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qwertz : avis sur mon programme de musculation

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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar qwertz le 08/07 10h52

Bonjour tout le monde,
Je me suis mis à la musculation depuis le début de l'année. Mais je faisais cela avec un ami qui serait considéré comme un avancé. Même si j'ai beaucoup apprécié m'entrainer avec lui, il faisait du split sur 6 jours et je ne pense pas que ce soit le plus adapté à mon niveau. Je mesure 1m80 pour 75 kg et ne suis pas gras.
Après avoir beaucoup lu sur différents sites, dont celui là j'ai fait un programme HALF BODY et je viens le faire valider par les experts du forum.

Mon objectif n'étant pas purement la prise de muscle (même si c'est ce que je cherche aussi), je souhaite aussi développer un peu la force explosive ce qui explique quelques exos un peu différents (genre squat sauté sur une box)


Lundi :


• Squat sauté: 3 X 8 (2 min de repos)
10min

• Presse assise à 1 jambe : 3 X 15-12-XX (2 min de repos)
9min

• Soulevé de terre : 3 x 12-10-8 (2 min de repos)
8min

• Superet Ischio quadri : 3 X 15-12-XX (1.30 min de repos)
10min

• Développé militaire : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
8min

• Shrug 3 X 12-15+ FACEPULL en superset (1 min de repos)
10min+

• flexion latérales + lombaires 3 X 12-15 (1 min de repos)
8min






Mardi : Haut du corps 1h max

• Superset : 10 min
Dips : 3 X 8
Traction pronation : 3 X 8

• Superset : 15 min
Développé couché aux haltères : 3 X 12-8 Pullover : 3 X 12-8 (1 min de repos)

Développé incliné aux haltères : 2 X 10-8 (2 min de repos)


• Biset : Écartés poulie haute et basse : 4 X12-15 (1.30 min de repos)
8 min

• Superset Ecarté pecs + oiseau : 3 X 15-12-8 (1.30 min de repos)
8min

• Traction machine 3 X 12-8-XX (2 min de repos)
8min (Bulgar)

• Superset Biceps triceps + abdos 3 X 10 (1min de repos)
10min







Jeudi : Bas du corps 1h max

• Fente haltère + sauts (juste après les fentes): 3 X 12-8-6 (2 min de repos)
12min

• Presse inclinée à 2 jambes : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
10 min

• Mollets Debout : 3 X 25-15-15 (1 min de repos)
7min

• Superet Ischio quadri : 3 X 12-15 (1.30 min de repos)
10 min

• Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (1.30 min de repos)
8 min + FACEPULL

• Superset élévations aux haltères et lombaires : 3 X 15-12-10 (1.30 min de repos)
10min




Vendredi : Haut du corps 1h max

• Superset : 10 min
Dips : 3 X 8
Traction supination : 3 X 8

• Superset : 12 min
Tirage poulie haute : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
Tirage poulie basse prise neutre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

• Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 X 15-12 (1.30 min de repos)
8 min

• Développé machine Bulgar 3 X 12-8-XX (2 min de repos) 8 min

• Rowing unilatéral 3 X 12-8-XX (2 min de repos) 8 min

• Superset : 10 min
Relevé de jambes, biceps et triceps 3 X 10 (1min de repos)

• Abdo au rouleau 3 X 12-15 (1.30 min de repos)
6 min

Je vous remercie d'avance pour vos retours.
Et merci pour le site et le forum !
qwertz
 
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 11h12

Salut,
qwertz a écrit:merci pour le site et le forum !

C'est gentil de nous remercier mais ça aurait été bien de les lire avant de poster ça...

