict 10@12,14,16 kgs
curl haltère banc: 3*7@18
curl barre droite 4*5@40
abdos machine: 10@30,35,407@45
abdos suspendu.
schrugs haltères 2*8@40
dm:2*8@50, 5@55,3@55
élévation latérales assis 10@12,2*10@12
grosse séance. mouvement maitrisés. légers mais intens esur les pecs.
pour dire que j'ai dormi que 3-4 heures avant le poisson c'est vraiment cool.
2h20 d'entrainement.
Posté:
19/07/2005 18h00
par Raphael
jambes
squat:15@60, 10@60,80,100,6@110,10@60
3*aller-retour en fente dans la salle barre 40 kgs
leg curl unilatéral:10@25,30,35,40
machine aducteur
:2*20@30,10@35,40,45,50,20@30
machine fessier
:3 séries à je sais pas quel poids
mollet assis:7@190,30@70,2*10@110
abdos inférieur assis:10@50,55,50
abdos assis:10@40,45,40
trés bon training. fatigué quand même. les adducteurs vont faire mal demain
Posté:
24/07/2005 15h16
par Raphael
mercredi:
rappel haut des pecs
dih:2*8@30, 2*6@34
di barre: 4*9-8@60
écartés incliné: 2*10@16
hammer bench press: 6@80,10@70,65,60
jeudi:
bras
curl barre:4*8@40
curl haltère:4*8@18
barre front: 4*10@40
extension corde:4*10@25->40
kickback:4*10@12
dc serré: 2*10@60
vendredi
dos
traction 2*10@bw, 8@bw
machine rowing prise marteau avec appui dorsal: 20@25,10@40,45,50
même machine avec prise normal:2025,2*10@40
rowing haltère 1 bras:10@30,34,40
rowing barre: 10@60,70,60
des séances sans aucune inventivité (à part celle sur le dos faite avec ma femme), je suis dans un état de fatigue assez absolu, ma séance de jambe m'a en plus explosé à un point que je n'aurai jamais imaginé, j'ai eu les courbatures les plus violentes de ma vie suite à la séance de mardi, notamment aux adducteurs que j'avais négligé depuis trop longtemps. me suis fait mal au dos au boulot.
plus que deux semaines..
Re: Raphael's Private training log
Posté:
25/07/2005 19h17
par Raphael
pecs bras
dc:18@60,15@60,7@80
dch:3*10-9@30, 2*8@34
dih:2*10@30,2*8@34
hammer bench press: 10@70,8@75, 15@60
écarté poulie incliné 3*10@20 de chak côté
écarté poulie couché:2*10@20
curl haltère (18kgs): 3*8
curl barre contre mur: 10@30,10@35
curl concentré (18kgs) 3*10
dips lestés: 10@+20, 6@+30,
4@+35,8@+20 sexy ça
extension corde: 10@35,40,40
kickback 2*10@12kgs
pullover:10@28,30,34,40 (hardcore)
entrainement intéressant et varié. je pense bientôt bosser au dc avec les haltères de 40, et laisser tomber la barre quelque temps, pour progresser ailleurs tout en assurant de bonne séries au dch. trés bon entrainement.
Re: Raphael's Private training log
Posté:
26/07/2005 17h51
par Raphael
épaules (vite fait)-dos (sans rowing ni sdt pour arriver à bouger au boulot, je le ferai vendredi)
dm:2*8@50
superset élévation frontale-latérales assis, 2*10@chaque exo
traction:10@bw,2*7@+10 (dur dur), 8@bw
tirage 1 bras:10@30,34
oiseau assis:3*10@12
schrugs assis 3*10@34
schrugs debout:3*10@34
abdos machine
bon petit entrainement, j'ai transpiré comme un goret, différence de température entre mon frigo et l'extérieur oblige (+35 degrès). je crois voir une légère séche depuis que je bosse là-bas, l'action combinée entre le début du travail à jeun et le froid opère sûrement un petit peu..
