A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Raphael : Musculation Training Log

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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 25/06 21h56

Voila j'ouvre un training log privé afin de me retrouver dans mes entrainements parce qu'ailleur j'aime bien discuter et déconner mais je perds quand même vraiment en lisibilité. je ne vais donc pas me représenter vu que tout est sur mon autre training log.

récapitulatif:

j'ai beaucoup progressé au niveau force cette année, nottament au dc, dm, sdt et au squat, mais j'ai pas ma perdu en mobilité. mon objectif au moment où j'écris ça est de retrouver ma mobilité, de continuer à reprendre les choses en moins niveau souplesse, rapidité, explosivité. parralélement, j'entend continuer à monter les poids au dc où je pense avoir une belle marge de progression. Cela dit je ferai plus attention à mes articulations désormais et à ne pas penser à mes progrès qu'en termes de force mais aussi au niveau de la forme générale.

mes objectif: en finir avec les problèmes articulaires, concilier force et rapidité, et toujours bombarder avec foi, plaisir et volonté. je vais également plus me concentrer sur la bouffe à présent. J'ai depuis l'enregistrement sur ce site fais des progrès niveau alcool et je me sens bien mieux comme ça, j'aimerai à présent étendre cette dynamique à mon alimentation en général.
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 26/06 21h50

dimanche trois heures de basket. shoot horrible, mobilité moyenne. du plaisr quand même.
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 27/06 23h17

pecs biceps:

di:10@60, 1+3assistées@80, 2*4@70
dc:5@80, 1 :wtf: +3assistées@90, 5@80, 6@80 (il en a fallu des séries!)
machine écarté: 3*7@100kgs, 10@80

trations supi lestés+10:7,6,5,5
curl barre pupitre:3,4,4,5@40
curl biceps:7@18, 4*10@16

séance étrange, perfs de merde alors que je me sens physiquement trés bien, meilleures séries sur les dernières séries de plusieurs exos ce que je comprends absolument pas. par contre bonne intensité, pas de problème articulaires, bonne envie. je sais pas si le fait de jouer de nouveau beacoup plus au basket avec le temps qu'il fait nique ma force?
Dernière édition par Raphael le 29/07 19h45, édité 1 fois.
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 28/06 21h21

épaules

dm:9@50, 2*3@60, 8@50
élévation latérales:10@10, 3*10@12+5 frontales avec une barre droit peu chargée.
frontales:4*10@14
oiseau tète sur le banc incliné:4*10@12

deux heures basket. bonne séances épaules. bonne exécution. bonne sensation. demain je casse la salle.
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 29/06 20h00

jambes pecs

sdt:10@80, 10@100, 7@120 (sans échec), 1@165 :) , 3@140,7@120, 6@120
sqt:10@70,80,90,100, 7@110
quatre aller-retour en fente (45 kgs sur le dos) à travers la salle

di:8@60,3@70,2*8@60
incliné barre guidée:8@70+2 forcée, 2*2@80+4-5 forcée,10@60
di haltère 8@30
hammer strenght:8@80
3*10 écartés h 16kgs

grosse séance. bon boulot. fentes terribles!
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Messagepar Raphael le 30/06 21h24

bras:
curls haltères sur banc: 8*18+6*16, 2*7@18+3@16
curl barre droite: 3*(c'est à dire dire 3 séries partie inférieure, supérieur, puis exécution totale du mouvement) 3*20@35
curl haltère banc incliné 4*5@18+5@16

triceps:
barre front:3*10@40, 7@45
répulsion entre deux bancs bw+40kgs:4*10
kickback:4*12@12
extension corde: 4*10@35

+1h30 basket. impossible de jouer. sdt+sqt inside

grosse séance sur les bras, biceps tués. triceps avec bcp de jus. fatigué. pas hyper envie d'exister.
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Raphael : Musculation Training Log

