brianflanagan : avis sur programme fille debutant
Posté: 29/12/2016 13h03
Bonjour,
J'aide ma copine à construire son programme car jusqu'à présent elle faisait plutôt des exercices à la maison en s'inspirant de bloggueuses ou de programmes de copines.
Mais honnetement, les résultats ne sont pas super visibles ;-) , même si elle est naturellement fine.
On a accès à une salle de sport complète dans notre résidence, alors elle est motivée pour y aller.
Elle a 26 ans, mesure 1m69 pour 52kg.
Elle court de temps en temps et elle a déjà des jambes assez fines.
Elle s'est blessée à l'épaule à plusieurs reprises il y a 2 ans en tombant en faisant du snowboard. Du coup, elle peut avoir des douleurs si elle force trop sur son épaule, par exemple si elle fait du tennis.
Son but: tonifier/galber ses fessiers pour avoir des fesses bien bombées, des jambes musclées, un dos tonique pour la posture et avoir des bras toniques .
Voici le programme auquel j'avais pensé avec 60 sec de repos entre chaque série:
jour1 :
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Squats avec barre: 3 series * 12 rep
- Presse à cuisse: 3 series * 12 rep
- Fentes avant avec haltères: 3 series * 20 pas
- Exercice machine à poulie, tirer la jambe vers l'arriere: 3* (12 rep jambe droite puis jambe gauche)
- Glute Bridge: 3* 10 rep avec poids de 2.5Kg sur le ventre
- Gainage Superman: 3*20 sec
- Gainage: planche sur les coudes : 3* (30 sec face+ 30 sec coté droit + 30 sec coté gauche)
jour2:
repos
jour3:
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Rowing inversé : 3*12 rep
- tirage poitrine: 3*12 rep
- tirage poulie au sol : 3*12 rep
- dos extension banc: 3*(10rep et blocage 10sec lors de la derniere rep)
- Hip thrust: 3*12 rep
- Couché sur le coté et levé de jambe: 3* (12 rep jambe gauche puis jambe droite)
- Dips: 3*20 rep entre 2 bancs ou 3*12 rep à la machine
jour 4:
repos
jour 5:
running 30min
Elle a fait le jour 1 et elle n'a pas trouvé la séance super intense. Elle n'a pas vraiment transpiré car elle trouve que c'est trop long d'attendre entre les répétitions hehehe.
Il faudra peut être mettre un peu plus lourd.
Bon, elle etait claquée quand même à la fin du gainage. Et le lendemain elle a eu des courbatures aux abdos :-)
J'attends vos avis et vos conseils.
Merci :-)
J'aide ma copine à construire son programme car jusqu'à présent elle faisait plutôt des exercices à la maison en s'inspirant de bloggueuses ou de programmes de copines.
Mais honnetement, les résultats ne sont pas super visibles ;-) , même si elle est naturellement fine.
On a accès à une salle de sport complète dans notre résidence, alors elle est motivée pour y aller.
Elle a 26 ans, mesure 1m69 pour 52kg.
Elle court de temps en temps et elle a déjà des jambes assez fines.
Elle s'est blessée à l'épaule à plusieurs reprises il y a 2 ans en tombant en faisant du snowboard. Du coup, elle peut avoir des douleurs si elle force trop sur son épaule, par exemple si elle fait du tennis.
Son but: tonifier/galber ses fessiers pour avoir des fesses bien bombées, des jambes musclées, un dos tonique pour la posture et avoir des bras toniques .
Voici le programme auquel j'avais pensé avec 60 sec de repos entre chaque série:
jour1 :
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Squats avec barre: 3 series * 12 rep
- Presse à cuisse: 3 series * 12 rep
- Fentes avant avec haltères: 3 series * 20 pas
- Exercice machine à poulie, tirer la jambe vers l'arriere: 3* (12 rep jambe droite puis jambe gauche)
- Glute Bridge: 3* 10 rep avec poids de 2.5Kg sur le ventre
- Gainage Superman: 3*20 sec
- Gainage: planche sur les coudes : 3* (30 sec face+ 30 sec coté droit + 30 sec coté gauche)
jour2:
repos
jour3:
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Rowing inversé : 3*12 rep
- tirage poitrine: 3*12 rep
- tirage poulie au sol : 3*12 rep
- dos extension banc: 3*(10rep et blocage 10sec lors de la derniere rep)
- Hip thrust: 3*12 rep
- Couché sur le coté et levé de jambe: 3* (12 rep jambe gauche puis jambe droite)
- Dips: 3*20 rep entre 2 bancs ou 3*12 rep à la machine
jour 4:
repos
jour 5:
running 30min
Elle a fait le jour 1 et elle n'a pas trouvé la séance super intense. Elle n'a pas vraiment transpiré car elle trouve que c'est trop long d'attendre entre les répétitions hehehe.
Il faudra peut être mettre un peu plus lourd.
Bon, elle etait claquée quand même à la fin du gainage. Et le lendemain elle a eu des courbatures aux abdos :-)
J'attends vos avis et vos conseils.
Merci :-)