A l'aide je suis faible
Posté: 28/03/2021 20h01
Alors voilà le topo: je suis anormalement faible et je stagne malgré mon jeune âge (17 ans bientôt). Pour donner un ordre d'idée je viens de rater un 4x5 à 40kg au bench (oui oui), je fais à peine des séries de 7-8 tractions, je fais des séries de 5 à 65kg au squat avant et du rowing bucheron avec 14kg.
Pourtant je mange en surplus calorique et je dors au maximum (8-9h par nuit en général).
Je fais 1m90 pour plus ou moins 72 kg il y a 10 jours, je prends du poids sans problème mais je peine à progresser à l'entraînement, sauf éventuellement sur des exercices d'isolation.
Voilà mon programme complet sur 4 jours en ULx2 :
jour 1 :
_bench :4 séries de 3 à 6 reps
_dips : 4 séries de 9-10 reps aujourd'hui (au pdc)
_tractions prise neutre ou pronation : 4 séries de 6-7 reps
_rowing supination à la barre : 3 séries de 10 reps environ
_curl barre superset magic tryceps : 4 séries de 15 à 20 reps (parfois plus pour la magyc triceps)
_shruggs superset facepull à l'élastique : 4 séries de 20 à 30 reps (aujourd'hui j'ai fais du pull-over pour la première fois, puis du facepull, sans superset)
jour 2 :
_soulevé de terre : 4 séries de 3 à 6 reps (4min repos)
_ squat avant : 4 séries de 8 à 12 reps
_fentes avec barre : 3 séries de 10 à 15 reps
_élévations latérales : 4 séries de 20 à 25 reps + 10reps debout (dégressives)
_L fly superset crunch "poulie" avec élastique : 4 séries d'environ 20 et 30 respectivement (sans repos)
jour 3 :
_tractions pronation : 6 séries de 6 à 9 reps (de moins enmoins au fil des séries)
_rowing bucheron : 4 séries de 8 à 12 reps
_bench :4 séries de 8 à 15 reps
_développé militaire haltères : 4 séries de 8 à 12 reps
_curl barre superset magic tryceps : 4 séries de 15 à 20 reps (parfois plus pour la magyc triceps)
_shruggs superset facepull à l'élastique : 4 séries de 20 à 30 reps (aujourd'hui j'ai fais du pull-over pour la première fois, puis du facepull, sans superset)
jour 4 :
_squat avant : 4 séries de 3 à 6 reps
_sdt jambes tendues : 4 séries de 10 à 15 reps (la poigne me limite dessus à 70kg en ce moment) (2min de repos)
_fentes avec barre : 3 séries de 10 à 15 reps
_élévations latérales : 4 séries de 20 à 25 reps + 10reps debout (dégressives)
_L fly superset crunch "poulie" avec élastique : 4 séries d'environ 20 et 30 respectivement (sans repos)
pour les poly je prends 3min de repos (ou 2 sur le sdt jt, dips, fentes) et pour l'isolation 1min.
A votre avis quelle est la source de mon problème?
Pourtant je mange en surplus calorique et je dors au maximum (8-9h par nuit en général).
Je fais 1m90 pour plus ou moins 72 kg il y a 10 jours, je prends du poids sans problème mais je peine à progresser à l'entraînement, sauf éventuellement sur des exercices d'isolation.
Voilà mon programme complet sur 4 jours en ULx2 :
jour 1 :
_bench :4 séries de 3 à 6 reps
_dips : 4 séries de 9-10 reps aujourd'hui (au pdc)
_tractions prise neutre ou pronation : 4 séries de 6-7 reps
_rowing supination à la barre : 3 séries de 10 reps environ
_curl barre superset magic tryceps : 4 séries de 15 à 20 reps (parfois plus pour la magyc triceps)
_shruggs superset facepull à l'élastique : 4 séries de 20 à 30 reps (aujourd'hui j'ai fais du pull-over pour la première fois, puis du facepull, sans superset)
jour 2 :
_soulevé de terre : 4 séries de 3 à 6 reps (4min repos)
_ squat avant : 4 séries de 8 à 12 reps
_fentes avec barre : 3 séries de 10 à 15 reps
_élévations latérales : 4 séries de 20 à 25 reps + 10reps debout (dégressives)
_L fly superset crunch "poulie" avec élastique : 4 séries d'environ 20 et 30 respectivement (sans repos)
jour 3 :
_tractions pronation : 6 séries de 6 à 9 reps (de moins enmoins au fil des séries)
_rowing bucheron : 4 séries de 8 à 12 reps
_bench :4 séries de 8 à 15 reps
_développé militaire haltères : 4 séries de 8 à 12 reps
_curl barre superset magic tryceps : 4 séries de 15 à 20 reps (parfois plus pour la magyc triceps)
_shruggs superset facepull à l'élastique : 4 séries de 20 à 30 reps (aujourd'hui j'ai fais du pull-over pour la première fois, puis du facepull, sans superset)
jour 4 :
_squat avant : 4 séries de 3 à 6 reps
_sdt jambes tendues : 4 séries de 10 à 15 reps (la poigne me limite dessus à 70kg en ce moment) (2min de repos)
_fentes avec barre : 3 séries de 10 à 15 reps
_élévations latérales : 4 séries de 20 à 25 reps + 10reps debout (dégressives)
_L fly superset crunch "poulie" avec élastique : 4 séries d'environ 20 et 30 respectivement (sans repos)
pour les poly je prends 3min de repos (ou 2 sur le sdt jt, dips, fentes) et pour l'isolation 1min.
A votre avis quelle est la source de mon problème?