Samii : avis sur mon programme de musculation
Posté: 11/04/2020 19h14
Salut à tous,
Je m'appelle Sami, j'aurai 29ans en mai, et je mesure 1m70 pour actuellement 68kgs.
J'ai commencé la musculation en fin d'année 2016 à 48kgs pour la même taille après une sérieuse remise en question. D'abord au poids de corps en me documentant petit à petit sur le principe d'hypertrophie, l'anatomie, la nutrition et les exécutions des exercices (merci Rudy et la Team SP); puis en salle et en home gym.
D'ailleurs, niveau morpho-anatomie, je me définis comme araignée (petit long) selon les principes de la Méthode SuperPhysique.
J'avais aussi tendance à m'entraîner un peu à l'arrache avec des temps de repos aléatoires et des séries à l'échec avec nombre de répétitions mystère.
Je m'entraîne chez moi et je dispose de quelques matériels :
- banc inclinable avec support pour barre.
- barre de traction.
- chaise romaine pour dips, tractions, relevé de jambes.
- barre droite 175cm décathlon.
- barre EZ décathlon (env 6kgs il me semble).
- haltères 2kg décathlon x2.
- des poids de 1 / 2 / 5kgs.
- gilet lesté (6+1+1+1+1kgs).
- bandes élastiques et sangles suspension.
- abwheel.
Après avoir déserté les réseaux sociaux et l'univers virtuel (gangréné) du bodybuilding, j'avais un peu perdu l'envie de me surpasser et d'aller plus loin.. Disons que je me contentais de ce que j'avais déjà accompli. Puis avec le temps, l'envie de performance est revenue, j'ai (re)pensé aux SP Games et à la philosophie SP qui me parlait déjà à l'époque, et me voilà.
Aujourd'hui, j'en ai marre de m'entrainer au hasard et je veux véritablement progresser ! C'est pourquoi j'ai installé SP Training pour mettre en place des vrais cycles de progression et j'me suis (enfin) décidé à créer un compte sur le forum
Sur l'application, j'ai donc choisi l'option 4 entrainements par semaine en home gym et après quelques ajustements vis à vis de mon matos, j'aimerais avoir votre avis :
Trainings : LUNDI / MARDI / JEUDI / VENDREDI
ou LUNDI / MARDI / VENDREDI / SAMEDI.
LUNDI (pecs, biceps, avants-bras) :
- Développé couché ou Développé décline (avec sur-élévation de mon banc) - 4x10 / 2min de repos entre.
- Développé incliné - 4x10 / 2min de repos entre.
- Écarté couché - 4x15 / 1min30.
- Curl incliné - 4x10 /1min30.
- Curl pupitre - 4x10 / 1min30.
- Curl marteau - 4x10 / 1min30.
- Curl inversé à la barre EZ - 4x10 / 1min30.
- Flexion/Extension poignets à la barre ou imitation bobine Andrieux avec haltère et élastique.
MARDI (dos, abdos, mollets) :
- Rowing à un bras avec haltère - 4x10 / 1min30.
- Oiseau/Rowing avec haltère - 4x15 / 1min30.
- Tractions prise large devant - 4x10 / 2min.
- Rowing barre coudes ouverts et/ou Rowing barre pronation - 4x10 / 2min.
- Pull Over en travers du banc - 4x10 / 1min30.
- Crunch - 4x15 / 1m30.
- Enroulement bassin - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.
JEUDI ou VENDREDI (épaules, triceps, abdos) :
- Élévation latérale avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Oiseau avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Développé militaire haltères - 4x10 / 2min.
- Développé couché prise serrée - 4x10 / 2min.
- Dips prise sérrée - 4x10 / 2min.
- Barre au front - 4x10 / 2min.
- Tate press - 4x10 / 1min30.
- L-Fly élastique - 4x15 / 1min30.
- Gainage abdos - 4 séries.
- Gainage oblique - 4 séries.
VENDREDI ou SAMEDI (cuisses, fessiers, mollets) :
- Fentes avec pied sur banc - 4x8 / 2min.
- Squat avant - 4x10 / 2min.
- Fentes en reculant à la barre - 4x8 / 1min30.
- Soulevé de terre jambes tendues - 4x10 / 2min.
- Squat avec lest - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.
Voilà, il y a peut-être trop d’exercices par séance, des exos en trop ou d'autres à privilégier selon vous. N'hésitez pas à me donner vos avis
Merci d'avance et bonne progression à tous !
