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Zarock a écrit:Lundi : Dos / Epaules / Rappel Pecs

Tirage Poitrine : 4*10-15
Rowing Yates pronation : 4*8-12
Rowing assis à la poulie basse (prise neutre serrée) : 4*10-15
Développé militaire haltères : 4*8-12
Elévations latérales : 3*10-15
Pull-over haltère : 4*10-15
'
Mardi : Cuisses / Mollets / Abs'

Squat : 4*6-10
Presse : 4*10-15
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici
Leg Curl Assis : 4*10-15
Leg Extension : 4*10-15
Mollet presse : 4*15-25
Crunch poulie haute : 4*15-25
Relevé de jambes chaise romaine: 3*15-25

Jeudi : Pecs / Epaules / Rappel Dos

DC : 4*8-12
D incliné haltères : 4*8-12
Ecartés couchés haltères : 4*10-15
Elévations latérales haltères : 4*10-15
Oiseau haltères buste penché (90°) : 4*10-15
L-Fly poulie : 2-15-25
Rowing haltère : 3*10-15 inutile

Vendredi : Biceps / Triceps / Rappel Abs

Curl incliné haltère : 4*10-15
Curl haltère prise marteau : 4*8-12
Curl pupitre machine : 4*10-15
Dips prise serrée : 4*8-12
Extension nuque haltère unilatérale : 4*10-15
Triceps push down poulie corde : 4*10-15
Crunch poulie : 4*15-25

Repos le mercredi et le dimanche. Le samedi ,je fais 1h-1h30 de cardio intensif (Body Attack) ou du HIIT. Dépend si je veux être seul au calme ou pas. Je vais parfois faire un petit running dehors, à l'envie

Zarock a écrit:Mon objectif, ça serait d'être sec pour Mai/Juin 2016

Stan383 a écrit:Diéte nul, mal répartie et vu comme tu la présentes je ne suis pas sur que tu t'y tiennes vraiment.
J'ai pas envie de calculer tes macros mais je pense qu'ils ne sont pas bon et mal répartie dans tous les cas

Sans rigueur tu ne seras pas sec pour mai juin.

Stan383 a écrit:Pour t'aider un peut

100gr de flocon d'avoine c'est trop d'un coup (c'est mon avis)
300gr de fromage blanc ou de yahourt au soja c'est pas pareil du tout.
En plus les yahourts au soja y a pas mal de sucre donc 300gr non.
2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes ????? La je comprend pas ???? c'est totalement différent.

Pourquoi pas de proteines sur tes collations ?
Pourquoi pas de glucides autre que les fruits sur tes collations ?

Proteine avant d'aller dormir pour moi c'est obligatoire
Glucide avant d'aller dormir interdit !!

J'ai pas calculé mais je suis sur que tu n'as pas suffisamment de lipide dans ta diéte.
Proteines pareil.
Glucide mal réparti et quantité peux pas savoir ça dépend de beaucoup de paramétres.

Et le plus important, la rigueur, la rigueur et la rigueur !!! Passer de 30% a 20% de taux de gras c'est facile, meme en faisant n'importe quoi.
De 20% a 10% en faisant n'importe quoi c'est impossible

Zarock a écrit:
Ma diète

Matin : 100gr de flocons d'avoine, 300gr de fromage blanc ou yahourt soja, 2 kiwi, 1 banane, 2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes et un café.trop de proteines, yaourt au soja non,les amandes contiennent des proteines végétales moins complètes que les protines animales de la dinde

Collation 1 (quand je la prend) : Pomme.pas de source de proteines il faudrait en décaler du petit dej

Midi : 150-200gr de viandes (poulet, dinde, boeuf, etc) ou de poissons (sardines, maquereau, saumon, thon)ça change pas mal les macros car il y a des lipides en plus dans le poisson, repartis viande le midi et poisson le soir ou l inverse, 100gr de glucides pesés cru (pâtes, riz, pain complet)pain complet non IG élevé et 200gr (parfois plus mais jamais au delà des 300gr) de légumes (haricot, pois et carottes, tomates, salades, brocolis, épinard, etc). + thé vert menthe. J'assaisonne avec du poivre et curcuma (+ 1 CàS d'huile d'olive).

Collation 2 (ou souvent avant mon training en fait) : pomme ou banane + quelques amandes, parfois.si plus d une heure avant, il manque des proteines

Soir : Idem qu'à midi.

(je prend un shaker de whey isolat après chaque entraînement).combien de temps avant le diner?

Parfois un peu de fromage blanc avec une pomme le soir, car mon repas du soir se situe vers les 18-19h et je ne me couche pas avant 00h-01h... Ce qui fait quand même pas mal de temps sans manger.

Pour les informations pratiques : 23 ans, 1m86, 79kg.
En Août 2015, j'avais perdu 20kg (96 -> 76) en faisant du sport 7/7non tu as perdu du poids en mangeant moins (body attack, body pump et grit). Mon objectif, ça serait d'être sec pour Mai/Juin 2016 en partant de 20% devenir sec en 5 mois est impossible(rien à voir avec le "kéké des plages", c'est juste une date d'anniversaire et l'objectif visé). Avec les fêtes ,j'ai repris un peu de gras... (je dois être vers les 20% ?)

