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Posté: **02/10/2020 16h27**

Bonjour à tous,

je voudrais travailler chez moi avec des haltères, je suis dans un petit appartement du coup je ne pourrais pas installer un banc, j’ai pensé différents exercices à faire en complément de la salle, ca me permettra de travailler un peu le week end ou pendant le confinement aussi..

Je voudrais avoir vos conseils pour le choix du matériel, je pensais à 2 barres courtes avec visses à écrous, mais je ne sais pas si les valises de 20kg go sport sont bien ?

La liste des exercices que j’ai pensé avec juste 2 haltères sans bancs mais avec une chaise sont :

-des curls
-les triceps derrière la tête
-les avants bras avec un haltère bras posé sur la chaise
-les mollets avec un haltère dans chaque mains et les 2 pieds sur une marche
-les front squats avec un haltère
-les élévations latérales

Est ce que vous avez d’autres exercices réalisables avec 2 haltères et sans banc ?

Par contre je suis embêté pour le choix des disques de fontes, je ne sais pas si les barres courtes me permettront de charger suffisamment.
j’utilise pour les épaules élévations latérales : 4kg et 6kg je vais passer à 8 surement
pour les biceps : 12kg, 14kg, 16kg,18kg, je vais passer à 20 surement
pour les épaules shrugs : 40kg et 45kg

Quels matériel vous utilisez pour vos exos à la maisons ?

Merci

Posté: **02/10/2020 16h41**

Gymnasium a écrit:Je voudrais avoir vos conseils pour le choix du matériel, je pensais à 2 barres courtes avec visses à écrous, mais je ne sais pas si les valises de 20kg go sport sont bien ?

Très bien oui, j'ai les mêmes !

Posté: **02/10/2020 17h24**

J'en avais même acheté deux pour te dire

Posté: **02/10/2020 18h39**

Au fait, pour le banc tu as bien regardé toutes les possibilités ? Certains bancs se replient sur eux-mêmes afin d'être rangés contre un mur ou dans un coin où ça ne gêne pas. Ca évite de se prendre la tête avec du matos qui traîne en plein milieu.

Pour ce qui est de charger les haltères, ça se fait plutôt bien. Vu les charges que tu indiques ça ne posera pas de problèmes.

Posté: **02/10/2020 19h47**

J'ai pas regardé car j'ai vraiment pas de place :/

Posté: **08/11/2020 19h02**

Bonjour,

J'ai un matériel limité pour continuer à m’entraîner de chez moi, et je suis aussi limité en place :super_lol:

J'ai mis au point un programme avec des exercices chaque jours de la semaine pour limiter le temps de chaque séance que je fait le matin.

Concrètement en matériel j'ai :
- Poids du corps
- un set de haltères de 20kg, avec un poid maximal de 16kg pour un haltère
- 2 élastiques avec une résistance de 15kg et 25kg (que je n'utilise pas)
- un tapis de sol
- une chaise basique / un sofa
- une barre de traction
- 2 poignée pour faire des pompes
- 1 roue

Voici mon programme :
Chaque exercice se compose avec 4 sets de 10 à 20 répétitions

Lundi
Dumbell Seated Hammer Curl
Dumbell Seated Triceps Press
Dumbell Side bend
Dumbell Alternated Seated Arnold Press
Ecarté haltéres (au sol pour pecs)
Dumbell Squat

Mardi
Dumbell Palms up Wrist Curl
Dumbell Bent Over Row
Tractions
Wide Hand Pushup
Développé devant
Dumbell Seated Calf Raise

Mercredi
Dumbell Concentration Curl
Dumbbell Standing Alterning Triceps Kickback
Dumbell Standing Alternate Front Raises
Dumbell Shoulder Shrug
Dumbell Lunges
WeightPlate Twist

Jeudi
Dumbell Palms Down Wrist Curl
Dumbell One Arm Row
Tractions
Pull over

Vendredi
Dumbell Hammer Curl
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension
Dumbell Bent Over Reverse Fly
Pompes pieds surélevés
Dumbell Seated Calf Raise
Weighted Crunches

Samedi
Dumbbell Alternate Standing Lateral Raise
Elevation frontale avec 1 Haltère
Rowing menton haltères
Dumbell Concentration Curl

Dimanche
Dips
Air Bike

Voilà j'espére que tout est clair sinon je peux traduire en francais aussi

Posté: **24/08/2021 15h31**

Bonjour à tous,

Je voudrais connaître vos avis sur mon programme de musculation pour la rentrée prochaine

J'ai malheureusement moins de temps pour la salle où je vais le matin avant d'aller bosser.
Du coup j'ai fait un programme avec peu d'exercices d'isolations.

