Schlaner : avis sur mon programme de musculation
Posté: 09/12/2018 12h41
Ce topic fais suite à celui ci: https://www.superphysique.org/forums/topic42038.html
Donc je voulais savoir si mon programme d'entrainement tiens la route et si il est adaptée à mes points faible/forts ( les photos sont sur le topic au dessus )
Mon programme se compose de "semaines / cycles" de 8 jours, qui aboutissent au bout de 6 cycles à un deload.
Voici mon programme :
Jour 1 :Pec / Epaules (faisceau latéral/postérieur
-Incliné haltères: 6-12 reps (4 séries)
-Chest press incliné + élastiques 9-12reps(3-4 séries)
-Écartés à la poulies vis a vis 15-20 reps+rest pause (4 séries)
-Élevation latérale au cable 15-20 reps (4 séries)
-Arrière d'épaules unilatéral debout au cables 1 séries à 100 reps
Jour2: Bras (focus biceps) / Abdos
-Curl alterné assis sur dossier droit8-12 reps(4 séries)
-Curl marteau 9-15reps(4 séries)
-Spider curl au haltères 12-20reps+rest pause(4 séries)
-Extension triceps au cables 15-20 reps(4 séries)
-Crunch sur swissball 3-4 séries max de reps
-Crunch obliques sur banc à lombaires 3-4 séries max de reps
Jour 3: Repos
Jour 4: Epaules /Pec (faisceau claviculaire) :
-Press militaire haltères 6-12 rep (4 séries)
-Fly press incliné :12-15reps (3-4 séries)
-Elévation latérales haltères 9-12 reps(4 séries)
-Élevation latérale au cable 1 Séries de 100 reps
-Arrière d'épaules unilatéral debout au cables 12-15 reps (4 séries)
-Rotator cuff au cable 12-15 reps (3-4séries)
Jour 5(Séance Cycles 1/3/5): Dos (Séance rowing) / abdos
-Rowing planche haltères6-12 reps (4 séries)
-Rowing horizontales poulie 10-15reps(4 séries)
-Rowing unilatéral sur machine 12-20reps (4 séries)
-Face pull assis 15-20 reps + rest pause(4 séries)
-gainage 3-4 max de temps
-Relevé de bassin 3-4 séries max de reps
Jour 5 (Cycles 2/4/6) : Dos ( séance tirage verticale) / Abdos
-Rowing planche haltères 6-12 reps (4 séries)
-Lat pulldown 8-12reps(4 séries)
-Tirage verticale unilatéral à la poulie haute 12-20reps (4 séries)
-Pullover poulie haute 15-20 reps + rest pause(4 séries)
-gainage3-4 max de temps
-Relevé de bassin 3-4 séries max de reps
Jour 6 : bras (focus triceps)
-Barre au front 8-12 reps(4 séries)
-Extension nuque9-15reps(4 séries)
-Extension triceps12-20reps+rest pause (4 séries)
-Curl biceps alterné 15-20 reps(4 séries)
Jour 7: Repos
Jours 8 : Jambes
-Press à cuisse horizontale sumo pied haut 8-12 reps(4 séries)
-Fentes bulgare 12-15reps(4 séries)
-Leg curl / Gundill's leg extension Superset 12-20reps (4 séries)
-Aducteur / abducteur superset 15-20 reps(4 séries)
-Mollet assis 12-15 reps(3 séries)
-Mollet Debout unilatéral 15-20 reps(3 séries)
Si il y a des choses à modifier, à améliorer, je suis preneur de tout conseils.
Merci !
Donc je voulais savoir si mon programme d'entrainement tiens la route et si il est adaptée à mes points faible/forts ( les photos sont sur le topic au dessus )
Mon programme se compose de "semaines / cycles" de 8 jours, qui aboutissent au bout de 6 cycles à un deload.
Voici mon programme :
Jour 1 :Pec / Epaules (faisceau latéral/postérieur
-Incliné haltères: 6-12 reps (4 séries)
-Chest press incliné + élastiques 9-12reps(3-4 séries)
-Écartés à la poulies vis a vis 15-20 reps+rest pause (4 séries)
-Élevation latérale au cable 15-20 reps (4 séries)
-Arrière d'épaules unilatéral debout au cables 1 séries à 100 reps
Jour2: Bras (focus biceps) / Abdos
-Curl alterné assis sur dossier droit8-12 reps(4 séries)
-Curl marteau 9-15reps(4 séries)
-Spider curl au haltères 12-20reps+rest pause(4 séries)
-Extension triceps au cables 15-20 reps(4 séries)
-Crunch sur swissball 3-4 séries max de reps
-Crunch obliques sur banc à lombaires 3-4 séries max de reps
Jour 3: Repos
Jour 4: Epaules /Pec (faisceau claviculaire) :
-Press militaire haltères 6-12 rep (4 séries)
-Fly press incliné :12-15reps (3-4 séries)
-Elévation latérales haltères 9-12 reps(4 séries)
-Élevation latérale au cable 1 Séries de 100 reps
-Arrière d'épaules unilatéral debout au cables 12-15 reps (4 séries)
-Rotator cuff au cable 12-15 reps (3-4séries)
Jour 5(Séance Cycles 1/3/5): Dos (Séance rowing) / abdos
-Rowing planche haltères6-12 reps (4 séries)
-Rowing horizontales poulie 10-15reps(4 séries)
-Rowing unilatéral sur machine 12-20reps (4 séries)
-Face pull assis 15-20 reps + rest pause(4 séries)
-gainage 3-4 max de temps
-Relevé de bassin 3-4 séries max de reps
Jour 5 (Cycles 2/4/6) : Dos ( séance tirage verticale) / Abdos
-Rowing planche haltères 6-12 reps (4 séries)
-Lat pulldown 8-12reps(4 séries)
-Tirage verticale unilatéral à la poulie haute 12-20reps (4 séries)
-Pullover poulie haute 15-20 reps + rest pause(4 séries)
-gainage3-4 max de temps
-Relevé de bassin 3-4 séries max de reps
Jour 6 : bras (focus triceps)
-Barre au front 8-12 reps(4 séries)
-Extension nuque9-15reps(4 séries)
-Extension triceps12-20reps+rest pause (4 séries)
-Curl biceps alterné 15-20 reps(4 séries)
Jour 7: Repos
Jours 8 : Jambes
-Press à cuisse horizontale sumo pied haut 8-12 reps(4 séries)
-Fentes bulgare 12-15reps(4 séries)
-Leg curl / Gundill's leg extension Superset 12-20reps (4 séries)
-Aducteur / abducteur superset 15-20 reps(4 séries)
-Mollet assis 12-15 reps(3 séries)
-Mollet Debout unilatéral 15-20 reps(3 séries)
Si il y a des choses à modifier, à améliorer, je suis preneur de tout conseils.
Merci !