Tierex : avis sur mon programme de musculation
Posté: 04/02/2020 11h35
Bonjour à tous.
Je me prénomme Thierry, 53 ans passé.
Du sport (muscu, footing) jusqu’à mes 24 ans et puis…la vie professionnelle, les excuses bidons…plus de sport.
J’ai repris, on va dire sérieusement, le sport il y a deux ans, footing, pompes, abdos, tractions et des périodes où je soulevais un petit peu de la fonte.
Pas trop régulier et 6 mois de l’année seulement : mais de quoi à rester en forme, avec de belles progressions.
Cette année je souhaiterai prendre de la masse musculaire : je suis du genre skinny fat…
Depuis le début de l’année (c’est une volonté, pas une « bonne résolution), je me suis établi un programme, en fonction de mes possibilités, horaires etc… et je m’y tiens.
Je sais que la réussite est basée sur la régularité (entre autre).
Je m’entraine « à la maison » : une chaise romaine, un banc avec dossier inclinable, barres et poids.
Mon programme est un half body sur quatre jours (mercredi repos) : cela me correspond bien.
Il était celui-ci : (2KM c’est un petit footing pour le début de mon échauffement et 5km le jeudi pour le cardio)
Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 quadriceps et ischios (en aleternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (en alternance avec les tractions pro)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips (en alternance avec les tractions sup)
15/12/10 trapèzes (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Mercredi : repos.
Jeudi : bas du corps
Footing : 2 km
15/12/10 squat (25, 27, 29 kg)
15/12/10 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (en alternance avec les tractions pro)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips (en alternance avec les tractions sup)
15/12/10 trapèzes (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Mais je me suis aperçu que cela fait beaucoup par séance : bien que j’arrive à tout caser en 1H25 maxi pour la plus longue (échauffement et étirement inclus) : je pense y mettre de l’intensité suffisante au vu de ce que je peux transpirer durant les séances !!
Mes temps de repos varient de 1mn 30s à 3mn selon la séance et mon ressenti sur l’exercice.
J’envisage de passer à celui-ci :
Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
12/10/8 squat Sumo
12/10/8 soulevé de terre jambes tendues
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
12/10/8 développés déclinés
3*4 tractions supination pdc
12/10/8 écartés déclinés
15/12/10 trapèzes supérieur (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Mercredi : repos.
Jeudi : bas du corps
Footing : 5 km (mon cardio de la semaine)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 quadriceps et ischios (en aleternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
3*15 pompes
15/12/10 rowing 1 bras (en alternance avec les pompes)
3*6 dips
15/12/10 rowing barre (Yates)
15/12/10 trapèzes supérieur (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Déjà savoir s’il est plus judicieux que le premier : sachant que le lundi/mardi se sont des séances lourdes (enfin…pour moi) et le jeudi/vendredi, des séances plus légères et des reps plus longues et quasi jusqu'à l'échec puisque je vise une rep de plus ou un kg en plus sur la barre.
Je vais tester le développé décliné en remplacement au couché ou incliné : ma cage thoracique n’est pas du tout épaisse et j’ai lu que cela peut résoudre le problème de l’angle d’exécution, afin de mieux cibler les pecs.
Mesurant 1,72 et pesant 71.5kg j’estime à 21% mon body fat actuellement, comparé à 15% de l’été dernier avec 65,1kg, ou j’avais bien « fondu » mais perdu de la matière noble pourtant durement acquise durant quelques mois…
C’est mon poids habituel l’hiver qui descend naturellement l’été approchant.
Mon alimentation est basée sur 2260kCal (150gr PROT, 75gr LIP et 246gr GLU) : mais pas évident à quantifier parfois, car je mange dans un self midi et soir : mais bon, je maintiens mon poids, légère tendance à la hausse, environ 300/500gr vers la fin de la semaine que je perds le wk puisque je mange un petit peu moins du fait de ma non activité physique.
Je dors entre 7 et 8 heures et le mercredi, samedi et dimanche, je ne pratique aucune d’activité physique pour me reposer.
Pour info : (maxi déduis par rapport aux poids/nombre de reps que je fais avec les poids que je soulève)
Maxi dev couché : 53 kg
Maxi trapèzes : 20kg
Maxi Rowing barre : 20kg
Maxi squat : 34kg (j’ai vraiment du mal, jambes jamais entraînées auparavant) : par exemple 12 reps à 25kg, 10 à 27 et 8 à 29.
Maxi quadri/isch : 26kg
3*15 pompes en alternance avec 3*4 tractions pronation au poids du corps (2mn de repos).
Je sais que cela ne fait qu’un mois que je suis ce programme, mais j’ai eu de bien meilleurs résultats en pratiquant footing, pompes, tractions et dips.
Je progresse, poids soulevés, nombre de reps, mais, à mon avis, ma progression est bien trop lente cette année, alors que je suis régulier et que je fais moins d’exercices au poids du corps et plus d'exercice de musculation avec poids : je dois zapper un truc, d’où ma venue ici et ce post, afin d’obtenir vos avis.
Je me prénomme Thierry, 53 ans passé.
Du sport (muscu, footing) jusqu’à mes 24 ans et puis…la vie professionnelle, les excuses bidons…plus de sport.
J’ai repris, on va dire sérieusement, le sport il y a deux ans, footing, pompes, abdos, tractions et des périodes où je soulevais un petit peu de la fonte.
