Forums SuperPhysique

Bonjour, Je m'entraine actuellement au hasard cependant je souhaite me faire un programme de musculation pour pouvoir progresser afin de devenir un titan !

je souhaite m'exercer chez moi avec mon matériels .

Mon matos : tapis, barre, haltères, banc inclinable, et bientôt une barre de traction. Est-ce suffisant pour avoir un développement musculaire complet ?

Si oui quel programme utiliser avec mon matos ?

merci d'avance cdt

Salut !

jojo303 a écrit:Mon matos : tapis, barre, haltères, banc inclinable, et bientôt une barre de traction. Est-ce suffisant pour avoir un développement musculaire complet ?

Un repose barre ou un rack serait pas mal (si possible qui te permette aussi de faire tractions et dips).

jojo303 a écrit:Si oui quel programme utiliser avec mon matos ?

Tu trouveras ton bonheur dans la rubrique programmes du site

Merci pour ta réponse
je n'est pas la place pour un rac et pour les programmes il propose des exos avec des machine que je n'est pas

jojo303 a écrit:je n'est pas la place pour un rac et pour les programmes il propose des exos avec des machine que je n'est pas

Un repose barre ça prend moins de place qu'un rack au pire. Pour les exos avec machine tu les remplaces par des exos avec barre ou haltères tout simplement. Tu as tout ce qu'il faut dans la rubrique exercices du site pour remplacer ceux que tu ne peux pas faire

1 : JAMBES
Aucune idée
2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Ecartes inclinés haltères
Curl biceps haltères
Curl biceps incliné
Curl inversé barre
3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage
4 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Tractions horizontales
Développé couché prise serrée
Extension verticale

Tu en pense quoi ?

jojo303 a écrit:1 : JAMBES
Aucune idée

Hack squat à la barre
fentes
soulevé de terre jambes tendues
hip thrust
éventuellement mollets

jojo303 a écrit:2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Ecartes inclinés haltères
Curl biceps haltères
Curl biceps incliné
Curl inversé barre

Je virerais le curl inversé et je mettrais des tractions supination (à faire avant les curls).

jojo303 a écrit:3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage

J'ajouterais du tirage menton (après le militaire) et l'oiseau pour le delto post.

jojo303 a écrit:4 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Tractions horizontales
Développé couché prise serrée
Extension verticale

Je remplacerais les tractions horizontales par un rowing (barre ou haltères) sur banc incliné (ou éventuellement buste penché) et j'ajouterais de la barre au front pour les triceps.

Pour la répartition :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

1 : JAMBES
Fentes
Mollets debout
2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Écartés inclinés haltères
Curl biceps haltères
Curl biceps incliné
Curl inversé barre
3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Oiseau
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage
4 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Rowing buste penché
Développé couché prise serrée
Extension verticale

J'ai mal au dos quand je fais du squat , un alternative pour éviter les douleurs ?

jojo303 a écrit:1 : JAMBES
Fentes
Mollets debout

Manque les ischios (hip thrust, glute bridge,...). Et ça fait très léger comme séance jambes, si tu ne peux pas faire plus d'exos, fais cette séance au moins 2 fois dans la semaine.

jojo303 a écrit:2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Écartés inclinés haltères
Curl biceps haltères
Curl biceps incliné
Curl inversé barre

Et les tractions supi ?

jojo303 a écrit:3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Oiseau
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage

Et le tirage menton ?

jojo303 a écrit:4 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Rowing buste penché
Développé couché prise serrée
Extension verticale

Et le 3ème exo pour les triceps ? Faut le dire si ce que j'écris ne sert à rien...

Merci pour ta réponse, le tirage menton me provoque des douleurs au poignets

1 : JAMBES
Fentes
glute bridge
Mollets debout
2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Ecartes inclinés haltères
Traction supination
Curl biceps haltères
Curl biceps incliné
Curl inversé barre
3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Oiseau
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage
4 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Rowing buste penché
Développé couché prise serrée
Barre au front
Extension verticale
5 : JAMBES
Fentes
glute bridge
Mollets debout

Tu en pense quoi ? encore merci

jojo303 a écrit:1 : JAMBES
Fentes
glute bridge
Mollets debout

jojo303 a écrit:2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Ecartes inclinés haltères
Traction supination
Curl biceps haltères
Curl biceps incliné
Curl inversé barre

dégage le curl inversé.

jojo303 a écrit:3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Oiseau
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage

OK.

jojo303 a écrit:4 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Rowing buste penché
Développé couché prise serrée
Barre au front
Extension verticale

OK.

jojo303 a écrit:5 : JAMBES
Fentes
glute bridge
Mollets debout

Je ferais cette séance en 4 et dos/triceps en 5.

1 : JAMBES
Fentes
glute bridge
Mollets debout
2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Ecartes inclinés haltères
Traction supination
Curl biceps haltères
Curl inversé barre
3 : DELTOIDE/ABDOS
Développé militaire
Elévation latérales
Oiseau
Relevé de jambes
Dragon flag
V sit
Gainage
4 : JAMBES
Fentes
glute bridge
Mollets debout
5 : DORSAUX/TRICEPS
Traction prise large
Rowing allongé haltères
Rowing buste penché
Développé couché prise serrée
Barre au front
Extension verticale

jojo303 a écrit:2 : PECS/BICEPS
Développé couché haltères
Développé couché haltères incliné
Ecartes inclinés haltères
Traction supination
Curl biceps haltères
Curl inversé barre

Je t'ai dit de dégager le curl inversé, pas le curl incliné qui lui est beaucoup plus intéressant.

Le reste c'est bon

Merci beaucoup pour ton aide !

Une question quasi similaire a été posée concernant le homegym juste en dessous, a relire donc :

topic38424.html