J'ai arrangé les exercices les plus crevant en premiers, et selon l'organisation de ma salle (presse à cuisse et barre de squat sont au même endroit).

Idéalement je voudrais travailler tous les groupe musculaires en laissant un ou deux jours de repos entre chaque exercice.

Je vais à la salle du lundi au vendredi, j'ai plus de temps le lundi et vendredi. Le week end je peux y aller mais j'ai mis des exercices que je peux faire depuis chez moi.

Pour infos je mesure 1m82, 80kg, j'ai des bras et jambes asses longiligne donc j'ai choisi des exercices avec lesquels je suis a l'aise et ou je sollicite moins les articulations.

Je suis ouvert à la critique constructive

D'avance merci

Posté: **24/08/2021 15h36**

Salut,

Tu as quel niveau en musculation ? Débutant, intermédiaire, confirmé (par ex tu fais combien en série de 10 au couché ?)

Là ton programme part dans tous les sens, tu as des séances avec les agonistes (pecs/triceps), une semaine sur deux tu fais du SDT trois jours de suite, des séances avec 2-3 exercices, ...

Je te dirais de reprendre un programme basique sur le site, adapté à ton niveau, ça sera plus simple que de corriger ton programme actuel.

Posté: **24/08/2021 18h38**

Salut merci pour ton message, j'ai un niveau intermediaire

Au DC je fais 4 series de 10

Qu'est ce que tu entends par ca part dans tout les sens ?

Posté: **24/08/2021 18h55**

Oui mais tu met quelle charge en 4 séries de 10 reps au DC ?

Qu'est ce que tu entends par ca part dans tout les sens ?

Semaine A :
- tu fais trois gros exercices dans la séance pectoraux, 2 sont suffisants, le troisième tu commence à brasser du vent
- les séances avec des agonistes : peu recommandé (dos/biceps, pectoraux/triceps). Tu fatigue déjà le plus dans l'exercice de base, quand tu arrives au second groupe musculaire tu as déjà plus de jus
- du SDT trois jours de suite. L'exercice n'est déjà pas recommandé de base (trop dangereux), alors x3 ...
- séances avec 3 exercices : SDT, rowing, presse à cuisse, c'est quoi la logique ?
- semaine A séance du vendredi c'est quoi la logique ? Il y a SDT, rowing et que des petits trucs d'isolation
- le samedi juste les avant bras ?

Semaine B :
- El en unilatéral c'est à la poulie ? Si non, autant faire les deux d'un coup
- deux écartés dans la séance pectoraux, triceps à la fin ??
- deux fois du SDT pareil que plus haut
- mercredi : avant bras avant les biceps ?
- jeudi : pourquoi alterner les exercices jambes et dos ? + rowing yates attention à pas ce blesser
- vendredi idem que plus haut je pige pas
- samedi idem

En résumé : je ne vois pas la logique derrière tes séances. Tu mets un peu de tout et tu as l'air de vouloir faire plein de fréquence, mais c'est une mauvaise idée.

Vraiment reprend un programme de base, là le programme ne va pas.

Posté: **25/08/2021 12h23**

pierrebouttier a écrit:Oui mais tu met quelle charge en 4 séries de 10 reps au DC ?

Je fais max 80kg, j'ai des long bras du coup je pousse pas super lourd malgré et je contrôle ma charge surtout dans la phase descendante

Semaine A :
- tu fais trois gros exercices dans la séance pectoraux, 2 sont suffisants, le troisième tu commence à brasser du vent
Je voulais optimiser mon programme et utiliser le banc à PEC pour faire les tricepts (en prise serré et moins lourd)

- les séances avec des agonistes : peu recommandé (dos/biceps, pectoraux/triceps). Tu fatigue déjà le plus dans l'exercice de base, quand tu arrives au second groupe musculaire tu as déjà plus de jus
- du SDT trois jours de suite. L'exercice n'est déjà pas recommandé de base (trop dangereux), alors x3 ...

