Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 14/01/2023 15h26Sacré perf sur le Curl incliné 
Diego21 a écrit:Sacré perf sur le Curl incliné
J'avais déjà validé cette performance avec le Club SP en 2018.
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PAPhilibot : Musculation Training Log
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Posté: 14/01/2023 15h26Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 15/01/2023 19h03 J'avais déjà validé cette performance avec le Club SP en 2018.
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 21/01/2023 12h15SEMAINE 371 :
21/01/2023 : 71,8kg (semaine 1.3)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x12 @85kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x12 @31,25kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x24 @52kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x12 @18kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x16 @55kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @12kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @0,5kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @70kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x15 @50kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @115kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 2x8 @73kg + 1x11 @83kg 3' (RiR + & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] Erreur sur la charge sur les 2 première séries
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x27 @62,5kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 4x6 @67,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @62,5kg 3'30 (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 4x11 @50kg 4’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @57,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x8 @+40kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x20 @30kg 3’ (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @14kg 1’30 (RiR +10 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @205kg 5' (RiR -0 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x40 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x40 @24kg 1'30 (RiR -0 & RPE 10) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @19kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @26,25kg 1’30 (RiR +12 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+0,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
21/01/2023 : 71,8kg (semaine 1.3)
Bodyfat : 14% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 81cm
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x12 @85kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x12 @31,25kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x24 @52kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x12 @18kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x16 @55kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @12kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @0,5kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @70kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x15 @50kg 3’ (RiR -0 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @115kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 2x8 @73kg + 1x11 @83kg 3' (RiR + & RPE ) [8 à 15 ~ 6 à 12] Erreur sur la charge sur les 2 première séries
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x27 @62,5kg 1’30 (RiR +4 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 4x6 @67,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @62,5kg 3'30 (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 4x11 @50kg 4’ (RiR +2 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @57,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x8 @+40kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x20 @30kg 3’ (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @14kg 1’30 (RiR +10 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @205kg 5' (RiR -0 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x40 @6,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x40 @24kg 1'30 (RiR -0 & RPE 10) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @19kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @26,25kg 1’30 (RiR +12 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+0,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 21/01/2023 18h59Solide le décliné en 12 reps
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 23/01/2023 11h14NicolasWrgt a écrit:Solide le décliné en 12 reps
Mais est-ce que je vais prendre des pecs, là est la question
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 23/01/2023 18h50Ça sert à quoi des pecs ? Il vaut mieux des triceps 
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 28/01/2023 12h54SEMAINE 372 :
28/01/2023 : 72,3kg (semaine 1.4)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x12 @87,5kg 5' (RiR -1 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x6 @32,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x25 @52kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x6 @18,5kg 5’ (RiR +6 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x17 @55kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x27 @12kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x10 @1kg 3' (RiR +11 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @72,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x8 @52,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @117,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x8 @83kg 3' (RiR +6 & RPE 5) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x30 @62,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x10 @67,5kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x8 @65kg 3'30 (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x12 @50kg 4’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x8 @60kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x8 @+42,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x10 @32,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x24 @14kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @210kg 5' (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x20 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +9 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x20 @26kg 1'30 (RiR +13 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x8 @19,5kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x26 @26,25kg 1’30 (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+1kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
28/01/2023 : 72,3kg (semaine 1.4)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x12 @87,5kg 5' (RiR -1 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x6 @32,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x25 @52kg 1’30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x6 @18,5kg 5’ (RiR +6 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Prise Supination à la Poulie Haute : 3x17 @55kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x27 @12kg 1'30 (RiR +3 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x10 @1kg 3' (RiR +11 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @72,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x8 @52,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @117,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x8 @83kg 3' (RiR +6 & RPE 5) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x30 @62,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x10 @67,5kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x8 @65kg 3'30 (RiR +5 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x12 @50kg 4’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x8 @60kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x8 @+42,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x10 @32,5kg 3’ (RiR +7 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x24 @14kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @210kg 5' (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x20 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +9 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x20 @26kg 1'30 (RiR +13 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x8 @19,5kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x26 @26,25kg 1’30 (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+1kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 01/02/2023 21h22Hello, ça a l'air d'aller mieux
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 02/02/2023 15h44Foreign a écrit:Hello, ça a l'air d'aller mieux
Avec la prise de masse ça va oui, je sens que la force est en moi.
J'y vais un peu en mode bourrin sur certain exo et ça me réussit bien, c'est motivant ! Je suis même étonné par certaine performance. Niveau coude ça se soigne tranquillement, mon ostéo m'a dit que c'était normal de ressentir encore un peu de douleur, car certainement que la gaine de myéline était endommagée. J'ai ajouté un peu de collagène dans ma boisson d'entrainement pour tester et je pense que ça a aidé à accélérer la réparation.
NicolasWrgt a écrit:Ça sert à quoi des pecs ? Il vaut mieux des triceps
Les triceps je les ai quoi que je fasse donc j'aimerais mieux avoir des pecs
néanmoins je trouve que globalement mon physique va plutôt bien, ce dont je me plein c'est de ne jamais avoir vu mes abdos même la fois où j'ai fait une sèche de fou, j'étais sec partout avec les bras comme des b*tes mais pas un pète d'abdo.Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/02/2023 15h39SEMAINE 373 :
04/02/2023 : 72,5kg (semaine 1.5)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm
Tour de cuisse en janvier 2022 : 56cm
Tour de cuisse en janvier 2023 : 59cm
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x10 @90kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x12 @32,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x26 @52kg 1’30 (RiR -4 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x11 @18,5kg 5’ (RiR +1 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination Unilatérale à la Poulie Haute : 3x18 @55kg 3’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @12kg 1'30 (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @1kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @75kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x12 @52,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @120kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x13 @83kg 3' (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x15 @65kg 1’30 (RiR +5 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x12 @67,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x12 @65kg 3'30 (RiR +4 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x6 @52kg 4’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x12 @60kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x8 @+45kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x16 @32,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @14kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @210kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x28 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +6 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x32 @26kg 1'30 (RiR +6 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @19,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @26,25kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+1kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
04/02/2023 : 72,5kg (semaine 1.5)
Bodyfat : 15% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 82cm
Tour de cuisse en janvier 2022 : 56cm
Tour de cuisse en janvier 2023 : 59cm
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x10 @90kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Chest Press Convergente : 3x12 @32,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x26 @52kg 1’30 (RiR -4 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x11 @18,5kg 5’ (RiR +1 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination Unilatérale à la Poulie Haute : 3x18 @55kg 3’ entre chaque côté (RiR +3 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x30 @12kg 1'30 (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @1kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @75kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x12 @52,5kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @120kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6]
Hip Thrust : 3x13 @83kg 3' (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x15 @65kg 1’30 (RiR +5 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x12 @67,5kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x12 @65kg 3'30 (RiR +4 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x6 @52kg 4’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x12 @60kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x8 @+45kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [3x12~10~8~6]
Magic Triceps : 3x16 @32,5kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @14kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @210kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x28 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +6 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x32 @26kg 1'30 (RiR +6 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @19,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @26,25kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+1kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/02/2023 11h55SEMAINE 374 :
11/02/2023 : 73,2kg (semaine 1.6)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
Il faudrait que la semaine prochaine je filme des exo, mais je vous avoue que ça me soule de filmer, ça me sort de la séance et coupe la musique.