Bon en gros :

- prudence avec le soulevé de terre, il y a moins risqué et plus intéressant pour se muscler,

- évite le pyramidal : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/

- les supersets et, pire, les bisets, on évite aussi,

- le leg extension (je suppose qu'il y a ça dans le superset quads/ischios) mauvais pour les genoux,

- les épaules la veille du haut du corps bof (surtout si c'est pour faire du militaire, du Arnold et des shrugs... y a pas plus inutile, sans compter que ça finira par déstabiliser la posture de tes épaules et donc te provoquer des douleurs voire une blessure à terme),

- flexions latérales si c'est l'exo pour les obliques debout avec un haltère c'est pas top pour la colonne,

- inutile de faire autant d'écarté (en half d'ailleurs les écartés ne servent pas à grand chose),

- tractions + tractions machine ça fait doublon,

- le facepull ce n'est pas très utile non plus,

- développé machine bof,

- tu en fais beaucoup trop, on évite de faire plus de 2 exercices de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions/rowings) par séance.

Bref tu l'auras compris y a pas grand chose qui va. Je t'invite donc à lire ceci :

topic41807.html

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar qwertz le 08/07 14h23

Déjà merci beaucoup pour la réponse super rapide !

« C'est gentil de nous remercier mais ça aurait été bien de les lire avant de poster ça... »

Alors écoute j’ai vraiment essayé mais je m’intéresse au sujet sérieusement que depuis 2 ou 3 semaines, j’ai lu le plus possible, j’ai discuté avec des personnes qui connaissent le sujet et il y a quand même une quantité d’information très importantes, sans parler des avis qui se contredisent.

Alors c’est compliqué pour quelqu’un de nouveau de synthétiser tout cette masse d’information. Du coup je fais de mon mieux désolé si il y a des fautes.
Sans parler du fait que par exemple j’ai un ami médecin qui pratique la musculation qui me dit exactement le contraire sur les supersets par exemple. Du coup c’est pas toujours évident de savoir qui il faut écouter.
(D’ailleurs il m’a conseillé ce document qui me parait sérieux : )


« Prudence avec le soulevé de terre, il y a moins risqué et plus intéressant pour se muscler »

Oui j’ai lu ça et j’essaie de faire très attention. Mais j’ai aussi lu que c’est un des exercices poly articulaires de bases les plus intéressants.
Je fais attention aux charges et à la position du dos, pour l’instant pas de problème. Et comme lu sur le site, à la moindre douleur anormale je ferai des ajustements, voire arrêt complet.

« évite le pyramidal : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/ »

Je viens de regarder l’article et voilà ce que je viens de lire :

« Le pyramidal en musculation est un entrainement qui convient parfaitement aux débutants qui ont rapidement besoin de progresser en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions.
Il est également utile aux personnes qui reprennent l’entrainement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt (Voir l’article). »

En plus j’aime bien la sensation de monter en charge tout en baissant le nbr de répétitions (forcément). Ça me permet de me régler et de voir, en fonction de la forme du jour, jusqu’où je peux monter au niveau des poids.

« - les supersets et, pire, les bisets, on évite aussi, »

Bah déjà moi j’aime bien ça, parce que je m’ennuie pas durant le temps de repos, j’ai l’impression que ça me fait bien bosser niveau cardio et ça me fait gagner du temps. En plus je sens vraiment les bras avec ce genre de méthode, plus qu’avec la méthode traditionnelle.

C’est étrange parce que j’avais lu plusieurs articles qui expliquaient justement qu’en plus du gain de temps le fait de travailler deux muscles antagonistes permettait une meilleure congestion et n’avait pas d’effets négatifs notables sur le système nerveux tout en augmentant le stress métabolique, ou un truc dans le genre.

Je me suis mis à suivre un gars assez reconnu sur youtube qui s’appelle ATHLEAN-X (j’aimerai bien avoir votre avis sur ce gars qui m’a l’air très sérieux d’ailleurs). Et il parle aussi de ces avantages.

Et pas mal d’autres sites aussi : http://www.musculaction.com/supersets-musculation.htm

Du coup comme dit avant c’est pas de la mauvaise volonté de ma part, c’est juste que j’ai des infos diférentes selon les sources ; sans parler de mes sensations perso.

« le leg extension (je suppose qu'il y a ça dans le superset quads/ischios) mauvais pour les genoux, »

Ah oui ?? Tu m’apprends un truc là. J’ai jamais entendu ça ! D’où vient cette info ? C’est toi qui l’a ressenti ? Ca me parait vraiment bizarre parce que typiquement je fais des séries longues de 15 à 20 répétitions après des poly articulaires qui m’ont bien tué avant, du coup je ne mets même pas très lourd. Et je n’ai jamais eu la moindre douleur.