Posté:
29/07/2005 20h44
par Raphael
jambes-triceps
squat
3 séries avec: station assise tenue 15 seconde puis 10 demi reps explosive tout ça répété 3 fois par séries 50kgs
squat sauté 3*15reps @50kgs
puis
10@60,70,80,90,100
sdt:10@100, 8 @120 (arrêt avant échec),5@140
, 3@140
aducteur sur machine.3*10@45kgs
3 aller retour en fente 40 kgs
triset barre front-extension poulie barre droit+extension corde
3*10 à chaque exo
extension vers le haut (genre le gars qui tire une locomotive) 3*10
jambes éclatées, la série de 5 reps au sdt à 140 a été monstrueuse j'ai bien geulé dans cette salle
Posté:
02/08/2005 19h59
par Raphael
pecs
écartés couchés: 2*12@16, 2*12@18
dch:2*10@30, 9,8@34
écartés incliné poulie:4*10@20 de chak coté
dc barre:10@60,6@80,7@80, 10@80 (3 avec aide), 2@90,10@70,10@60
dibarre: 6@60,2@70+4 aide,7@60,6@60
hammer bench: 6@80, 10@80 (aide), 7@80, 15@40
gros entrainement malgrès les 3 heures de sommeil (début du boulot à 4 heures ce matin+bruit 1er aout). concentré. bon boulot
merci joaquin pour tes compliments sur mon avatar
Posté:
03/08/2005 20h32
par Raphael
bras dos
4*7@40 curl barre droit
2*4@40 barre pupitre
tractions b.fix:3*8@bw +10,10@bw
poulie basse 8@65,7@75, 8@65, 10@60
rowing barre.10@60,60,70 8@80
rowing 1 bras 10@34, 3*10@40
curl haltère assis 3*7@18
biceps explosé.
Posté:
05/08/2005 21h50
par Raphael
jambes
10 min cardio-étirement
sdt:10@100, 7@120 (prise qui lâche) 3@140 (encore la prise), 2@140 (tjs), 8@120
sqt: 2 séries de 3*enchainement reps maintenue 15 sec puis 10 rapide (avec 40kgs)
10@60,80, 5@100 (horriblement mal aux genoux)
leg extension: 10@60,80,3*10-8 @100 (avec du négatif à la fin)
leg curl unilatéral debout 2*10@35
1 aller retour en fente
entrainement de merde, depuis deux jours toutes mes articulations craquent à fond, j'ai la sensation d'avoir une tonne d'acidité alors que je mange de manière plutôt équilibrée et mes genoux font super mal
je sais pas si c'est le travail qui m'a fait ça (45 heures de job debout cette semaine sur quatre jour) mais c'est de la merde. j'ai pas le moral. ça fait chier. j'ai aussi une sensation bizzare en bas à gauche du ventre comme si il y avait un pincement. besoin de dormir.
à part ça je suis en vacance
Posté:
08/08/2005 22h06
par Raphael
épaules-dos-triceps avec skyos
dm:30@30,8@50,6@50
élévations latérales assis: 3*10@12
3*triset élévation frontale barre droite prise inversée (environ 20 kgs)-schrugs haltères 30 kgs-oiseau assis 12 kgs
rowing barre:10@60,8@70,6@80,5@80->prise inversée 8@70, 6@80,10@60
sdt:10@100,8@120, 6@120
machine rowing: 2*10@environ 50
poulie basse 10@60->5@45
schrugs barre: 2*10@70,7@80
oiseau 2*10@12, 2*10@12 enchainé avec exo genre mélange oiseau-rowing à 12 kgs et tirage vertical serré
frontale barre droite penché en avant sur banc:2*10@16-18
barre (droite) front:3*environ6-7 @40kgs
dévellopé haltère derriére nuque:3*8@30
kickback:3*10@12
extension prise inversée:10@45, 3@55 puis dégressif
bon entrainement. je suis en vacance et ça se sent quand même un peu par rapport à ce que je fesais avant.
Re: Raphael's Private training log
Posté:
10/08/2005 00h08
par Raphael
jambes
2 aller retour dans la salle en fente à 30 kgs
presse: 10@130,10@140
leg extension:12@60,80,10@95,10@100, 8@115
leg curl couché:10@45,50,55
leg curl debout unilatérale:10@35,40,45
mollet debout 12@100,10@160,10@140,10@100
machine adducteur:10@max de la machine soit environ 55kgs
traction barre fixe bw:10,12,10,8,8
avant bras-abdos
trois heures basket (avec pétage de plombs en bonus, trop cons cette équipe d'yverdon). première séance sans squat, quand même un peu mal aux genoux, on verra demain. fait quand même un vide de pas squater
sinon trapèze et triceps explosés depuis hier.