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x10 @92,5kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6] Semaine prochaine normalement c'est Silver
Chest Press Convergente : 3x6 @35kg 3’ (RiR +6 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x10 @54kg 1’30 (RiR +11 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x12 @18,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination Unilatérale à la Poulie Haute : 3x20 @55kg 3’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @13kg 1'30 (RiR +10 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x10 @1,5kg 3' (RiR +11 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @77,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] Je ne sais pas comment la dernière série à pu passer, mais c'est passé
Hack Squat : 3x15 @55kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @122,5kg 5’ (RiR -1 série & RPE 8) [3x12~10~8~6] Problème de gainage par ce que j'ai pas pu faire l'exo comme je voulais, je remets pour la semaine pro
Hip Thrust : 3x15 @83kg 3' (RiR -0 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x20 @65kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20] J'aime pas trop faire cet exo sur la presse à cuisses comparer au leg press que j'avais en Espagne, le ressenti est complément différent et bien moins intense.
JEUDI : Entrainement sans caféine, car oublié à la maison
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x6 @70kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @65kg 3'30 (RiR -2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] Fatigue excessive des bras donc je remets la semaine pro en limitant un petit peu l'amplitude
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x12 @52,5kg 4’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x13 @60kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x6 @+47,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6] Allez, semaine prochaine je vais égaler mon PR
Magic Triceps : 3x17 @32,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @15kg 1’30 (RiR +8 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @215kg 5' (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'aime assez bien cet exo en rappel, je récupère bien des cuisses avec
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x33 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +8 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x37 @26kg 1'30 (RiR +4 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x8 @20kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @27,5kg 1’30 (RiR +16 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+1,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
11/02/2023 : 73,2kg (semaine 1.6)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
Il faudrait que la semaine prochaine je filme des exo, mais je vous avoue que ça me soule de filmer, ça me sort de la séance et coupe la musique.
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x10 @92,5kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6] Semaine prochaine normalement c'est Silver
Chest Press Convergente : 3x6 @35kg 3’ (RiR +6 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x10 @54kg 1’30 (RiR +11 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x12 @18,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination Unilatérale à la Poulie Haute : 3x20 @55kg 3’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x15 @13kg 1'30 (RiR +10 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x10 @1,5kg 3' (RiR +11 & RPE 4) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @77,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] Je ne sais pas comment la dernière série à pu passer, mais c'est passé
Hack Squat : 3x15 @55kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @122,5kg 5’ (RiR -1 série & RPE 8) [3x12~10~8~6] Problème de gainage par ce que j'ai pas pu faire l'exo comme je voulais, je remets pour la semaine pro
Hip Thrust : 3x15 @83kg 3' (RiR -0 & RPE 10) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Presse à Cuisse : 4x20 @65kg 1’30 (RiR +7 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20] J'aime pas trop faire cet exo sur la presse à cuisses comparer au leg press que j'avais en Espagne, le ressenti est complément différent et bien moins intense.
JEUDI : Entrainement sans caféine, car oublié à la maison
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x6 @70kg 3’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @65kg 3'30 (RiR -2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] Fatigue excessive des bras donc je remets la semaine pro en limitant un petit peu l'amplitude
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x12 @52,5kg 4’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x13 @60kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x6 @+47,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6] Allez, semaine prochaine je vais égaler mon PR
Magic Triceps : 3x17 @32,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x15 @15kg 1’30 (RiR +8 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @215kg 5' (RiR +11 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'aime assez bien cet exo en rappel, je récupère bien des cuisses avec
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x33 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR +8 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x37 @26kg 1'30 (RiR +4 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x8 @20kg 5’ (RiR +8 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @27,5kg 1’30 (RiR +16 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+1,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/02/2023 13h22Tu aurais une photo à jeun pour avoir une idée du 16% de bodyfat selon le calcul US Navy ?
Ça m'intéresse d'avoir un comparatif visuel, si tu le veux bien
Ça m'intéresse d'avoir un comparatif visuel, si tu le veux bien
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 18/02/2023 12h16SEMAINE 375 :
18/02/2023 : 73,5kg (semaine 1.7)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
J'ai absolument la flemme de faire ça, si jamais j'ai une once de motivation cette semaine je la posterais dans mon prochain résumé.
Quoi qu'il en soit, ce n'est qu'un paramètre imprécis que j'utilise simplement pour suivre mon évolution, mais ce calcul ne prend pas en compte la prise de muscle autour de la taille, à savoir que j'ai de bons obliques. Les abdos et les obliques étant travaillé la veille de la prise du tour de taille ça fausse encore un peu plus le calcul, comme si tu prenais ton tour de cuisse le lendemain d'un leg day, tu vois ...
