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Bonjour,

Cela fait un peu plus de deux ans que je pratique la musculation, j´ai pour habitude de pousser la pluspart de mes séries à l´échec, et actuellement je ne progresse plus, je pense que le problème vient de là. Je suis donc a la recherche de cycle pour eviter de fatiguer mon système nerveux et toujours être à fond. Quelqu´un aurait il des exemples de cycles?

Merci par avance

Salut,
Si tu pouvais décrire tes séances ça serait un petit plus déjà

Alors le lundi:
Pectoraux/EL/triceps
4 séries DCH
4 séries DCI
4 séries EC
4 séries EL
3 séries barre au front
3 séries extension nuque
3 séries Kickback

Mardi:
Ischios/Quadri
3 séries leg extension
3 séries leg curl
3 séries squat
3 séries SDJT

Mercredi:
Epaules
3 séries DH
3 séries Rowing
3 séries EL buste penché

Vendredi
Dos/EP/Biceps
6 séries de tractions
3 séries rowing barre
3 séries rowing haltère
4 séries EP
4 séries curls haltères
4 séries curls marteaux

Donc je cherche un cycle avec plan de progression (planification)

Quand tu parles de pousser tes séries à l’échec, ça tourne à combien de reps en moyenne pour que t'arrives à l’échec?

Sinon pour la panification, tu peux te débrouiller de commencer sur un exo avec une charge X à 10 reps. Si les 10 reps sont réalisées, tu augmente ça petit à petit à chaque séance ( si tu as passé le 4x10, tu tente le 4x11, etc) jusqu'à maitriser des séries en 15.
A partir de là tu peux ensuite augmenter la charge et repartir sur une base de 10 rep jusqu'à 15. Si le fait d'augmenter la charge est un peu trop lourd, garde la même charge et augmente un peu les reps, sans aller à l’échec toutefois ! Par contre tu peux limiter ce cycle à des reps de 8-12 sur le DI(logique on charge plus que les autres exos, c'est d'autant plus dur).
Après pour le cycle de progression dos, le mieux c''est de pouvoir se lester quand tu deviens trop fort au tractions.


(Après j'émet cette idée car c'est comme ça que j'arrives plutôt à bien progresser personnellement.)

-Sinon je pense dans ton programme pecs, tu peux te permettre d'alterner ton EC avec des dips prise large, c'est vraiment l'exo top
-Remplace ton curl haltères par du curl incliné ( https://www.superphysique.org/exercices/135 ), c'est beaucoup plus efficace. Et alterne d'une semaine à l'autre le curl marteau avec du curl inversé, ça fait du bien et le brachial bosse tout autant ( https://www.superphysique.org/exercices/146 )

Voilà en espérant avoir été utile ! ^^

En fait ce que je recherche c'est un plan de progression genre:

avec mon 10 RM
1ere semaine des séries de 6
2ème semaine des séries de 7
3ème de 8
4ème de 9
5ème de 10
et la semaine d'après augmentation des poids et nouveau cyvle
je sais pas si c'est viable

c'est aussi viable comme ça, mais plus pour les exos de développés que ça peut marcher.
Si tu veux faire de belle progression sur les petits muscles (biceps/triceps) c'est largement conseillé de progresser en séries longues (~15).
Enfin j'ai remarqué qu'il y a plus de résultat de cette manière pour ma part !

Si je peux donner quelques conseils sur ta planification :

- Déjà, il faut que l'augmentation de la charge de travail soit le plus progressif possible.
Pour cela, il faut que tu fasses des sortes de calcul d'épicier en utilisant cette page :
https://www.superphysique.org/articles/10
Par exemple, si ton max est de 8@90kg au couché(~112kg en maxi), tu ne vas pas réussir à passer à 9@90 (~115kg en maxi) en 2 semaines par exemple. La progression serait beaucoup trop rapide. On ne gagne pas 3kg en maxi en claquant des doigts.

- Pour les exercices où ta fourchette de répétitions est de 8-12 reps (du genre DC, SQT, SDT), il faut passer par de l'augmentation de charge avant l'augmentation de répétitions. Par exemple, pour valider les 9@90kg, essaye d'abord de valider 8@92,5kg.

- Pour les exercices où ta fourchette est plus large, 8-20 reps (du genre les exercices d'isolations tels que le curl incliné), augmente tes répétitions avant d'augmenter la charge (Passer de 8@14kg à 8@15kg est plus dur que de faire 8@14kg à 9@14kg).

