Uhtred : avis sur mon programme de musculation

[Uhtred]

Bon je sature un peu du fullbody et j'ai l'impression mes articulations ont pas le temps de récupérer.
Je vais tenter un split 3j pour voir ce que ça va donner.

Dimanche.

Décliné.
@110
3x?@100

Dips.
@+40
3x?@+30

Incliné haltere.
3x?@30

Butterfly.
3x?@55

Élévations latérales.
3x?@10

Face pull.
3x?@30



Mardi.
Traction.
?@+40
3x?@+30

Tirage horizontal.
?@80
3x?@70

Tirage vertical uni.
3x?@50

Tirage horizontal uni.
3x?@50

Élévations latérales.
3x?@10

Oiseau.
3x?@6



Jeudi.

Deadlift.
?@160
3x?@150

Squat.
?@130
3x?@120

Leg curl.
3x?@60

Leg extension.
3x?@30

On verra comment ça se passe, j'ai jamais réellement fais un seul gros muscle par séance.
Si jamais ça ne suffit pas je pourrai peut être tester en mode.

Pecs/Biceps/Epaules
Jambes
Dos/Triceps/Epaules
Repos
Repos
Pecs/Biceps/Epaules
Jambes
Dos/Triceps/Epaules

ça donnera un split 5j du coup, voili voilou, si vous avez des conseils ou autre j'y prends car j'ai réfléchis toute l'après midi.
Merci à tous!

[Foreign]

Salut mec
Mais attend y'a pas de question en fait

[Uhtred]

Yo foreign.
Bah en fait la question c'est est-ce qu'un split 3x semaine est suffisant à mon niveau ou alors il faut que je fasse au moins 4-5 séances?

[Foreign]

Tu as stop le couché du coup ?

Mon avis en rapide, vu ton lvl, 3 séries de 3 dev ça peut passer si les épaules ça va.

Mais même si l'angle change un peu entre Dips et DD, ça fera un peu doublon. Pas un petit DCH ?

Après c'est quoi l'objectif, des gros nichons ?

_

Oui ça peut suffire, regarde Kilian, il s'entraîne 3 fois par semaine, mais des gros séances du coup.

Sur le long terme je trouve ça dure à tenir. 4/5 à ton niveau c'est mieux je pense pour des séances plus courte



---

Sinon fait les épaules avec les cuisses vu que tu les fais x2

[Uhtred]

Ouais des gros nichons hahahaha!
Bah en fait y'a que 40 en haltères max dans ma salle donc niveau progression c'est mort...
Et ouais j'ai stop le couché j'ai toujours préféré le décliné en vrai...
Après c'est du semi décliné, je mets juste deux disques sous l'assise du banc.
3 séries de 3 dev? genre 3 exos de 3 séries?
Ah et killian s'entraîne 3x semaine j'étais pas au courant, intéressant! ^^
Hum pour le moment je vais tester 3x semaine voir ce que ça donne et si ça me convient pas j'irai sur 5 en mettant les épaules avec les jambes comme tu l'as signalé je n'y avais pas pensé.

[Foreign]

Pardon monsieur si les 40 c'est trop léger

Oui.

Sisi il s'entraîne que le lundi, mercredi et vendredi xD

Ouai test par rapport à toi tu verras bien

[Uhtred]

Merci monsieur de votre avis éclairé.

[Foreign]

Une dernier truc quand même, pour l'exemple de Split 5j que tu as donné avec un roulement sur 8j, avec une fréquence X2 je ne suis pas sur que ça soit la meilleure option, de une par ton niveau, par le contexte articulaire que tu évoques. Même si musculairement tu encaisse.

La base, les splits "classique" sur 1 semaine reste une valeur sûr pour la grosse majorité des gens

Et au final plus ils progressent, plus le volume diminue.

[Uhtred]

Hum d'accord donc vu mes problèmes articulaires pour le moment la fréquence plus que x1 pour moi n'est pas la meilleure option quoi...

