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Je l'avais fais pendant environ 2-3 mois.
ça m'avait permit de gagner à peu près une rep/semaine: je suis passé de 12 à 20. Donc oui c'est efficace pour augmenter ton max.
Par contre je te le conseillerai pas tel quel si tu n'es pas capable d'en faire 10 / si tu en fais déjà plus de 20-25.

Salut à tous,
Je trouve ce programme vraiment intéressant et comme bientot je compte m'engager à l'armée je voudrais savoir es ce que je peux appliquer ce programme et faire du footing (3 fois par semaine) dans la meme semaine ?

non c'est illégal

Mais vu que tu as l'air sympa, on t'autorise exceptionnellement

C'est important donc je voudrais une réponse sérieuse svp donc si c'est une blague je n'ai rien compris ?? -__-

Bien sur que tu peux.. .

Vous etes sur ? Parce que dans d'autre forum on me dit que se n'est pas trop conseiller afin de ne pas trop forcer

C'est pas le même type d'effort, c'est pas les mêmes muscles..
méthode armstrong: 15min/jour*5 = 1h15 / semaine..t'as l'impression que ça fait beaucoup toi ??

Dit comme ça ouais c'est vrai qu'il y a pas un effort important...
Merci pour ta réponse Zhips ^^

De rien
ça reste relativement éprouvant tout de même, vu que tu vas souvent à l'échec

vous pensez qu'on peut garder notre programme de muscu et rajouter independamment cette methode et donc legerement altérer notre repos ? je viens de lire ce post et ça ma vraiment donné envi d'essayer pour atteindre les 15-20 traction pour le moment je stagne a 10

Salut tout le monde, petite question: je suppose que pour les programmes des jours 1, 2 et 4 il est plus judicieux de garder la même position non? Exemple: prise pronation supérieur à la largeur des épaules.
Merci d'avance pour vos réponses. Bon sport à tous

Bonjour j'aurais aimer savoir si quelqu'un a vraiment essayer cet methode serieusement et savoir si on prend vraiment en masse au bout d'un certains ou si juste sa ameliore a faire des traction merci

Je crois que tu as pas bien lu le post!

Bonjour à tous,

Je compte tenter la méthode Amstrong à partir de la semaine prochaine, mais je me pose quelques questions:

-Tout d'abord, je fais entre 20 et 30 minutes de circuit training le matin, 5x par semaine (comprenant pompes, burpees, gainage, climber, etc...). Alors je sais que je vais pas à l’échec sur les pompes, mais est-ce que vous pensez que ça peut suffire (rapport à la méthode, j'entends)? Sachant que je n'arriverai pas à faire les deux. Par ailleurs, je suis à maximum 41 pompes (pompes compétitions).

-Ensuite, concernant le jour 3: est-ce qu'il serait intéressant de rajouter un set en prise neutre, serrée ou pas, afin de varier encore plus?

-Enfin, je me pose aussi la question de la position de mes jambes: Il faut savoir que je suis grand (1m93) et je fais mes tractions à des anneaux qui sont pas fixés super haut. Du coup, je peux pas partir le corps tout droit.
J'ai donc le choix entre une sorte de position "chaise" et une position "à genoux" (je sais pas si c'est clair). La position à l'équerre, je n'arrive pas à la tenir pendant toutes mes tractions. La position "à genoux" (les jambes vers l'arrière, donc), j'ai l'impression de trop me cambrer (je suis pas particulièrement souple). J'ai personnellement de meilleurs sensations avec les genoux relevés vers l'avant (en faisant bien attention évidement à ce qu'aucun mouvement parasite de mes genoux ne vienne m'aider à monter).
Vous pensez que je peux continuer ainsi ou il faut que je corrige?

Merci à vous.

En complément pour ceux qui ne souhaitent pas se spécialiser uniquement en tractions, mais un programme de musculation complet mettant l'accent sur les tractions : Progresser aux tractions

Bonjour,
Concernant le programme Amstrong pour progresser aux tractions, il est évoqué plusieurs fois 5 séries jusqu'à échec musculaire, doit on aller à l'échec musculaire à chaque séries ou juste à la dernière?