- Bosse en séries et surtout, ne cherche pas à aller trop vite.
Pour reprendre l'exemple du premier point où je disais que passer de 8@90kg vers 9@90kg était dur, il faut que ta progression en charge soit lente :
Par exemple, tu sais faire 3x8@90kg. Et bien, pour réussir à faire 3x9@90kg, fais un truc comme ça :
Semaine 1 : 3x8@90kg
Semaine 2 : 1x8@92,5kg + 2x8@90kg
Semaine 3 : 2x8@92,5kg + 1x8@90kg
Semaine 4 : 3x8@92,5kg
Semaine 5 : 1x9@90kg + 2x8@92,5kg
Semaine 6 : 2x9@90kg + 1x8@92,5kg
Semaine 7 : 3x9@90Kg

Alors, ça peut paraître peu comme progression, mais quand tu regardes l'article que j'ai mis en premier point, ça te fait une bonne augmentation de ton maxi théorique (tu gagnes environ 4kg en 7 semaines ce qui est pas mal du tout !).

- Il faut que tu sois en surplus calorique parce qu'en régime, c'est assez dur de progresser partout. 200-300kcal, c'est déjà pas mal.


En espérant t'avoir éclairci sur certains points de la planification de la progression.

oui je vais essayer de cette manière y aller progressivement, car j´allais souvent sur des séries à l´échec avec l´impression de ne pas progresser voir regresser, je pense que le mieux est d´y aller progressivement et ne pas toujours devoir forcer

SuperBrother a écrit:Si je peux donner quelques conseils sur ta planification :

- Déjà, il faut que l'augmentation de la charge de travail soit le plus progressif possible.
Pour cela, il faut que tu fasses des sortes de calcul d'épicier en utilisant cette page :
https://www.superphysique.org/articles/10
Par exemple, si ton max est de 8@90kg au couché(~112kg en maxi), tu ne vas pas réussir à passer à 9@90 (~115kg en maxi) en 2 semaines par exemple. La progression serait beaucoup trop rapide. On ne gagne pas 3kg en maxi en claquant des doigts.

- Pour les exercices où ta fourchette de répétitions est de 8-12 reps (du genre DC, SQT, SDT), il faut passer par de l'augmentation de charge avant l'augmentation de répétitions. Par exemple, pour valider les 9@90kg, essaye d'abord de valider 8@92,5kg.

- Pour les exercices où ta fourchette est plus large, 8-20 reps (du genre les exercices d'isolations tels que le curl incliné), augmente tes répétitions avant d'augmenter la charge (Passer de 8@14kg à 8@15kg est plus dur que de faire 8@14kg à 9@14kg).

- Bosse en séries et surtout, ne cherche pas à aller trop vite.
Pour reprendre l'exemple du premier point où je disais que passer de 8@90kg vers 9@90kg était dur, il faut que ta progression en charge soit lente :
Par exemple, tu sais faire 3x8@90kg. Et bien, pour réussir à faire 3x9@90kg, fais un truc comme ça :
Semaine 1 : 3x8@90kg
Semaine 2 : 1x8@92,5kg + 2x8@90kg
Semaine 3 : 2x8@92,5kg + 1x8@90kg
Semaine 4 : 3x8@92,5kg
Semaine 5 : 1x9@90kg + 2x8@92,5kg
Semaine 6 : 2x9@90kg + 1x8@92,5kg
Semaine 7 : 3x9@90Kg

Alors, ça peut paraître peu comme progression, mais quand tu regardes l'article que j'ai mis en premier point, ça te fait une bonne augmentation de ton maxi théorique (tu gagnes environ 4kg en 7 semaines ce qui est pas mal du tout !).

- Il faut que tu sois en surplus calorique parce qu'en régime, c'est assez dur de progresser partout. 200-300kcal, c'est déjà pas mal.


En espérant t'avoir éclairci sur certains points de la planification de la progression.

Merci j'attendais des infos de ce genre depuis tellement longtemps

Ce genre de plan, j'en suis partisant, mais faut pas se voiler la face, on est parfois faible et on ne peut pas validé ce qui est prévu. Sauf qu'on s'en rend compte en restant sous la barre.