Merci à vous !

Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).

Zarock a écrit:

Stan383 a écrit:Pour t'aider un peut

100gr de flocon d'avoine c'est trop d'un coup (c'est mon avis)
300gr de fromage blanc ou de yahourt au soja c'est pas pareil du tout.
En plus les yahourts au soja y a pas mal de sucre donc 300gr non.
2 tranche de filet de dinde/poulet ou 30g d'amandes ????? La je comprend pas ???? c'est totalement différent.

Pourquoi pas de proteines sur tes collations ?
Pourquoi pas de glucides autre que les fruits sur tes collations ?

Proteine avant d'aller dormir pour moi c'est obligatoire
Glucide avant d'aller dormir interdit !!

J'ai pas calculé mais je suis sur que tu n'as pas suffisamment de lipide dans ta diéte.
Proteines pareil.
Glucide mal réparti et quantité peux pas savoir ça dépend de beaucoup de paramétres.

Et le plus important, la rigueur, la rigueur et la rigueur !!! Passer de 30% a 20% de taux de gras c'est facile, meme en faisant n'importe quoi.
De 20% a 10% en faisant n'importe quoi c'est impossible

Je vois, donc ça serait surtout un problème de répartition. Il faudrait que je calcule exactement ce dont j'ai besoin et note tout sur une semaine typique. C'est bien pour ça que je viens demander un peu d'aide, pas toujours évident de s'y retrouver parmi tous les sites/forums/pratiquants.

Comment ferais-tu au niveau de la diète ?

Sur une semaine non, mais dans ton cas il faut que tu te fasses une diéte jour ON jour OFF
Tes besoins c'est 2gr de prot par kilo de poid
1 gr de lipide par kilo de poid
et les glucides c'est toi de trouver comme un grand

Si ton objectif est de degraisser et non sécher oublie toute notion de progression, augmenter les poids... Si tu maintiens tes perfs c'est deja bien.

Trouve deja ta maintenance pour commencer

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).

Pour les ischios, hip thrust par exemple.

Pour moi les rappels sont inutiles. Si tu préfères travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, le split n'est pas fait pour ça.

Je trouve cette répartition optimale pour la récupération. (Il n'y a pas de développé la veille des triceps ni de tirage la veille des biceps, contrairement au programme que tu nous as présenté). Si elle ne te convient pas, tu peux jeter un oeil à la rubrique programmes du site et en adapter un qui te correspondrait peut-être mieux

Zarock a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Quel exercices d'ischios ajouterais-tu ? Pourquoi le rowing haltère est-il inutile ? Pourquoi cette répartition ? (j'aime poser des questions et savoir le pourquoi, désolé ^^).

Pour les ischios, hip thrust par exemple.

Pour moi les rappels sont inutiles. Si tu préfères travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, le split n'est pas fait pour ça.

Je trouve cette répartition optimale pour la récupération. (Il n'y a pas de développé la veille des triceps ni de tirage la veille des biceps, contrairement au programme que tu nous as présenté). Si elle ne te convient pas, tu peux jeter un oeil à la rubrique programmes du site et en adapter un qui te correspondrait peut-être mieux

Donc pour toi, je devrais refaire la répartition et supprimer tous les rappels (en quoi sont-ils inutiles ?) ? Cela ne risque pas de me donner l'impression d'avoir de très petites séances par rapport à avant ?

Delphine a écrit:Les formules ce n'est pas important, tu dois déterminer toi-même ta maintenance, constater toi-même une stagnation de poids avec tel apport.

Stan383 a écrit:

Zarock a écrit:

Stan383 a écrit:Sur une semaine non, mais dans ton cas il faut que tu te fasses une diéte jour ON jour OFFnon sert à rien pour un débutant!


Si ton objectif est de degraisser et non sécher oublie toute notion de progression, augmenter les poids... Si tu maintiens tes perfs c'est deja bien.non on peut progresser en étant au régime, perso ça fait un an que je suis au régime et mes perfs ont explosées il suffit de tenir une diète , ne pas etre pressé et s entrainer avec suffisament de glucides autour de l entrainement!

Stan383 a écrit:Le site conseil en 1.5 et 2.5

Tu ne seras jamais au 0.1gr pret, en partant sur 2 tu seras toujour dans la bonne tranche.

Quand tu prends un steak il ne fais jamais 200g pile ! donc t'auras pas 40g pile de prot, mais c'est pas grave

Moi j'ai pas calculer ma maintenance içi je l'ai fais sur un autre site mais je sais plus ou.pas fiable donc
Tu calcules pour les jours avec entrainement et les jours sans entrainement.non sert à rien s il se pése une fois par semaine, il ne va pas se peser tous les jours avec l erreur du décalage en off et en on! de plus je le répète IL EST DEBUTANT

Apres ce seras jamais parfait, il faut que tu te péses réguliérement pour voir comment ton corps réagis, mais en gros t'as compris je ne pense pas qu il ai compris avec autant d approximation

Tes calories en prot et en lipide sont fix en fonction du poid et ce qui te "manque" c'est tes besoins en glucides.

