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Je suis aussi d'accord qu'il peut pousser le poids en 6 reps, mais comme tu le soulignes, en peut-être deux semaines ce sera terminé.

Foreign a écrit:Mais si tu veux passer par 3x8 puis 3x6 tu peux cf cycle mixte.

C'est peut-être ce qu'il y a de mieux à faire avant de recycler.

Oui voila c'est ce que je voulais dire histoire d'essayer de gratter un peu plus.

Autant que j'essaye alors en 6-8 au lieu d'essayer directement les 8 reps non? Ensuite vu qu'il faut éviter de descendre en dessous des 6 reps je fais que du 3x6 et lorsque ça coince là je recyclerai. Et oui ça va durer peut-être 2semaines comme vous dites ,le mieux aurait été d'avoir des poids de 0.125g pour augmenter de 250g car 0.5kg par main on les sent vite

Ensuite lorsque je recycle en diminuant la charge de 20% commet dois-je reprogresser? en ajoutant rep par rep ou alors plus rapidement?

Ok:) est ce qu'il y a un ordre pour faire les modulations de cycle ? Et lorsque qu'on recycle, le temps que la charge remonte là où elle était au max avant de recycler, comment se maintien le niveau de force, car si on recycle avec une charge inferieur le corps va s'adapter et oublier la charge max d'avant naissance non? Mémoire musculaire ?

une fois que tu recycles, tu recommence comme tu as fait sur la cycle précèdent

il n'y a pas de règle concernant l'ordre des modulations d'un cycle, en remontant le topic tu pourras voir que j'ai moi même posé la question

En soit oui tu perdras un peu de force nerveuse, néanmoins ton muscle fera face à un nouveau type de stress
exemple en cycle ondulatoire 10-6 :
tu commences en 10 reps puis au fur et à mesure tu diminues les reps (baisse du stress métabolique) et tu augmentes le poids (augmentation stress mécanique)

une fois ton cycle terminé en 6 reps, tu auras pris pas mal de force "nerveuse", lorsque tu repasseras en 10 reps avec moins de poids, tes muscles vont "brutalement" être confronté à un nouveau type de stress (stress métabolique) et ça va permettre de récupérer nerveusement jusqu'à la fin de ton nouveau cycle

Après on a certes perdu un peu de force nerveuse sur le coup, mais on travaille davantage nos muscles, après tout on fait du body ! si l'objectif c'est la force go powerlifting:)

maintenant l'objectif c'est de grappiller quelques kg de cycle en cycle

Dac je vois après je pense que le "mieux" serait de procéder comme le dis l'article c'est à dire d'abord monter le temps de repos puis baisser les reps et enfin enlever une série histoire de garder le maximum de volume entre chaque modulation


Et du coup à partir du moment où on commence à effectuer des modifications, combien de kg on peut espérer gagner jusqu'en fin de cycle? Car par exemple moi au DIH j'ai du gagner 2.5kg ou 3kg entre la montée du temps de repos la baisse des reps , l'enlèvement d'une série et puis avoir pousser les modifs au max

Foreign a écrit:1 - temps de repos (l'augmenter)
2- progresser + lentement
3- nombre de séries (le diminuer)
4 -nombre de répétitions (le diminuer)
5- recycler

Selon certains cas de figure tu pourras inverser le 3 et 4.

Voila en fait je suis exactement dans ce cas là

Au squat en 6-10 dernièrement j'ai fais 4x10 à 75kg /4min de repos / RPE 8.5 et je sens que si je continue comme ça les 4x10 à 76kg vont me mener à un RPE 9 donc soit je passe en 8reps soit je continue en 10reps avec 3 séries , la première option serait mieux car il y a + de volume

il n'y a pas vraiment de solutions meilleur qu'une autre, c'est à adapté selon les individus

par exemple beaucoup aime passer en 3 séries assez tôt dans leur cycle ici

au contraire, d'autres préfère conserver 4 séries un max de temps

le tout c'est de tester et de choisir ce qui nous convient le mieux

si tu sens que c'est la 4e série qui pose problème, il est peut être + judicieux de passer sur 3 séries

aussi d'un point de vue hypertrophie, malgré toutes les études qu'on peut trouver, certains réagissent mieux au volume et d'autre à l'intensité...