« les épaules la veille du haut du corps bof (surtout si c'est pour faire du militaire, du Arnold et des shrugs... y a pas plus inutile, sans compter que ça finira par déstabiliser la posture de tes épaules et donc te provoquer des douleurs voire une blessure à terme), »

Pas plus inutile que le Arnold et le militaire ? On m’a dit exactement le contraire… Que ça faisait partie des meilleurs exercices justement. Je sais plus trop quoi croire maintenant.
Par contre je suis totalement d’accord avec toi sur le fait de faire ça le jour d’avant le haut c’est pas top. Je devrais peut-être inversé les jours ? OU faire ça avec le haut du corps ? Qu’est-ce quue tu en penses ?

« flexions latérales si c'est l'exo pour les obliques debout avec un haltère c'est pas top pour la colonne »

Non c’est comme pour les lombaires sur le banc sauf que là on le fait de côté, je ne sais pas si c’est clair.

« inutile de faire autant d'écarté (en half d'ailleurs les écartés ne servent pas à grand chose), »

Ok je prends note, mais j’aimais bien en faire pour changer les angles et parce que c’est ce qui me donne le plus de sensation sur les pecs malgré des poids plus faibles. Je devrai simplement supprimer cet exo d’isolation du coup ?


« tractions + tractions machine ça fait doublon, »

Oui tu as raison. Je faisais ça pour pouvoir faire plus de rép sur la tirage haut en mettant un peu moins lourds puisque je ne fais que 3 séries de tractions normales. En plus j’avais lu que les tractions normales ça aide niveau gainage et stabilisation, ce qu’on trouve pas dans le tirage poulie haute.

« le facepull ce n'est pas très utile non plus, »

Alors ça je ne suis pas du tout d’accord je me suis pas mal renseigné sur le sujet et c’est un super exercice pour les épaules. J’ai lu pas mal d’articles sur le sujet et ils sont tous unanimes que c’est un excellent exercice qui stabilise l’épaule et améliore la posture. Vu le nombre de sources différentes qui en font l’éloge j’ai de la peine à te croire sur ce point en particulier. (Surtout qu’à la base je connaissais pas du tout cet exercice)

Si tu veux te faire une idée, deux vidéos qui expliquent assez bien cet exo (Le même gars cité tout à l’heure ATHLEAN-X)

https://www.youtube.com/watch?v=MiRAi2KOfRQa

https://www.youtube.com/watch?v=eIq5CB9JfKE

« développé machine bof »

Enfait vu que je m’entraine souvent seul, et que j’essaie de développer un peu d’explosivité je essaie de faire du lourd/léger (Bulgar je crois), et c’est beaucoup plus pratique pour changer les poids à la machine. Du coup ça sert à rien ?


« tu en fais beaucoup trop, on évite de faire plus de 2 exercices de poussée (développés/dips) et 2 tirages (tractions/rowings) par séance. »

Ok, je prends note mais le truc c’est que je lis pas mal de choses contradictoires sur le sujet.
La première chose c’est que j’ai beaucoup trouvé l’information qu’un muscle pour se développer correctement doit être sollicité dans des angles différents, donc théoriquement c’est mieux de faire 3 séries de tractions et 3 séries de rowing que 6 séries de tractions pour un développement harmonieux du dos par exemple. C’est ce que j’ai essayé de faire en variant les angles et les exercices.