Pas trop régulier et 6 mois de l’année seulement : mais de quoi à rester en forme, avec de belles progressions.
Cette année je souhaiterai prendre de la masse musculaire : je suis du genre skinny fat…
Depuis le début de l’année (c’est une volonté, pas une « bonne résolution), je me suis établi un programme, en fonction de mes possibilités, horaires etc… et je m’y tiens.
Je sais que la réussite est basée sur la régularité (entre autre).
Je m’entraine « à la maison » : une chaise romaine, un banc avec dossier inclinable, barres et poids.
Mon programme est un half body sur quatre jours (mercredi repos) : cela me correspond bien.
Il était celui-ci : (2KM c’est un petit footing pour le début de mon échauffement et 5km le jeudi pour le cardio)
Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 quadriceps et ischios (en aleternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (en alternance avec les tractions pro)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips (en alternance avec les tractions sup)
15/12/10 trapèzes (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Mercredi : repos.
Jeudi : bas du corps
Footing : 2 km
15/12/10 squat (25, 27, 29 kg)
15/12/10 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
3*15 pompes (en alternance avec les tractions pro)
3*4 tractions supination pdc
3*6 dips (en alternance avec les tractions sup)
15/12/10 trapèzes (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Mais je me suis aperçu que cela fait beaucoup par séance : bien que j’arrive à tout caser en 1H25 maxi pour la plus longue (échauffement et étirement inclus) : je pense y mettre de l’intensité suffisante au vu de ce que je peux transpirer durant les séances !!
Mes temps de repos varient de 1mn 30s à 3mn selon la séance et mon ressenti sur l’exercice.
J’envisage de passer à celui-ci :
Lundi : bas du corps
Footing : 2 km
12/10/8 squat (25, 27, 29 kg)
12/10/8 soulevé de terre (25, 27, 29 kg)
12/10/8 squat Sumo
12/10/8 soulevé de terre jambes tendues
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Mardi : haut du corps
Footing : 2 km
3*4 tractions pronation pdc
12/10/8 développés déclinés
3*4 tractions supination pdc
12/10/8 écartés déclinés
15/12/10 trapèzes supérieur (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Mercredi : repos.
Jeudi : bas du corps
Footing : 5 km (mon cardio de la semaine)
2*10 fentes en marchant (2*6kg)
12/10/8 quadriceps et ischios (en aleternance) (19, 20, 22 kg)
2*15 mollets pdc
12/10/8 fessiers
Abdos : gainage planche + planches côtés.
Vendredi : haut du corps (en visant un rep de plus aux tractions, pompes et dips que la séance précédente)
3*15 pompes
15/12/10 rowing 1 bras (en alternance avec les pompes)
3*6 dips
15/12/10 rowing barre (Yates)
15/12/10 trapèzes supérieur (14, 15, 16kg)
20/15/12 oiseau et élévation arrière (3 et 4 kg)
15/12/10 biceps (à 6kg)
15/12/10 triceps (barre front à 5kg)
Déjà savoir s’il est plus judicieux que le premier : sachant que le lundi/mardi se sont des séances lourdes (enfin…pour moi) et le jeudi/vendredi, des séances plus légères et des reps plus longues et quasi jusqu'à l'échec puisque je vise une rep de plus ou un kg en plus sur la barre.
Je vais tester le développé décliné en remplacement au couché ou incliné : ma cage thoracique n’est pas du tout épaisse et j’ai lu que cela peut résoudre le problème de l’angle d’exécution, afin de mieux cibler les pecs.
Mesurant 1,72 et pesant 71.5kg j’estime à 21% mon body fat actuellement, comparé à 15% de l’été dernier avec 65,1kg, ou j’avais bien « fondu » mais perdu de la matière noble pourtant durement acquise durant quelques mois…
C’est mon poids habituel l’hiver qui descend naturellement l’été approchant.
Mon alimentation est basée sur 2260kCal (150gr PROT, 75gr LIP et 246gr GLU) : mais pas évident à quantifier parfois, car je mange dans un self midi et soir : mais bon, je maintiens mon poids, légère tendance à la hausse, environ 300/500gr vers la fin de la semaine que je perds le wk puisque je mange un petit peu moins du fait de ma non activité physique.
Je dors entre 7 et 8 heures et le mercredi, samedi et dimanche, je ne pratique aucune d’activité physique pour me reposer.
Pour info : (maxi déduis par rapport aux poids/nombre de reps que je fais avec les poids que je soulève)
Maxi dev couché : 53 kg
Maxi trapèzes : 20kg
Maxi Rowing barre : 20kg
Maxi squat : 34kg (j’ai vraiment du mal, jambes jamais entraînées auparavant) : par exemple 12 reps à 25kg, 10 à 27 et 8 à 29.
Maxi quadri/isch : 26kg
3*15 pompes en alternance avec 3*4 tractions pronation au poids du corps (2mn de repos).
Je sais que cela ne fait qu’un mois que je suis ce programme, mais j’ai eu de bien meilleurs résultats en pratiquant footing, pompes, tractions et dips.
Je progresse, poids soulevés, nombre de reps, mais, à mon avis, ma progression est bien trop lente cette année, alors que je suis régulier et que je fais moins d’exercices au poids du corps et plus d'exercice de musculation avec poids : je dois zapper un truc, d’où ma venue ici et ce post, afin d’obtenir vos avis.