Posté:
10/08/2005 23h57
par Raphael
pecs-biceps avec skyos
di:9,8,7,9,8@60, 6@70,6@60
pullover:2*10@34, 2*10@40
hammer bench press:8,7,6@80
dc haltères:6@34,8@30, 2*8@30
enchainé directement avec écartés couché 16kgs
puis écarté couché 10@18,20 suivi directement de dips bw
échec
puis sur la dernière un dégressif au poulie
curl barre:4@40 kgs+plein de forcé et de négatif, 2*10@30+2 forcées, 4@40+1 forcée
larry scott:4*environ 3-4 reps plus plein de forcées
curl cord poulie 2 dégressif à partir de 45 kgs (4 reps)
séance monstrueuse niveau sensation de déchirure, spécialement sur les pecs, après c'est parti en couille à cause d'un beauf qui se lâchait. j'ai tjs hyper mal au triceps depuis lundi et ça m'a bien géné aux pecs durant toute la séance, ça fera mal demain
Re: Raphael's Private training log
Posté:
12/08/2005 22h10
par Raphael
bras dos (largeur)
extension poulie prise inversée:20@35,12@40,10@45,50,2*10@55
superset curl barre droite-nosebreaker (35 kgs) 4*12 reps à chaque exo
kickback 3*10@12
chin up:2*10@bw,8@+10+2bw,7@+10+2bw, 3@+20+6bw, 10@bw
tirage nuque poulie haute:10@60,2*10@65, 10@60 avec poignée main face à face
tirage haut machine:2*8@80,3@100, 10@60
pullover poulie haute: 3*10@30
curl haltère:?*4-5reps à 18 kgs->5@14
grosse séance, mal aux tri.
Posté:
15/08/2005 21h47
par Raphael
dos triceps
rowing barre: pronation:10@60,70, 7@80 supination 10@70, 6@80, 8@70
machine tirage unilatéral:2*10@50, 10@45
poulie basse:10@65,70,60
superset oiseau (12 kgs)-schrugs(34)-tirage vertical léger:3*10@chaque exo
dips lestés:10@+20,7@+30,
5@+35
kickback:3*10@12, 8@16,6@18
extension prise inversée:8-10*10@50
extension prise normale:4*10@environ 55
barre front:4*environ 8@40
10 minutes d'extension poulie en relai avec the truck, on enchainait tout de suite après l'autre: poids variables, reps variables, geulées constantes
un entrainement monstrueux sur les triceps, le truc qu'on a fait avec le truck était incroyable, c'était pas académique, c'était trop long, c'était triché mais on s'en fout, on travaille et on gueule, ça suffit pour marcher! j'ai été influencé par les sessions 50 séries de curl de yann666 sur cette séance
.
à part ça un enculé me fait des téléphonnes anonymes! qu'il vienne! je le recevrai ce pauvre type!
Hardcore!
Posté:
16/08/2005 22h30
par Raphael
dos largeur+biceps
traction:10@bw, 5@+20, 10@bw
tirage poulie haute:pronation 2*10@60,10@65, supi 2*10@70
élévation latérale assise:2*10@12
frontale:2*10@12
curl:2310@16, 3*8@18
curl poulie: 10 minutes de curl à poids et reps variables avec the truck comme pour les tris hier
curl concentré:5 minutes pratiquement non-stop à 16 kgs
1h30 basket tout terrain
je me suis bien démonté les biceps avec notre système de curler non stop en altérnance. je bombarde la bouffe comme un malade ces temps! à moi la masse! à moi les bras!