Après je me suis intéressé à la charge de travail et au volume. Et là c’était le bordel…
J’ai vu que d’après pas mal d’études et de méta analyse, le plus efficace c’est de compter la charge de travail en semaine et non pas par entrainement (Avec la limite de ne pas faire des entrainements de plus de 1h 1h30). C’est donc mieux de solliciter un muscle 2 à 3 fois par semaine qu’une fois.
Du coup j’ai regardé quel était le volume idéal et ce qui se recoupe un peu c’est ça :

Chest: 60-120 reps per week.
Back: 60-120 reps per week.
Quadriceps: 60-120 reps per week.
Hamstrings: 60-120 reps per week.
Shoulders: 30-60 reps per week.
Biceps: 30-60 reps per week.
Triceps: 30-60 reps per week.
Calves: 30-60 reps per week.
Abs: 30-60 reps per week.
(ça vient de ce site si jamais )

Et ça se recoupe avec les infos sur les sites suivants :








Du coup c’est ce que j’ai essayé de viser.



Pour finir en gros, malgré tout mon travail de recherche, y a trop d’exos et trop de volume, trop d’isolation, le pyramidal c’est pas bien, trop de répétition dans le choix des exos, le lourd léger et le travail en plio est inutile, les épaules sont mal placée dans la séance tout ce que j’ai fait est faux ?
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 14h49

qwertz a écrit:Mais j’ai aussi lu que c’est un des exercices poly articulaires de bases les plus intéressants.

Disons que ça dépend pour quoi. Pour la musculation pure, pas tellement.
qwertz a écrit:Je fais attention aux charges et à la position du dos, pour l’instant pas de problème. Et comme lu sur le site, à la moindre douleur anormale je ferai des ajustements, voire arrêt complet.

En espérant qu'il ne soit pas déjà trop tard à l'arrivée de la douleur...
qwertz a écrit:Je viens de regarder l’article et voilà ce que je viens de lire :

« Le pyramidal en musculation est un entrainement qui convient parfaitement aux débutants qui ont rapidement besoin de progresser en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions.
Il est également utile aux personnes qui reprennent l’entrainement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt (Voir l’article). »

En plus j’aime bien la sensation de monter en charge tout en baissant le nbr de répétitions (forcément). Ça me permet de me régler et de voir, en fonction de la forme du jour, jusqu’où je peux monter au niveau des poids.

Tu lis bien ce qui t'arrange...

Il est également précisé : "le pyramidal est une technique d’intensification à oublier car elle ne permet pas d’utiliser avec efficacité les cycles de progressions indispensables aux pratiquants de musculation sans dopage pour pouvoir progresser après avoir atteint son niveau plateau." :idiot:

Ici on ne te conseillera pas de t'entraîner "selon la forme du jour" mais au contraire de planifier ta progression.
qwertz a écrit:Bah déjà moi j’aime bien ça, parce que je m’ennuie pas durant le temps de repos, j’ai l’impression que ça me fait bien bosser niveau cardio et ça me fait gagner du temps. En plus je sens vraiment les bras avec ce genre de méthode, plus qu’avec la méthode traditionnelle.

C’est étrange parce que j’avais lu plusieurs articles qui expliquaient justement qu’en plus du gain de temps le fait de travailler deux muscles antagonistes permettait une meilleure congestion et n’avait pas d’effets négatifs notables sur le système nerveux tout en augmentant le stress métabolique, ou un truc dans le genre.

Je me suis mis à suivre un gars assez reconnu sur youtube qui s’appelle ATHLEAN-X (j’aimerai bien avoir votre avis sur ce gars qui m’a l’air très sérieux d’ailleurs). Et il parle aussi de ces avantages.

Et pas mal d’autres sites aussi : http://www.musculaction.com/supersets-musculation.htm

Du coup comme dit avant c’est pas de la mauvaise volonté de ma part, c’est juste que j’ai des infos diférentes selon les sources ; sans parler de mes sensations perso.

A terme ça se ressent sur la progression. Après encore une fois tu fais bien ce que tu veux.
qwertz a écrit:Pas plus inutile que le Arnold et le militaire ? On m’a dit exactement le contraire… Que ça faisait partie des meilleurs exercices justement. Je sais plus trop quoi croire maintenant.
Par contre je suis totalement d’accord avec toi sur le fait de faire ça le jour d’avant le haut c’est pas top. Je devrais peut-être inversé les jours ? OU faire ça avec le haut du corps ? Qu’est-ce quue tu en penses ?

