Forums SuperPhysique

Bonjour,

J'ai débuté la musculation depuis 7 mois au poids du corps et avec haltère dans les parcs de street, et j'ai tenu jusqu'à maintenant une routine half-body.
Je veux m'inscrire à la salle en tenant toujours la même routine, et j'ai crée un programme d'entraînement.
Je veux bien vos avis.

Sinon mon objectif : c'est la prise de masse, car depuis le premier confinement, j'ai perdu 20kg (62,5 kg) et je fais 1m90, et là, en ce moment, j'ai un repris et je suis à 70kg, et je voudrais atteindre 75kg, puis entamé une sêche.

Seance haut du corps (largeur du dos et pectoraux )

- Dos
- - Traction pronation prise large
- - Tirage vertical à la poulie haute
- Pectoraux :
- - Ecarté couché
- - Développé incliné à la barre
- Epaule :
- - Développé militaire ou barre frontale
- Biceps :
- - Curl à la barre prise serré (semaine A) / prise longue (Semaine B)
- Triceps :
- - Extensions des triceps à la poulie avec la corde

Seance bas du corps quadriceps +  grand fessiers + mollet jumeaux + abdominaux du haut
- Quadriceps :
- - Front squat
- Adducteurs :
- - Squat sumo ou adducteurs à la poulie
- Fessieurs :
- - Hip thurst
- Mollet :
- - Elevation de mollet debout
- Abdos :
- - Crunch à la poulie haute (série longue avec charge légère)
- - Gainage abdominal (série longue)

Seance haut du corps (epaisseur dos et pectoraux)
- Dos :
- - Traction pronation prise serrée
- - Tirage horizontale / traction prise neutre
- Pectoraux :
- - Développé couché avec haltère
- - Dips lestés
- Epaule :
- - Oiseau incliné
- - Elévation latérale
- Biceps :
- - Curl prise marteau (semaine A) / Curl inversé (semaine B)
- Triceps :
- - Extensions nuque à un bras

Seance bas du corps ischio-jambiers / petit et moyen fessier / lombaires / abdominaux du bas
- Ischio-jambiers :
- - Souleve de terre jambe tendu
- - Fentes avec haltère
- Petit et moyen fessiers :
- - Donkey kick et fire hydrant
- Mollet :
- - Elevation de mollet assis
- Lombaires : 
- - Extension sur banc à lombaire
- Abdos
- - Dragon flag
- - Gainage latéral

Tout ce qui concerne en termes des séries : je vais 4 séries de 12 répétitions, sauf pour les abdos, je vais faire des séries longues

v4l3n71n a écrit:Sinon mon objectif : c'est la prise de masse, car depuis le premier confinement, j'ai perdu 20kg (62,5 kg) et je fais 1m90, et là, en ce moment, j'ai un repris et je suis à 70kg, et je voudrais atteindre 75kg, puis entamé une sêche.

Si je peux me permettre, on a un petit problème d'objectif.

Pour un pratiquant de musculation faisant 1m90, 75 kg c'est pas énorme. Pour te donner une idée, les pratiquants de cette taille et ayant un bon niveau font bien 100 kg (en comptant un peu de gras). Mais même sans chercher à avoir un gros niveau, faire taille/-15 kg c'est toujours peu donc faire en plus de cela une sèche par dessus... autant dire qu'il ne va rien rester.

Je pense que ce que tu te visualises est en réalité un peu éloigné de ces chiffres là.

v4l3n71n a écrit:Seance haut du corps (largeur du dos et pectoraux )

- Dos
- - Traction pronation prise large
- - Tirage vertical à la poulie haute
- Pectoraux :
- - Ecarté couché
- - Développé incliné à la barre
- Epaule :
- - Développé militaire ou barre frontale
- Biceps :
- - Curl à la barre prise serré (semaine A) / prise longue (Semaine B)
- Triceps :
- - Extensions des triceps à la poulie avec la corde

Seance bas du corps quadriceps + grand fessiers + mollet jumeaux + abdominaux du haut
- Quadriceps :
- - Front squat
- Adducteurs :
- - Squat sumo ou adducteurs à la poulie
- Fessieurs :
- - Hip thurst
- Mollet :
- - Elevation de mollet debout
- Abdos :
- - Crunch à la poulie haute (série longue avec charge légère)
- - Gainage abdominal (série longue)

Seance haut du corps (epaisseur dos et pectoraux)
- Dos :
- - Traction pronation prise serrée
- - Tirage horizontale / traction prise neutre
- Pectoraux :
- - Développé couché avec haltère
- - Dips lestés
- Epaule :
- - Oiseau incliné
- - Elévation latérale
- Biceps :
- - Curl prise marteau (semaine A) / Curl inversé (semaine B)
- Triceps :
- - Extensions nuque à un bras

Seance bas du corps ischio-jambiers / petit et moyen fessier / lombaires / abdominaux du bas
- Ischio-jambiers :
- - Souleve de terre jambe tendu
- - Fentes avec haltère
- Petit et moyen fessiers :
- - Donkey kick et fire hydrant
- Mollet :
- - Elevation de mollet assis
- Lombaires :
- - Extension sur banc à lombaire
- Abdos
- - Dragon flag
- - Gainage latéral

Tout ce qui concerne en termes des séries : je vais 4 séries de 12 répétitions, sauf pour les abdos, je vais faire des séries longues

Bon, pour le programme je ne vais pas y aller par quatre chemins : rien ne va.

Combien d'articles du site as-tu lu avant de créer ce programme ?

Hellraiser a écrit:Si je peux me permettre, on a un petit problème d'objectif.

Bon, pour le programme je ne vais pas y aller par quatre chemins : rien ne va.

Combien d'articles du site as-tu lu avant de créer ce programme ?

J'ai lu beaucoup d'articles, mais bon je suis débutant, je me perds assez vite ^^'

Bon j'ai essayé de te faire un petit mix par lequel tu peux commencer :

https://www.superphysique.org/articles/588
https://www.superphysique.org/articles/578

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

https://www.superphysique.org/articles/367

topic44172.html
https://www.sp-training.fr/

Les programmes proposés dans ces articles sont très bons.

D'accord, je vais ces articles

Sinon pour les crunchs, tu me conseilles faire des séries longues avec une charge légère, ou je reste sur des séries courtes avec une grosse charge ?