C'est vrai, je voulais mettre l'accent sur les jambes, fessiers, ischio-jambiers

- séances avec 3 exercices : SDT, rowing, presse à cuisse, c'est quoi la logique ?
En fait c'est l'organisation de ma salle qui est comme ca, SDT a coté de la presse à cuisse. Je fais bas du corp et le dos

- semaine A séance du vendredi c'est quoi la logique ? Il y a SDT, rowing et que des petits trucs d'isolation
Jambes, Pecs, Epaules, Bras

- le samedi juste les avant bras ?
Je n'ai pas beaucoup de matériel chez moi pour le samedi, et c'est des exercices secondaire, je ne suis pas certain de pouvoir les faire régulièrement

Semaine B :
- El en unilatéral c'est à la poulie ? Si non, autant faire les deux d'un coup
Quels exos de quel jour?
- deux écartés dans la séance pectoraux, triceps à la fin ??
Oui c'est génant ? je travaille facilement les triceps

- deux fois du SDT pareil que plus haut
- mercredi : avant bras avant les biceps ?
Je vais modifier
- jeudi : pourquoi alterner les exercices jambes et dos ? + rowing yates attention à pas ce blesser
C'est l'oganisation de ma salle pour pas faire la salle de long en large pour changer d'exos
Le rowing yates est trés complet pour le dos c'est pour ca que je l'ai choisi
- vendredi idem que plus haut je pige pas
- samedi idem

En résumé : je ne vois pas la logique derrière tes séances. Tu mets un peu de tout et tu as l'air de vouloir faire plein de fréquence, mais c'est une mauvaise idée.

Concrètement j'ai 5 jours avec 1h max à la salle soit 5h par semaine, je ne peux pas faire 2h trois fois par semaines.

je n'ai pas trouvé de programme complet pour 5 jours avec la contrainte de temps d'1h. Et je compte reposer un groupe musculaire déjà travaillé au moins 24h ou 48h.

Je comptais choisir des exercices qui mobilise un maximum de groupes musculaires pour optimiser mon temps

Vraiment reprend un programme de base, là le programme ne va pas.

Posté: **25/08/2021 13h35**

Ok je vois.

Le problème à vouloir faire vite, à essayer de perdre le moins de temps sur les trajets dans la salle, c'est que tes séances ne sont pas optimisées.

Mieux vaut faire 4 séances light avec des objectifs clairs que plus en callant ce qu'on peut à chaque fois.

Par exemple, en allégeant le programme intermédiaire sur 4 jours (https://www.superphysique.org/articles/375) : 4 à 5 exercices à chaque fois, un peu d'abdos à la fin si le temps le permet

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Extensions au banc à lombaires : 4x10-20

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

EL : 4x20-30
Oiseau : 4x20-30
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Fentes arrières : 4x8-15

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 4×10-20

Posté: **26/08/2021 12h51**

Merci pour ta réponse pierrebouttier, du coup j'ai revu mes priorités et je vais m'orienter vers un haut/bas du corp soit 4 séances par semaines :

J'ai fait un programme basique:

Haut du corp (Lundi)

Développé couché 3x 6-12
Rowing à la barre 3x 6-12
Développé épaules avec haltères 3x 8-12
Pec Dec - 3 sec negative 2x 10-12
Tirage poitrine à la poulie haute 2x 10-12
Elevations latérales haltères 2x 10-15
Extensions triceps à la poulie 3x 8-12
Curls à la poulie 3x 8-12

Bas du corp (Mardi)
Front Squats 3x 6-12
Deadlifts jambes tendus à la barre 3x 8-12
Extensions jambes a la machine 2x 10-12
Ischio-jambiers à la machine 2x 10-12
Mollets à la machine - 3 sec negative 2x 10-12
Crunch à la poulie 3x 10-12
Cable Pull Through (à la poulie) 3x 10-12

Mercredi : repos ou cardio, musculation du cou

Haut du corp (Jeudi)
Développé 45° avec haltères 3x 8-12
Deadlift 3x 5-8
Presse militaire 3x 8-12
Développé PEC assis à la machine 2x 8-12
Tractions ou Tirage assis la poulie 2x 8-12
Développé avec haltères 2x 8-12
Curls 3x 8-12
Dips à la machine 3x 8-12

Bas du corp (Vendredi)
Presse à cuisse 3x 10-20
Deadlifts jambes tendus avec haltères 3x 8-12
Squat 2x 8-12 ou Fente à la Smith machine (Fessiers)
Ischio-jambiers à la machine 2x 10-12
Mollets à la machine - 3 sec negative 2x 10-12
Planche 3x 60 sec
Hyperextension 3x 10-12

Samedi : Je comptais faire un focus sur mes bras dans cet ordre si le temps me le permet: biceps, triceps, avant bras. Éventuellement musculation du cou

Qu'en pensez vous ?