Non aucun problème pour faire la 4ème série, c'est plutôt la charge + les reps qui posent problème

Bonjour, Merci pour ce super article !
Juste une question:
Quand on planifie un cycle pour une séance biceps par exemple, il faut chercher a cycler sur chaques exercices de notre séance indépendamment ? ou alors il faut seulement cycler sur le premier exo ?

Oui sur l'ensemble des exercices.

Tu peux même désynchroniser les cycles linéaires entre eux pour réduire l'inroad, quand tu es dans le dure sur 1 exercice (fin de rep range de micro-cycle), être facile sur l'exercice suivant ou inversement (en debut-milieu de rep range)


Si tu n'arrives pas à progresser sur les exercices suivants, c'est probablement qu'il y a trop de volume par rapport à tes capacités ou que tu arrives au bout du cycle.

D'accord merci !

Hellraiser a écrit:J'ai passé quelques soirées dessus effectivement ...

Après quand je suis lancé ça va vite. Grâce aux études j'ai l'habitude d'accoucher de gros pavé bien structurés.

Pas de spoil, mais comme d'habitude, c'est pour nous faire gagner du temps et nous faciliter la vie. Donc vous voyez bien ce à qu'on corrige tous les jours ici. Et parfois on s'arrache les cheveux ...

Petit up

Des nouvelles de ce topic ?

C'est fait à 80% mais pour être honnête on a mit de côté pour le moment

On tous les deux très débordés en ce moment. De mon côté, je ne me vois pas avancé le prochain guide avant l'été prochain.

On reprendra certainement là à tête reposée.

Bonjour,
Est ce qu'il est intéressant pour prolonger un cycle linéaire (ex : 8-12 ou 6-10) de faire le dernier niveau en +1rep dans l'optique de rester sur un RPE élevé plus longtemps ?

Exemple :
8-8-8
9-9-9
10-10-10
11-11-11
12-11-11
12-12-11
12-12-12

SkyTunD a écrit:Bonjour,
Est ce qu'il est intéressant pour prolonger un cycle linéaire (ex : 8-12 ou 6-10) de faire le dernier niveau en +1rep dans l'optique de rester sur un RPE élevé plus longtemps ?

D'après mon expérience, lorsque le cycle est bien avancé, être entre 10 et 12 répétitions pour un cycle 8-12 ou entre 8 et 10 répétitions pour un 8-10 est déjà suffisamment éprouvant pour vouloir rester plus longtemps que nécessaire dans ces fourchettes de reps.

Passé la seconde moitié de la fourchette de répétition, c'est bien trop taxant et tu ne devrais pas avoir la force d'envoyer autant de semaine en semaine. L'avantage du cycle linéaire par rapport au cycle ondulatoire, c'est que tu vas alterner plus rapidement les phases simples et difficiles ... le but étant de "souffler" à chaque fois pendant deux ou trois séances avant de renvoyer la sauce à fond. Quand je dis "souffler", c'est un bien grand mot mais on s'entend.

Si tu cherches à rester longtemps avec un haut volume, c'est donc que la charge utilisée est trop faible. Dans ce cas, aucune raison de ralentir encore plus le cycle et va plutôt chercher l'augmentation de la charge. Tu aurais donc deux options :
1. Accélérer ton cycle linéaire en faisant du +2 reps / toutes séries pendant un moment. Tu progresseras plus vite en charge mais conserveras cette alternance phase simple et difficile.
2. Passer pendant une semaine ou deux sur un cycle ondulatoire : tu augmentes directement la charge.

Personnellement, je suis assez frileux quant à la seconde option. On a vite fait de se faire surprendre par l'augmentation de la charge et tout peut très vite capoter.

Cependant, je me répète, si tu forces pas mal et que ton cycle est bien avancé, tu ne te poses pas la question et attends justement appatiement le retour dans la fourchette de répétition basse.

Salut !