Ici on te dira que les seuls exercices à faire pour les épaules sont les élévations latérales et l'oiseau.
Les développés verticaux travaillent principalement le delto antérieur déjà bien assez sollicité par les exos pecs et en avance sur les autres portions de l'épaule donc faire ces exercices ne fera que creuser ce déséquilibre (et déséquilibre à terme = blessure comme déjà expliqué).
Et le développé Arnold... faire une rotation des épaules avec de la charge... Bref :lol:
qwertz a écrit:Ah oui ?? Tu m’apprends un truc là. J’ai jamais entendu ça ! D’où vient cette info ? C’est toi qui l’a ressenti ? Ca me parait vraiment bizarre parce que typiquement je fais des séries longues de 15 à 20 répétitions après des poly articulaires qui m’ont bien tué avant, du coup je ne mets même pas très lourd. Et je n’ai jamais eu la moindre douleur.

C'est un chirurgien spécialiste du genou qui me l'a dit. Et pour avoir testé je le crois effectivement.
qwertz a écrit:Non c’est comme pour les lombaires sur le banc sauf que là on le fait de côté, je ne sais pas si c’est clair.

Ah oui, dans ce cas ça va.
qwertz a écrit:Ok je prends note, mais j’aimais bien en faire pour changer les angles et parce que c’est ce qui me donne le plus de sensation sur les pecs malgré des poids plus faibles. Je devrai simplement supprimer cet exo d’isolation du coup ?

Tu peux en garder un sur une séance si tu veux mais bon c'est pas ça qui va te donner des mecs (oui je sais ça fait des sensations mais les sensations ne donnent pas forcément plus de masse si l'exercice est mal choisi).
qwertz a écrit:Alors ça je ne suis pas du tout d’accord je me suis pas mal renseigné sur le sujet et c’est un super exercice pour les épaules. J’ai lu pas mal d’articles sur le sujet et ils sont tous unanimes que c’est un excellent exercice qui stabilise l’épaule et améliore la posture. Vu le nombre de sources différentes qui en font l’éloge j’ai de la peine à te croire sur ce point en particulier. (Surtout qu’à la base je connaissais pas du tout cet exercice)

Si tu veux te faire une idée, deux vidéos qui expliquent assez bien cet exo (Le même gars cité tout à l’heure ATHLEAN-X)


qwertz a écrit:je ne fais que 3 séries de tractions normales.

Pas grave, c'est bien suffisant (enfin si tu fais assez de répétitions quoi).
qwertz a écrit:Enfait vu que je m’entraine souvent seul, et que j’essaie de développer un peu d’explosivité je essaie de faire du lourd/léger (Bulgar je crois), et c’est beaucoup plus pratique pour changer les poids à la machine. Du coup ça sert à rien ?

Toujours pareil, ça dépend de ton objectif principal.
qwertz a écrit:Ok, je prends note mais le truc c’est que je lis pas mal de choses contradictoires sur le sujet.
La première chose c’est que j’ai beaucoup trouvé l’information qu’un muscle pour se développer correctement doit être sollicité dans des angles différents, donc théoriquement c’est mieux de faire 3 séries de tractions et 3 séries de rowing que 6 séries de tractions pour un développement harmonieux du dos par exemple. C’est ce que j’ai essayé de faire en variant les angles et les exercices.

Oui et donc ça fait bien 2 tirages, on est d'accord (tractions + rowing).
qwertz a écrit:Avec la limite de ne pas faire des entrainements de plus de 1h 1h30

Encore une idée reçue ça. Et puis ça veut rien dire, c'est 1h30 d'effort ou bien avec échauffement, étirements etc... ? Bref broscience :lol:
qwertz a écrit:Pour finir en gros, malgré tout mon travail de recherche, y a trop d’exos et trop de volume, trop d’isolation, le pyramidal c’est pas bien, trop de répétition dans le choix des exos, le lourd léger et le travail en plio est inutile, les épaules sont mal placée dans la séance tout ce que j’ai fait est faux ?

Je dirais que tu t'es perdu parmi la masse d'informations et c'est normal quand on entend tout et n'importe quoi c'est pas possible de s'y retrouver.

