Reprise de sport - Programme split 3 jours
Posté: 01/03/2012 00h47
Bonjour à tous,
Je viens de découvrir le site, et le trouve Super bien fait et qui à de la gueule en plus^^
j'avais mes sites de références auparavant, je vais découvrir celui-ci un peu plus dorénavant
Bref, je viens de reprendre la muscu, ca fait 3 ans que j'ai commencer au passage xD;
Bon par période de 6/8mois avec coupure de plusieurs mois (taff/étude oblige^^), maintenant plus d'étude et vive le taff.
Je compte donc revoir mon programme de split 3 jours, avec pour objectif, prise de masse puis définition musculaire.
Je mesure 1m70 pour 62kg environ => objectif dépasser les 65kg mais rester sous les 70kg
Je veux pas non plus être ultra musclé, juste être bien gaulé (objectif de Mr tout le monde qui regarde les star au ciné^^).
Par la suite, je ferais un programme de nutrition car je le faisait pas avant (juste muscu/repos et manger correctement).
Voici donc le programme qui va sans doute et revue par tous^^
LUNDI
Pectoraux/Biceps/Abdos
Développé couché 3*10
Développé incline avec haltère 3*10
Dips 3*10 + poids
Ecarté couché/incliné/poulis vis à vis 3*10 (finition au choix)
Curl incliné 3*12
Curl pupitre 3*12
ou
Curl haltère/Traction 3*12
Curl haltère prise marteau 3*12
Abdos
MERCREDI
Jambe/ Epaule /Abdos
Presse assis 3*15
Legs extension 3*10
Legs curl arrière 3*10
Mollets assis 3*10
Mollets debout 3*10
Développé nuque 3*10
Développé devant (militaire) 3*10
Elévation frontale 3*10
Elévation latérale 3*10
Abdos
VENDREDI
Dos/Triceps/Abdos
Tirage nuque 3*10
Tirage poitrine 3*10
Tirage au sol 3*10
Shrugs 3*10
Barre au front/Dips 3*10
Poulie haute 3*10
Abdos
Exo Abdos
Crunch
Relevé de jambe 3*
Relevé de bassin au sol 3*
Flexion latérale 3*
Crunch rotation 3*
gainage + gainage oblique 3*
Voila, j'espère ne pas avoir trop raconté ma life non plus, pour info, je prend de la whey pour aider un peu la prise de protéine car je suis pas un gros mangeur (l'avantage c'est d’être toujours svelte lol).
Je suis donc à votre écoute pour répondre à vos questions et vos idées d'amélioration et corrections.
Bravo aussi à Rudy, qui fait du bon boulot et qui à commencer tôt je trouve^^
Je vais dévorer ton site car j'ai beaucoup à apprendre, rien de mieux qu'un bon coach tu me diras...
Je viens de découvrir le site, et le trouve Super bien fait et qui à de la gueule en plus^^
j'avais mes sites de références auparavant, je vais découvrir celui-ci un peu plus dorénavant
Bref, je viens de reprendre la muscu, ca fait 3 ans que j'ai commencer au passage xD;
Bon par période de 6/8mois avec coupure de plusieurs mois (taff/étude oblige^^), maintenant plus d'étude et vive le taff.
Je compte donc revoir mon programme de split 3 jours, avec pour objectif, prise de masse puis définition musculaire.
Je mesure 1m70 pour 62kg environ => objectif dépasser les 65kg mais rester sous les 70kg
Je veux pas non plus être ultra musclé, juste être bien gaulé (objectif de Mr tout le monde qui regarde les star au ciné^^).
Par la suite, je ferais un programme de nutrition car je le faisait pas avant (juste muscu/repos et manger correctement).
Voici donc le programme qui va sans doute et revue par tous^^
LUNDI
Pectoraux/Biceps/Abdos
Développé couché 3*10
Développé incline avec haltère 3*10
Dips 3*10 + poids
Ecarté couché/incliné/poulis vis à vis 3*10 (finition au choix)
Curl incliné 3*12
Curl pupitre 3*12
ou
Curl haltère/Traction 3*12
Curl haltère prise marteau 3*12
Abdos
MERCREDI
Jambe/ Epaule /Abdos
Presse assis 3*15
Legs extension 3*10
Legs curl arrière 3*10
Mollets assis 3*10
Mollets debout 3*10
Développé nuque 3*10
Développé devant (militaire) 3*10
Elévation frontale 3*10
Elévation latérale 3*10
Abdos
VENDREDI
Dos/Triceps/Abdos
Tirage nuque 3*10
Tirage poitrine 3*10
Tirage au sol 3*10
Shrugs 3*10
Barre au front/Dips 3*10
Poulie haute 3*10
Abdos
Exo Abdos
Crunch
Relevé de jambe 3*
Relevé de bassin au sol 3*
Flexion latérale 3*
Crunch rotation 3*
gainage + gainage oblique 3*
Voila, j'espère ne pas avoir trop raconté ma life non plus, pour info, je prend de la whey pour aider un peu la prise de protéine car je suis pas un gros mangeur (l'avantage c'est d’être toujours svelte lol).
Je suis donc à votre écoute pour répondre à vos questions et vos idées d'amélioration et corrections.
Bravo aussi à Rudy, qui fait du bon boulot et qui à commencer tôt je trouve^^
Je vais dévorer ton site car j'ai beaucoup à apprendre, rien de mieux qu'un bon coach tu me diras...