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Voici l'aboutissement du programme que je tiens depuis un peu plus de 2 ans, basé sur la répartition du programme pour intermédiaire du site, après quelques changements au fur et à mesure de ma progression tout en gardant la même base.


LUNDI - Dos/gainage/abdos:

-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné: 4 séries de 6 à 10 reps (3')
-Tractions lesté: 4 séries de 6 à 8 reps (3')
-Rowing poulie basse en supination barre EZ: 4 séries de 14 à 16 reps (1'30 à 2')

-Circuit de gainage proposé ici: Le Gainage en musculation
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')


-MARDI - Triceps/Épaules:

-Développé couché prise serrée: 4 séries de 8 à 10 reps (2 à 3')
-Magyc Tryceps: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 3')

-Tirage menton couché à la poulie basse: 4 séries de 10 à 15 reps (1'30 à 2')
-Oiseau unilatéral à la poulie: 3 séries de 15 à 20 reps (1')


JEUDI - Jambes/gainage/abdos:

-Front Squat: 4 séries de 6 à 8 reps (2 à 3' de repos)
-GHR sur espalier+élastique: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)
-Pull-Through pieds bloqués: 4 séries de 12 à 15 reps (1'30 à 2')
-Mollets debout lesté avec ceinture: 4 séries de 15 à 20 reps (1')

-Circuit de gainage
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')


VENDREDI - Pecs/épaules/Biceps:

-Développé couché barre: 4 séries de 5 à 11 reps avec adaptation d'un cycle proposé sur le club (2 à 3')
-Écartés avec élastiques: 3 séries de 15 à 30 reps (1')

-Tirage poulie basse coudes ouverts: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)

-Curl Incliné: 3 séries de 10 à 15reps (1 à 2')
-Curl H prise marteau pupitre à 90°: 3 séries de 12 à 20 reps (1 à 1'30)

Notes:
->J'ai adapté les fourchettes de répétitions et les temps de repos en fonction de mon ressenti durant ma progression sur les exercices.
-> Je fais des variations de poids sur mes exercices de 2,5kg à 0,5kg.



Voilà un split avec peu d'isolation faisant en sorte que les pecs, le dos, les triceps, les biceps, les abdos et l'arrière d'épaule "travaillent" deux fois dans la semaine.

Malheureusement pas les jambes, même si une séance par semaine peut suffire pour développer des bonnes cuisses je compte personnellement faire un léger changement de répartition afin d'avoir deux séances par semaines pour ces dernières. Je proposerai ce changement dans un autre topic.

J'ai rarement eu l'occasion d'en discuter avec d'autres vrai(e)s pratiquant(e)s alors si vous avez des critiques, des questions, etc, allez y

Ou dites mouarf si vous vous en foutez

J'ai mis des liens sur certains exercices pour illustrer, en espérant que ça aide quelques personnes



Quelques "perfs":
Tractions lesté: 3x7 à 18 kg; 10 à 15kg
DC: 5x7 à 70kg; 10 à 70kg
Front Squat: 3x7 à 70kg (fémurs // au sol) ; 10 à 60kg full amplitude
DCS: 4x10 à 60kg
Magyc Tryceps: 4x10 à 33kg
DH: 3x10 à 20kg

Salut Bossu !

L'écarte à l'élastique tu fais comment pour avoir des repères pour ta progression ?

Tu aurais des vidéos du circuit gainage ?

Ça reste léger niveau nombre d'exercice ça devrait plaire à un certain modérateur

Julien13 a écrit:L'écarte à l'élastique tu fais comment pour avoir des repères pour ta progression ?

Les reps, le placement, et j'ai une paire d'élastique rien que pour ça donc ils s'usent pas trop
(mais bon c'est un exo qui m'a apporté un peu d'apprentissage moteur sur le court terme mais sinon c'est plus du plaisir que du travail réel )

Tu aurais des vidéos du circuit gainage ?