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x10 @95kg 5' (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] Allez hop ! la perf Silver https://youtu.be/kiyzgUkYSfM
Chest Press Convergente : 3x12 @35kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x20 @54kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x6 @19kg 5’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination Unilatérale à la Poulie Haute : 3x10 @57,5kg 3’ entre chaque côté (RiR +11 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15] Exo interessant mais j'hésite à revenir sur du classique, car plus motivant avec les objectifs du club sp
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x24 @13kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @1,5kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @80kg 5’ (RiR -2 & RPE 10) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x8 @55kg 3’ (RiR +6 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @122,5kg 5’ (RiR & RPE ) [3x12~10~8~6] Je vais revenir au terre semi-tendues avec moins lourd, car je sens que c'est trop facile donc je mets facilement lourd, ça va augmenter le temps sous tension aussi
Hip Thrust : 3x8 @85kg 3' (RiR +4 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Leg Press : 4x20 @30kg 1’30 (RiR +20 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30] Aaaah là on est bien
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x8 @70kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @65kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x6 @55kg 4’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @60kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x6 @+50kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [3x12~10~8~6] https://youtu.be/lxVoNKZi1PE
Magic Triceps : 3x8 @35kg 3’ (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x22 @15kg 1’30 (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @215kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x40 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x40 @26kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30] J'ai fait 1 série de 40 à 19kg, car j'ai oublié de changer le poids... après j'ai quand même assumé les 4 séries à 26kg
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @20kg 5’ (RiR -3 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je remets la semaine prochaine, je serais moins cramé
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @27,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+1,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
18/02/2023 : 73,5kg (semaine 1.7)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
Hajime a écrit:Tu aurais une photo à jeun pour avoir une idée du 16% de bodyfat selon le calcul US Navy ?
Ça m'intéresse d'avoir un comparatif visuel, si tu le veux bien
J'ai absolument la flemme de faire ça, si jamais j'ai une once de motivation cette semaine je la posterais dans mon prochain résumé.
Quoi qu'il en soit, ce n'est qu'un paramètre imprécis que j'utilise simplement pour suivre mon évolution, mais ce calcul ne prend pas en compte la prise de muscle autour de la taille, à savoir que j'ai de bons obliques. Les abdos et les obliques étant travaillé la veille de la prise du tour de taille ça fausse encore un peu plus le calcul, comme si tu prenais ton tour de cuisse le lendemain d'un leg day, tu vois ...
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x10 @95kg 5' (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] Allez hop ! la perf Silver https://youtu.be/kiyzgUkYSfM
Chest Press Convergente : 3x12 @35kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x20 @54kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x6 @19kg 5’ (RiR +7 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination Unilatérale à la Poulie Haute : 3x10 @57,5kg 3’ entre chaque côté (RiR +11 & RPE 5) [10 à 20 ~ 8 à 15] Exo interessant mais j'hésite à revenir sur du classique, car plus motivant avec les objectifs du club sp
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x24 @13kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @1,5kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x12 @80kg 5’ (RiR -2 & RPE 10) [3x12~10~8~6]
Hack Squat : 3x8 @55kg 3’ (RiR +6 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Roumain : 3x12 @122,5kg 5’ (RiR & RPE ) [3x12~10~8~6] Je vais revenir au terre semi-tendues avec moins lourd, car je sens que c'est trop facile donc je mets facilement lourd, ça va augmenter le temps sous tension aussi
Hip Thrust : 3x8 @85kg 3' (RiR +4 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Leg Press : 4x20 @30kg 1’30 (RiR +20 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30] Aaaah là on est bien
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x8 @70kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @65kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x6 @55kg 4’ (RiR +3 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @60kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x6 @+50kg 5’ (RiR -1 & RPE 10) [3x12~10~8~6] https://youtu.be/lxVoNKZi1PE
Magic Triceps : 3x8 @35kg 3’ (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x22 @15kg 1’30 (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x20 @215kg 5' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x40 @7kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x40 @26kg 1'30 (RiR -0 & RPE 9) [20 à 40 ~ 15 à 30] J'ai fait 1 série de 40 à 19kg, car j'ai oublié de changer le poids... après j'ai quand même assumé les 4 séries à 26kg
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @20kg 5’ (RiR -3 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12] Je remets la semaine prochaine, je serais moins cramé
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @27,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+1,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 18/02/2023 12h34Gg le seul le silver
PS : à poil
PS : à poil
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 18/02/2023 12h45Très joli le décliné !
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 19/02/2023 01h57Parfait le décliné ! Road to gold maintenant 
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 25/02/2023 12h23SEMAINE 376 :
25/02/2023 : 72,9kg (semaine 1.8) augmentation de +150 à 200 kcal
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
72,9 - 70,6 / 8 = 0,287gr prit par semaine donc on est bon
En ce moment je chronomètre mes temps sous tension pour ajuster les cycles par rapport à l'idéal des 30 à 60sec. Je le fais sur les exo où il est possible de faire des séries plus longues bien sûr, car j'ai déjà essayé sur du terre tendues ou du squat, mais il y a trop de facteurs limitants.
Donc si vous voyez des cycles changer c'est normal. Par exemple pour les mollets à la leg press, comme je mets 30sec à faire 20 reps je suis passé sur un cycle de 20 à 40reps.
Merci
Je trouve déjà le Silver pas mal lourd, les articulations vont-elles survivre...
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x8 @97,5kg 5' (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] Semaine prochaine je passe le seuil des 100kg
Chest Press Convergente : 3x6 @36,25kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x10 @56,5kg 1’30 (RiR +11 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x12 @19kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12] Bientôt le niveau Légend
Tractions Supination NC à la Poulie Haute : 3x20 @57,5kg 3’ entre chaque côté (RiR -10 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15] Problème de RP, je remets semaine pro
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x25 @13kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x10 @2kg 3' (RiR +11 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x10 @82,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] À chaque fois que je vois la barre de Front Squat : https://youtube.com/shorts/9fz1wci0DdA?feature=share Sinon le niveau Silver c'est pour la semaine prochaine !
Hack Squat : 3x13 @55kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @80kg 5’ (RiR -0 & RPE 5) [3x12~10~8~6] Augmentation de l'amplitude, je remonte tranquillement à partir du niveau Bronze
Hip Thrust : 3x12 @85kg 3' (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Leg Press : 4x40 @30kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30] Excellent, j'ai encore des courbatures
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x12 @70kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x8 @67,5kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x8 @55kg 4’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x8 @62,5kg 3’ (RiR +6 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+30kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6] C'est léger mais 12 reps j'en chie mdr
Magic Triceps : 3x15 @35kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x26 @15kg 1’30 (RiR +5 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @220kg 5' (RiR +7 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x20 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +7 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x20 @28,5kg 1'30 (RiR +13 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30] Ce sont des charges bizarres, car machine américaine donc des lbs convertis
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @20kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @30kg 1’30 (RiR +11 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+2kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
25/02/2023 : 72,9kg (semaine 1.8) augmentation de +150 à 200 kcal
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
72,9 - 70,6 / 8 = 0,287gr prit par semaine donc on est bon
En ce moment je chronomètre mes temps sous tension pour ajuster les cycles par rapport à l'idéal des 30 à 60sec. Je le fais sur les exo où il est possible de faire des séries plus longues bien sûr, car j'ai déjà essayé sur du terre tendues ou du squat, mais il y a trop de facteurs limitants.