Déjà merci pour ce guide très complet, c'est top.
Je me demandais comment cycler sur les extensions au banc à lombaire à 45°, sachant que je les fais genoux fléchis pour la chaîne postérieure (ischios/fessiers). Jusqu'à combien de répétitions vous monteriez ?

Merci !

Merci pour ton gentil commentaire.

Pour les extensions au banc à lombaires, cherche à progresser d'abord dans une fourchette de répétition allant de 10 à 20 (cycle linéaire donc). Un fois arrivé à 20 répétitions, augmente un peu la charge et repars de 10.

Dac je vais faire ça, merci

Hellraiser a écrit:D'après mon expérience, lorsque le cycle est bien avancé, être entre 10 et 12 répétitions pour un cycle 8-12 ou entre 8 et 10 répétitions pour un 8-10 est déjà suffisamment éprouvant pour vouloir rester plus longtemps que nécessaire dans ces fourchettes de reps.

Passé la seconde moitié de la fourchette de répétition, c'est bien trop taxant et tu ne devrais pas avoir la force d'envoyer autant de semaine en semaine. L'avantage du cycle linéaire par rapport au cycle ondulatoire, c'est que tu vas alterner plus rapidement les phases simples et difficiles ... le but étant de "souffler" à chaque fois pendant deux ou trois séances avant de renvoyer la sauce à fond. Quand je dis "souffler", c'est un bien grand mot mais on s'entend.

Si tu cherches à rester longtemps avec un haut volume, c'est donc que la charge utilisée est trop faible. Dans ce cas, aucune raison de ralentir encore plus le cycle et va plutôt chercher l'augmentation de la charge. Tu aurais donc deux options :
1. Accélérer ton cycle linéaire en faisant du +2 reps / toutes séries pendant un moment. Tu progresseras plus vite en charge mais conserveras cette alternance phase simple et difficile.
2. Passer pendant une semaine ou deux sur un cycle ondulatoire : tu augmentes directement la charge.

Personnellement, je suis assez frileux quant à la seconde option. On a vite fait de se faire surprendre par l'augmentation de la charge et tout peut très vite capoter.

Cependant, je me répète, si tu forces pas mal et que ton cycle est bien avancé, tu ne te poses pas la question et attends justement appatiement le retour dans la fourchette de répétition basse.

Merci pour ce retour détaillé

Bonjour,

Déjà, merci pour ce topic très complet et utile.

Je suis Superphysique depuis un moment déjà: articles, podcasts, etc... et je pensais bien connaître les cycles de progression. Ce weekend, j'ai acheté le Guide de la musculation au naturel de Rudy et je me suis rendu compte qu'au DC barre j'effectue un cycle qui n'existe pas. En tout cas, pas dans le livre.

Pour que vous compreniez, voici les dernières séances :
- 4x8 à 65kg
- 4x9 à 65 kg
- 4x10 à 65kg
- 4x6 à 67,5kg
- 4x7 à 67,5kg
- 4x8 à 67,5kg
- 4x9 à 67,5kg
- 4x10 à 67,5kg
- 4X6 à 70kg
- 4X7 à 70kg
- 4X8 à 70kg

Je comptais donc remonter à 4x9 puis 4x10 sur les deux prochaines séances.

Je progresse car mon précédent cycle s'était arrêté à 4x10 à 65kg (je n'avais pas continué car un bon virus m'avait mis à plat pendant 10 jours). Cependant, je me demande si je n'étire pas trop mon cycle. Mon cycle actuel tient depuis le 12 septembre dernier, soit 32 séances, mais je ne suis dans la progression que depuis 8 séances. Et les RPE sont élevés depuis déjà 10 à 12 séances. Est-ce que je ne monte pas trop lentement ?

Autrement dit, est-ce que je n'aurais pas davantage progressé avec 3 cycles de 10 séances (6 ou 7 séances de lancement et 3 ou 4 de progression) au lieu d'un cycle de plus de 30 séances ? Cela m'aurait permis de mieux alterner séances difficiles et "faciles".

