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Bonjour bonsoir,
Je pratique la musculation depuis deux ans, j'ai 17 ans et je m'entraine plus sérieusement sans arrêt 3 à 4 fois par semaines depuis 2mois-3mois avec un régime adapté
Je suis en se moment sur un programme axé volume / prise de masse et j'aimerai vous attirer l'attention sur mes pecs qui manquent cruellement "d'extérieur et du bas" si je puis dire, et même vous faire remarquer l'inexistence de ceux ci. Je vous laisse découvrir en image:



Je suppose que vous avez trouvé l'erreur, hélas je sais que cela est génétique mais depuis que j'ai remarqué cela je m'efforce d'axer mon travail sur le bas et l'ext ( dips, écarté couché, dvc prise très large .. )
Je voulais savoir si je continuais de forcer sur le bas et l'extérieur avec pourquoi pas du développé décliné a la place du développer coucher, ( ce qui m'amènerai à découper mon banc, mais cela est une autre histoire .. )
serai bénéfique pour moi ou si je devais simplement abandonner l'idée d'avoir cet délimitation à l'extérieur des pecs.

Entre autres : Est-il possible de résoudre ce problème, si oui comment ?
Sinon : Continué sur les dips lesté un éventuel Dvd et les écartés couché ? ou bien repartir sur du basique comme Dvc, Dvi haltères et autres pour prendre de la masse et essayer d'atténuer ce soucis ?

Et une dernière question, Selon vous, cage thoracique ouverte, implantation du pec haute, et avant bras court ?

Je suis actuellement à 4*10 à 63kg 5*5 à 72kg et 1 à 85kg ( donnés approximatives mais validés au cours de ces derniers mois )et je pèse actuellement entre 64 et 66kg max

Merci d'avance

Salut Skyllers,

En tant que débutant, tu ne devrais pas te focaliser sur ces petits détails mais utiliser des exercices de base et te laisser du temps pour développer ta masse musculaire. Tu verras après si le "problème" persiste, tu pourras accentuer le travail sur telle ou telle partie de ton muscle mais pour le moment c'est encore trop tôt

Pour ta prise au développé couché, ne prends pas exagérément large, les mains un peu plus espacées que ta largeur d'épaules suffit, sinon tu auras une faible amplitude, c'est pas top

Sinon, pas la peine de découper ton banc, tu peux prendre un banc d'abdos qui s'incline pour faire du décliné

Donc pas la peine que je fasse du développé décliné et des dips en remplacement de l'incliné et du dvc pour le moment ?
Car je n'arrive pas à situer ma morphologie pour adapté mon entrainement, je n'arrive pas a savoir si par exemple mon deltoïde antérieur est en position de force lors du développé couché et si mes pectoraux ne sont pas sur étiré ?
qu'en dis tu ?
Et merci de ton aide

Tu as dit ça t'as tout dit.

skyllers a écrit:Je suis actuellement à 4*10 à 63kg 5*5 à 72kg et 1 à 85kg ( donnés approximatives mais validés au cours de ces derniers mois )et je pèse actuellement entre 64 et 66kg max

Tu peux garder ton développé couché et ton incliné mais rien ne t'empêche d'ajouter par exemple de l'écarté décliné ou des dips à ta séance pour un travail plus complet

Au vu des photos je ne pense pas que ta morphologie soit incompatible avec le développé couché

Sinon pour limiter la participation des épaules, tu peux tenter de faire ton développé les coudes écartés

Slt,
Tu peux faire des ecartés poulie vis a vis et tu rapproche les mains non pas vers l avant mais vericalement ( le contraire des élévations latérales) tres bien pourl exterieur des pecs en exo d isolation!

Je travaille chez moi donc pour les écartés à la poulie écarté couché.
Donc admettons que je reparte sur un prog force avec 2 séances par semaines

Dimanche
Cycle développé couché de Marc Casabianca ( 5x5; 5x4; 5x3; 5x5.. )
Dips 4x15 ( lest pour 4x12 ? ) OU Développé Décliné ( 4x12 )
écartés couchés ( 4x12-15)

Mercredi
Cycle développé couché de Marc Casabianca ( 5x5; 5x4; 5x3; 5x5.. )
Incliné aux haltères
Ecartés couchés

Ce programme tiens-il la route en vue d'une prise de force ? et sur combien de temps puis-je maximum étendre ce cycle en tant que débutant / inter ?

oui je sais tant que je fais des progrès je peux continuer, oui mais si sur deux semaines je ne progresse plus ou pas dois-je en conclure que je ne progresserai plus les semaines suivantes non plus ?