Pas de vidéo non mais rien de compliqué:
-Planche
-planche sur le coté
-Planche inversée (entre 2 supports)
-Anti-rotation (pavlov press statique)

Ça reste léger niveau nombre d'exercice ça devrait plaire à un certain modérateur

Attention pas si vite y a "curl" et "poulie" quand même

Mais sinon, oui, juste ce qu'il me fallait jusque là

Pour les jambes, tu peux te contenter d'ajouter 1/2 exercices à la fin de la séance dos en répartissant le gainage toute la semaine.
Style PAC et fentes arrières.

C'est la deuxième option que je me donnais oui
Mais ma séance telle quelle est assez longue déjà, ça l'écourterai un peu, et puis j'aimerai tenter la fréquence de 2x/semaine, et finir mes "séries" de gainage en 3x60sec aussi avant d'y toucher

Le bossu a écrit:si vous avez des critiques

Ah cool encore un programme à dégommer

Le bossu a écrit:LUNDI - Dos/gainage/abdos:

-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné: 4 séries de 6 à 10 reps (3')
-Tractions lesté: 4 séries de 6 à 8 reps (3')
-Rowing poulie basse en supination barre EZ: 4 séries de 14 à 16 reps (1'30 à 2')

-Circuit de gainage proposé ici: Le Gainage en musculation
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')

Très bien.

Le bossu a écrit:-MARDI - Triceps/Épaules:

-Développé couché prise serrée: 4 séries de 8 à 10 reps (2 à 3')
-Magyc Tryceps: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 3')

-Tirage menton couché à la poulie basse: 4 séries de 10 à 15 reps (1'30 à 2')
-Oiseau unilatéral à la poulie: 3 séries de 15 à 20 reps (1')

Là ce qui me dérange un peu c'est de refaire un tirage + le delto post le lendemain de la séance dos.

Le bossu a écrit:JEUDI - Jambes/gainage/abdos:

-Front Squat: 4 séries de 6 à 8 reps (2 à 3' de repos)
-GHR sur espalier+élastique: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)
-Pull-Through pieds bloqués: 4 séries de 12 à 15 reps (1'30 à 2')
-Mollets debout lesté avec ceinture: 4 séries de 15 à 20 reps (1')

-Circuit de gainage
-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')

Etant donné que tu ne fais qu'une seule séance cuisses, je la trouve un peu légère. Tu n'as qu'un seul exo pour les quadriceps, le GHR pour gérer une surcharge progressive ça risque d'être compliqué et le second exo (de fitgirl) ischios est à la poulie donc je suis pas convaincu de l'efficacité de l'ensemble.
Sinon les mollets c'est le donkey calf raise avec ceinture de lest ?

Le bossu a écrit:VENDREDI - Pecs/épaules/Biceps:

-Développé couché barre: 4 séries de 5 à 11 reps avec adaptation d'un cycle proposé sur le club (2 à 3')
-Écartés avec élastiques: 3 séries de 15 à 30 reps (1')

-Tirage poulie basse coudes ouverts: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)

-Curl Incliné: 3 séries de 10 à 15reps (1 à 2')
-Curl H prise marteau pupitre à 90°: 3 séries de 12 à 20 reps (1 à 1'30)

Pareil c'est très léger en exos de base pour les pecs là.
Perso l'écarté à l'élastique ça me sert d'échauffement...
Pas d'élévations latérales pour les épaules ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah cool encore un programme à dégommer

Oh toi on s'retrouve dans la cour à la récré ça va s'régler

Là ce qui me dérange un peu c'est de refaire un tirage + le delto post le lendemain de la séance dos.

C'est ce que je craignais quand j'ai testé cet agencement mais j'ai les épaules qui prennent sans problème donc pas de souci, et j'ai mis l'exo d'arrière d'épaule le moins important

Etant donné que tu ne fais qu'une seule séance cuisses, je la trouve un peu légère. Tu n'as qu'un seul exo pour les quadriceps, le GHR pour gérer une surcharge progressive ça risque d'être compliqué et le second exo (de fitgirl) ischios est à la poulie donc je suis pas convaincu de l'efficacité de l'ensemble.