Messagepar Raphael le 01/07 19h51

dos-épaules

traction bw:10,10,8
rowind barre:10@50,60,70,80,70
oiseau assis:10@12,10,10
élévation latérale debout: 7@14+5@12, 3*10@12
élévation latérales assises: 10@12,10,10,10
élévation sur le côté (couché sur le banc):3*10@8

dernier entrainement pré-poisson. bon boulot. courbatures incroyables dues au sdt et au fentes de mercredi, triceps explosés depuis hier aussi. ce soir repos+stupidité (koh lanta). vachement bien les élévations assis. :)
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Messagepar Raphael le 04/07 18h30

pecs-bras (en mode poisson j.1)

di:10,8,8,8@60 (pas d'échec entrainement solo)
dc:7,6,4@80
hammer strenght bench press:10@70,5,6@80
dih (30kgs):8,8,8
écartés inclinés: 10@16,18,18
écartés couchés:2*10@18

biceps:
barre droite 6@40, 3*5@40+5@30
curl concentré poulie+haltère (18kg)

premier entrainement en mode réveil à quatre heures du mat. c'est trés dur. j'ai fait un bon entrainement, 1 heures dix de travail. je suis tué, j'ai porté des caisses pendant 9 heures depuis cinq heures du mat avant l'entrainement. c'est dur mais c'est dans le devoir que l'homme s'accomplit :) .

please god grant me the serenity to accet the things that i cannot change, the strenght and power...
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Messagepar Raphael le 05/07 18h54

épaules (mode poisson j.2)

dm:3@60, 8@50, 6@50 (vertiges)
élévations latérales: un 10*10 avec des haltères de 12 puis de 10 dès sixième série.
oiseau:10@12, 10, 10
schrugs barre derrière (barre 65 kgs) 3*10

trés dur. ma femme et le sommeil me manquent.
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Messagepar Raphael le 08/07 21h23

mercredi

pas d'entrainement:tué à cause du poisson, j'ai versé devant le pc

jeudi

+ de 50 tractions b.fixe (13,8,8,8,8,9)
rowing barre: 10@60,70,70
machine hammer strenght tirage haut: 2*10@80,8@90,4@100

triceps.
barre front 3*10@40, 6@45
extension corde:10@30,35,40,45,50

vendredi:

après cinq heures de sieste post-poisson (5 heures de sommeil par soir environ depuis une semaine:

squat:2*20@60,10@70,80,90,100, 110
sdt: 6@100,120,4@140
deux aller-retour en fente dans la salle
leg extension: 10@85,90,95,100
mollet assis: 30@110,2*10@190

di:2*10@60, 4@70
dc:2*6@80,2@90

grosses séance today malgrès ma fatigue de poissonnier. beaucoup de volonté, énorme enchainement sqt,sdt. courbatures immenses au triceps depuis jeudi. les temps sont durs mais la volonté reste. je ferais surement régulièrement faire des siestes pour gérer un peu la fatigue du job, du train et du muscle.

Et j'ai passé mes examens.

Believe!
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Messagepar Raphael le 12/07 17h02

lundi et mardi (poisson+7-8)

épaule triceps:

dm:2*10@40, 9@50,3@60
élévation latérales assis: 10@h. de 10,10,12,12 kgs
oiseau: 10@10,12,12,10
frontales:10@10,12,14
schrugs barre guidée:10@70,80,85kgs
barre guidéé derrière le dos:10@70

barre front:2*10@40, 2*6@45
extension corde:10@40,45,45,7@50
(est ce qu'il manque un chefs du triceps qui n'est pas utilisé avec ces deux exos?)

bonne courbatures au tris today. entrainement en couple. du solide.

pecs-biceps:
dc:2*10@60,6@80,3@90,7@80 (pourquoi je fait tjs mes meilleures séries à la fin?)
dih: 2*10@h de 30 kgs, et 6,7@34kgs :)
écartés inclinés:4*10@16 avec toutes sortes de rotations des poignets
hammer bench press: 6@80, 4@85

5*5 avec barre droite 40 kgs
curl haltère assis: 2*7 reps p. bras @18, 2*8@16
curl bras callé sur banc. 3*12@12kgs hyper strict
curl barre poulie 10@45,7@50

trés bon entrainement malgrès la fatigue et le manque de sommeil. je vais pas lâcher l'affaire. je reste détérminé. biceps explosés. grosse intensité au dih et en première partie de l'entrainement en général. still going strong.
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Messagepar Raphael le 15/07 16h55

jeudi

traction bw:3*10
rowing barre:2*15@60,2*10@70, 7@80
oiseau assis: 3*10@12
élévations latérale assis: 2*10@12, 2*8@14

extension 1 bras poulie. 10@15,20,25
extension corde: 10@30,35,40,45,50
triset:dips, barre front. dc serré:3*10@chaque exo