Donc si vous voyez des cycles changer c'est normal. Par exemple pour les mollets à la leg press, comme je mets 30sec à faire 20 reps je suis passé sur un cycle de 20 à 40reps.
Foreign a écrit:Gg le seul le silver
NicolasWrgt a écrit:Très joli le décliné !
Merci
Diego21 a écrit:Parfait le décliné ! Road to gold maintenant
Je trouve déjà le Silver pas mal lourd, les articulations vont-elles survivre...
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x8 @97,5kg 5' (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] Semaine prochaine je passe le seuil des 100kg
Chest Press Convergente : 3x6 @36,25kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x10 @56,5kg 1’30 (RiR +11 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x12 @19kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12] Bientôt le niveau Légend
Tractions Supination NC à la Poulie Haute : 3x20 @57,5kg 3’ entre chaque côté (RiR -10 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15] Problème de RP, je remets semaine pro
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x25 @13kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x10 @2kg 3' (RiR +11 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x10 @82,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] À chaque fois que je vois la barre de Front Squat : https://youtube.com/shorts/9fz1wci0DdA?feature=share
Sinon le niveau Silver c'est pour la semaine prochaine !Hack Squat : 3x13 @55kg 3’ (RiR +3 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @80kg 5’ (RiR -0 & RPE 5) [3x12~10~8~6] Augmentation de l'amplitude, je remonte tranquillement à partir du niveau Bronze
Hip Thrust : 3x12 @85kg 3' (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Leg Press : 4x40 @30kg 1’30 (RiR -0 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30] Excellent, j'ai encore des courbatures
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x12 @70kg 3’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x8 @67,5kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x8 @55kg 4’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x8 @62,5kg 3’ (RiR +6 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+30kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [3x12~10~8~6] C'est léger mais 12 reps j'en chie mdr
Magic Triceps : 3x15 @35kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x26 @15kg 1’30 (RiR +5 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x10 @220kg 5' (RiR +7 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Élévations Latérales à un Bras sur Poulie Réglable : 4x20 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +7 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x20 @28,5kg 1'30 (RiR +13 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30] Ce sont des charges bizarres, car machine américaine donc des lbs convertis
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x15 @20kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Crunch à la Poulie Haute : 3x15 @30kg 1’30 (RiR +11 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x15 @+2kg 30'’ entre chaque côté (RiR +16 & RPE 5) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 25/02/2023 19h11Le mec est en train de passer SSJ3
Tu comptes aussi te laisser pousser les cheveux avec une teinture blonde ?
Bas oui faut être cohérent
Tu comptes aussi te laisser pousser les cheveux avec une teinture blonde ?
Bas oui faut être cohérent
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 27/02/2023 12h04Foreign a écrit:Le mec est en train de passer SSJ3
Tu comptes aussi te laisser pousser les cheveux avec une teinture blonde ?
Bas oui faut être cohérent
Je me transforme en titan !
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 27/02/2023 12h27Ah merde, du coup tu te fais one shot par le premier saiyan ou chauve qui passe par là ?
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 27/02/2023 15h56Front Squat : 3x10 @82,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [3x12~10~8~6] À chaque fois que je vois la barre de Front Squat : https://youtube.com/shorts/9fz1wci0DdA?feature=share
Ah ça, plus stressant qu’un examen la barre de FS
Décroche nous le silver Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 27/02/2023 16h05Le seul exo qui me faisait angoisser !!
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 27/02/2023 23h53Foreign a écrit:Ah merde, du coup tu te fais one shot par le premier saiyan ou chauve qui passe par là ?
Impossible ! Ce n’est pas le même univers
Diego21 a écrit:Ah ça, plus stressant qu’un examen la barre de FS
Avec l'augmentation des calories samedi, je suis plutôt confiant
Anthony M. a écrit:Le seul exo qui me faisait angoisser !!
J'y pense déjà ... mais une fois arrivé au moment fatidique, j'éteins mon cerveau et je plonge dans un état de flow, je fais le taff sans me donner le droit de me plaindre. Et puis à 85kg je me dis que c'est moins lourd que le décliné donc ça m'aide à relativiser !
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/03/2023 11h58SEMAINE 377 :
25/02/2023 : 73,8kg (semaine 2.1)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
Séance jambes totalement foirées, car j'ai peu et très mal dormi la nuit d'avant, en plus j'ai senti un gène au genou gauche donc j'y suis allez molo. J'ai filmé la 1re série au front squat qui valide le niveau Silver, mais je ne suis quand même pas satisfait, à cause de la fatigue je penchais un peu en avant. Je referais la perf la semaine pro, mais je ne filmerais pas par contre, cette semaine comptera comme un deload.
Sinon j'ai fini de remplir un tableau avec tous les temps sous tension de tous les exo que je fais.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iHa8DLj91rms_ePfWi_-XaYevOMg5i2XlYuykZ6ghRE/edit?usp=sharing
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x8 @100kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x11 @36,25kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x20 @56,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x6 @19,5kg 5’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination NC à la Poulie Haute Unilatéral : 3x20 @55kg 3’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @13kg 1'30 (RiR +6 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @2kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x10 @85kg 5’ (RiR x & RPE 10) [12 à 6] https://youtu.be/aZSHZPRNm4U
Hack Squat : 3x15 @55kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @82,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 4) [12 à 6]
Hip Thrust : 3x13 @85kg 3' (RiR x & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Leg Press : 4x20 @32,5kg 1’30 (RiR +21 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x6 @72,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @67,5kg 3' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x9 @55kg 4’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x13 @62,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+32,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Magic Triceps : 1x8 @37,5kg + 1x25 @30kg + 1x30 @25kg 3’ (RiR x & RPE 10, 8, 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @15kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x15 @200kg 3' (RiR +8 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x26 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x32 @28,5kg 1'30 (RiR +9 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @20,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @30kg 1’30 (RiR +6 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+2kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
25/02/2023 : 73,8kg (semaine 2.1)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
Séance jambes totalement foirées, car j'ai peu et très mal dormi la nuit d'avant, en plus j'ai senti un gène au genou gauche donc j'y suis allez molo. J'ai filmé la 1re série au front squat qui valide le niveau Silver, mais je ne suis quand même pas satisfait, à cause de la fatigue je penchais un peu en avant. Je referais la perf la semaine pro, mais je ne filmerais pas par contre, cette semaine comptera comme un deload.
