qwertz : avis sur mon programme de musculation
Posté: 08/07/2019 11h52
Bonjour tout le monde,
Je me suis mis à la musculation depuis le début de l'année. Mais je faisais cela avec un ami qui serait considéré comme un avancé. Même si j'ai beaucoup apprécié m'entrainer avec lui, il faisait du split sur 6 jours et je ne pense pas que ce soit le plus adapté à mon niveau. Je mesure 1m80 pour 75 kg et ne suis pas gras.
Après avoir beaucoup lu sur différents sites, dont celui là j'ai fait un programme HALF BODY et je viens le faire valider par les experts du forum.
Mon objectif n'étant pas purement la prise de muscle (même si c'est ce que je cherche aussi), je souhaite aussi développer un peu la force explosive ce qui explique quelques exos un peu différents (genre squat sauté sur une box)
Lundi :
• Squat sauté: 3 X 8 (2 min de repos)
10min
• Presse assise à 1 jambe : 3 X 15-12-XX (2 min de repos)
9min
• Soulevé de terre : 3 x 12-10-8 (2 min de repos)
8min
• Superet Ischio quadri : 3 X 15-12-XX (1.30 min de repos)
10min
• Développé militaire : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
8min
• Shrug 3 X 12-15+ FACEPULL en superset (1 min de repos)
10min+
• flexion latérales + lombaires 3 X 12-15 (1 min de repos)
8min
Mardi : Haut du corps 1h max
• Superset : 10 min
Dips : 3 X 8
Traction pronation : 3 X 8
• Superset : 15 min
Développé couché aux haltères : 3 X 12-8 Pullover : 3 X 12-8 (1 min de repos)
Développé incliné aux haltères : 2 X 10-8 (2 min de repos)
• Biset : Écartés poulie haute et basse : 4 X12-15 (1.30 min de repos)
8 min
• Superset Ecarté pecs + oiseau : 3 X 15-12-8 (1.30 min de repos)
8min
• Traction machine 3 X 12-8-XX (2 min de repos)
8min (Bulgar)
• Superset Biceps triceps + abdos 3 X 10 (1min de repos)
10min
Jeudi : Bas du corps 1h max
• Fente haltère + sauts (juste après les fentes): 3 X 12-8-6 (2 min de repos)
12min
• Presse inclinée à 2 jambes : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
10 min
• Mollets Debout : 3 X 25-15-15 (1 min de repos)
7min
• Superet Ischio quadri : 3 X 12-15 (1.30 min de repos)
10 min
• Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
8 min + FACEPULL
• Superset élévations aux haltères et lombaires : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
10min
Vendredi : Haut du corps 1h max
• Superset : 10 min
Dips : 3 X 8
Traction supination : 3 X 8
• Superset : 12 min
Tirage poulie haute : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise neutre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
• Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 X 15-12 (1.30 min de repos)
8 min
• Développé machine Bulgar 3 X 12-8-XX (2 min de repos) 8 min
• Rowing unilatéral 3 X 12-8-XX (2 min de repos) 8 min
• Superset : 10 min
Relevé de jambes, biceps et triceps 3 X 10 (1min de repos)
• Abdo au rouleau 3 X 12-15 (1.30 min de repos)
6 min
Je vous remercie d'avance pour vos retours.
Et merci pour le site et le forum !
Je me suis mis à la musculation depuis le début de l'année. Mais je faisais cela avec un ami qui serait considéré comme un avancé. Même si j'ai beaucoup apprécié m'entrainer avec lui, il faisait du split sur 6 jours et je ne pense pas que ce soit le plus adapté à mon niveau. Je mesure 1m80 pour 75 kg et ne suis pas gras.
Après avoir beaucoup lu sur différents sites, dont celui là j'ai fait un programme HALF BODY et je viens le faire valider par les experts du forum.
Mon objectif n'étant pas purement la prise de muscle (même si c'est ce que je cherche aussi), je souhaite aussi développer un peu la force explosive ce qui explique quelques exos un peu différents (genre squat sauté sur une box)
Lundi :
• Squat sauté: 3 X 8 (2 min de repos)
10min
• Presse assise à 1 jambe : 3 X 15-12-XX (2 min de repos)
9min
• Soulevé de terre : 3 x 12-10-8 (2 min de repos)
8min
• Superet Ischio quadri : 3 X 15-12-XX (1.30 min de repos)
10min
• Développé militaire : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
8min
• Shrug 3 X 12-15+ FACEPULL en superset (1 min de repos)
10min+
• flexion latérales + lombaires 3 X 12-15 (1 min de repos)
8min
Mardi : Haut du corps 1h max
• Superset : 10 min
Dips : 3 X 8
Traction pronation : 3 X 8
• Superset : 15 min
Développé couché aux haltères : 3 X 12-8 Pullover : 3 X 12-8 (1 min de repos)
Développé incliné aux haltères : 2 X 10-8 (2 min de repos)
• Biset : Écartés poulie haute et basse : 4 X12-15 (1.30 min de repos)
8 min
• Superset Ecarté pecs + oiseau : 3 X 15-12-8 (1.30 min de repos)
8min
• Traction machine 3 X 12-8-XX (2 min de repos)
8min (Bulgar)
• Superset Biceps triceps + abdos 3 X 10 (1min de repos)
10min
Jeudi : Bas du corps 1h max
• Fente haltère + sauts (juste après les fentes): 3 X 12-8-6 (2 min de repos)
12min
• Presse inclinée à 2 jambes : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
10 min
• Mollets Debout : 3 X 25-15-15 (1 min de repos)
7min
• Superet Ischio quadri : 3 X 12-15 (1.30 min de repos)
10 min
• Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
8 min + FACEPULL
• Superset élévations aux haltères et lombaires : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
10min
Vendredi : Haut du corps 1h max
• Superset : 10 min
Dips : 3 X 8
Traction supination : 3 X 8
• Superset : 12 min
Tirage poulie haute : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise neutre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
• Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 X 15-12 (1.30 min de repos)
8 min
• Développé machine Bulgar 3 X 12-8-XX (2 min de repos) 8 min
• Rowing unilatéral 3 X 12-8-XX (2 min de repos) 8 min
• Superset : 10 min
Relevé de jambes, biceps et triceps 3 X 10 (1min de repos)
• Abdo au rouleau 3 X 12-15 (1.30 min de repos)
6 min
Je vous remercie d'avance pour vos retours.
Et merci pour le site et le forum !