séance correcte sans plus. crevé

vendredi

squat 2*20@60 arr^t prématuré sur odre de mes genoux
superset leg extension-leg curl 1 pied: 10@85,90,95,100+10@30,35,40,35
presse:bcp de séries légères (presse de merde)

dc.h:5*8-10@30,34
hammer bench:4@90,7@80

cuit. besoin de dormir et de choper ma copine.
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Messagepar Raphael le 18/07 18h01

pecs-biceps-abdos-épaules

dch 15@25, 10@28,30,34,2*8@34
dibarre:2*8@60 (sans échec)
dih 3*10@30
hammer bench: 2*5@80,10@60,55,50,40
écartés incliés 16 kgs:4*10
écartés poulie 10@25,30,35,40

curl unilatéral sur banc inliné strict 10@12,14,16 kgs
curl haltère banc: 3*7@18
curl barre droite 4*5@40

abdos machine: 10@30,35,407@45
abdos suspendu.

schrugs haltères 2*8@40
dm:2*8@50, 5@55,3@55
élévation latérales assis 10@12,2*10@12

grosse séance. mouvement maitrisés. légers mais intens esur les pecs.
pour dire que j'ai dormi que 3-4 heures avant le poisson c'est vraiment cool.
2h20 d'entrainement.
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Messagepar Raphael le 19/07 17h00

jambes

squat:15@60, 10@60,80,100,6@110,10@60
3*aller-retour en fente dans la salle barre 40 kgs
leg curl unilatéral:10@25,30,35,40
machine aducteur :!: :2*20@30,10@35,40,45,50,20@30
machine fessier :D :3 séries à je sais pas quel poids
mollet assis:7@190,30@70,2*10@110

abdos inférieur assis:10@50,55,50
abdos assis:10@40,45,40

trés bon training. fatigué quand même. les adducteurs vont faire mal demain
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Messagepar Raphael le 24/07 14h16

mercredi:

rappel haut des pecs

dih:2*8@30, 2*6@34
di barre: 4*9-8@60
écartés incliné: 2*10@16
hammer bench press: 6@80,10@70,65,60

jeudi:

bras

curl barre:4*8@40
curl haltère:4*8@18

barre front: 4*10@40
extension corde:4*10@25->40
kickback:4*10@12
dc serré: 2*10@60

vendredi

dos

traction 2*10@bw, 8@bw
machine rowing prise marteau avec appui dorsal: 20@25,10@40,45,50
même machine avec prise normal:2025,2*10@40
rowing haltère 1 bras:10@30,34,40
rowing barre: 10@60,70,60

des séances sans aucune inventivité (à part celle sur le dos faite avec ma femme), je suis dans un état de fatigue assez absolu, ma séance de jambe m'a en plus explosé à un point que je n'aurai jamais imaginé, j'ai eu les courbatures les plus violentes de ma vie suite à la séance de mardi, notamment aux adducteurs que j'avais négligé depuis trop longtemps. me suis fait mal au dos au boulot. :confused:

plus que deux semaines..
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Messagepar Raphael le 25/07 18h17

pecs bras

dc:18@60,15@60,7@80
dch:3*10-9@30, 2*8@34
dih:2*10@30,2*8@34
hammer bench press: 10@70,8@75, 15@60
écarté poulie incliné 3*10@20 de chak côté
écarté poulie couché:2*10@20

curl haltère (18kgs): 3*8
curl barre contre mur: 10@30,10@35
curl concentré (18kgs) 3*10

dips lestés: 10@+20, 6@+30,4@+35,8@+20 sexy ça :)
extension corde: 10@35,40,40
kickback 2*10@12kgs

pullover:10@28,30,34,40 (hardcore)
entrainement intéressant et varié. je pense bientôt bosser au dc avec les haltères de 40, et laisser tomber la barre quelque temps, pour progresser ailleurs tout en assurant de bonne séries au dch. trés bon entrainement.
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Messagepar Raphael le 26/07 16h51