Posté:
18/08/2005 11h31
par Raphael
pecs
échauffement: 20@45,10@55,65,75 (sans forcer du tout), 10@80,
8@85 , 7@85
dch:10@32.5,
3*8@35
poulie vis à vis:3*10@35
écatré 16 kgs:3*10, ensuite 10@18
hammer bench:2*10@65
écartés machine:2*10@45
dips lestés:2*8@+20
beaucoup de force au dc barre, j'en avais plus fait depuis longtemps mais là j'étais vraiment facile, c'était une bonne chose de reposer les articulations quelques temps. en plus je bombarde la bouffe comme un malade et je sens que je vais gentiment dépasser les 100.
Re: Raphael's Private training log
Posté:
19/08/2005 11h54
par Raphael
perfs de la séance avec flexson bob lionoche, et le truck de hier
dc:6*90
dm:2@60
dips lestés:5@+35
sdt:4@140
sqt:8@110
larry scott:5@40 (strict)
chin up:5@+20
un full body de temps en temps sa tue bien quand même. trés bonne sensation au dc après ma pause pour soigner mes épaules douloureuses après le dc. séance trés sympa. hommage au squat façon jean pierre fux de flekson
Posté:
20/08/2005 14h18
par Raphael
jambes dos bras
leg curl 3*10@55
leg extension:10@80,85,8@100
mollet assis:15@110, 8@190,10@130
mollet debout:18@100,8@180,10@140
tirage vertical supination barre de vant:10@60,65,70,80
rowing barre pronation :10@70,8@80,7@80 en supi cette fois
tirage haltère:2*10@34,2*10@40
tirage vertical pronation barre derrière (trés large):2*10@60
curl haltère:4*7@18
bonne séance avec ma femme
Posté:
21/08/2005 02h18
par Raphael
j'oubliais pour hier: pont du lutteur:3*10reps à bw, 1*15 à bw, 7@+10
ma femme deteste que je fasse ça
elle a peur que je me fasse mal et que j'aie un gros cou
Posté:
22/08/2005 22h07
par Raphael
dos largeur-épaules-biceps-pecs
traction pronation trés large à bw:3*10
tirage poulie haute supination:10@60,65,70,80
tirage poulie hautre prise mains vis à vis:10@60,65, 8@70
poulie basse:10@6065,65,70,75
maachine tirage unilatéral haut:10@60,70,80
oiseau:3*10@12
élévation latérale:3*10@12
frontal sur banc incliné:3*10@8
curl haltère:8@18,5@20, 5*5@18
curl poulie alternance sans pause avec truck:10 min entre 40 et 60 kgs
curl 1 bras strict:3*10@14
curl barre contre un mur:3*8-9@30
pecs avec skyos
dc:6@80,2+5@90,8 avec pression sur phase négative et aide sur le positif, 6@80
di:10@60,5@70,7@70
pullover:10@34,2*7-8@40
écartés couchés:3*10@16
poulie vis à vis:12@30
plus de trois heures d'entrainement avec toujours des perfs correctes au bout du voyage. entrainement diabolique. bon curls. high volume power!
Posté:
23/08/2005 21h42
par Raphael
rowing pronation large: 2*10@60, 10@70, 8@80,
rowing supi large:10@60,8@70,10@70,6@80
rowing yates:10@60,70,8@80
rowing 1 bras:15@25,10@30,34,40
tirage vertical:10@30,35,40
+1 heure basket sur terrain mouillé. j'avais besoin.
Posté:
25/08/2005 11h11
par Raphael
pecs épaules
dc: 10@60, 7@80,8@80,6@80
di haltère:3*10@32.5
dévellopé incliné sur swiss ball:10@20,22,8@26 (de la folie ce truc)
écarté poulie:2*10@30
écartés couché 10@16
oiseau assis:2*10@12,10@14
oiseau à la machine (deux barre à tirer derrière):3*10@30
pont du lutteur:3*10
première fois que je bossais les pecs sur une swiss ball, et même si c'est exotique comme exo, ça tabbase assez sec et faut vraiment lutter pour pousser tout en étant trés concentré sur la qualité du mouvement. je referai. content d'avoir une machine pour l'oiseau aussi, je met vraiment la gomme pour combler ce déficis entre les delto externe et postérieurs ces temps.