Le GHR j'ai de la marge avant d'arriver à des séries moyennes au pdc, et le Pull-through (tu sais ce qu'elles te disent les fit-girls hein ) m'a donné un petit résultat visuel relativement rapidement, des "anciens" en disent du bien, je peux pas faire de Hip-thrust, pas de leg-curl assis, et pas question de faire du sdt pour le muscle donc c'est ça ou rien, et avec les pieds calés y a moyen de pas mal forcer quand même.
Et comme j'ai dit il va y avoir du changement (bientôt sur vos écrans)

Sinon les mollets c'est le donkey calf raise avec ceinture de lest ?

Non trop d'étirement pour moi, je le fais debout tout simplement

Pareil c'est très léger en exos de base pour les pecs là.
Perso l'écarté à l'élastique ça me sert d'échauffement...

Avec le DCS ça me suffit largement pour le moment, cf le podcast sur le couché, et mes épaules prennent facilement l'ascendant sur mes pecs donc pas plus de dvp ça me va très bien
Et les écartés élastique j'ai déjà dit que c'était l'exo du plaisir

Pas d'élévations latérales pour les épaules ?

J'en eu fait, maintenant le tirage menton me suffit

Le bossu a écrit:Oh toi on s'retrouve dans la cour à la récré ça va s'régler

Le bossu a écrit:Le GHR j'ai de la marge avant d'arriver à des séries moyennes au pdc, et le Pull-through (tu sais ce qu'elles te disent les fit-girls hein ) m'a donné un petit résultat visuel relativement rapidement, des "anciens" en disent du bien, je peux pas faire de Hip-thrust, pas de leg-curl assis, et pas question de faire du sdt pour le muscle donc c'est ça ou rien, et avec les pieds calés y a moyen de pas mal forcer quand même.
Et comme j'ai dit il va y avoir du changement (bientôt sur vos écrans)

Oui mais ça manque quand même de volume dans l'ensemble (ou de fréquence). Un petit split squat ou des fentes par exemple.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui mais ça manque quand même de volume dans l'ensemble (ou de fréquence). Un petit split squat ou des fentes par exemple.

Je vais tester de passer à 2 séances/semaine

Donc split 5 jours ?

Non, séance jambes lundi et jeudi (avec un nouvel exo quads), je passe les triceps après le dos le mardi, je ferai les épaules après les pecs (tirage menton et coudes ouverts)

Un half en gros

C'est vrai p'tain j'avais pas vu ça comme ça

Mon DCS et mon MT risquent de prendre un coup mais bon, on peut pas être à fond partout

Le bossu a écrit:Mon DCS et mon MT risquent de prendre un coup

Tu verras bien mais je ne pense pas que ça va changer grand chose. Au pire tu peux alterner un exo dos et un exo triceps.

(de fitgirl)
J'ai des mecs qui font les extensions fessiers poulie moi

J'en vois aussi, mais qu'est ce que ça peut foutre?
Si ils veulent faire un truc inutile ils ont le droit

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu verras bien mais je ne pense pas que ça va changer grand chose. Au pire tu peux alterner un exo dos et un exo triceps.

Test dès demain en direct ou presque

Voilà mon deuxième programme, commencé en mai, après avoir tenu le précédent plus de 2 ans, une sorte de half avec chaque séances différentes.