épaules (vite fait)-dos (sans rowing ni sdt pour arriver à bouger au boulot, je le ferai vendredi)

dm:2*8@50
superset élévation frontale-latérales assis, 2*10@chaque exo

traction:10@bw,2*7@+10 (dur dur), 8@bw
tirage 1 bras:10@30,34
oiseau assis:3*10@12
schrugs assis 3*10@34
schrugs debout:3*10@34

abdos machine

bon petit entrainement, j'ai transpiré comme un goret, différence de température entre mon frigo et l'extérieur oblige (+35 degrès). je crois voir une légère séche depuis que je bosse là-bas, l'action combinée entre le début du travail à jeun et le froid opère sûrement un petit peu..
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Messagepar Raphael le 29/07 19h44

jambes-triceps

squat
3 séries avec: station assise tenue 15 seconde puis 10 demi reps explosive tout ça répété 3 fois par séries 50kgs

squat sauté 3*15reps @50kgs
puis
10@60,70,80,90,100

sdt:10@100, 8 @120 (arrêt avant échec),5@140 :) , 3@140
aducteur sur machine.3*10@45kgs
3 aller retour en fente 40 kgs

triset barre front-extension poulie barre droit+extension corde
3*10 à chaque exo

extension vers le haut (genre le gars qui tire une locomotive) 3*10

jambes éclatées, la série de 5 reps au sdt à 140 a été monstrueuse j'ai bien geulé dans cette salle :D
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Messagepar Raphael le 02/08 18h59

pecs

écartés couchés: 2*12@16, 2*12@18
dch:2*10@30, 9,8@34
écartés incliné poulie:4*10@20 de chak coté
dc barre:10@60,6@80,7@80, 10@80 (3 avec aide), 2@90,10@70,10@60
dibarre: 6@60,2@70+4 aide,7@60,6@60
hammer bench: 6@80, 10@80 (aide), 7@80, 15@40

gros entrainement malgrès les 3 heures de sommeil (début du boulot à 4 heures ce matin+bruit 1er aout). concentré. bon boulot :cool:

merci joaquin pour tes compliments sur mon avatar ;)
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Messagepar Raphael le 03/08 19h32

bras dos

4*7@40 curl barre droit
2*4@40 barre pupitre

tractions b.fix:3*8@bw +10,10@bw
poulie basse 8@65,7@75, 8@65, 10@60
rowing barre.10@60,60,70 8@80
rowing 1 bras 10@34, 3*10@40

curl haltère assis 3*7@18

biceps explosé.
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Messagepar Raphael le 05/08 20h50

jambes

10 min cardio-étirement

sdt:10@100, 7@120 (prise qui lâche) 3@140 (encore la prise), 2@140 (tjs), 8@120 :\

sqt: 2 séries de 3*enchainement reps maintenue 15 sec puis 10 rapide (avec 40kgs)
10@60,80, 5@100 (horriblement mal aux genoux)

leg extension: 10@60,80,3*10-8 @100 (avec du négatif à la fin)

leg curl unilatéral debout 2*10@35

1 aller retour en fente

entrainement de merde, depuis deux jours toutes mes articulations craquent à fond, j'ai la sensation d'avoir une tonne d'acidité alors que je mange de manière plutôt équilibrée et mes genoux font super mal :\
je sais pas si c'est le travail qui m'a fait ça (45 heures de job debout cette semaine sur quatre jour) mais c'est de la merde. j'ai pas le moral. ça fait chier. j'ai aussi une sensation bizzare en bas à gauche du ventre comme si il y avait un pincement. besoin de dormir.

à part ça je suis en vacance :)
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Messagepar Raphael le 08/08 21h06

épaules-dos-triceps avec skyos

dm:30@30,8@50,6@50

élévations latérales assis: 3*10@12

3*triset élévation frontale barre droite prise inversée (environ 20 kgs)-schrugs haltères 30 kgs-oiseau assis 12 kgs

rowing barre:10@60,8@70,6@80,5@80->prise inversée 8@70, 6@80,10@60

sdt:10@100,8@120, 6@120

machine rowing: 2*10@environ 50

poulie basse 10@60->5@45

schrugs barre: 2*10@70,7@80

oiseau 2*10@12, 2*10@12 enchainé avec exo genre mélange oiseau-rowing à 12 kgs et tirage vertical serré

frontale barre droite penché en avant sur banc:2*10@16-18

barre (droite) front:3*environ6-7 @40kgs

dévellopé haltère derriére nuque:3*8@30

kickback:3*10@12

extension prise inversée:10@45, 3@55 puis dégressif

bon entrainement. je suis en vacance et ça se sent quand même un peu par rapport à ce que je fesais avant.
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Messagepar Raphael le 09/08 23h08