[Foreign]

En gros oui.

Tu prends de la glucosamine, chondroïtine, collagène, Omega 3, etc déjà ? Ça ne peut pas faire de mal

[Uhtred]

Ouais je prends tout ça haha, aussi gingembre, curcuma, poivre noir.
Mais en vrai y'a des moments j'ai pas du tout mal et des périodes où ça revient enfin bref, le principal c'est de toujours réussir à pousser et se faire plaisir, y'a pire dans la vie.

[Foreign]

Tu as réussi à identifier pourquoi ?

Plus de volume ? Plus de Tension mécanique durant ces périodes ? Quand il fait humide comme les vieux ?

[Uhtred]

Quand il fait humide j'ai l'impression, et quand j'envoie trop de volume, enfin en soit envoyer du volume ou des charges lourdes je suis bien obligé sinon le progrès ne sera pas là...
Mais de toute façon j'avais fais une infiltration y'a 3 ans sur mon épaule gauche, et depuis, elle est raide et un peu gelée par moment, la douleur s'en va et revient, je fais avec.
Pour résumer j'ai les un tendon qui frotte trop sur mon acromio claviculaire côté épaule, et j'ai la bursite enflammée quand le tendon frotte vraiment trop.

[Uhtred]

Après réflexions selon les dires de foreign, voici les modifications.
J'ai enlevé le soulevé de terre, squat, dips et tractions pour le moment pour voir si mes douleurs s'estompent.

Dimanche.
Décliné.
3x@100
Couché haltère
3x@40
Incliné haltère.
3x@30
Butterfly.
3x@55
Élévations latérales.
3x@10
Face pull.
3x@30


Mardi.
Presse à couisses.
3x@200
Machines hip thrust.
3x@50
Leg curl.
3x@60
Leg extension.
3x@30


Jeudi.
Rowing bûcheron
3x@40
Tirage horizontal.
3x@80
Tirage vertical uni.
3x@50
Tirage horizontal uni.
3x@50
Élévations latérales.
3x@10
Oiseau.
3x@6

[Foreign]

Tu sais ici on n'a jamais été des grands fan des squats / SDT pour la longévité c'est vrai, tout du moins à haute intensité.

Si tu veux mon avis sans filtre, favorise des tensions douces quand c'est possible (poulie..), pour un moment au moins.

La vérité c'est que à ton niveau le X2 est contre productif, trop de volume également et ce sur tout les plans, récupérations, progression, blessure d’usure ou tout court..le tout pour moins de résultat (pour en revenir à notre discussion plus haut)

Je partirais dans ton cas sur une répartition de ce type et je te donne quelques exercices comme ça à titre indicatif.

J1 : Pec/Biceps

Décliné 3x6-10 ou machine (voir machine à tension douce avec des poulies si tu as) si la tension mécanique est trop traumatisante pour tes coudes/épaules monte sur du 8-15 par exemple, tu ne vas pas perdre de muscle tkt)
DCH 3x6-10 ou équivalent machine (type Press Convergente), idem que précédemment
Une variante de curl biceps supination de ton choix du 8-15 reps quoi
Une variante de Curl prise neutre idem
Ecarté machine ou équivalent 3x10-20

J2 : Cuisses/épaule

PAC/Hack Squat 3x6-12 voir 15/20 avec RP pour la PAC (si tu as l'habitude du lourd ça va pas mal te changer et potentiellement te réussir)
Machine HT 3x6-10
Une variante de fente 3x6-12
Oiseau 3x10-20
EL 3x10-20
L-Fly 3x10-20

J3 : Dos/triceps
Bucheron 3x6-10
Tirage poulie haute 3x8-12
Rowing Pro/supi poulie basse 3x8-12
Dips / dips machine 3x6-10 si ça va pour les coudes, idem que pour les pecs
Power triceps poulie 3x8-15/20

je ne veux pas que tu finisses cassé de partout, je ne n'ai pas tout le contexte. L'idée n'est pas de copier collé, mais de t'inspirer du volume de la répartition.