Merci

Je ne connais pas la méthode Amstrong, mais peut quand même te répondre : si ton but est de faire le plus possible de tractions, il ne faut surtout pas aller à l'échec à chaque série mais seulement sur la dernière.

L'objectif étant de faire le plus possible de répétitions (en total) dans la séance.

Si tu vas à l'échec, tu grilles rapidement ton système nerveux et tu feras moins de répétitions au total.

OK, merci beaucoup pour cette réponse rapide et ces explications, bonne journée

bonjour ! je suis nouveaux sur le site je sais pas trop ou poster alors je commencer par ici voilà j'ai un sacré problème avec les traction j'ai 19 ans ( quand même dans la force de l'âge hein ) et je n'arrive a faire qu'une traction (pourtant jai pratiquer la boxe et le rugby pendant 6 ans puis arreter le sport 1 ans ) que sa soi en supi ou l'inverse ( je sais plus comment sa s'apelle) plutôt ennuyant vue que j'aimerais m'engager dans l'armée le recruteur attend mon retour de dossier ...
(ps: je n'aligne pas plus de 8/10 pompe
le cardio sa peut aller 30min/1h de vélo sa passe tranquil, j'ai aussi pris 10 kg en 1 ans ... de GRAS lol )
en espérant des réponses rapidement merci et soyé indulgent

Salut,

Commence par lire ça : https://www.superphysique.org/articles/4179

kanakyz a écrit:j'ai aussi pris 10 kg en 1 ans ... de GRAS lol

Et essaie de perdre cet excédent de gras qui doit être en grande partie responsable de ta "faiblesse" aux tractions.

Salut ! Ça fait un moment que j'ai pas pu faire de sport. J'ai un peu perdu les bases.
Savez vous comment construire mon programme de tractions en fonction de mon max reps ?

Je compte faire 5 à 10 séries avec des exécutions différentes (mains retournée, mains serrés, supination, pronation...).

Salut,

Lis ça https://www.superphysique.org/articles/4179

Malheureusement je suis dans la catégorie numéro 3 de l'article mais je ne peux pas aller à la salle, d'ou ma question

Tu en fais combien au max ?

Si tu n'en fais pas, il faut surement commencer par faire de la musculation classique, devenir plus fort. Les tractions sont un exercice assez difficile pour les débutants.

merci ! alors du coup, ça fait longtemps que je n'ai pas testé mon max, j'ai du arrêter 2 mois
mais avant ces 2 mois j'en faisais 9 max avec du lestage à +10kg et environ 16-17 sans lest

Je ne comprends pas bien ce que tu veux faire.

Tu veux prendre de la force ? Du dos ? Juste faire plus de tractions sans matériel (sans lest) ?

Augmenter mon nombre de reps max Juste en faisant des tractions
Je n'ai pas vraiment le temps et je dois aussi courir et faire des pompes donc c'est vraiment les limites de ce que je pourrais faire
PS : le lest c'est un gilet lesté de 10kg

J'ai déjà une barre chez moi

Tu peux regarder ce topic pour avoir des pistes topic43299.html

C'est plus un programme court terme/peaking qu'un programme long terme...

pierrebouttier a écrit:Tu peux regarder ce topic pour avoir des pistes topic43299.html

Cest un programme court terme comme il a dit ?

Il faudrait prendre combien de % de son max pour progresser ? En reps

Le long terme c'est la capacité à se lester

pas faux

pierrebouttier a écrit:Le long terme c'est la capacité à se lester

Je peux déjà me lester sur 8-9 reps à 10kg
Il faudrait que je puisse construire un programme sur un pourcentage de mon max pour progresser au mieux, comme ça ça sera facilement modifiable selon mon max quand il augmentera

vous prenez combien de reps par rapport à votre max vous?

Le mieux c'est de pouvoir se lester progressivement, de 1kg en 1kg voir moins. Là avec 10 ou rien c'est ingérable.