jambes

2 aller retour dans la salle en fente à 30 kgs
presse: 10@130,10@140
leg extension:12@60,80,10@95,10@100, 8@115
leg curl couché:10@45,50,55
leg curl debout unilatérale:10@35,40,45
mollet debout 12@100,10@160,10@140,10@100
machine adducteur:10@max de la machine soit environ 55kgs

traction barre fixe bw:10,12,10,8,8

avant bras-abdos

trois heures basket (avec pétage de plombs en bonus, trop cons cette équipe d'yverdon). première séance sans squat, quand même un peu mal aux genoux, on verra demain. fait quand même un vide de pas squater :cry: sinon trapèze et triceps explosés depuis hier.
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Messagepar Raphael le 10/08 22h57

pecs-biceps avec skyos

di:9,8,7,9,8@60, 6@70,6@60
pullover:2*10@34, 2*10@40
hammer bench press:8,7,6@80
dc haltères:6@34,8@30, 2*8@30
enchainé directement avec écartés couché 16kgs
puis écarté couché 10@18,20 suivi directement de dips bw :arrow: échec
puis sur la dernière un dégressif au poulie

curl barre:4@40 kgs+plein de forcé et de négatif, 2*10@30+2 forcées, 4@40+1 forcée
larry scott:4*environ 3-4 reps plus plein de forcées
curl cord poulie 2 dégressif à partir de 45 kgs (4 reps)

séance monstrueuse niveau sensation de déchirure, spécialement sur les pecs, après c'est parti en couille à cause d'un beauf qui se lâchait. j'ai tjs hyper mal au triceps depuis lundi et ça m'a bien géné aux pecs durant toute la séance, ça fera mal demain :D
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Messagepar Raphael le 12/08 21h10

bras dos (largeur)

extension poulie prise inversée:20@35,12@40,10@45,50,2*10@55
superset curl barre droite-nosebreaker (35 kgs) 4*12 reps à chaque exo
kickback 3*10@12
chin up:2*10@bw,8@+10+2bw,7@+10+2bw, 3@+20+6bw, 10@bw
tirage nuque poulie haute:10@60,2*10@65, 10@60 avec poignée main face à face
tirage haut machine:2*8@80,3@100, 10@60
pullover poulie haute: 3*10@30

curl haltère:?*4-5reps à 18 kgs->5@14

grosse séance, mal aux tri.
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Messagepar Raphael le 15/08 20h47

dos triceps

rowing barre: pronation:10@60,70, 7@80 supination 10@70, 6@80, 8@70
machine tirage unilatéral:2*10@50, 10@45
poulie basse:10@65,70,60
superset oiseau (12 kgs)-schrugs(34)-tirage vertical léger:3*10@chaque exo

dips lestés:10@+20,7@+30,5@+35
kickback:3*10@12, 8@16,6@18
extension prise inversée:8-10*10@50
extension prise normale:4*10@environ 55
barre front:4*environ 8@40
10 minutes d'extension poulie en relai avec the truck, on enchainait tout de suite après l'autre: poids variables, reps variables, geulées constantes :D

un entrainement monstrueux sur les triceps, le truc qu'on a fait avec le truck était incroyable, c'était pas académique, c'était trop long, c'était triché mais on s'en fout, on travaille et on gueule, ça suffit pour marcher! j'ai été influencé par les sessions 50 séries de curl de yann666 sur cette séance :) .

à part ça un enculé me fait des téléphonnes anonymes! qu'il vienne! je le recevrai ce pauvre type!

Hardcore!
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Messagepar Raphael le 16/08 21h30

dos largeur+biceps

traction:10@bw, 5@+20, 10@bw
tirage poulie haute:pronation 2*10@60,10@65, supi 2*10@70
élévation latérale assise:2*10@12
frontale:2*10@12

curl:2310@16, 3*8@18
curl poulie: 10 minutes de curl à poids et reps variables avec the truck comme pour les tris hier
curl concentré:5 minutes pratiquement non-stop à 16 kgs