Bien sûr je n'oublis pas le reste du corps ne vous inquiétez pas

Tu travailles 2 fois la même zone de tes pectoraux : développé couché et écarté couché pour la partie médiane.

Le dimanche tu fais donc 2 fois la partie médiane et une fois la partie basse donc à ta place je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté incliné.

Le mercredi 2 fois la partie médiane également et une fois la partie haute, donc je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté décliné

Pour les dips, je te suggère d'attendre d'arriver à en faire 4x20 répétitions au poids de corps avant de commencer à te lester.

Sinon, je croyais que ton but était la prise de volume alors pourquoi ne pas faire ton développé couché en 4 séries de 8 à 12 répétitions ? Ce serait nettement mieux pour prendre de la masse

Parce qu'au vue de vos réactions ma force semble laisser à désirer, je préfère donc partir sur une bonne prise de force, plutôt que "d'essayer" de faire de l'hypertrophie pour des résultats décevants. Ce serai du temps perdu à mon sens alors que je pourrais entamer l'hypertrophie d'ici 3 mois après avoir progressé au niveau poids.

D'ailleurs la prise de masse de Rudy Coia https://www.superphysique.org/articles/640 me parait parfaitement adapté à mon objectif ( prise de masse avec des phases de prise de force, 2séance de pecs par semaines et alternance entre partie basse et haute des pecs ) à moins qu'il soit encore trop tôt pour pratiquer ce genre de cycles, qu'en penses tu ?

Pour les dips et les écartés, c'est noté

Personnellement, je te conseille de garder ton programme de prise de masse. Ta force augmentera au fur et à mesure de tes progrès. Tu dis que tu es à 4x10x63kg au développé couché, continue avec cette charge jusqu'à faire 3x12x63kg, après tu passes à 4x8x65kg, puis 4x10x65kg et 4x12x65kg avant d'augmenter de nouveau la charge.

Si ton objectif principal est la prise de volume musculaire, ne t'embête pas à faire de la force juste pour lever des barres plus lourdes, ça viendra avec le temps

Train_Hard_Win_Easy a écrit:continue avec cette charge jusqu'à faire 3x12x63kg, après tu passes à 4x8x65kg, puis 4x10x65kg et 4x12x65kg avant d'augmenter de nouveau la charge.)

passé de 4x10x63 à 3x12x63 est pareille pour moi, tu ne voulais pas dire 4x12x63 plutôt ?
Sinon, je te vais te faire confiance mais j'ai l'impression de stagner quand je reste sur du 4x8 à 12 ..

Niveau dièt' je me refuse encore la prot' en poudre et tous autres compléments alimentaires synthétiques à cause du budget et de mon niveau.

7h-8h
Bol de lait avec 200 g de flocons d’avoine
Jus de fruit
200g de fromage blanc avec un peu de confiture, des amandes et résins secs OU 2 oeufs cuit dans de l'eau en ébulition

10h
Bannane

12h-13h
Généralement du riz ou des pates environ 300g avant cuisson avec un steak, du jambon ou de la dinde
Alterné avec des légumes selon les jours.
Change chaque jours cependant ( vie de lycéen, parents qui font le menu )

16h
Fruits avec fromage blanc ou yahourte

18h-20h30
Séance

20h30
Même système que le midi

Je ne calcule pas vraiment mon apport calorique et protéiné par jours mais je pense que manger a ma faim voir un peu plus doit suffire pour mon niveau n'est ce pas ? sinon que me conseilles tu ?

Je te remercie de ton aide précieuse qui va me faire gagner du temps

la confiture pas top...
au niveau de l'apport calorique ça semble beaucoup (point positif si tu veux prendre du muscle) et si tu fait pas trop de gras comme ça c'est cool (en même temps j'ai pas vu ta taille et quand on est jeune on fait généralement moins de gras, on a besoin de plus de calories).

Force/hypertrophie il n'y a pas à différencier que ce soit des séries de 5 ou 12 on fait du muscle et de la force avec, il y a pas à se soucier de l'un ou l'autre du moment que ça avance le 1RM ou 10RM vont de concert.