Je ne comprends pas, en lesté j'en fais 8-9 reps max, il n'est pas possible d'adapter ce nombre de reps max en plusieurs série avec un pourcentage?
Ce n'est pas comme ça qu'on travaille en renforcement musculaire/muscu?

Et le fait d'en faire 16-17 max en non lesté pareil?

Je suis un peu perdu j'avoue

Sinon j'ai retrouvé ce topic viewtopic.php?f=16&t=11389&hilit=tractions&start=20

Mais j'émet des warnings :
- si ça fait un moment que tu n'en a pas fait, que tu reprend avec ce maxi et aussi peu de repos, ça va surement être trop difficile
- in fine je pense que ça sera moins bien que juste se lester petit à petit. Tu prend une ceinture de lest, 20 kg de poids en petit format et là tu peux faire les choses facilement
- les tractions + pompes c'est un bon moyen d'avoir un déséquilibre postural : épaule en avant, gênes et douleurs à terme au niveau de l'épaule. Il faut au moins équilibrer avec un rowing, qui peut être un rowing au pdc, sous une barre

Ah oui je me rappelle de ce programme ! Je l'avais testé deux bons mois à l'époque
J'arrivais pas du tout à tenir les pourcentages indiqués

Du coup je viens de re tester mon max aujourd'hui je suis à 12 reps sans lest
J'en ai perdu environ 4-5 en 2 mois

Toi niveau traction (si tu en fais), pour faire tes séries et reps tu te bases sur quoi? Par exemple quel est ton max et tu fais combien de séries de combien de reps?

Sinon il y a le 10*10 que tu m'as parlé mais est-ce réellement efficace si je fais ça 3x semaine?
Par contre étant tombé à 12 reps max, je pense vraiment pas que j'arriverai à faire 10*10

Toi niveau traction (si tu en fais), pour faire tes séries et reps tu te bases sur quoi? Par exemple quel est ton max et tu fais combien de séries de combien de reps?

4x10 à 35kg un truc du goût.

J'ajoute simplement des kg à chaque semaine et j'ajuste la difficulté de séance en séance pour continuer à progresser. Un cycle de progression tout ce qu'il y a de plus basique.

Mais là ça fait bien 2 ans que je n'en fais plus, c'est trop de contrainte sur les épaules et les coudes. La poulie c'est juste mieux.

Sinon il y a le 10*10 que tu m'as parlé mais est-ce réellement efficace si je fais ça 3x semaine?
Par contre étant tombé à 12 reps max, je pense vraiment pas que j'arriverai à faire 10*10

Je crois qu'il y a une incompréhension. Le but du 10x10 c'est d'y arriver, pas de faire simplement 10x10 advitam eternam.

Un exemple de comment on procède :
- séance 1: 10x5 1'30
- séance 2: 1x6 + 9x5 1'30
- séance 3: 2x6 + 8x5 1'30
...

En faisant ça deux fois la semaine. C'est long, mais très progressif et avec une bonne fréquence ça marche bien.

Arriver à 10x10 on a une bonne base pour commencer à se lester, on est bon nerveusement, on a de la marge de progression.

pierrebouttier a écrit:Je crois qu'il y a une incompréhension. Le but du 10x10 c'est d'y arriver, pas de faire simplement 10x10 advitam eternam.

Un exemple de comment on procède :
- séance 1: 10x5 1'30
- séance 2: 1x6 + 9x5 1'30
- séance 3: 2x6 + 8x5 1'30
...

En faisant ça deux fois la semaine. C'est long, mais très progressif et avec une bonne fréquence ça marche bien.

Arriver à 10x10 on a une bonne base pour commencer à se lester, on est bon nerveusement, on a de la marge de progression.

Faire 10*5, 3x par semaine ce n'est pas bien?
Depuis que j'ai commencé le sport j'ai tendance à faire la même chose partout pour pas me prendre la tête

Et du coup, le lest que j'ai commencé il y a déjà des mois, j'abandonne? Pas possible d'essayer d'atteindre le 10*10 avec?