Posté: **26/08/2021 13h39**

Si tu fais 10 à 80kg au DC je ne suis pas sur que le half body ça soit la bonne solution. Arrivé à un niveau intermédiaire il faut plus de repos, plus de volume par muscle.

Pour le reste :
- on retrouve les mêmes problèmes que plus haut : exercices dangereux, un peu de tout (2 séries), des techniques peu utiles (tempo, etc)
- les rep-range sur l'isolation c'est 10-20 reps en préférentiel, 20 reps mini sur les EL/oiseau
- le pec deck fait doublon avec le DC
- DM = Développé avec haltères, un des deux, et encore (dangereux)
- le curl à la poulie c'est peu utile, mieux vaut du curl incliné ou pupitre
- les avants bras, le cou il faut oublier en half on n'a pas le temps

Posté: **26/08/2021 14h28**

pierrebouttier a écrit:Ok je vois.

Le problème à vouloir faire vite, à essayer de perdre le moins de temps sur les trajets dans la salle, c'est que tes séances ne sont pas optimisées.

Mieux vaut faire 4 séances light avec des objectifs clairs que plus en callant ce qu'on peut à chaque fois.

Par exemple, en allégeant le programme intermédiaire sur 4 jours (https://www.superphysique.org/articles/375) : 4 à 5 exercices à chaque fois, un peu d'abdos à la fin si le temps le permet

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Extensions au banc à lombaires : 4x10-20
Est ce que tu considère le soulevé de terre risqué car je suis plutot longiligne ?
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Le Développé avec haltères n'est pas si bon que ça d'aprés toi ?
Elévation Latérales : 4x20-30 Je les fait penché à 45°, est ce une bonne méthode ?
Oiseau : 4x20-30 Quelle est la meilleure option ? assis, sur un banc incliné à 45° ?
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Cet exercice est pour la santé des épaules avec charge légère c'est bien ça ?

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15 Je n'ai jamais fait cet exercice, je vais tester. Est ce qu'une barre bomber (prise neutre) est adaptée à cet exercice ?

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12 j'ai une machine pour le faire couché à une jambe, est ce une bonne alternative ?
Fentes arrières : 4x8-15 Je peux le faire à la smith machine ?

Chameau : 4×10-15 Je peux le faire à la presse à cuisse (mollets)
Mollets assis : 4×10-15 Je n'ai pas de machines pour les mollets assis, juste une presse assise et une autre inclinée à 45°

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 4×10-20

J'ai gardé ton format d’entraînement, j'ai annoté selon les équipements de ma salle , qu'en pense tu ?

Posté: **26/08/2021 14h34**

Le soulevé de terre c'est dangereux pour tout le monde, encore plus quand on est longiligne car on peut mettre plus lourd (moins de trajet total).

Les EL à 45°c'est de l'oiseau buste penché. Si tu les fais comme ça tu peux faire développé haltères + ça et ça ira. Le l-fly c'est pour la santé des épaules oui.

Le pull over c'est vraiment un super exercice, pas obligé de le faire en mode press. Une haltère, une barre EZ et c'est parti https://www.superphysique.org/exercices/181.

Pour le reste oui tu peux tout remplacer, pour les mollets des extensions à la presse à cuisse ça ira bien.

Posté: **26/08/2021 14h58**

Merci pour tes précisions :

Fentes arrières : 4x8-15 à la smith machine c'est aussi bien ?

Il y a 2 exercices à mollets 'chameau' et 'mollets assis' et je n'ai qu'une presse assise et une autre inclinée à 45°. Y a t'il un intérêt à faire les mollets sur les 2 machines différentes ?

Posté: **26/08/2021 15h03**

Oui 8-15 les fentes c'est bien.

Un seul exercice de mollets à la presse ça ira, choisi la presse que tu veux.