Sinon j'ai fini de remplir un tableau avec tous les temps sous tension de tous les exo que je fais.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iHa8DLj91rms_ePfWi_-XaYevOMg5i2XlYuykZ6ghRE/edit?usp=sharing
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x8 @100kg 5' (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x11 @36,25kg 3’ (RiR +2 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Écarté à la Machine : 3x20 @56,5kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Curl Incliné 30° : 3x6 @19,5kg 5’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Supination NC à la Poulie Haute Unilatéral : 3x20 @55kg 3’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x26 @13kg 1'30 (RiR +6 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Crunch à l'Abmat : 3x20 @2kg 3' (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20]
MARDI :
Front Squat : 3x10 @85kg 5’ (RiR x & RPE 10) [12 à 6] https://youtu.be/aZSHZPRNm4U
Hack Squat : 3x15 @55kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @82,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 4) [12 à 6]
Hip Thrust : 3x13 @85kg 3' (RiR x & RPE 8) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Mollets à la Leg Press : 4x20 @32,5kg 1’30 (RiR +21 & RPE 6) [20 à 40 ~ 15 à 30]
JEUDI :
Tractions Poulie Haute Prise Large en Pronation : 3x6 @72,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 6) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @67,5kg 3' (RiR -0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Rowing Planche Prise Large en Pronation : 3x9 @55kg 4’ (RiR +0 & RPE 9) [8 à 15 ~ 6 à 12]
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x13 @62,5kg 3’ (RiR +0 & RPE 10) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+32,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 8) [12 à 6]
Magic Triceps : 1x8 @37,5kg + 1x25 @30kg + 1x30 @25kg 3’ (RiR x & RPE 10, 8, 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x30 @15kg 1’30 (RiR -0 & RPE 10) [15 à 30 ~ 10 à 20]
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 4x15 @200kg 3' (RiR +8 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x26 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR +4 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oiseau à la Machine : 4x32 @28,5kg 1'30 (RiR +9 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @20,5kg 5’ (RiR -0 & RPE 7) [12 à 6]
Crunch à la Poulie Haute : 3x25 @30kg 1’30 (RiR +6 & RPE 8) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x30 @+2kg 30'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 8) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/03/2023 12h243x8 à 100 au dd, ça commence à faire. 
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/03/2023 15h07Uhtred a écrit:3x8 à 100 au dd, ça commence à faire.
C'est surtout au niveau des coudes que ça commence à être compliqué
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/03/2023 15h08Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/03/2023 15h12PAPhilibot a écrit:C'est surtout au niveau des coudes que ça commence à être compliqué
Tu fais du renfo spécifique sur les coudes?
Coudières?
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 04/03/2023 17h09Uhtred a écrit:Tu fais du renfo spécifique sur les coudes?
Coudières?
Non, pendant l'exo je n'ai pas de problème, mais en dehors si. Je pense que c'est dû à la tension des muscles autour des articulations, car après avoir passé le pistolet de massage tout s'arrange. À prendre en compte aussi que j'ai déjà eu une névralgie cervico-brachiale donc j'ai encore des restes de douleurs.
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 05/03/2023 22h15PAPhilibot a écrit:Sinon j'ai fini de remplir un tableau avec tous les temps sous tension de tous les exo que je fais.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing
J'ai à peu près la même chose pour le temps sous tension. Comme quoi les 30/40 secondes recommandées en moyenne ça ne correspond pas forcément à la réalité de l'entraînement.
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 05/03/2023 22h47NicolasWrgt a écrit:J'ai à peu près la même chose pour le temps sous tension. Comme quoi les 30/40 secondes recommandées en moyenne ça ne correspond pas forcément à la réalité de l'entraînement.
Je pense que sur les exercices où il est possible de rest-pauser, il faut allonger ses séries par rapport à ces temps. Je vais faire des tests semaine prochaine, car il ne faut pas non plus perdre en tension mécanique.
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/03/2023 15h39SEMAINE 378 :
11/03/2023 : 74,2kg (semaine 2.2)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
À partir du 11 avril, je reprends à travailler dans le Leclerc Drive en tant que préparateur de commande. Ce job, que je connais très bien, sera fait à côté du développement de mon projet entrepreneurial. Ce travail demande de beaucoup marcher (vraiment genre je serais pas étonner de taper les 15/20 000 pas par jour), je mettrais ma montre podomètre pour traquer tout ça. Donc se posent 2 questions :
1. Est-ce que j'augmente mes calories pour continuer la masse ? Ou je laisse ma diète telle quel en sachant que je serais en déficit ? L'option 1 peut signifier facilement taper les 4000 kcal. L'option 2 signifie possiblement me stopper sur ma bonne lancée en termes de progression en charge. Je pencherais bien sur l'option 2 en ayant une répartition des macros protéine lipides comme si je séchais sachant que j'aurais pas à me soucier du total kcal.
2. Là ce n'est pas une question. Je vais passer la séance du mardi à dimanche et la séance du vendredi à mercredi. L'objectif c'est de faire les jambes quand je n’ai pas tapé 20 000 pas le matin mdr et aussi laisser le vendredi samedi sans muscu, car ce sont les plus grosses journées de travail.
Les horaires sont plutôt cool pour pouvoir continuer à manger et dormir aux heures normales (et avoir le temps de dormir la nuit) ainsi que m'entrainer en dehors des rush. 1 semaine je suis du matin genre 7h-12h30 ou 7h30-13h et l'autre semaine je suis d'après midi genre 13h-19h30 ou 15h-20h30. Bon j'aime pas trop m'entrainer le matin par contre.
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x8 @102,5kg 5' (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x15 @28,75kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Écarté à la Machine : 3x20 @49,5kg 1’30 (RiR +8 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Tractions Supination, Non Cambré : 3x12 @BW+0kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x10 @16kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'ai fait quelques test donc les RiR RPE ne sont pas forcément réalistes.