Je te suggère également d'écouter les podcasts SuperPhysique (lien dans ma signature).
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 08/07 16h25

Bonjour,

Je n’ai rien à ajouter sur ce que dit Train au niveau technique mais j’aimerais juste te donner mon impression sachant que j’étais encore débutant il n’y a pas longtemps et que je dirais maintenant que je suis passé à l’intermédiaire.
D’après ton premier message où tu dis que tu as commencé la musculation cette année cela signifie que tu es encore débutant. Quand j’étais encore débutant j’étais également un peu perdu avec la masse d´infos qui était donnée, et quand on est un peu perdu on veut généralement trop en faire, en quantité déjà, ensuite en techniques d’intensification (super set), et enfin en types d’exercices (en rajoutant des exercices exotiques).
J’avais les mêmes soucis que toi je dirais il y a un an, puis je suis revenu à des fondamentaux en m’inspirant des programmes sur ce site. Par la suite j’ai demandé il y a plus ou moins un mois un avis sur mon programme sur ce site et on me l’a encore corrigé en réduisant encore les exercices, en éliminant les quelques exercices exotiques (notamment d’epaules) et en équilibrant le ratio tirage/poussée. Et bien c’est depuis que j’ai simplifié mon entraînement que je prends vraiment du muscle et que je suis en train d’exploser.

Donc mon humble avis est que si tu veux avoir des progrès conséquents je te conseille de suivre les reco de Train ;)

Après si tu veux t’entraîner pour t’amuser, pour faire des exercices exotiques et à terme te blesser ou stagner, libre à toi comme dit Train haha
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 08/07 17h23

NicolasWrgt a écrit:
Après si tu veux t’entraîner pour t’amuser, pour faire des exercices exotiques et à terme te blesser ou stagner, libre à toi comme dit Train haha


J'ai vu un truc qui viens de sortir justement, ça s'appelle ... euhhhhh... Ah oui, Crossfit xD.
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 08/07 21h25

Yves00 a écrit:
J'ai vu un truc qui viens de sortir justement, ça s'appelle ... euhhhhh... Ah oui, Crossfit xD.


On peut se blesser en crossfit ?!! Nooon je croyais que c’etait le sport le meilleur puisqu’a la mode ;) Par contre qui vient de sortir je sais pas trop haha ! Ça a quand même quelques années maintenant mais c’est sûrement que je suis assez jeune donc dans mon référentiel ça parait dater ;)
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 08/07 21h59

NicolasWrgt a écrit:J’avais les mêmes soucis que toi je dirais il y a un an, puis je suis revenu à des fondamentaux en m’inspirant des programmes sur ce site

Idem. Superphysique est une mine d'informations et les membres du forum sont toujours là pour répondre à des interrogations, des doutes, vérifier les exécutions et j'en passe.

C'est sans doute la meilleure chose que j'ai pu faire pour ma progression et ma passion, qui ne se sont pas effilochées au gré des vidéos YT qui fleurissent chaque jour et qui égarent le pratiquant.

Il n'est pas interdit d'aller chercher d'autres sources d'informations et de rester curieux mais suivre une ligne directrice reste fondamental.

Profite des conseils qui t'ont été donnés plus haut qwertz et va fouiller le site Superphysique si tu as soif de connaissances !
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 09/07 00h15

NicolasWrgt a écrit:Ça a quand même quelques années maintenant mais c’est sûrement que je suis assez jeune donc dans mon référentiel ça parait dater ;)


Le crossfit c'est un "sport" avec des mouvements qui date de plusieurs décennies, on le voyait déjà à l'époque de Steve Reeves pour te dire ...

Les mecs ont arrêté de faire ses mouvements car ils se sont aperçus qu'ils se niquaient vitesse grand V.