Pour ta prise au développé couché, ne prends pas exagérément large, les mains un peu plus espacées que ta largeur d'épaules suffit, sinon tu auras une faible amplitude, c'est pas top

oui et c'est surtout que la prise trop large défonce les épaules et que c'est pas bon pour progresser sur le long terme et pas bon pour sa santé et son bien être tout court. (faire ses étirements et travailler le rowing propre et arrière épaules aussi)

Sinon pour limiter la participation des épaules, tu peux tenter de faire ton développé les coudes écartés

heu?! ça pour niquer les épaules c'est bien il me semble, je dirait au contraire de rentrer les coudes mais pas trop... ça fait plus les triceps et un peu moins les pecs mais faut pas se bousiller la coiffe des rotateurs ni tirer sur les pecs pour durer.
https://www.youtube.com/watch?v=XrVZqPk ... xpjCg0eKs2

Oui pardon je voulais dire 4x12x63kg bien sûr

T'inquiète, je ne prends aucun complément en poudre non plus, je préfère manger

Sinon 300g de pâtes avant cuisson ça me paraît énorme

xveganx a écrit:la confiture pas top...

Fais maison aha il en faut un peu, c'est toujours mieux que du sucre blanc non ?

Sinon je fais 1m70 pour 65, 66kg et non je ne prend pas de gras pour le moment.

Et pour la prise au dvc je fais 2fois et demi de la largeur d'épaules en plus je dirai, c'est pas excessif non plus je suppose ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Sinon 300g de pâtes avant cuisson ça me paraît énorme

Autant pour moi, 300g cuit jusqu'à 500gr selon ma faim

Salut xveganx

Pour te répondre concernant l'ouverture des coudes, voici un extrait de l'article du site : https://www.superphysique.org/articles/386

"Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.

Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.

En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.

Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.

Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).

Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché"

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/3 ... EsNtM.dpuf


Il n'y a aucun risque à faire du développé couché coudes ouverts à condition de ne pas forcer sa souplesse bien sûr

Je ne vois pas bien ce que représente 2 fois et demi ta largeur d'épaules mais en gros si tu prends ta largeur d'épaules plus 10 à 20 cm de chaque côté de la barre ça devrait suffire, après si c'est vraiment trop large tu devras baisser la charge

C'est ce que je fais, je viens d'essayer les coudes ouvert et descendre vers le haut des pecs, j'ai de très bonnes sensations

4x8x65kg dvc
4x8x20kg par haltères au dvi
Et 4x15x10kg aux écartés

Je vais continuer sur cet lancée merci

C'est bon ça, continue comme ça

Salut tous le monde !
Pour mieux voir mon évolution je commence mon topic photos et vidéos !

Mes premières années de musculation:

Septembre 2012 !

Quelques mois après en 2013

Été 2013 !

Et la plus grosse transformation jusque l'été 2014 !

La luminosité y fait beaucoup sur celle ci !

Belle transformation, bravo ! Et ce n'est pas fini !

+1 je dirai même qu il a bien pris de l avance !

Et enfin après une pause de 6 mois et une prise de masse de 3mois de septembre à Décembre 2015 !

Cliquez pour voir les photos étant donné que j'en ai mis pas mal j'ai fais un petit album sur internet!
Ps: Cette fois les photos ont été prise à froid contrairement à certaines que j'ai pu mettre avant



@THWE Merci ! J'espère bien
@Paddy Pris de l'avance par rapport à ? Merci !

Propre la prise de masse

@THWE Merci, j'essaye de me limiter sur les cheat meals parce que depuis que j'ai augmenter les carbs le gras apparaît super vite alors qu'avant je manger n'importe comment et je rester bien sec tout en prenant de la masse
Du coup il y a +5kg entre 2014 et là, ça se voit pas eh !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Propre la prise de masse

+1 5 kg en un an c est parfait!

Non paddy la pdm je l'ai fais sur 3 mois depuis septembre puisque j'ai arrêter la musculation vers mars 2015 et repris en septembre 2015 soit 6mois d'arrêt.
Mais oui ça va je me suis pas trop engraissé aha

Bien l'évolution, continue

Plop ici,
www.instagram.com/skyllers_workout pour les vidéos, je pense attendre cet été pour vous montrer d'autres photos histoire qu'on voye réellement une difference
Merci seiwaza