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x20 @12kg 1'30 (RiR +3 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30] Pareil que pour l'exo d'avant
Crunch à l'Abmat : 3x20 @+2kg 3' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
MARDI :
Front Squat : 3x8 @85kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6] J'ai l'impression d'avoir perdu ma technique mdr
Hack Squat : 3x10 @+40kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15] Test de charge et recherche de stabilité, j'ai les pieds qui glissent, mais j’ai acheté de nouvelles chaussures
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @85kg 5’ (RiR -0 & RPE 5) [12 à 6] 12 répétitions équivaux à 25sec de temps sous tension
Hip Thrust avec Élastique : 3x10 @70kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je cherche à avoir plus de stabilité pour pouvoir forcer plus facilement
Mollets à la Leg Press : 4x15 @40kg 1’30 (RiR +6 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Pronation, Prise Large : 3x12 @BW+0kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @57,5kg 3' (RiR +5 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Rowing Planche Pronation, Deadstop : 3x12 @55kg 5’ (RiR -2 & RPE 8) [12 à 6] Très intéressant, je vais améliorer la stabilité pour pouvoir bourriner https://youtu.be/A5-hmak9olk
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @52,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+35kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] En prenant en compte ma prise de poids, on a une augmentation de +7,5kg en série de 12
Magic Triceps : 3x8 @32,5kg 3’ (RiR +8 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x20 @13kg 1’30 (RiR +17 & RPE 5) [20 à 40 ~ 15 à 30] J'aurais dû repartir de 14kg au lieu de 13kg
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 3x10 @220kg + 1x10 @240kg 3' (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] Test de charge https://youtu.be/3fXJvELYZrE
Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x30 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20] https://youtu.be/88qlVNQd9Xk Imaginez que la salle est ouverte sur la galerie marchande et que des gens s'arrête pour me regarder souffrir sur cette exo
Oiseau à la Machine : 3x15 @31kg + 1x15 @49,5kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20] Test de charge https://youtu.be/cvuvo8qQw7k
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @22kg 5’ (RiR +1 & RPE 8) [12 à 6] https://youtu.be/Y9r4JxcluTI
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @30kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20] Je passe à 3' de temps de repos sinon je crame de la poigne https://youtu.be/FtUOIHXtWsE
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x10 @+2,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 4) [10 à 20 ~ 8 à 15] Trop léger ! https://youtu.be/IXqXmSEyT4U
11/03/2023 : 74,2kg (semaine 2.2)
Bodyfat : 16% (selon le calcul de l'US Navy)
Tour de taille : 83cm
À partir du 11 avril, je reprends à travailler dans le Leclerc Drive en tant que préparateur de commande. Ce job, que je connais très bien, sera fait à côté du développement de mon projet entrepreneurial. Ce travail demande de beaucoup marcher (vraiment genre je serais pas étonner de taper les 15/20 000 pas par jour), je mettrais ma montre podomètre pour traquer tout ça. Donc se posent 2 questions :
1. Est-ce que j'augmente mes calories pour continuer la masse ? Ou je laisse ma diète telle quel en sachant que je serais en déficit ? L'option 1 peut signifier facilement taper les 4000 kcal. L'option 2 signifie possiblement me stopper sur ma bonne lancée en termes de progression en charge. Je pencherais bien sur l'option 2 en ayant une répartition des macros protéine lipides comme si je séchais sachant que j'aurais pas à me soucier du total kcal.
2. Là ce n'est pas une question. Je vais passer la séance du mardi à dimanche et la séance du vendredi à mercredi. L'objectif c'est de faire les jambes quand je n’ai pas tapé 20 000 pas le matin mdr et aussi laisser le vendredi samedi sans muscu, car ce sont les plus grosses journées de travail.
Les horaires sont plutôt cool pour pouvoir continuer à manger et dormir aux heures normales (et avoir le temps de dormir la nuit) ainsi que m'entrainer en dehors des rush. 1 semaine je suis du matin genre 7h-12h30 ou 7h30-13h et l'autre semaine je suis d'après midi genre 13h-19h30 ou 15h-20h30. Bon j'aime pas trop m'entrainer le matin par contre.
LUNDI :
Développé Décliné Barre : 3x8 @102,5kg 5' (RiR -1 & RPE 9) [12 à 6]
Chest Press Convergente : 3x15 @28,75kg 3’ (RiR +4 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Écarté à la Machine : 3x20 @49,5kg 1’30 (RiR +8 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30]
Tractions Supination, Non Cambré : 3x12 @BW+0kg 5’ (RiR -0 & RPE 9) [12 à 6]
Curl Incliné 30° : 3x10 @16kg 3’ (RiR +2 & RPE 9) [10 à 20 ~ 8 à 15] J'ai fait quelques test donc les RiR RPE ne sont pas forcément réalistes.
Curl Marteau à la Poulie Basse avec Corde : 3x20 @12kg 1'30 (RiR +3 & RPE 7) [20 à 40 ~ 15 à 30] Pareil que pour l'exo d'avant
Crunch à l'Abmat : 3x20 @+2kg 3' (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15]
MARDI :
Front Squat : 3x8 @85kg 5’ (RiR -0 & RPE 10) [12 à 6] J'ai l'impression d'avoir perdu ma technique mdr
Hack Squat : 3x10 @+40kg 3’ (RiR -0 & RPE 8) [10 à 20 ~ 8 à 15] Test de charge et recherche de stabilité, j'ai les pieds qui glissent, mais j’ai acheté de nouvelles chaussures
Soulevé de Terre Jambes Semi-Tendues : 3x12 @85kg 5’ (RiR -0 & RPE 5) [12 à 6] 12 répétitions équivaux à 25sec de temps sous tension
Hip Thrust avec Élastique : 3x10 @70kg 3' (RiR +8 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] Je cherche à avoir plus de stabilité pour pouvoir forcer plus facilement
Mollets à la Leg Press : 4x15 @40kg 1’30 (RiR +6 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
JEUDI :
Tractions Pronation, Prise Large : 3x12 @BW+0kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6]
Tractions Poulie Haute Prise Neutre Serrée : 3x15 @57,5kg 3' (RiR +5 & RPE 6) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Rowing Planche Pronation, Deadstop : 3x12 @55kg 5’ (RiR -2 & RPE 8) [12 à 6] Très intéressant, je vais améliorer la stabilité pour pouvoir bourriner https://youtu.be/A5-hmak9olk
Rowing Poulie Basse Prise Supination Séparée : 3x15 @52,5kg 3’ (RiR +5 & RPE 7) [15 à 30 ~ 10 à 20]
Dips Prise Serrée : 3x12 @+35kg 5’ (RiR -2 & RPE 9) [12 à 6] En prenant en compte ma prise de poids, on a une augmentation de +7,5kg en série de 12
Magic Triceps : 3x8 @32,5kg 3’ (RiR +8 & RPE 7) [10 à 20 ~ 8 à 15]
Extension Poulie Haute à la Corde : 3x20 @13kg 1’30 (RiR +17 & RPE 5) [20 à 40 ~ 15 à 30] J'aurais dû repartir de 14kg au lieu de 13kg
VENDREDI :
Presse à Cuisses Linéaire : 3x10 @220kg + 1x10 @240kg 3' (RiR +10 & RPE 6) [10 à 20 ~ 8 à 15] Test de charge https://youtu.be/3fXJvELYZrE
Élévations Latérales sur Poulie Réglable Unilatéral : 4x30 @7,5kg 45'’ entre chaque côté (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20] https://youtu.be/88qlVNQd9Xk Imaginez que la salle est ouverte sur la galerie marchande et que des gens s'arrête pour me regarder souffrir sur cette exo
Oiseau à la Machine : 3x15 @31kg + 1x15 @49,5kg 1'30 (RiR +2 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20] Test de charge https://youtu.be/cvuvo8qQw7k
Développé Assis 75° avec Haltères : 3x12 @22kg 5’ (RiR +1 & RPE 8) [12 à 6] https://youtu.be/Y9r4JxcluTI
Crunch à la Poulie Haute : 3x30 @30kg 1’30 (RiR -0 & RPE 9) [15 à 30 ~ 10 à 20] Je passe à 3' de temps de repos sinon je crame de la poigne https://youtu.be/FtUOIHXtWsE
Oblique sur Banc à Lombaire : 3x10 @+2,5kg 30'’ entre chaque côté (RiR +10 & RPE 4) [10 à 20 ~ 8 à 15] Trop léger ! https://youtu.be/IXqXmSEyT4U
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/03/2023 16h33Concernant ton choix, il y a aussi un autre paramètre à prendre en compte, en séchant potentiellement tu vas être plus fragile aussi, et si tu as des douleurs au coude etc, je ne sais pas si ça va aller dans le bon sens à voir.