LUNDI - Jambes/gainage/abdos:


-Front Squat: 4 séries, 5 à 10reps (3' de repos)
-Squat Bulgare H: 3 séries de 8 à 16 reps (1')
-Leg Curl Assis poulie basse: 4 séries de 12 à 20 reps (1')
-Mollets debout lesté avec ceinture: 4 séries de 15 à 20 reps (1')

-Ab'wheel: 3 séries
-Planche sur le coté (Anti-flexion latérale): 3séries
-Rotations à l'élastique façon Carrio (Anti-rotation): 3 séries

-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')



MARDI - Dos/triceps/épaules:


-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné: 4 séries de 6 à 10 reps (2' à 3')
-Tractions lesté: 3 séries de 8 reps (2' à 3')
-Rowing poulie basse en supination barre EZ: 4 séries de 12 à 15 reps (1'30 à 2')

-Développé couché prise serrée: 4 séries de 8 à 10 reps (2' à 3')
-Magyc Tryceps: 4 séries de 8 à 15 reps (1'30 à 2'30)

-Élévations latérales poulie à genoux: 3 séries de 20 à 30 reps (30sec entre chaque bras)



JEUDI - Jambes/gainage/abdos:


-Presse Inclinée: 4 séries de 12 reps (2')
-Fentes Arrière: 3 séries de 12 reps (1')
-SDT JT (mobilité): 3 séries de 8 à 10reps (2')
-Mollets debout lesté: 4 séries de 15 à 20 reps (1')

-Gainage (Ab'wheel, side plank, rotations)

-Crunch poulie haute: 3 séries de 20 à 30 reps (1')




VENDREDI - Pecs/épaules/Biceps:


-Développé couché: 4 séries de 5 à 11 reps avec adaptation d'un cycle proposé sur le club (3')
-Développé Incliné Haltères: 3 séries de 12 reps (2')

-Tirage poulie basse coudes ouverts: 4 séries de 10 à 15 reps (1'30 à 2')

-Curl Incliné: 3 séries de 10 à 15reps (1 à 2')
-Curl H prise marteau pupitre à 90°: 3 séries de 12 à 20 reps (1 à 1'30)

T'es en retard pour nous le mettre depuis mai haha

Ce soir je vais essayer de tester ce leg curl poulie basse !

Fallait bien tester avant
J'ai pas mal hésité pour la deuxième séances jambes

Julien13 a écrit:Ce soir je vais essayer de tester ce leg curl poulie basse !

ZEN

T'as hésité par rapport à quoi ?

Ah pas de problème pour ça la reprise du traitement me met ko

Le bossu a écrit:Voilà mon deuxième programme

J'espère qu'il n'est pas aussi pourri que le 1er

Le bossu a écrit:une sorte de half avec chaque séances différentes.

Et voilà qu'est-ce que je disais : encore un truc exotique

Plus sérieusement c'est pas mal du tout, après je trouve que tu en fais beaucoup pour les abdos mais bon pourquoi pas.

Les mollets avec ceinture c'est du donkey calf comme je fais ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'espère qu'il n'est pas aussi pourri que le 1er

Plus sérieusement c'est pas mal du tout

boom

je trouve que tu en fais beaucoup pour les abdos mais bon pourquoi pas.

J'ai le temps et ça paye

Les mollets avec ceinture c'est du donkey calf comme je fais ?

Nope, j'ai pas de quoi le faire sans que ce soit casse gueule et que la mise en place soit trop chiante

D'ailleurs si je pouvais je les ferais à la presse bien sur, sauf que je peux pas sur le modèle qu'il y a dans cette salle, et pareil si j'avais un banc à lombaires à 45° je l'utiliserais plutôt que le sdt JT

@Julien: J'ai hésité pour le choix des exos, en fonction de ce que j'ai à dispo à la salle

Ahahah cette image

Le donkey c'est pas si galère à mettre en place mais bon en salle c'est sûr que c'est moins pratique j'imagine.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le donkey c'est pas si galère à mettre en place mais bon en salle c'est sûr que c'est moins pratique j'imagine.