1h30 basket tout terrain

je me suis bien démonté les biceps avec notre système de curler non stop en altérnance. je bombarde la bouffe comme un malade ces temps! à moi la masse! à moi les bras!
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Messagepar Raphael le 18/08 10h31

pecs

échauffement: 20@45,10@55,65,75 (sans forcer du tout), 10@80, 8@85 :) , 7@85
dch:10@32.5, 3*8@35
poulie vis à vis:3*10@35
écatré 16 kgs:3*10, ensuite 10@18
hammer bench:2*10@65
écartés machine:2*10@45
dips lestés:2*8@+20

beaucoup de force au dc barre, j'en avais plus fait depuis longtemps mais là j'étais vraiment facile, c'était une bonne chose de reposer les articulations quelques temps. en plus je bombarde la bouffe comme un malade et je sens que je vais gentiment dépasser les 100.
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Messagepar Raphael le 19/08 10h54

perfs de la séance avec flexson bob lionoche, et le truck de hier

dc:6*90 :cool:
dm:2@60
dips lestés:5@+35
sdt:4@140
sqt:8@110
larry scott:5@40 (strict)
chin up:5@+20

un full body de temps en temps sa tue bien quand même. trés bonne sensation au dc après ma pause pour soigner mes épaules douloureuses après le dc. séance trés sympa. hommage au squat façon jean pierre fux de flekson
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Messagepar Raphael le 20/08 13h18

jambes dos bras

leg curl 3*10@55
leg extension:10@80,85,8@100
mollet assis:15@110, 8@190,10@130
mollet debout:18@100,8@180,10@140

tirage vertical supination barre de vant:10@60,65,70,80
rowing barre pronation :10@70,8@80,7@80 en supi cette fois
tirage haltère:2*10@34,2*10@40
tirage vertical pronation barre derrière (trés large):2*10@60

curl haltère:4*7@18
bonne séance avec ma femme
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Messagepar Raphael le 21/08 01h18

j'oubliais pour hier: pont du lutteur:3*10reps à bw, 1*15 à bw, 7@+10
ma femme deteste que je fasse ça :D elle a peur que je me fasse mal et que j'aie un gros cou
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Messagepar Raphael le 22/08 21h07

dos largeur-épaules-biceps-pecs :D

traction pronation trés large à bw:3*10
tirage poulie haute supination:10@60,65,70,80
tirage poulie hautre prise mains vis à vis:10@60,65, 8@70
poulie basse:10@6065,65,70,75
maachine tirage unilatéral haut:10@60,70,80

oiseau:3*10@12
élévation latérale:3*10@12
frontal sur banc incliné:3*10@8

curl haltère:8@18,5@20, 5*5@18
curl poulie alternance sans pause avec truck:10 min entre 40 et 60 kgs
curl 1 bras strict:3*10@14
curl barre contre un mur:3*8-9@30

pecs avec skyos
dc:6@80,2+5@90,8 avec pression sur phase négative et aide sur le positif, 6@80
di:10@60,5@70,7@70
pullover:10@34,2*7-8@40
écartés couchés:3*10@16
poulie vis à vis:12@30

plus de trois heures d'entrainement avec toujours des perfs correctes au bout du voyage. entrainement diabolique. bon curls. high volume power!
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Messagepar Raphael le 23/08 20h42

rowing pronation large: 2*10@60, 10@70, 8@80,
rowing supi large:10@60,8@70,10@70,6@80
rowing yates:10@60,70,8@80
rowing 1 bras:15@25,10@30,34,40
tirage vertical:10@30,35,40

+1 heure basket sur terrain mouillé. j'avais besoin.
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Messagepar Raphael le 25/08 10h11

pecs épaules

dc: 10@60, 7@80,8@80,6@80
di haltère:3*10@32.5
dévellopé incliné sur swiss ball:10@20,22,8@26 (de la folie ce truc)
écarté poulie:2*10@30
écartés couché 10@16

oiseau assis:2*10@12,10@14
oiseau à la machine (deux barre à tirer derrière):3*10@30
pont du lutteur:3*10

première fois que je bossais les pecs sur une swiss ball, et même si c'est exotique comme exo, ça tabbase assez sec et faut vraiment lutter pour pousser tout en étant trés concentré sur la qualité du mouvement. je referai. content d'avoir une machine pour l'oiseau aussi, je met vraiment la gomme pour combler ce déficis entre les delto externe et postérieurs ces temps.
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Messagepar Raphael le 25/08 20h28

dos-biceps

superset rowing barre 70 kgs-tractions b.fixe @bw:4*environ 8et6

tirage supi poulie haute:10@60,65,8@75,6@80 je me souviens plus super bien

machine tirage unilatéral:10@80,7-6@90,4@100+reps forcées,2@110+reps forcées

rowing 1 bras:2*10@34,2*8@40

pullover:2*10@34, 2*environ 8@40

larry scott:4*4@40

curl assis:3*5@18

grosse intensité au début, puis la fatigue et la déconne ont pris le dessus.
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Messagepar Raphael le 26/08 20h41