Je m'appelle Sami, j'aurai 29ans en mai, et je mesure 1m70 pour actuellement 68kgs.
J'ai commencé la musculation en fin d'année 2016 à 48kgs pour la même taille après une sérieuse remise en question. D'abord au poids de corps en me documentant petit à petit sur le principe d'hypertrophie, l'anatomie, la nutrition et les exécutions des exercices (merci Rudy et la Team SP); puis en salle et en home gym.
D'ailleurs, niveau morpho-anatomie, je me définis comme araignée (petit long) selon les principes de la Méthode SuperPhysique.
J'avais aussi tendance à m'entraîner un peu à l'arrache avec des temps de repos aléatoires et des séries à l'échec avec nombre de répétitions mystère.
Je m'entraîne chez moi et je dispose de quelques matériels :
- banc inclinable avec support pour barre.
- barre de traction.
- chaise romaine pour dips, tractions, relevé de jambes.
- barre droite 175cm décathlon.
- barre EZ décathlon (env 6kgs il me semble).
- haltères 2kg décathlon x2.
- des poids de 1 / 2 / 5kgs.
- gilet lesté (6+1+1+1+1kgs).
- bandes élastiques et sangles suspension.
- abwheel.
Après avoir déserté les réseaux sociaux et l'univers virtuel (gangréné) du bodybuilding, j'avais un peu perdu l'envie de me surpasser et d'aller plus loin.. Disons que je me contentais de ce que j'avais déjà accompli. Puis avec le temps, l'envie de performance est revenue, j'ai (re)pensé aux SP Games et à la philosophie SP qui me parlait déjà à l'époque, et me voilà.
Aujourd'hui, j'en ai marre de m'entrainer au hasard et je veux véritablement progresser ! C'est pourquoi j'ai installé SP Training pour mettre en place des vrais cycles de progression et j'me suis (enfin) décidé à créer un compte sur le forum
Sur l'application, j'ai donc choisi l'option 4 entrainements par semaine en home gym et après quelques ajustements vis à vis de mon matos, j'aimerais avoir votre avis :
Trainings : LUNDI / MARDI / JEUDI / VENDREDI
ou LUNDI / MARDI / VENDREDI / SAMEDI.
LUNDI (pecs, biceps, avants-bras) :
- Développé couché ou Développé décline (avec sur-élévation de mon banc) - 4x10 / 2min de repos entre.
- Développé incliné - 4x10 / 2min de repos entre.
- Écarté couché - 4x15 / 1min30.
- Curl incliné - 4x10 /1min30.
- Curl pupitre - 4x10 / 1min30.
- Curl marteau - 4x10 / 1min30.
- Curl inversé à la barre EZ - 4x10 / 1min30.
- Flexion/Extension poignets à la barre ou imitation bobine Andrieux avec haltère et élastique.
MARDI (dos, abdos, mollets) :
- Rowing à un bras avec haltère - 4x10 / 1min30.
- Oiseau/Rowing avec haltère - 4x15 / 1min30.
- Tractions prise large devant - 4x10 / 2min.
- Rowing barre coudes ouverts et/ou Rowing barre pronation - 4x10 / 2min.
- Pull Over en travers du banc - 4x10 / 1min30.
- Crunch - 4x15 / 1m30.
- Enroulement bassin - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.
JEUDI ou VENDREDI (épaules, triceps, abdos) :
- Élévation latérale avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Oiseau avec haltères - 4x15 / 1min30.
- Développé militaire haltères - 4x10 / 2min.
- Développé couché prise serrée - 4x10 / 2min.
- Dips prise sérrée - 4x10 / 2min.
- Barre au front - 4x10 / 2min.
- Tate press - 4x10 / 1min30.
- L-Fly élastique - 4x15 / 1min30.
- Gainage abdos - 4 séries.
- Gainage oblique - 4 séries.
VENDREDI ou SAMEDI (cuisses, fessiers, mollets) :
- Fentes avec pied sur banc - 4x8 / 2min.
- Squat avant - 4x10 / 2min.
- Fentes en reculant à la barre - 4x8 / 1min30.
- Soulevé de terre jambes tendues - 4x10 / 2min.
- Squat avec lest - 4x15 / 1min30.
- Mollets debout 1jambe - 4x10 / 1min30.
- Mollets assis - 4x10 / 1min30.
Voilà, il y a peut-être trop d’exercices par séance, des exos en trop ou d'autres à privilégier selon vous. N'hésitez pas à me donner vos avis
Merci d'avance et bonne progression à tous !