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Hello,

Après avoir suivi pendant un an le programme 22 minutes Hardcorps de Tony Horton, j'ai débuté un programme à la maison que je réalise 6/7 jours depuis 8 mois. Aujourd'hui, j'ai l'impression de stagner, alors je sollicite vos conseils.

Le programme de musculation : 5 à 6 jours par semaine, alternance Jour A et Jour B, 1H10 par séance

JOUR A :
Tractions : Pronation : 14-9-8-7 / Supination : 8-7-6-5
Pompes : 30-20-20-20
Rowing un bras : 4*10 - 14kg (pour chaque bras)
Elévations latérales aux haltères un bras : 3*8 - 12kg (pour chaque bras)
Shrugs haltères : 2*15 - 2*12kg
Rowing menton haltères : 3*8 - 2*12kg
Curl haltère sans rotation, un bras : 3*8 - 12kg (pour chaque bras)
Curl haltère avec rotation, deux bras : 3*5 - 2*12kg
Curl prise marteau, deux bras : 3*5 - 2*12kg
Expander biceps : 3*10

JOUR B :
Abdos : 10 exercices de 22 répétitions (Core 2 du programme de Tony Horton), avec 1min30 de planche
Crunchs : 3*40
Chaise contre un mur : 3*1min
Développé couché avec haltères : 3*14 - 2*12kg (allongé sur un tapis)
Ecarté couché avec haltères : 3*10 - 2*12kg (allongé sur un tapis)
Développé couché avec haltères prise marteau : 3*8 - 2*12kg (allongé sur un tapis)
Squats avec haltères : 5*10 - 2*12kg
Mollets debout aux haltères : 10min avec 2*12kg ou squats une jambe : 3*10 par jambe

Que pensez-vous de ce programme ? Les exercices sont-ils bien agencés ? 6 séances par semaine, est-ce trop ? Dois-je acheter du matériel supplémentaire, sachant que je suis très limité en place ?

Salut,

Lis un peu le site, notamment la rubrique programmes : https://www.superphysique.org/articles/375 ainsi que cet article : topic38664.html et tu devrais comprendre pourquoi tu stagnes.

Hello,

Merci pour ta réponse. J'avais vu l'article sur le programme, le problème c'est que c'est en salle et que je n'ai pas ces appareils chez moi. J'ai lu le deuxième article, qui conseille de faire 3 séances par semaine. Je veux bien, mais quel programme suivre.

As-tu également un avis sur mon programme ?

Merci bien

silvios a écrit:J'avais vu l'article sur le programme, le problème c'est que c'est en salle et que je n'ai pas ces appareils chez moi.

Il suffit de remplacer ces exercices par leur équivalent avec barre ou haltères.

silvios a écrit:J'ai lu le deuxième article, qui conseille de faire 3 séances par semaine. Je veux bien, mais quel programme suivre.

Tu as des exemples sur le site, encore une fois à adapter par rapport à ton matos. Tu peux faire 3 à 4 séances mais pas plus, ça ne servirait à rien en plus d'être contre productif.

silvios a écrit:As-tu également un avis sur mon programme ?

Oui, mauvaise répartition, mauvais choix d'exercices, trop de séances, trop d'exos etc... Bref pas bon du tout, c'est pourquoi je te renvoie vers les programmes du site pour que tu t'en inspires pour en faire un qui tienne la route et une fois que ce sera fait, tu pourras nous le présenter à nouveau pour qu'on te donne un avis.

Pendant que tu suivras les conseils de Train, jette aussi un coup d’œil à ce site https://www.musculation-halteres.fr/

Hello,

Merci à tous pour vos réponses. Depuis une semaine, j'ai donc commencé ce programme, auquel j'ai juste ajouté tractions et pompes lestées les jours de dos et pecs https://www.musculation-halteres.fr/pro ... s-confirme

J'ai investi dans un banc incliné, plus de poids et une autre paire d'haltères.
Si vous avez des conseils ou avis par rapport à ce programme, je suis preneur.

Merci bien !