Posté: **26/08/2021 16h04**

Y a t'il un intérêt particulier à faire 2 exercices différents pour les mollets ? Par exemple mollets à la presse et mollets debout avec haltères?

Posté: **26/08/2021 16h06**

Par curiosité, ta salle est vraiment immense pour que le trajet entre deux machines soit chronophage ?

Posté: **26/08/2021 16h07**

Regarde ça https://www.superphysique.org/articles/13

Posté: **26/08/2021 18h51**

@Julien13 : la salle est bien en longueur et il y a du monde, dès que tu part d'une machine il y a des chances pour qu'une autre soit prise. Donc c'est pour ne pas rester à attendre qu'une machine se libère aussi

@pierrebouttier , comme je n'ai pas de machine assise à mollet ou de chameau je n'ai pas trop d'autres possibilité d'aprés ce que j'ai lu et compris

Pour l'oiseau : celui ci est bien ? https://www.superphysique.org/exercices/209

Posté: **28/08/2021 21h42**

pierrebouttier a écrit:Ok je vois.

Le problème à vouloir faire vite, à essayer de perdre le moins de temps sur les trajets dans la salle, c'est que tes séances ne sont pas optimisées.

Mieux vaut faire 4 séances light avec des objectifs clairs que plus en callant ce qu'on peut à chaque fois.

Par exemple, en allégeant le programme intermédiaire sur 4 jours (https://www.superphysique.org/articles/375) : 4 à 5 exercices à chaque fois, un peu d'abdos à la fin si le temps le permet

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Extensions au banc à lombaires : 4x10-20

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

EL : 4x20-30
Oiseau : 4x20-30
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Fentes arrières : 4x8-15

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Curl incliné : 4x10-20
Curl au pupitre : 4×10-20

Bonjour,

Est ce envisageable de faire ce programme de cette manière :

Lundi (épaules, triceps) [à l'origine le mardi]
Mardi (dos, abdominaux) [à l'origine le lundi]
Mercredi
Jeudi (pectoraux, biceps) [à l'origine le vendredi]
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) [à l'origine le jeudi]

Quels exercices est t'il envisageable de faire le mercredi, samedi, dimanche ? : je comptais faire du cardio et je voulais développer les avant la bras et le cou. Quel serais le meilleur moment à votre avis ?

Posté: **29/08/2021 01h33**

Gymnasium a écrit:
Bonjour,

Est ce envisageable de faire ce programme de cette manière :

Lundi (épaules, triceps) [à l'origine le mardi]
Mardi (dos, abdominaux) [à l'origine le lundi]
Mercredi
Jeudi (pectoraux, biceps) [à l'origine le vendredi]
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) [à l'origine le jeudi]

Quels exercices est t'il envisageable de faire le mercredi, samedi, dimanche ? : je comptais faire du cardio et je voulais développer les avant la bras et le cou. Quel serais le meilleur moment à votre avis ?

Pas fou de faire le dos le lendemain des épaules et des triceps, la première répartition était nickel. Le plus opti serait de caller ça le samedi je pense comme ça ça impacte le moins possible tes séances de muscu.

Posté: **04/09/2021 18h04**

karlbad a écrit:
Pas fou de faire le dos le lendemain des épaules et des triceps, la première répartition était nickel. Le plus opti serait de caller ça le samedi je pense comme ça ça impacte le moins possible tes séances de muscu.

Salut, comment connaître la meilleure répartition ? en fonction des temps de repos par groupe musculaire ? as tu des articles je n'en ai pas trouvé

Posté: **04/09/2021 18h57**

Gymnasium a écrit:
Salut, comment connaître la meilleure répartition ? en fonction des temps de repos par groupe musculaire ? as tu des articles je n'en ai pas trouvé

https://www.superphysique.org/forums/topic41807.html

"On pense aux différents muscles impliqués dans les mouvements poly-articulaires et donc à leur besoin en récupération: On ne fait pas les triceps le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, les épaules avant les pecs, etc.
N'hésitez pas à aller faire un tour dans la rubrique anatomie et dans la liste des exercices du site pour savoir ce qu'implique tel ou tel exercice."

Les exercices pour le dos recrutent en général la longue portion du triceps et l'arrière d'épaule d'où ma remarque.