Moi j'aurais plus bouffé pour continuer à progresser, mais après c'est un choix personnel
Au top les séances (pas fan de perdre la tension au planche par contre)
Moi j'aurais plus bouffé pour continuer à progresser, mais après c'est un choix personnel
Au top les séances
(pas fan de perdre la tension au planche par contre)Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/03/2023 16h47Foreign a écrit:Concernant ton choix, il y a aussi un autre paramètre à prendre en compte, en séchant potentiellement tu vas être plus fragile aussi, et si tu as des douleurs au coude etc, je ne sais pas si ça va aller dans le bon sens à voir.
Moi j'aurais plus bouffé pour continuer à progresser, mais après c'est un choix personnel
J'ai 1 mois pour me décider.
Foreign a écrit:Au top les séances (pas fan de perdre la tension au planche par contre)
J'ai testé ça suite à ce podcast : https://youtu.be/iBfDIsA_Hzk
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/03/2023 16h48Okay, j'écoute ça plus tard.
(Pas fan, ne veut pas dire nul hein
)
(Pas fan, ne veut pas dire nul hein
)Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/03/2023 17h29Foreign a écrit:Okay, j'écoute ça plus tard.
Pardon c'est dans cette vidéo plutôt à partir de 8min50 : https://youtu.be/83xpU7OWJ7g
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 11/03/2023 19h20C'est marrant, maintenant que Rudy le dit, quand je mettais assez de poids en effet ça tirait en bas dans le long supi.
Après il dit bien que c'est pour le kayak. Pas de phase négative. Donc il s'en fou un peu.
Je pense que du coup, honnêtement, si tu perds l'étirement de la phase négative (en fin de mouvement + perte de tension continue), mieux vaut changer d'exercice si ton but est faire de la viande.
C'est juste mon avis.
Dans tous les cas, j'ai toujours trouvé le rowing barre sur banc incliné (30°) largement supérieur au planche dans un but d'hypertrophie, pour pleins de raisons.
Tiens la poulie iso-inertielle je ne connaissais pas ! Intéressant !
Mdr la position sur le rowing planche pour éviter de faire le saumon
J'ai écouté la version longue du podcast du coup, très intéressant.
Les phrases que je vais retenir :
"Tu n'es pas ta perf" "il ne faut pas s'identifier aux résultats que tu as pu avoir"
Après il dit bien que c'est pour le kayak. Pas de phase négative. Donc il s'en fou un peu.
Je pense que du coup, honnêtement, si tu perds l'étirement de la phase négative (en fin de mouvement + perte de tension continue), mieux vaut changer d'exercice si ton but est faire de la viande.
C'est juste mon avis.
Dans tous les cas, j'ai toujours trouvé le rowing barre sur banc incliné (30°) largement supérieur au planche dans un but d'hypertrophie, pour pleins de raisons.
Tiens la poulie iso-inertielle je ne connaissais pas ! Intéressant !
Mdr la position sur le rowing planche pour éviter de faire le saumon
J'ai écouté la version longue du podcast du coup, très intéressant.
Les phrases que je vais retenir :
"Tu n'es pas ta perf" "il ne faut pas s'identifier aux résultats que tu as pu avoir"
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 12/03/2023 11h33Foreign a écrit:Après il dit bien que c'est pour le kayak. Pas de phase négative. Donc il s'en fou un peu.
Il ne dit pas que c'est pour le kayak, car pas mal de monde le fait en SPGym, mais il dit que comme au kayak il n'y a pas de phase négative ça ne le dérange pas plus que ça de le supprimer au planche.
Foreign a écrit:Je pense que du coup, honnêtement, si tu perds l'étirement de la phase négative (en fin de mouvement + perte de tension continue), mieux vaut changer d'exercice si ton but est faire de la viande.
C'est juste mon avis.
Le planche est un exo qui ne me satisfait pas à 100% à cause surtout d'un manque cruel de stabilité. Ton corps bouge, le step se décale, les box bougent aussi. Pour le coup avec le deadstop j'arrive à être bien stable pour tirer fort puis me replacer et hop je peux retirer fort.
Si je trouve une autre solution, ça pourrait être intéressant, j'aime bien le rowing planche. Avant je faisais du rowing Yates à la barre EZ que j'aimais bien, il y a moyen que j'en refasse. Sinon faire des séries longues, mais bon...
Foreign a écrit:Dans tous les cas, j'ai toujours trouvé le rowing barre sur banc incliné (30°) largement supérieur au planche dans un but d'hypertrophie, pour pleins de raisons.
Jamais fait.
Foreign a écrit:Mdr la position sur le rowing planche pour éviter de faire le saumon
Voilà on en revient toujours à peut prêt au même problème.