Mais je répéte les clacules sont pas fiable a 100% ça te donne juste une bonne base

Zarock a écrit:Par contre, on m'a dit que ma diète était mal répartie tout ça, que faut-il changer ? (autant repartir sur de meilleures bases pour ces 2 semaines).

Paddy92 a écrit:il faut arrêter de donner des conseils aussi flous surtout à un débutant!!!

Stan383 a écrit:

Paddy92 a écrit:il faut arrêter de donner des conseils aussi flous surtout à un débutant!!!

Pour donner des conceils, il faut avoir une certaine légitimitée...

Paddy92 a écrit:

Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Que ferais-tu comme répartition pour quelqu'un qui a probablement un retard pecs ?

Merci !

Si tu as commencé le sport en mai dernier, c est normal d avoir un retard! , la repartition de train est vraiment optimale pour tous les muscles!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Paddy92 a écrit:

Zarock a écrit:Train_Hard_Win_Easy : Que ferais-tu comme répartition pour quelqu'un qui a probablement un retard pecs ?

Merci !

Si tu as commencé le sport en mai dernier, c est normal d avoir un retard! , la repartition de train est vraiment optimale pour tous les muscles!

+1, quand on débute on n'a pas de retard (enfin si, on en a un peu partout donc inutile de prioriser un muscle plus que les autres). Après si tu veux travailler tes muscles plus régulièrement, fais un half ou un full, ça évite de faire des rappels dans tous les sens et de créer des déséquilibres

Zarock a écrit:Suite aux conseils de Train, voici l'entraînement réorganisé :

Lundi : Pecs/Triceps

- DC : 4*8-12
- DIH : 4*8-12
- Écartés couchés haltères : 4*10-15
- Dips prise serrée : 4*8-12
- Extension nuque haltère : 4*10-15
- Extension triceps poulie corde : 4*10-15

Mardi : Dos/Biceps

- Tirage poitrine/traction quand assez fort : 4*10-15
- Rowing Yates pronation : 4*8-12
- Rowing assis poulie basse : 4*10-15
- Curl incliné : 4*10-15
- Curl Marteau haltère : 4*8-12
- Curl pupitre machine : 4*10-15

Mercredi : Repos

Jeudi : Jambes

- Squat : 4*6-10
- Presse : 4*10-15
- Hip Thrust (PDC ou avec poids) : 4*10-15
- Leg Curl Assis : 4*10-15
- Leg Extension : 4-10-15
- Mollet Presse : 4*15-25

Vendredi : Épaule/ABS (j'ai mis les abdominaux ici pour que le séances soient assez homogènes au niveau du temps comme au niveau du nombre d'exercices)

- Développé Militaire : 4*8-12
je rajouterais bien un petit tirage menton ici
- Élévations latérales : 4*10-15 je les ferais après l'oiseau
- Oiseau Haltère : 4*10-15
- L-Fly debout poulie : 2*15-25
- Crunch Poulie Haute : 4*15-25
- Relevé de jambes : 3*15-25

Samedi : Cardio (Body Attack ou HIIT)

Dimanche : Repos (je pensais aussi faire du stretching, vous en pensez quoi ? Evidemment, je m'étire après chaque séance). Tu peux sans soucis.

Sinon, je vais parfois courir un peu, au hasard, avec une amie pour l'aider à se préparer pour un test physique, je pense que cela ne pose pas vraiment de problème sur ma progression, si ? Je ne pense pas, sauf si c'est un peu trop proche de ta séance jambes bien sûr

Zarock a écrit:
Pour les macros, on est d'accord que je note tout ce que je mange pendant 7-11 jours avec : quantité, kcal, prot, glucides et lipides apportés ?

Zarock a écrit:Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Zarock a écrit:Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?

Oui c'est bien ça

Zarock a écrit:Le tirage menton c'est : https://www.superphysique.org/exercices/365 ?

Aussi, je comptais me mettre au Crossfit dès que ça serait possible financièrement (impossible donc à dire quand donc je ne prend en compte que le moment présent !). Si je le fais, ça sera 3 séances par semaines, pensez-vous alors qu'un full body 3j deviendra mieux ? Encore une fois, je précise que ce sont juste des conseils d'avance que je demande, pour le moment, je me concentre sur le concret !

Zarock a écrit:Merci ! J'ai édit mon message entre temps donc si tu pouvais à nouveau le lire, merci !

Et aussi, comment organiser une séance de stretching ? Pour les étirements à la fin d'une séance, ça je sais facilement les trouver sur le site, mais une séance à proprement parler, non

Ce n'est pas marqué, mais j'ai rajouté un étirement à la fin de chaque séance pour chaque muscle. Histoire que mon corps ne soit pas juste fort et beau, j'aime bien joué avec (agilité).