Après il n'est parfois pas possible de n'avoir aucune interférence entre la récupération des différents muscles mais il faut essayer de réduire au max

Posté: **11/06/2023 19h40**

Bonjour, j'avais l'habitude d'aller régulièrement à la salle mais maintenant par manque de temps je dois adapter mon programme à 3 fois par semaine à raison d'1h30 par séance, que pensez vous de mon programme :

Lundi: Push

Développé Militaire
5 sets x 4 reps @87%

Développé Couché :
4 sets x 5 reps @85%

Développé Assis avec Haltère:
4 sets x 6-10 reps @82%

DIPS
3 sets x 8 reps

Rowing Upright Row
3 sets x 10-15 reps

skull Crusher:
3 sets x 12-20 reps @75%

Alternative : Presse incliné

Mercredi: Pull

Soulevé de Terre
5 sets x 4 reps @87%

Tractions Supination
4 sets x 6-10 reps

Rowing incliné
4 sets x 6 reps @82%

Rowing avec un Haltère
3 sets x 15+ reps (go heavy)

Face Pulls
3 sets x 8 reps @80%

Curl biceps:
3 sets x 12 reps @75%

Shrugs
3 sets x 10 reps

Friday: Jambes
Squat avant:
4 sets x 6reps @82%

Relever le bassin Hip Thrust:
4 sets x 6 reps @82%

Presse à cuisse
3 sets x 8 reps @80%

Mollet à la Presse à cuisse
4 sets x 20 reps @80%

Leg extensions
3 sets x 10 reps @80%

ischio à la machine
3 sets x 10 reps @75%

Que pensez vous de mon programme vu ma contrainte de temps 1h30 par entraînement 3 fois par semaine ?

Merci

Posté: **11/06/2023 20h04**

Salut,

Quel est ton niveau ? Donne nous quelques perfs pour qu'on te situe stp.

Comme ça, sans rien savoir sur toit, je partirais plus sur quelque chose comme:
Lundi - Pecs / épaules / biceps
Mercredi - jambes / abdos
Vendredi - Dos / arrières épaules / triceps

Cette répartition de permettra d'avoir des rappels pecs et dos, par exemple avec des dips le vendredi et des tractions supi le lundi.

Posté: **11/06/2023 20h20**

Merci pour ton message, j'ai un niveau intermédiaire, 100kg x 5 reps au développé couché, en squat 90kg max x 5reps

Aurais tu un exemple de programme sur 3 jours qui serais mieux que celui que j'ai proposé ?

Posté: **11/06/2023 20h32**

Le programme intermédiaires proposé par SP par exemple : https://www.superphysique.org/articles/375

Posté: **11/06/2023 21h19**

J'avais déjà fait ce programme cependant il est sur 4 jours

Posté: **12/06/2023 01h28**

Pour te répondre plus précisement sur le choix des exo il me faudrait connaître :
Tes points faibles
Tes points fort
Ton objectif actuel

De manière général sur 3 jours d'entraînement l'idéal ça serait un Upper lower Upper

Le 1er Upper avec des mouvement verticaux (développé militaire, tractions, sdt ...) (2exo pec 2dos 1 epaule 1superset biceps-triceps)
Le Lower une séance jambe classique avec un gros volume car une seul fois par semaine (~22-24setMollet compris)
Le second upper avec des mouvement horizontaux (rowing, developé couché, ..) 2exo pec 2dos 1 epaule 1superset biceps-triceps)

Vu que tu as l'air d'aimer les formats de force tu pourrais aussi très bien avoir un jour de Power full body et une séance upper et lower avec un focus hypertrophie.

Enfait le soucis avec un PPL de 3 jours c'est que factuellement tes épaules/pecs que tu boss le lundi bah il auront récupéré d'ici jeudi et t'as 3jours et demi ou il sont pas solicité, autant avoir une fréquence de travail plus élevée.
Le second avantage d'un upper lower c'est qu'on boss + de muscle a la fois ce qui permet de faire plus de volume (quand tu boss tes pecs ton dos est frais donc niveau fatigue c'est plus simple a géré pendant la séance )

Posté: **12/06/2023 10h26**

Gymnasium a écrit:J'avais déjà fait ce programme cependant il est sur 4 jours

Bonjour,

Relit bien l'article, le premier programme proposé est sur 3 jours comme décrit par Rsyzer

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