épaules triceps

dm 10*30,8*50,7*50,6*55
oiseau assis:4*10@12
é.latérales:4*10@12
frontale:4*10@14

nosebreaker avec barre prise vis àvis : 2*10@35,8@40
même mouvement unilatéral avec haltère:4*10@12,7@16
poulie extension:7@70,10@60,8@65

+2 heures de basket en salle pour pouvoir exploser flekson demain s'il fait beau :D
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Messagepar Raphael le 29/08 20h17

jambes bras

sqt:10@60,80,100,7@110
machine adducteur:4 séries lourdes (7-8 reps)
extension:10@60,70,90,100
2 aller-retour en fente (40 kgs) en superset avec mollet assis et debouts (150kgs chaque exo)
leg curl couché:10@50,55

curl assis:8@18,3*6@18,3*20@16
curl avec appuis du bras sur banc (hyper strict):10@12,14,5*7-8@16
curl barre droite:10@35,7@37,5

extension triceps:10@35 (strict),10@70 (pas strict :D ),3*10@55
nosebreaker un bras haltère:3*8@16
nosebraker:2*10@30,6@45

courbature déja immenses aux jambes, biceps bien cassés. si avec un entrainement comme ça je prends pas du bras..
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Messagepar Raphael le 31/08 00h15

dos

traction:3*10@bw en pronation, 2*4@bw+20 en pronation, 2*7@+10 en supi, 3*10-8 pronation normales pour finir

tirage haltère à un bras:10@40,15@25 hyper strict

rowing machine unilatéral:10@35,40,8@55

rowing machine deux bras:10@35,40,45,6@55

tirage poulie haute supi:10@40,45,60,75

un entrainement hyper intense, j'étais en nage. intérressant de commencer avec des poids vraiment ridicules pour sentir la sensation quand on bosse sur une machine, ça enlève rien à l'intensité de l'entrainement et ça rend bien compte de la qualité de l'éxecution sur le lourd ensuite. à continuer. environ 70 reps au tractions. il faut bombarder les traction pour avoir un dos crédible et j'aime bien terminer pas des séries de tirage poulie haute quand j'arrive plus. sdt vendredi.
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Messagepar Raphael le 01/09 10h51

pec biceps deltos postérieurs

dc:10@50,60,70,8@80,7@87,5
dch:3*10@35
machine qui reproduit le mvt des poulies vis à vis (machine que j'avais jamais vue): 4*35
poulie vis à vis:2*10@25,10@30,8@35,5@40,15@25
dch sur swiss ball:2*8@25

machine curl (bizzarre cette machine)avec appui qui pivote:2*10@25,8@30
larry scott:2*10@30, 2*6@35
curl haltère:3*10@16

machine delto post (jamais vu):prise bras tendu 15@20,25,30,10@35
prise normale:10@15->35
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Messagepar Raphael le 01/09 21h15

dos-épaules-triceps

sdt:10@60,80,100,8@120,4@130,2@140 (crochets bousillés)
tirage poulie haute:supi 10@70,75,80,7@85,2*7@90
machine tirage unilatéral:4*10@30
poulie haute prise vis à vis:2*10@65
poulie haute pronation 2*10@60

élévations latérales assis:4*10@12
dm:8@503@60
oiseau assis:4*10@12
superset tirage vertical (45 kgs) -schrugs (85 kgs) 3* environ 9->7
pont du lutteur (pas mal de statique)

barre front 2*10@40,6@45,2@50+2 forcées
extension haltères: 3*8@30
10 minutes d'extension poulie continue avec truck 70->45 kgs

je veux être musclé pour exploser flexon sur son terrain samedi :D
Dernière édition par Raphael le 11/09 19h14, édité 1 fois.
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