Le bossu : avis sur mon programme split sur 4 jours
Posté: 06/05/2018 22h04
Voici l'aboutissement du programme que je tiens depuis un peu plus de 2 ans, basé sur la répartition du programme pour intermédiaire du site, après quelques changements au fur et à mesure de ma progression tout en gardant la même base.
LUNDI - Dos/gainage/abdos:
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné: 4 séries de 6 à 10 reps (3')
-Tractions lesté: 4 séries de 6 à 8 reps (3')
-Rowing poulie basse en supination barre EZ: 4 séries de 14 à 16 reps (1'30 à 2')
-Circuit de gainage proposé ici: Le Gainage en musculation
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')
-MARDI - Triceps/Épaules:
-Développé couché prise serrée: 4 séries de 8 à 10 reps (2 à 3')
-Magyc Tryceps: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 3')
-Tirage menton couché à la poulie basse: 4 séries de 10 à 15 reps (1'30 à 2')
-Oiseau unilatéral à la poulie: 3 séries de 15 à 20 reps (1')
JEUDI - Jambes/gainage/abdos:
-Front Squat: 4 séries de 6 à 8 reps (2 à 3' de repos)
-GHR sur espalier+élastique: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)
-Pull-Through pieds bloqués: 4 séries de 12 à 15 reps (1'30 à 2')
-Mollets debout lesté avec ceinture: 4 séries de 15 à 20 reps (1')
-Circuit de gainage
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')
VENDREDI - Pecs/épaules/Biceps:
-Développé couché barre: 4 séries de 5 à 11 reps avec adaptation d'un cycle proposé sur le club (2 à 3')
-Écartés avec élastiques: 3 séries de 15 à 30 reps (1')
-Tirage poulie basse coudes ouverts: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)
-Curl Incliné: 3 séries de 10 à 15reps (1 à 2')
-Curl H prise marteau pupitre à 90°: 3 séries de 12 à 20 reps (1 à 1'30)
Notes:
->J'ai adapté les fourchettes de répétitions et les temps de repos en fonction de mon ressenti durant ma progression sur les exercices.
-> Je fais des variations de poids sur mes exercices de 2,5kg à 0,5kg.
Voilà un split avec peu d'isolation faisant en sorte que les pecs, le dos, les triceps, les biceps, les abdos et l'arrière d'épaule "travaillent" deux fois dans la semaine.
Malheureusement pas les jambes, même si une séance par semaine peut suffire pour développer des bonnes cuisses je compte personnellement faire un léger changement de répartition afin d'avoir deux séances par semaines pour ces dernières. Je proposerai ce changement dans un autre topic.
J'ai rarement eu l'occasion d'en discuter avec d'autres vrai(e)s pratiquant(e)s alors si vous avez des critiques, des questions, etc, allez y
Ou dites mouarf si vous vous en foutez
J'ai mis des liens sur certains exercices pour illustrer, en espérant que ça aide quelques personnes
Quelques "perfs":
Tractions lesté: 3x7 à 18 kg; 10 à 15kg
DC: 5x7 à 70kg; 10 à 70kg
Front Squat: 3x7 à 70kg (fémurs // au sol) ; 10 à 60kg full amplitude
DCS: 4x10 à 60kg
Magyc Tryceps: 4x10 à 33kg
DH: 3x10 à 20kg
LUNDI - Dos/gainage/abdos:
-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné: 4 séries de 6 à 10 reps (3')
-Tractions lesté: 4 séries de 6 à 8 reps (3')
-Rowing poulie basse en supination barre EZ: 4 séries de 14 à 16 reps (1'30 à 2')
-Circuit de gainage proposé ici: Le Gainage en musculation
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')
-MARDI - Triceps/Épaules:
-Développé couché prise serrée: 4 séries de 8 à 10 reps (2 à 3')
-Magyc Tryceps: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 3')
-Tirage menton couché à la poulie basse: 4 séries de 10 à 15 reps (1'30 à 2')
-Oiseau unilatéral à la poulie: 3 séries de 15 à 20 reps (1')
JEUDI - Jambes/gainage/abdos:
-Front Squat: 4 séries de 6 à 8 reps (2 à 3' de repos)
-GHR sur espalier+élastique: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)
-Pull-Through pieds bloqués: 4 séries de 12 à 15 reps (1'30 à 2')
-Mollets debout lesté avec ceinture: 4 séries de 15 à 20 reps (1')
-Circuit de gainage
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')
VENDREDI - Pecs/épaules/Biceps:
-Développé couché barre: 4 séries de 5 à 11 reps avec adaptation d'un cycle proposé sur le club (2 à 3')
-Écartés avec élastiques: 3 séries de 15 à 30 reps (1')
-Tirage poulie basse coudes ouverts: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)
-Curl Incliné: 3 séries de 10 à 15reps (1 à 2')
-Curl H prise marteau pupitre à 90°: 3 séries de 12 à 20 reps (1 à 1'30)
Notes:
->J'ai adapté les fourchettes de répétitions et les temps de repos en fonction de mon ressenti durant ma progression sur les exercices.
-> Je fais des variations de poids sur mes exercices de 2,5kg à 0,5kg.
Voilà un split avec peu d'isolation faisant en sorte que les pecs, le dos, les triceps, les biceps, les abdos et l'arrière d'épaule "travaillent" deux fois dans la semaine.
Malheureusement pas les jambes, même si une séance par semaine peut suffire pour développer des bonnes cuisses je compte personnellement faire un léger changement de répartition afin d'avoir deux séances par semaines pour ces dernières. Je proposerai ce changement dans un autre topic.
J'ai rarement eu l'occasion d'en discuter avec d'autres vrai(e)s pratiquant(e)s alors si vous avez des critiques, des questions, etc, allez y
Ou dites mouarf si vous vous en foutez
J'ai mis des liens sur certains exercices pour illustrer, en espérant que ça aide quelques personnes
Quelques "perfs":
Tractions lesté: 3x7 à 18 kg; 10 à 15kg
DC: 5x7 à 70kg; 10 à 70kg
Front Squat: 3x7 à 70kg (fémurs // au sol) ; 10 à 60kg full amplitude
DCS: 4x10 à 60kg
Magyc Tryceps: 4x10 à 33kg
DH: 3x10 à 20kg