Ton cycle n'a rien d'étonnant ou d'original, c'est un cycle linéaire classique que nous sommes beaucoup à adopter ici sur le forum, même pour des exercices polyarticulaires. Je progresse même encore moins vite que toi, c'est pour dire !

Tu te demandes si tu ne montes pas trop lentement, mais l'important c'est que ça monte. Pour moi, il faut donc continuer ainsi tant que ça tient.

Rsyzer a écrit:Autrement dit, est-ce que je n'aurais pas davantage progressé avec 3 cycles de 10 séances au lieu d'un cycle de plus de 30 séances ?

Ca c'est la grande question que je me pose encore !

Je pense que ça peut dépendre de chacun, de notre comportement et notre capacité à s'adapter. En gros, est-ce qu'on est plutôt mou ou nerveux. Etant mou, comme toi, je préfère y aller lentement car j'ai besoin d'un temps d'adaptation. Si je saute d'une nouvelle charge à une autre j'ai l'impression de ne pas suivre la cadence.

Il faudrait poser la question directement à Rudy.

Rsyzer a écrit:Cela m'aurait permis de mieux alterner séances difficiles et "faciles".

Justement, je trouve que le cycle linéaire se prête mieux à cette alternance de phase facile et difficile.

Hellraiser a écrit:Ton cycle n'a rien d'étonnant ou d'original, c'est un cycle linéaire classique que nous sommes beaucoup à adopter ici sur le forum, même pour des exercices polyarticulaires. Je progresse même encore moins vite que toi, c'est pour dire !

C'est ce que j'ai fait sur de nombreux exos et ça marche très bien. En revanche au DC je sens que progresser trop lentement (une rep sur une seule série par séance par exemple) peut me cramer en quelque sorte.

Hellraiser a écrit:Ca c'est la grande question que je me pose encore !

Je pense que ça peut dépendre de chacun, de notre comportement et notre capacité à s'adapter. En gros, est-ce qu'on est plutôt mou ou nerveux. Etant mou, comme toi, je préfère y aller lentement car j'ai besoin d'un temps d'adaptation. Si je saute d'une nouvelle charge à une autre j'ai l'impression de ne pas suivre la cadence.

Je suis également comme ça et je me fais surprendre lorsque le poids augmente. Il me faut une ou deux séances pour m'y habituer. Le fait de diminuer le nombre de reps me permet de passer ce moment d'adaptation au nouveau poids.

Conclusion : je vais donc continuer mon cycle comme je l'ai débuté. Et à la fin de celui-ci, tester un cycle "accéléré" avec 3 - 4 séances sous mon max puis tenter d'enchaîner avec 2 ou 3 séances au dessus de mon max sans diminuer le nombre de reps puis 2 ou 3 séances en baissant le nombre de reps ou en enlevant une série.

Salut , pour les modo du forum , est-ce dans vos projets de rédiger un guide mais cette fois-ci pour apprendre à construire un programme d'entraînement par exemple dans l'idée de la page des exos mais en rajoutant les focus et les variantes ?

Par exemple dans l'idée exos biceps :
Curl barre normal
Curl barre prise large ( focus courte portion )
Curl barre prise serrées ( focus longue portion )
Curl incliné ( focus longue portion )
Curl pupitre ( focus courte portion )
etc
etc

Qadriceps:
Presse à cuisses pieds en haut du plateau
-pieds en bas
-pieds écartés
-pieds resserré
-Squat
etc
etc

Je penses que ça peut être une bonne idée

Ajouter le focus dans le titre de l'exo tu veux dire ?

Car dans la description de l'exo c'est déjà indiqué

Thomas, il y a ce topic qui est toujours d'actualité topic41807.html

Le problème général c'est que tout le monde veut faire son programme personnalisé avant l'heure. Généralement avant 2-5 ans de pratique, sauf douleurs mieux vaut avoir un programme "basique" mais bien construit.

Hajime a écrit:Ajouter le focus dans le titre de l'exo tu veux dire ?