Gundill en a parlé dans une de ses vidéos.
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar qwertz le 09/07 15h46

Bonjour, tout le monde.
Déjà merci à tous pour votre aide.
J'ai essayé de prendre en compte les remarques que l'on m'a fait.
J'ai effectué quelques changements:

Avant chaque entrainement 10 min d'échauffement et exercice spécifique pour articulations (épaules par exemple)
Entrainement : 1h à 1h20 max
Après chaque entrainement : 10 min d’étirements
Lundi haut du corps, Mardi Bas du corps + épaules, Mercredi Boxe, Jeudi haut du corps, Vendredi bas du corps+ épaules, Samedi et dimanche repos

Lundi haut du corps (pecs 11 séries / dos 9/ bras 6)


Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8 (1.30 min de repos)

Développé couché haltère 3x 10 à 12 + Pullover 3x 12 à 15 (2 min de repos)

Dev couché incliné 2x 10 à 12 (2 min de repos)

Rowing 1 bras haltère 3x 10 à 12 (2 min de repos)

Ecarté poulie vis à vis 3x 12 à 15 (1.30 min de repos)

Curl avec haltères 3 x 12 à 15(1.30 min de repos)

Extension verticale avec haltère 3 x 12 à 15(1.30 min de repos)




Mardi Jambes + épaules (Jambes 15/ Epaule 6/ Tronc 6)

Squat 3 X 12 à 15 (2 min de repos)

Presse assise à 1 jambe : 3 X 12 à 15 (2 min de repos)

Soulevé de terre : 3 x 10 à 12 (2 min de repos)

Superet Ischio quadri : 3 X 12 à 15 (1.30 min de repos)

Développé militaire : 3 X 10 à 12 (1.30 min de repos)

Elévation au haltères 3 X 12 (1 min de repos)

flexion latérales + lombaires 3 X 12-15 (1 min de repos)


Jeudi Haut du corps dos (Dos 12 séries / Pecs 9/ Bras 6)


Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8

Tirage pronation horizontal à la poulie 3 x 10 à 12

Tirage poulie haute pronation 3 x 10 à 12

Développé couché à la barre 3 x 10 à 12

Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 x 12 à 15

Pecs deck 3 X 12 à 15

Extension à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)

Curl à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)


Vendredi Bas du corps + épaules (jambes 12/ Mollets 3/ Epaules 6/ Abdo 3)

Fente haltère: 3 X 8 à 12(2 min de repos)

Presse inclinée à 2 jambes : 3 X 10 à 12 (2 min de repos)

Mollets Debout : 3 X 20 (1 min de repos)

Superet Ischio quadri : 3 X 12-15 (1.30 min de repos)

Elévation poulie 3 X 10 (1 min de repos)

Développé militaire : 3 X 10 à 8 (1.30 min de repos)

Relevé de jambes : 3 X max (1.30 min de repos)





Voila. Dites moi si c'est défà mieux ou si il y a encore de gros problèmes dans l'organisation ou le choix des exercices.
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar qwertz le 09/07 16h01

qwertz a écrit:
Jeudi Haut du corps dos (Dos 12 séries / Pecs 9/ Bras 6)


Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8

Tirage pronation horizontal à la poulie 3 x 10 à 12

Tirage poulie haute pronation 3 x 10 à 12

Développé couché à la barre 3 x 10 à 12

Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 x 12 à 15

Pecs deck 3 X 12 à 15

Extension à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)

Curl à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)


[b]



C'est tirage poulie horizontal pas haute, j'ai essayé d'éditer mais je n'arrive pas.
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qwertz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 16h39

qwertz a écrit:C'est tirage poulie horizontal pas haute, j'ai essayé d'éditer mais je n'arrive pas.

Donc tu fais 2 fois du tirage horizontal à la poulie ? :wtf:
qwertz a écrit:Bonjour, tout le monde.
Déjà merci à tous pour votre aide.
J'ai essayé de prendre en compte les remarques que l'on m'a fait. Vraiment ?
J'ai effectué quelques changements:

Avant chaque entrainement 10 min d'échauffement et exercice spécifique pour articulations (épaules par exemple)
Entrainement : 1h à 1h20 max
Après chaque entrainement : 10 min d’étirements
Lundi haut du corps, Mardi Bas du corps + épaules, Mercredi Boxe, Jeudi haut du corps, Vendredi bas du corps+ épaules, Samedi et dimanche repos