Ouaip, là je prend une cale au sol et je peux me mettre n'importe où, et mes mollets progressent petit à petit quand même
Mais j'y repenserai à l'occase

Le bossu a écrit:D'ailleurs si je pouvais je les ferais à la presse bien sur, sauf que je peux pas sur le modèle qu'il y a dans cette salle, et pareil si j'avais un banc à lombaires à 45° je l'utiliserais plutôt que le sdt JT

Donc BAL > SDT JT ?

C'est le même débat que pour le MT et le BF ça

Qui a les plus gros ischios ?

BBD-Rules a écrit:Donc BAL > SDT JT ?
C'est le même débat que pour le MT et le BF ça
Qui a les plus gros ischios ?

Toi t'as encore laissé des neurones sous la barre de ta dernière perf

Si t'avais utilisé ce qu'il te reste:
-T'aurais vu que j'ai une scoliose (et que je suis allé jusqu'à 4x10 à 98kg quand même, pour 66kg de pdc)
-T'aurais vu qu'ici on était plutôt pour privilégier les exos qu'on peut faire pour durer le plus longtemps possible sans se niquer

Et puis le JT pour les ischios pour tout le monde... le moyen age, tout ça

Hip thrust > all

Et j'aurai bien aimé continuer à en faire, mais pas de matos adapté pour forcer

Le bossu a écrit:Et j'aurai bien aimé continuer à en faire, mais pas de matos adapté pour forcer

Une barre, un banc et un mur ? Y a pas ça dans ta salle ?

Le bossu a écrit:Toi t'as encore laissé des neurones sous la barre de ta dernière perf

Si t'avais utilisé ce qu'il te reste:
-T'aurais vu que j'ai une scoliose (et que je suis allé jusqu'à 4x10 à 98kg quand même, pour 66kg de pdc)
-T'aurais vu qu'ici on était plutôt pour privilégier les exos qu'on peut faire pour durer le plus longtemps possible sans se niquer

Et puis le JT pour les ischios pour tout le monde... le moyen age, tout ça

Toi et NRV le même niveau de susceptibilité

ça veut clasher mes neurones sans connaitre ma CSP, tu devrez te détendre avant de prétendre quoi que ce soit

BBD-Rules a écrit:Toi et NRV le même niveau de susceptibilité

Zozocet > all

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Une barre, un banc et un mur ? Y a pas ça dans ta salle ?

Bah viens voir tu verras que c'est pas si simple malheureusement
J'ai pas la salle de 117

Pour pouvoir me caler avec une des 2 barres olympiques, il fallait que je me cale dans la "cage" à barre guidée, sans utiliser la barre guidée hein, pas fou, mais pour la place du banc, ( déjà 2 trucs que d'autres gens utilisent souvent) et que je mette des poids par terre pour que la hauteur de la barre au départ soit adaptée à la hauteur du banc... trop haut du coup, voilà

Ah oui galère en effet

Le bossu a écrit:Pour pouvoir me caler avec une des 2 barres olympiques, il fallait que je me cale dans la "cage" à barre guidée, sans utiliser la barre guidée hein, pas fou, mais pour la place du banc, ( déjà 2 trucs que d'autres gens utilisent souvent) et que je mette des poids par terre pour que la hauteur de la barre au départ soit adaptée à la hauteur du banc... trop haut du coup, voilà

Et faire du Hip à la poulie basse ? c'est pas aussi efficace je pense, mais c'est possible!

Hip à la poulie ? Comment tu voudrais faire ?

BBD-Rules a écrit:Et faire du Hip à la poulie basse ? c'est pas aussi efficace je pense, mais c'est possible!

Jamais vu à part sur machine, tu parles peut être du Pull-Through?
topic16009.html

J'en ai fait pendant plusieurs mois, après avoir vu les conseils de Gundill et Alban justement, parce que j'avais de quoi me bloquer les pieds facilement et que j'ai pas d'autres alternatives dans ma salle, et j'aime bien. En ce moment je me remet tranquillement au JT surtout pour le gainage et la mobilité, mais j'en referai peut être plus tard