Car dans la description de l'exo c'est déjà indiqué

Refaire la page des exos oui en rajoutant les focus etc mais histoire de tout mettre sur la même pas sans faire retour a chaque fois etc

pierrebouttier a écrit:Thomas, il y a ce topic qui est toujours d'actualité topic41807.html

Le problème général c'est que tout le monde veut faire son programme personnalisé avant l'heure. Généralement avant 2-5 ans de pratique, sauf douleurs mieux vaut avoir un programme "basique" mais bien construit.

Je connaisais pas cette page merci ! Par contre je ne vois pas les écartés couchés etc... Et oui exactement dans ce style et plus précisément en ajoutant toute les variantes et les zones qui sont focus

Thomas6312 a écrit:Salut , pour les modo du forum , est-ce dans vos projets de rédiger un guide mais cette fois-ci pour apprendre à construire un programme d'entraînement par exemple dans l'idée de la page des exos mais en rajoutant les focus et les variantes ?

Foreign et moi avions entamé la rédaction d'un gros guide sur la création et personnalisation d'un programme de musculation mais ce n'est pour le moment plus d'actualité car nous sommes tous les deux très occupé professionnellement parlant.

En revanche, il n'était pas question d'inclure dans ce guide les focus musculaires tout simplement parce que, je pense qu'il sera d'accord avec moi, c'est très majoritairement de la branlette. Vouloir donner à telle ou telle portion d'un muscle me semble un peu utopique. Dans la réalité, lorsqu'on force et qu'on utilise des charges lourdes, prendra bien ce qui voudra prendre.

Thomas6312 a écrit:Qadriceps:
Presse à cuisses pieds en haut du plateau
-pieds en bas
-pieds écartés
-pieds resserré
-Squat
etc
etc

Par exemple, lorsque tu mets bien lourd sur la presse, tu adoptes surtout la position qui te semble la plus naturelle et avec laquelle tu es le plus à l'aise pour forcer.

pierrebouttier a écrit:Le problème général c'est que tout le monde veut faire son programme personnalisé avant l'heure. Généralement avant 2-5 ans de pratique, sauf douleurs mieux vaut avoir un programme "basique" mais bien construit.

+1 !

On citera cet article : https://www.superphysique.org/articles/578

4) Vouloir à tout prix modifier les programmes
C’est le pendant du précédent.

Nous avons sans cesse des questions de type : “Est-ce que ça va si je remplace X par Y ? Je préfère Y ! Est-ce que je peux aussi changer ceci par cela, ....

Ça n’en finit pas, le débutant veut toujours modifier tout : entraînement, exercices, diète…

Alors bien sûr, en fonction de votre morphologie, passé sportif, antécédents de blessures, certains exercices seront plus appropriés à votre cas. Un coach peut vous aider à faire les bons changements.

Mais ce n’est sûrement pas vous, avec votre inexpérience, qui allez pouvoir substituer des exercices dont l’efficacité est reconnue et qui fonctionnent avec 95 % des gens, par d’autres exercices moins usités et répondant à une problématique spécifique !

Arrêtez de vouloir tout changer ce qui est éprouvé !

Les programmes proposés sur le site ne sont pas des copiés-collés bidons de magazines de musculation, ou des exercices pris au hasard, ils sont vraiment réfléchis : équilibre agonistes/antagonistes, prévention des blessures avec l’exercice de L-Fly, pour les bras exercices favorisant le travail de la longue portion du biceps ou du chef long du triceps…

Solution : sauf sous la houlette d’un bon coach (ils sont rares, vu que la plupart des coachs en salle font surtout des cours collectifs et sont nuls en musculation), ou si un exercice vous fait mal, ne changez pas les programmes proposés !

D'accord oui je comprends mieux mais dans l'article il manque beaucoup d'exo comme les écartés, le back squat etc.. Les exos " dangereux " ont été virés exprès et le guide est + pour les novices non?

Les novices n'ont pas à adapter leur programme.

D'accord j'ai compris

J’en profite pour poser une autre question. Comment gérez vous le temps de repos ?

Au DC, disons que je valide 4x10 à 70kg avec 3min30 de repos et RPE 8 ou 9. Lors de la prochaine séance, disons 4x8 à 72,5kg, vous gardez 3min30 de repos ou vous redescendez à 2min30 / 3 min ?