Lundi haut du corps (pecs 11 séries / dos 9/ bras 6)


Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8 (1.30 min de repos)

Développé couché haltère 3x 10 à 12 + Pullover 3x 12 à 15 (2 min de repos)

Dev couché incliné 2x 10 à 12 (2 min de repos)

Rowing 1 bras haltère 3x 10 à 12 (2 min de repos)

Ecarté poulie vis à vis 3x 12 à 15 (1.30 min de repos)

Curl avec haltères 3 x 12 à 15(1.30 min de repos)

Extension verticale avec haltère 3 x 12 à 15(1.30 min de repos)

3 exercices de poussée alors qu'on avait dit pas plus de 2 et le biset développé couché + pull over.

Tu fais encore trop d'exercices, notamment pour les pecs. Couché + incliné ça suffit.





Mardi Jambes + épaules (Jambes 15/ Epaule 6/ Tronc 6)

Squat 3 X 12 à 15 (2 min de repos)

Presse assise à 1 jambe : 3 X 12 à 15 (2 min de repos)

Soulevé de terre : 3 x 10 à 12 (2 min de repos)

Superet Ischio quadri : 3 X 12 à 15 (1.30 min de repos)

Développé militaire : 3 X 10 à 12 (1.30 min de repos)

Elévation au haltères 3 X 12 (1 min de repos)

flexion latérales + lombaires 3 X 12-15 (1 min de repos)

Squat + presse + terre ça fait beaucoup.

Mêmes remarques qu'avant pour le leg extension et le développé militaire (le lendemain de 3 exos de poussée en plus...).



Jeudi Haut du corps dos (Dos 12 séries / Pecs 9/ Bras 6)


Superset poids du corps : Dips 3x12 et traction supination 3x8

Tirage pronation horizontal à la poulie 3 x 10 à 12

Tirage poulie haute pronation 3 x 10 à 12

Développé couché à la barre 3 x 10 à 12

Tirage poulie haute bras tendus à la corde 3 x 12 à 15

Pecs deck 3 X 12 à 15

Extension à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)

Curl à la poulie 3 x 12 à 15 (1.30 min de repos)

4 exercices de tirage... Les exos à la poulie pour les bras c'est pas le plus efficace.


Vendredi Bas du corps + épaules (jambes 12/ Mollets 3/ Epaules 6/ Abdo 3)

Fente haltère: 3 X 8 à 12(2 min de repos)

Presse inclinée à 2 jambes : 3 X 10 à 12 (2 min de repos)

Mollets Debout : 3 X 20 (1 min de repos)

Superet Ischio quadri : 3 X 12-15 (1.30 min de repos) Idem.

Elévation poulie 3 X 10 (1 min de repos)

Développé militaire : 3 X 10 à 8 (1.30 min de repos) Idem.

Relevé de jambes : 3 X max (1.30 min de repos)


Et sur l'ensemble tu as beaucoup trop de développés par rapport aux tirages. Tu cours tout droit à la blessure mais visiblement tu ne sembles pas disposé à nous écouter.


Voila. Dites moi si c'est défà mieux ou si il y a encore de gros problèmes dans l'organisation ou le choix des exercices.


Si jamais, un copier coller concernant la création de programme :
quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :

- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance,

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies

Et un modèle type de half :
haut :
2 mouvements de poussée (développé couché barre + développé incliné haltères ou développé décliné/dips + développé couché haltères)
2 tirages (1 rowing horizontal + tractions ou tirage poulie haute)
1 iso épaules (élévations latérales)
1 iso biceps (curl incliné ou curl pupitre vertical)
1 iso triceps (magic tryceps/barre au front)

bas :
2 exercices polyarticulaires (front squat + fentes arrière, presse + split squat,...).
1 mouvement de flexion de genoux (leg curl).
1 mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires à 45°, hip thrust,...)
1 exo mollets (à la presse à cuisses)
2 exos abdos/gainage (crunch poulie haute + gainage latéral, reverse crunch + pavlov press,...)

Avec ça tu devrais être capable de faire quelque chose de correct normalement.
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