Si les articulations ne vont toujours pas, le PPL serait une idée, probablement pas la plus optimale en terme de progression, mais au moins qui aurait le gros avantage de laisser tes articulations reposer plus longtemps.

Je te link une vielle vidéo de kilian :

https://www.youtube.com/watch?v=jId20kLlNMs

Tu consultes pour ton problème d'épaule ? médecin du sport / ostéo ils t'ont dit quoi ?

Selon toi, les 3 mouvements indiqués seraient incriminé ? si oui pourquoi ?

Je pense qu'il serait important d'identifier le problème de fond, pour corriger le tir, pour que à minima cela ne s'empire pas.

Une autre idée comme ça, augmenter ton radio de rowing par rapport au dev ? encore une fois, sans comprendre pourquoi c'est arrivé, c'est un peu du hasard.

[Uhtred]

1) Donc je ferai que 9 séries muscle par semaine? C'est assez pour que je continue à progresser?

2) En fait dans ma salle y'a 0 machine donc à la place du décliné et dch j'ai pas trop d'alternatives. En machine pecs j'ai seulement un butterfly et une machine à dips.

3) Pour mon épaule oui j'ai fais 30 séances de kiné et j'ai vu un Doc du sport, je fais beaucoup de renfoncement la coiffe avec des mails rails spécifiques.

4) Squat, dips, tractions et sdt en vrai j'y enlève car c'est trop traumatisant pour les articulations et y'a des alternatives tout aussi bonnes niveau hypertrophie.

[Uhtred]

Du coup en reprenant tout ce que tu as dis ça me ferait.

Dimanche > pecs/biceps.
DD > 3x6-10.
DC machine convergente > 3x8-12.
Ecarté poulie > 3x15-20.
Dips > 2xmax.
Curl supination dos poulie > 3x8-12.
Traction supination > 3x8-12.

Mardi > cuisses/épaules.
PAC > 3x6-10.
Hip thrust > 3x8-12.
Fentes marchées > 3x15-20.
EL > 3x15-20.
Oiseau > 3x15-20.
Face pull > 3x15-20.

Jeudi > dos/triceps.
Bûcheron focus épaisseur > 3x6-10.
Tirage horizontal > 3x8-12.
Tirage vertical uni focus gd > 3x15-20.
Tractions > 2xmax.
Dips machine > 3x8-12.
Triceps poulie > 3x8-12.

Je vais tester ça pendant un temps voir ce que ça dit, toute façon vous pourrez suivre ça sur mon carnet, merci foreign du temps que tu as pris pour moi!

[Foreign]

Oui, en avancé comme toi, 6 à 9 série par muscle ça se fait très bien.

Autre idée comme ça, incorporer des élastiques en complément des charges libres ? Pour rajouter de la tension plus "douce" à une tension "dure"

Exemple random, dc@80kg de fonte+ 2 élastique de 15kg ?

Ok continu de les consulter, mais ça n'explique tjr pas la Root cause se que tu indiques.

Tkt mon pote, c'est bien normal.

Par contre tu demandes à Rudy de valider mes dires lol ? XD

[Uhtred]

Plusieurs avis c'est toujours mieux qu'un seul non?
Et puis rudy c'est 'le goat'.
Et en vrai j'y avais pas pensé mais à la place du DCH je peux mettre cette machine.

La root c'est à dire? Si tu veux tout savoir la lésion de mon épaule la cause c'est il y a 4 ans j'ai test les 50 par main sur l'incliné haltère, sur la mise en place mon épaule gauche a pas supporter et depuis ce temps mon épaule est fragilisée.
Et pour les élastiques j'y ai pensé, je vais tester ça sur la machine dc convergente.
Ah oui et en vrai à la place du décliné libre j'hésite à mettre du décliné smith au moins je pourrai rajouter des élastiques plus facilement et la tension sera peut être meilleure qu'en libre.
Merci encore bg!