Posté:
25/08/2005 21h28
par Raphael
dos-biceps
superset rowing barre 70 kgs-tractions b.fixe @bw:4*environ 8et6
tirage supi poulie haute:10@60,65,8@75,6@80 je me souviens plus super bien
machine tirage unilatéral:10@80,7-6@90,4@100+reps forcées,2@110+reps forcées
rowing 1 bras:2*10@34,2*8@40
pullover:2*10@34, 2*environ 8@40
larry scott:4*4@40
curl assis:3*5@18
grosse intensité au début, puis la fatigue et la déconne ont pris le dessus.
Posté:
26/08/2005 21h41
par Raphael
épaules triceps
dm 10*30,8*50,7*50,6*55
oiseau assis:4*10@12
é.latérales:4*10@12
frontale:4*10@14
nosebreaker avec barre prise vis àvis : 2*10@35,8@40
même mouvement unilatéral avec haltère:4*10@12,7@16
poulie extension:7@70,10@60,8@65
+2 heures de basket en salle pour pouvoir exploser flekson demain s'il fait beau
Posté:
29/08/2005 21h17
par Raphael
jambes bras
sqt:10@60,80,100,7@110
machine adducteur:4 séries lourdes (7-8 reps)
extension:10@60,70,90,100
2 aller-retour en fente (40 kgs) en superset avec mollet assis et debouts (150kgs chaque exo)
leg curl couché:10@50,55
curl assis:8@18,3*6@18,3*20@16
curl avec appuis du bras sur banc (hyper strict):10@12,14,5*7-8@16
curl barre droite:10@35,7@37,5
extension triceps:10@35 (strict),10@70 (pas strict
),3*10@55
nosebreaker un bras haltère:3*8@16
nosebraker:2*10@30,6@45
courbature déja immenses aux jambes, biceps bien cassés. si avec un entrainement comme ça je prends pas du bras..
Posté:
31/08/2005 01h15
par Raphael
dos
traction:3*10@bw en pronation, 2*4@bw+20 en pronation, 2*7@+10 en supi, 3*10-8 pronation normales pour finir
tirage haltère à un bras:10@40,15@25 hyper strict
rowing machine unilatéral:10@35,40,8@55
rowing machine deux bras:10@35,40,45,6@55
tirage poulie haute supi:10@40,45,60,75
un entrainement hyper intense, j'étais en nage. intérressant de commencer avec des poids vraiment ridicules pour sentir la sensation quand on bosse sur une machine, ça enlève rien à l'intensité de l'entrainement et ça rend bien compte de la qualité de l'éxecution sur le lourd ensuite. à continuer. environ 70 reps au tractions. il faut bombarder les traction pour avoir un dos crédible et j'aime bien terminer pas des séries de tirage poulie haute quand j'arrive plus. sdt vendredi.
Posté:
01/09/2005 11h51
par Raphael
pec biceps deltos postérieurs
dc:10@50,60,70,8@80,7@87,5
dch:3*10@35
machine qui reproduit le mvt des poulies vis à vis (machine que j'avais jamais vue): 4*35
poulie vis à vis:2*10@25,10@30,8@35,5@40,15@25
dch sur swiss ball:2*8@25
machine curl (bizzarre cette machine)avec appui qui pivote:2*10@25,8@30
larry scott:2*10@30, 2*6@35
curl haltère:3*10@16
machine delto post (jamais vu):prise bras tendu 15@20,25,30,10@35
prise normale:10@15->35
Posté:
01/09/2005 22h15
par Raphael
dos-épaules-triceps
sdt:10@60,80,100,8@120,4@130,2@140 (crochets bousillés)
tirage poulie haute:supi 10@70,75,80,7@85,2*7@90
machine tirage unilatéral:4*10@30
poulie haute prise vis à vis:2*10@65
poulie haute pronation 2*10@60
élévations latérales assis:4*10@12
dm:8@503@60
oiseau assis:4*10@12
superset tirage vertical (45 kgs) -schrugs (85 kgs) 3* environ 9->7
pont du lutteur (pas mal de statique)
barre front 2*10@40,6@45,2@50+2 forcées
extension haltères: 3*8@30
10 minutes d'extension poulie continue avec truck 70->45 kgs
je veux être musclé pour exploser flexon sur son terrain samedi