boubacrampon31 : Musculation Training Log
Posté: 30/09/2021 14h02
Je me présente, moi c'est Bruno.
J'ai 47 ans (rien que pour ça, vous me devez déjà le respect )
J'ai pratiqué pas mal de sport enfant et adolescent : judo, rugby, hand ball, athlétisme.
A partir de la vingtaine, j'ai progressivement lâché le sport pour me consacrer à mon travail, à la bringue et aux nanas.
Bien évidemment, ce qui devait arriver arriva : j'ai passé le reste de ma vie à faire le yoyo.
Je mesure 1.77m et j'ai fluctué entre 73 et 125kg !
J'ai dû faire une bonne dizaine de régimes dans ma vie, avec tout ce que cela comporte comme frustrations et coups au moral..
Août 2020, un ras le bol général me fait me poser des questions.
Pourquoi ces yoyos infernaux ? Tout simplement par manque de régularité. Il ne suffit pas de maigrir, le plus dur c'est de ne pas reprendre les kilos perdus.
La balance affiche 125kg. On a beau me dire que je suis charpenté et que je les porte bien, je n'ose même plus me regarder dans le miroir.
N'étant pas un fana du petit-déjeuner, je me dis qu'un régime intermittent peut être une bonne solution de démarrage.
Je commence en août 2020. Je fais 2 repas par jour : une collation relativement protéinée à 16h (300g de fromage blanc et un fruit) et un repas équilibré le soir (200g de viande maigre, 150g de féculent cuit, légumes à volo et yaourt pour le dessert).
Les résultats arrivent rapidement. Je perds 15kg en 3 mois et je passe à 110kg.
A partir du 3ème mois la perte de poids ralentit. Je vois bien qu'il se passe quelque chose.
Pas de sport et pas assez de nourriture : mon métabolisme est en train de se bloquer.
Fin décembre 2020 je suis à 105kg, j'ai donc perdu 20kg mais je décide de changer de stratégie.
Cela fait un moment que pratiquer la muscu me titille. Mais je ne franchis pas le pas car j'écoute les conseils de Nicolas (Mykozer) qui explique qu'avant de se mettre à la muscu il vaut mieux perdre un maximum de poids.
A partir de janvier 2021 je change mon régime. Stop au régime intermittent, je me mets à faire 4 petits repas équilibrés.
Je consomme à peu près 1700kcal par jour et le poids recommence à descendre.
En avril 2021 je suis à 92kg.
Il est temps pour moi d'investir dans une paire d'haltères, une barre EZ, de la fonte et un banc.
Je commence tranquillement. Je me dis que j'ai 47 ans et qu'à cet âge les blessures peuvent arriver très vite.
Je fais 3 séances par semaine avec des mouvements de base relativement légers avec haltères.
Après 3 mois de "rodage" à partir de juillet 2021 je me décide à m'inscrire dans une salle pour démarrer un entraînement plus sérieux.
C'est peut-être une erreur mais je me. suis fais un programme splité sur 5 jours par semaine :
Lundi et vendredi : Jambes : squat, presse à 45°, leg curl, leg extension, machine à adducteurs. 5 ou 6 séries de 8/12 reps pour chaque exo
Epaules : élévations latérales haltères, rowing haltères coudes écartés. 5 séries de 10/15 reps
Mardi : Biceps : curl barre EZ, curl marteau, curl banc incliné. 5 séries de 10/12 reps
Triceps : développé couché prise serrée barre EZ, extensions couché haltères, extensions nuques haltères. 5 séries de 10/12 reps
Mercredi et samedi : Pectoraux : développé couché haltères, machine à pecs assis (Gervasport), pec deck. 6 séries de 8/15 reps
Dos : machine tirage assis Hammer, tractions, machine pull over. 6 séries de 8/15 reps
Jeudi et dimanche : Repos
Actuellement à 88kg encore gras. Je suis à peu près à 1800 kcal par jour avec 170g de protéines 170g de glucides et environs 50g de lipides.
J'ai progressé au niveau des charges, par exemple au développé couché haltères je suis passé de 20kg par bras en séries de 10 à 32,5kg en séries de 12.
Je fais à froid 118cm de tour de poitrine, 42cm de tour de bras et 63cm de tour de cuisses (même si sur les photos elles paraissent fines)
Même si je pense que mon apparence physique a changé le poids, sur la balance le poids ne descend plus trop.
J'aurais pour ainsi dire, deux interrogations et un problème :
Je ne mange pas beaucoup et du coup j'ai peur de gâcher ma "lune de miel", mes progrès de débutants. C'est à dire ne pas prendre autant de masse que je pourrais en prendre.
Dois-je manger plus au risque de faire du gras ?
Cela fait 3 mois que j'ai ce programme plus 2 mois à la maison sans machine. Est-il temps d'en changer ? Si oui, quelle orientation dois-je prendre ?
Malgré un échauffement correct notamment de la coiffe des rotateurs, j'ai des douleurs assez importantes aux épaules surtout l'épaule droite. Cela me réveille toutes les nuits et perturbe mon sommeil. C'est la raison pour laquelle je ne fais pas de développés épaules et de développé incliné. D'ailleurs au développé couché, j'ai un mal fou à recruter mes pecs contrairement à mes épaules et triceps.
Quelle est la solution à mes douleurs ?
Merci d'avance pour vos réponses et bonne journée.
PS : Désolé pour le pavé mais il était nécessaire que je détaille.