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Bonjour la communauté !! J'aurai besoin de votre savoir sur mon programme svp .
Je précise que je ne dispose que d'haltères et bientôt d'un banc inclinable. Je suis débutant (un mois de pratique) , je pratique un full body qui j'espère est assez équilibré niveaux exos .

Développé militaire haltère 3x8-12
Développé couché haltère 3x8-12
Rowing un bras haltère 3x8-12
Curl haltère debout 3x8-12
Kickbacks 3x8-12
Squat gobelet avec haltères 3x11-15
Crunch lesté 3x15-20
Planche 3x1min

1min de repos entre chaque série et 1min30 entre chaque exercice.

Si quelqu'un aurait la gentillesse de réajuster mon programme, je lui en serait très reconnaissant.
Dernière petite question : étant débutant (1mois de pratique) est t'il obligatoire de varier les exos d'une scéance à l'autre afin de correctement progresser ? Ou je peux garder le même programme 3 mois par exemple ?
J ai tellement lu et vu de contradictions qui disent qu'il faut un deuxième programme avec des exos différents et alterné d'une scéance à l'autre afin de choquer les muscles , et d'autres youtubeurs très connu qui eux nous explique le contraire, que c'est complètement débile de changer à chaque scéance, mais plutôt de changer sur des périodes de 3 mois par exemple.. je suis un peu perdu de ce côté là , et avec juste un banc et deux haltère les exos sont un peu plus limité je suppose.. genre les tractions c'est pas possible, même avec une barre de traction chez moi (pas les portes faite pour ) merci d'avance pour votre aide :wink:

Non justement fait 3 séances miroirs , l'objectif en débutant est de jouer sur une haute fréquence des mêmes mouvements
.
Ne te fixe pas de deadline pour le programme. Passe en half body quand la progression ralenti ou que les derniers exercices sont trop impactés par les premiers.

1'30 sur l'isolation et 2' sur le poly c'est une bonne base. Le repos pourra monter au besoin.

Développé militaire haltère 3x8-12
Développé couché haltère 3x8-12
Rowing un bras haltère 3x8-12
Curl haltère debout 3x8-12
Kickbacks 3x8-12
Squat gobelet avec haltères 3x11-15
Crunch lesté 3x15-20
Planche 3x1min

Vu que tu n'as pas de barre droite, ni de traction à disposition :

Dev couché haltère
Pullover
Rowing à 1 bras
Élévation latéral avec haltère
Split squat
SDT roumain aux haltères
Ext nuque haltère
Curl incliné ou curl pupitre
Gainage

Alors toi tu gères trop ! Après ma diet le programme lol merci beaucoup de prendre le temps de me répondre à chaques fois .

Pourrais tu me donner le signification de deadline stp?
En tous cas , je vais suivre encore une fois tes conseils et modifier mon programme, en revanche, puis-je garder mon squat gobelet à la place du Split squat ? j'adore cet exo , mais si tu me dit que c'est moins efficace.. j'essaierai le Split squat .
Pour le curl , je pensai que debout plus de muscles travaillés, et que c'était bénéfique pour un débutant que de l'isolation genre curl pupitre ?
Pour finir les exos je reste en 3x8-12 ou il y a des ajustements à faire en fonction du type d exos (série ou plus de répétition) pour que cela soit plus optimal?

De rien

De date limite si tu préfères.

Le gobelet ça se conçoit en 3eme exercice quadriceps en finisher, mais oui le Split squat sera beaucoup plus efficace pour développer tes cuisses

Le curl haltère debout est aussi un mouvement d'isolation

Puis ça peut vite devenir une dance plus que du curl..

Le curl incliné ou pupitre sera plus efficace

Pour l'isolation de 10 à 20 reps c'est une bonne moyenne.

Pour le polyarticulaire aux haltères 8-15 est une bonne moyenne.

Pour notre stratégie de progression :
topic44172.html

Tu gère trop , je me mets à la lecture de ton topic de suite ! Encore merci

En bonus si tu l'as pas déjà, je te conseille le livre de Fabrice : https://www.superphysique.org/nutrition ... teres.html
Il m'a beaucoup aidé pour démarrer sur de bonnes bases