Foreign a écrit:"Tu n'es pas ta perf" "il ne faut pas s'identifier aux résultats que tu as pu avoir"
Ça marche aussi pour l'aspect physique
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 12/03/2023 12h16Il ne dit pas que c'est pour le kayak, car pas mal de monde le fait en SPGym, mais il dit que comme au kayak il n'y a pas de phase négative ça ne le dérange pas plus que ça de le supprimer au planche
À l' époque où il cherchait au max l'hypertrophie, jamais de la vie il aurait dit ça. Les gens du SP gym appliquent sans trop chercher à comprendre car Rudy le fait, donc c'est forcément mieux. Mais mieux pour quoi ? Quel contexte ? Mieux pour les tendons du Brachio-radialis oui, pour la longévité ? Oui, pour les résultats musculaire ? Non
. La muscu c'est très secondaire pour lui maintenant.Donc oui tu as raison, il ne l'a pas dit.
Mais c'est implicite.
Le planche est un exo qui ne me satisfait pas à 100% à cause surtout d'un manque cruel de stabilité. Ton corps bouge, le step se décale, les box bougent aussi. Pour le coup avec le deadstop j'arrive à être bien stable pour tirer fort puis me replacer et hop je peux retirer fort.
Si je trouve une autre solution, ça pourrait être intéressant, j'aime bien le rowing planche. Avant je faisais du rowing Yates à la barre EZ que j'aimais bien, il y a moyen que j'en refasse. Sinon faire des séries longues, mais bon...
Tkt je connais ses défauts, j'en ai fait longtemps
.Test au moins le RI, par contre connaissant les bancs des FP, pas sûr que ça soit possible, ou tout du moins de manière optimale.
Je te le dit, c'est le meilleur compromis que j'ai pu tester jusqu'à aujourd'hui. Sur tous les plans.
Le Yates reste un exercice très efficace, après c'est a mètre dans le contexte. On sait très bien que en étant fort, ça devient vite dangereux.
On parle du niveau gold et plus. En trichant comme un sagouin.
Ça marche aussi pour l'aspect physique
Je suis totalement d'accord. Tu auras toujours des crevettes qui se prennent pour des cadors. Mais à côté de ça, des sous-doués qui ont galérés comme des dingues pour des résultats moyen, à devoir creuser les sujets pour tout comprendre, et petit à petit progresser.
Au flex Time à l'époque.. j'adaptais les programmes de gars avec 20 ans de muscu, 2 fois mon physique, mais qui des que tu creusais un peu, bas les mecs étaient perdu. Je comprend pas j'ai mal à l'épaule etc.
Les gens intelligents comprennent très vite que mieux vaut écouter un sous doué qui c'est transformé, qu'un mec né pour la musculation, qui ne c'est jamais posé de question, même si il est 3 fois plus gros.
Dans l'inconscient collectif, tu vas vers les plus gros. Mais bien souvent, c'est justement les moins éduqué sur la musculation.
J'ai pleins d'exemples..
Bref
Re: PAPhilibot : Musculation Training Log
Posté: 13/03/2023 13h04Foreign a écrit:À l' époque où il cherchait au max l'hypertrophie, jamais de la vie il aurait dit ça. Les gens du SP gym appliquent sans trop chercher à comprendre, car Rudy le fait, donc c'est forcément mieux. Mais mieux pour quoi ? Quel contexte ? Mieux pour les tendons du Brachio-radialis oui, pour la longévité ? Oui, pour les résultats musculaire ? Non
La muscu c'est très secondaire pour lui maintenant.
Donc oui tu as raison, il ne l'a pas dit.
Mais c'est implicite.
Bien vue
Foreign a écrit:Tkt je connais ses défauts, j'en ai fait longtemps .
Test au moins le RI, par contre connaissant les bancs des FP, pas sûr que ça soit possible, ou tout du moins de manière optimale.
Je te le dit, c'est le meilleur compromis que j'ai pu tester jusqu'à aujourd'hui. Sur tous les plans.
Le Yates reste un exercice très efficace, après c'est a mètre dans le contexte. On sait très bien que en étant fort, ça devient vite dangereux.
On parle du niveau gold et plus. En trichant comme un sagouin.
Le Yates manque l'amplitude et je ne sens pas grand-chose dessus au contraire du planche. Je crois que je me suis déjà posé la question pour le rowing sur banc incliné mais à McFit c'était impossible et à FitnessPakpak c'est aussi un peu chiant bien que plus faisable.
Pour le moment je vais garder le planche mais tenter d'améliorer la stabilité. Aussi, j'ai vu qu'il me faudrait entre 23 et 46 répétitions pour être dans les 30 à 60 secondes de temps sous tension, preuve que j'y vais trop comme un bourrin. C'est déjà une critique que m'avait faite Rudy à l'époque :
" Pas assez de décrochage en bas, tu fais l'exercice comme si tu voulais taper une perf lors du concours Row Planche là ^^ Être explosif c'est bien, mais pas au détriment de la technique. Refilme : ) "
Foreign a écrit:Je suis totalement d'accord. Tu auras toujours des crevettes qui se prennent pour des cadors. Mais à côté de ça, des sous-doués qui ont galérés comme des dingues pour des résultats moyen, à devoir creuser les sujets pour tout comprendre, et petit à petit progresser.
Quand tu vois la gueule de la société je ne suis pas étonné que les gens ne cherchent pas plus loin que le bout de leur nez.
Foreign a écrit:Les gens intelligents comprennent très vite que mieux vaut écouter un sous doué qui c'est transformé, qu'un mec né pour la musculation, qui ne c'est jamais posé de question, même si il est 3 fois plus gros.
Pour le coup je ne suis pas si sous doué que ça grâce à mes antécédents sportifs et un bon système nerveux, hormonal. Mais dans l'idée je vois tout à fait ce que tu veux dire, car je vois parfois des gars faire un peu n'importe quoi et avoir de super physique, du coup tu te dis "le doute est permis" alors que non le gars est juste doué.
Foreign a écrit:Dans l'inconscient collectif, tu vas vers les plus gros. Mais bien souvent, c'est justement les moins éduqué sur la musculation.
De toute façon tu regardes les coachs muscu, tu as sois le mec dopé en stringer ou le mec diplômé bien grassouillet (pour paraitre big) qui cache tout ça en dessous d'un pull "personal trainer".
Je généralise bien sûr.