Si tu ne valides pas, t'as 3 choix :

- Soit tu étais en méforme (tu n'as pas assez dormi, t'as pas assez mangé, tu es un peu malade), tu retentes de valider la semaine d'après en ne changeant rien à ton entrainement
- Soit tu étais en méforme et tu tentes de monter quand même la semaine d'après en espérant que tu seras en meilleure condition la semaine d'après.
- Soit tu es en fin de cycle et tu changes ton entrainement, exercice, etc...

Après, la planification de l'entrainement, il n'y a rien de bien compliqué.
Faut juste être cohérent dans sa démarche de progression.
Quand on est débutant, passer de 10@40kg jusqu'à 10@60kg, on peut le faire assez rapidement en l'espace de quelques mois.
Si on est déjà intermédiaire, gagner 10kg en série de 10kg, il faut planifier ça sur plusieurs mois.
On ne passe pas de 10@90kg à 10@100kg en 2 mois par exemple.

Commence déjà par planifier un truc sur 2 mois pour passer à 10@95kg, ça semble déjà un peu plus réaliste.

Dès que t'as défini ton objectif et ton temps que tu vas passer pour y arriver, tu peux programmer tes séances pour qu'elles soient les plus progressives possibles.

Pour réaliser 10@95kg, il faut d'abord valider 10@92,5kg par exemple, ou 12@90kg...

Il faut passer les paliers petit à petit jusqu'à atteindre l'objectif final. Si on a bien planifié notre entrainement, que notre nutrition est bien mise en place et que l'on se repose suffisamment pour progresser, il n'y a aucune raison de ne pas y arriver.

De combien de différence vous démarrer le cycle ?

Par exemple :

Mon mon Max est de 4x8 a 90 kg
Commencé à -5 ou -10 kg ?

Démarre avec un -5kg, ça sera bien.
Ça te laisse quelques semaines où ça passera avant que tu recommences à forcer.

Après, comme t'as fini avec un cycle court (4x8@90kg), tu peux recommencer avec un cycle démarrant à 3x10@80kg par exemple, et tu montes tranquillement vers les 3x12@80kg, du genre :

S1 : 3x10@80kg
S2 : 1x11 + 2x10 @80kg
S2 : 2x11 + 1x10 @80Kg
...
S6 : 3x12@80kg
S7 : 3x10@85kg
...


Et ainsi de suite. Comme ça, tu progresses sur un schéma plus long et dès que tu commences à stagner sur les 10-12 reps, tu passes sur du 8 - 10 reps pour continuer à augmenter tes charges. Et après, quand tu stagneras encore, tu passes en 8 reps seulement jusqu'à ne plus réussir que 2 séries par exemple.

Ok, merci

Pour toi la progression est plus facile sur 3 série ?

alexei31 a écrit:De combien de différence vous démarrer le cycle ?

Par exemple :

Mon mon Max est de 4x8 a 90 kg
Commencé à -5 ou -10 kg ?

SuperBrother a écrit:Démarre avec un -5kg, ça sera bien.
Ça te laisse quelques semaines où ça passera avant que tu recommences à forcer.

Après, comme t'as fini avec un cycle court (4x8@90kg), tu peux recommencer avec un cycle démarrant à 3x10@80kg par exemple, et tu montes tranquillement vers les 3x12@80kg, du genre :

S1 : 3x10@80kg
S2 : 1x11 + 2x10 @80kg
S2 : 2x11 + 1x10 @80Kg
...
S6 : 3x12@80kg
S7 : 3x10@85kg
...


Et ainsi de suite. Comme ça, tu progresses sur un schéma plus long et dès que tu commences à stagner sur les 10-12 reps, tu passes sur du 8 - 10 reps pour continuer à augmenter tes charges. Et après, quand tu stagneras encore, tu passes en 8 reps seulement jusqu'à ne plus réussir que 2 séries par exemple.

J'ai pas compri c'est quoi -5kg ? Par rapport au 1RM ?

Bonjour,

Que pensez vous de ce cyle?

2 entrainements par semaine, ou 2 jours de repos après chaque séance
1 entrainement / semaine possible, la progression sera plus lente

repos 3' si c'est le premier cycle que l'on fait, ou si on pousse moins de 90kg
5' pour ceux qui ont l'habitude

1ère séance:
4*3 avec votre 10RM

objectif: 4*10, on ajoute une répétition par série à chaque entrainement (donc 4*3; 4*4; 4*5; 4*6....4*10)

Vous pensez pas que la progression est trop lente?