Tu dois rester au même temps de repos, surtout pour un changement si faible en terme de range rep

Sur d’autres range rep par exemple de l’isolation des bras quand tu passes de 20 reps à 10 reps ça peut se discuter de redescendre le repos, mais là dans l’exemple que tu prends clairement pas. D’ailleurs ça ne passera sûrement même pas si tu descends à 2’30…

D'accord, donc si je résume quand la difficulté augmente (sur un exo poly articulaire) :

1- J'augmente le temps de repos (et je ne reviens plus jamais dessus)

2- Je baisse le nombre de répétitions : par exemple en passant d'un 4x10 à un 4x8

3- Je diminue le nombre de série : en passant de 4 à 3 par exemple

Alors ce n’est pas exactement comme ça. De base tu as un range rep qui est normalement plus élevé qu’entre 8 et 10, soit du 8-15 (voire 10-15) ou du 8-12.
Mettons que tu sois en 8-12, une fois validé les 12 à un certain poids tu vas repasser à 8. Le repos ne s’augmente que quand tu atteins un RPE 8, que tu sois passé à un nouveau poids ou non.

Et oui si c’est encore trop difficile la dernière étape est effectivement de passer de 4 séries à 3

Merci pour la réponse.

C'est bien ce que je fais, donc tout va bien. J'ai justement tendance à me dire, au DC notamment, que redescendre à 4x6 + 2,5K après avoir validé un 4x10 est une perte de temps. Mais en réalité, ça permet d'avoir 2 ou 3 séances "faciles", car dès qu'on revient en 4x8 c'est de nouveau la grosse bataille !

Salut, comment repartir sur un cycle avec les exo poly articulaire avec haltères du genre DIH ?

Et est-ce possible de recycler plusieurs exos en même temps ?

Thomas6312 a écrit:Salut, comment repartir sur un cycle avec les exo poly articulaire avec haltères du genre DIH ?

Encore une fois il suffit de lire :

Les exercices avec haltères (développé couché haltères, rowing, fentes, split squat, développé épaules, etc.) :

Il est difficile d’augmenter le poids à chaque séance sur les haltères à cause de l’instabilité de ceux-ci. Il faut donc être encore plus progressif. Un cycle linéaire allant de 8 à 15 répétitions ou de 6 à 10 ou 12 répétitions fera l’affaire.

3. Le cycle linéaire pour les exercices d’isolation

Le cycle linéaire va principalement jouer sur le stress métabolique, c’est-à-dire le volume. Le but est d’augmenter les répétitions progressivement à chaque séance.

Comme nous voulons induire un stress important. Un exercice d’isolation est un exercice faisant intervenir une seule articulation (ex : leg curl, écartés, pull over, curl, crunch, élévations latérales, etc.).

Exemple avec application des modulations (cf. II. 3.) :

S1 : 4x10 à 15 kg - 1'30
S2 : 4x11 à 15 kg - 1'30
S3 : 4x12 à 15 kg - 1'30
S4 : 4x13 à 15 kg - 1'30
S5 : 4x14 à 15 kg - 1'30
S6 : 4x15 à 15 kg - 1'30
S7 : 4x16 à 15 kg - 1'30
S8 : 4x17 à 15 kg - 2'00
S9 : 4x18 à 15 kg - 2'00
S10 : 4x19 à 15 kg - 2'00
S11 : 4x20 à 15 kg - 2'00
S12 : 4x10 à 16 kg – 2’00
S13 : 4x11 à 16 kg – 2’00
S14 : …

Grâce à cet exemple, vous comprenez donc l’idée d’augmentation progressive du volume d’entraînement pour ensuite revenir à un volume moindre avec plus de charge. Attention, comme notre but est d’augmenter le volume, il ne sera pas question de moduler le cycle en diminuant le nombre de répétition, du moins pas dans un premier temps. Contentez-vous d’augmenter la récupération ou de supprimer une série.

Thomas6312 a écrit:Et est-ce possible de recycler plusieurs exos en même temps ?

Bien sûr, si tu es arrivé en fin de cycle sur plusieurs exercices il faut les recycler.