[Foreign]

Ok je vois

(Root cause = cause racine = d'où vient le pb d'épaule .)

Ouai, test la

Par contre le DD Smith à voir, si la trajectoire n'est pas agressive comme pour le DC. Jamais testé.

[Uhtred]

Ouais en vrai le dd smith tout réfléchis ça doit pas être ouf.

[Foreign]

On est d'accord pour le DD

tu as du mal à retirer du volume sur tes Push pas vrai ?
Dans le programme que tu as donné pas ouf je trouve le ratio push/pull

D’expérience maintenant, pour les pecs/biceps je met les écartés apres les biceps, car quand on commence à forcer dessus... bas ça te crame les biceps avant de les attaquer

Un truc que l'on rabâche souvent, plus ne veut pas dire mieux (encore plus dans ton cas).

Naturellement, déja après 2 gros dev poly... en vrai... reste plus rien de productif derrière.

Puis si tu fais un poly triceps ça te fais un petit rappel pec.

Allez laisse toi tenté par mon exemple (je dit ça dans ton intérêt, après je n'insiste plus promis)

Mais oui sinon tu peux virer le L-Fly pour du facepull, si tu fais une belle rotation externe

[Uhtred]

Si tu vois j'ai le même volume sur les pecs et le dos, j'ai juste rajouté 2 séries de max reps au pdc sur tractions et dips à la fin car j'aime trop ces exos.
11 séries pecs, 11 séries dos, 9 jambes, 6 biceps, 6 triceps, 6 arrière épaules, 3 latérales.

[Foreign]

Pour rappel, les tirages verticaux, ne rentrent pas dans le ratio

[Uhtred]

Hum y'a que les exos qui bossent trapèzes romboides qui rentrent dedans?
Si c'est ça dans ce cas je supprime un exo focus gd pour le remplacer par focus trapèzes rombo?

[Foreign]

Oui

Dans l'exemple je suis en 3/2 d'ailleurs, mais ce conseil, c'était avant de savoir que tu as un soucis d'épaule.

[Uhtred]

Pas de soucis je vais modifier cela, d'ailleurs j'ai toujours préféré focus ces muscles là et moins le gd.

Dimanche > pecs/biceps.
DD > 3x6-10.
DC machine convergente > 3x8-12.
Curl supination dos poulie > 3x8-12.
Traction supination > 3x8-12.
Ecarté poulie > 3x15-20.
Dips > 2xmax.

Mardi > cuisses/épaules.
PAC > 3x6-10.
Hip thrust > 3x8-12.
Fentes marchées > 3x15-20.
EL > 3x15-20.
Oiseau > 3x15-20.
Face pull > 3x15-20.

Jeudi > dos/triceps.
Meadow row focus trapèzes rhomboïdes > 4x6-10.
Tirage horizontal focus trapèzes rhomboïdes > 4x8-12.
Dips machine > 3x8-12.
Triceps poulie > 3x8-12.
Tirage vertical uni focus gd > 3x15-20.
Tractions > 2xmax.

11 séries pecs / 13 dos (ratio 8/5) / 9 jambes / 6 arrière épaules / 3 latérales.
Si jamais ça fait trop sur 3j au pire j'y agencerai sur 4j, et si les dips c'est en trop pour les pecs j'y supprimerai, pareil pour les tractions.

[Foreign]

Dans tous les cas tu bosses aussi ton GD avec les rowing (encore plus en unilatéral quand tu vas chercher un bon étirements)

Oui ajuste au fur et à mesure (sans trop en rajouter et/ou en faire hein)

Le plus important, ménager tes articulations

[Uhtred]

T'inquiète, déjà enlever sdt, squat et ne plus lester sur dips et tractions ça va déjà bien les ménager, puis faut dire que j'étais en fréquence x3 avec un volume de barbare, tout ce qu'il faut pas.